健身营养学中你必须要知道的数据指标GI和GL

健身营养学中你必须要知道的数据指标GI和GL,第1张

首先说明一下这篇文章主要和健身中的营养补充有很大的关系,营养相对于锻炼是七三分的,营养补充的好,不愁身体锻炼不好。

GI是什么?

    GI 英文Glycemic Index,中文名叫做血糖指数,也有叫升糖指数。这个指数的目的是用来说明使用过后的食物使身体血糖上升的速度,或者说是对碳水化合物的消化速度。

知道GI有什么用?

     1减肥作用:我们说了GI描述的是血糖上升水平,如果餐后血糖突然快速升高,我们人体就会释 放“胰岛素”来控制血糖水平,与此同时,身体会停止对体内脂肪的消耗,转为消耗刚刚吸收的营养物质。不仅如此,胰岛素还能促进能量进而存储为脂肪。所以我们可以利用这个特性来控制身体对脂肪等物质的存储过程,也就是使用低GI值的物质,让食物的碳水化合物慢慢转化为糖类,逐渐消耗,减少脂肪的合成。而且许多低GI食物通常伴随的是植物纤维等不会快速被消化的特点,从而增加了食物的饱腹感,这样也就减少了我们对其他食物的欲望。

     2健康参考:这个特别是针对2型糖尿病患者而言,2型糖尿病患者的胰岛素敏感度偏低,长期的高GI食物会导致血糖上升过快,最终影响胰岛素敏感度,最终出现相关健康问题,适当使用低GI值的食物代替高GI值食物对于2型糖尿病患者而言是很有必要的。

     3健身参考:一样的道理,高GI的食物会让血糖上升较快,而健身人群在锻炼结束之后,体内血糖水平较低,需要补充碳水化合物,更重要的是,胰岛素能够加速蛋白质合成肌肉的过程,这一点对于健身人群特别重要,所以增肌的人群在补充蛋白质的同时需要补充碳水化合物,补充能量的同时加快增肌。

GI表:

什么是GL:

     GL Glycemic Load,中文名为升糖负荷,它引入的目的其实是对GI的一个补充,因为我们在谈GI的时候是指的相同碳水化合物质量的食物摄入。比如说西瓜的升糖指数是95,一般统计的是50g碳水化合物的摄入,而西瓜的糖分只有5%,也就是说摄入的西瓜量是50除以005=1000g。也就是一次性摄入1kg西瓜升糖指数才会很高,达到95。所以GI的指标是脱离了食物的摄入量,统一的碳水化合物量。GL就是以食物质量为单位,一般是100g。

      GL算法是GI乘以食物中碳水化合物百分比最后再乘以100%。这样就由原来的统一碳水化合物转为统一食物质量了。

     目前国内还没有完善的GL表,国外有一部分这样的内容,但是基本上也没人去翻译,而且很多食物国内吃的不一样,所以没有办法指出哪些是高GL哪些是低GL。

我这里简单总结一下日常的分辨:

1精致面粉,淀粉类是高GL的,例如米饭,一般的面包(非全麦的),面条,馒头等。还有就是土豆,马铃薯等淀粉来源也是高GL。

2大部分蔬菜是低GL的。

3许多深加工的果汁也是高GL的。

4碳水化合物比利少的食物。关于碳水化合物可以在一些外包装上查到。

健身必看 

健身入门必看

1、什么时间运动效率高

1上午8-9点:人体新陈代谢旺盛;

2下午16-17点:运动神经敏感;

3晚上19-20点:身体能量充足;

不建议晚上21点后运动,避免神经兴奋导致失眠。

2、运动的顺序安排

热身+力量训练+有氧运动+练后拉伸。

3、运动后怎么吃

运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质;

低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦;

蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆;

运动后:适量快速碳水+大量蛋白质、纤维碳水可选择;米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄。

注:运动过程中一定要多喝水哦,大概15分钟左右喝一次!

力量训练做法 

1力量训练

1、每次一个大肌群+一个小肌群;

大肌群:背部/胸部/臀腿;

小肌群:腹部/肩部/手臂。

2、力量运动训练时间建议为15-30分钟。

2塑形训练

1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套;

2、瘦小腿:女团腿拉伸运动;

3、瘦腰腹:周六野马甲线养成运动;

4、瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动;

5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。

3力量训练推荐

1、练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化;

2、练背:女生小哑铃塑形·背部强化;

3、练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化;

4、练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动做法

1时间:建议30-4分钟

过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉,反而降低新陈代谢。不利于减脂。

2优先选择HIIT高强间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高,而且具有持续燃脂的特点,也就是说,当你停止运动之后,身体还会处于燃脂状态,使运动效果事半功倍。

3有氧运动推荐

1跑步45分钟;

2有氧操35分钟;

3跳绳30分钟;

4HIIT训练20分钟。

许多健身者在训练完后,都会摄取一些帮助增肌的食物来修补肌肉,同时希望透过补充蛋白质来加速肌肉生长,然而豆浆这个快速又方便性的饮品,几乎成为大众离开健身房后的例行补给。但是,很多人还坚持要喝「无糖」的才健康!不过,根据运动营养师提醒,建造身体的肌肉方式就像盖房子,无糖豆浆虽含有房子的材料蛋白质,却缺少实际工作的工人的碳水化合物,所以建议适度喝一点「含糖」豆浆,对于增肌和减缓疲劳感的效果会更好!

