健身后吃多少乳清蛋白粉？

错了

如果你每天吃155克蛋白粉，时间长了会对身体造成伤害。

增肌时，每公斤体重摄取15-2克蛋白质。（是陈吉棣教授的《运动营养学》中写到的）你体重55公斤，应该摄取825-110克蛋白质，但是这110克蛋白质可不是指110克蛋白粉它也包括你日常饮食中摄取的蛋白质，比如鸡蛋

牛肉

鸡肉里都含有蛋白质。如果你每天吃155克蛋白粉，那你一天要超标大概100克以上蛋白质这部分多出来的蛋白质会被转化为脂肪存储在身体里，如果长期保持