运动营养师:运动后喝「含糖」豆浆对增肌效果更佳!

近年来,从欧美刮起健身风气后,许多人都想把身上的松垮肥肉雕塑成紧实且匀称的身材,除了需要规律做训练外,运动后的饮食修补也是关键!不过,到底要怎么吃、怎么喝才真的有效?

碳水化合物+蛋白质=增肌好帮手

为了增加肌肉,许多健身者都会进行重量训练,而重量训练是在短时间内快速且看得到效果的运动,过程中,消耗的能量主要是肌肉中的肝糖,然而它是属于碳水化合物的一种,因此,运动后就要特别补充碳水化合物,以及肌肉生长所需的蛋白质,根据运动营养师杨哲雄建议,运动后可以吃一些GI值较高的根茎类食物,像是吐司、山药、马铃薯等,或糖度较低的水果类食物来补充碳水化合物,还需要补充优质蛋白质,像是豆浆、肉类、蛋、牛奶等来补充蛋白质。虽然豆浆是快速且唾手可得的增肌帮手,但还需要喝上「含糖」的豆浆才更有效果!

虽然许多人都认为无糖比较健康,然而无糖豆浆虽然富含蛋白质可以帮助肌肉生长,但是诱发胰岛素分泌的碳水化合物含量较不足,而胰岛素是体内合成作用的激素,能促进肌肉修补与生成。因此,长肌肉不是光有蛋白质就足够,还需要适度的碳水化合物,所以如果运动是以增加肌肉为目标,建议喝含糖豆浆会比无糖豆浆更好。但在喝同时,可以摄取低糖来饮用,以免糖分过高导致长脂肪。

碳水化合物+蛋白质=增肌好帮手 ©wellandgood

上述提到重量训练会消耗肌肉中的碳水化合物肝糖,这是无糖豆浆难以补充的部分,而体内肝糖不足时容易感到疲劳,因此只喝无糖豆浆对减缓疲劳感的效果会稍微差一点,尤其是对天天运动或大量运动的人来说,如果每次运动完只喝无糖豆浆,可能无法有效从疲劳中恢复,如果真的只想要喝无糖豆浆,建议可以搭配一根香蕉来食用。

把握黄金时间来补充

通常在健身过后会摄取许多营养且能帮助增肌的食物来修复肌肉,但是在健身前饮食也是相当重要。在健身前,我们的肌肉需要能量才能运作,然而摄取适当的碳水化合物才能获得充足能量,像是低糖豆浆,同时人体的肌肉和血液细胞需要补充蛋白质,才能提供氧气和其他养分。然而在锻炼时不只当下会燃烧热量,后续1~2小时的代谢也会逐渐高,因此在健身后约一小时内可说是进食的黄金时间,此时吃进的热量倾向用来补充能量、修补肌肉。

把握黄金时间来补充蛋白质

最后,虽然许多健身者还会饮用高蛋白的习惯来增肌,虽然这个方式有助于快速达成增肌目标,但也别忘记需要多利用天然食物补充所需营养,才能同时摄取人体平日所需的维生素、矿物质等,不仅能助长肌肉,还能兼顾健康。

健身期间应该养成合理的饮食习惯,所谓三分练,七分吃,好的饮食习惯会让健身事半功倍。健身期间应该避免的食物有:

1、高GI(升糖指数)的食物例如米饭等,高GI食物会使血糖上升从而导致分泌胰岛素,最终形成脂肪。

2、辛辣、油腻、腌熏的食物如烧烤、火锅、炒菜、腊肉等,这类食物盐含量和热量较高,也是促进脂肪生成的元凶。

3、牛、羊等红肉、肥肉,肉类是健身蛋白质获取的主要来源,红肉脂肪含量高且都是饱和脂肪,优质蛋白含量低,所以不建议食用。

4、零食、膨化食品:盐含量及热量、饱和脂肪含量较高,不利于增肌减脂。

5、碳酸饮料,糖含量较高每一瓶碳酸饮料中热量大于200大卡,相当于跑步20分钟消耗的热量。

健身期间要保持蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素的来源且必须是优质的,符合数量的。比如牛奶喝脱脂的,面包吃全麦的,面食尽量用杂粮代替,比如常见的玉米红薯紫薯燕麦土豆等,多吃蔬菜水果,多喝水,建议一天2000cc白开水,效果更好。

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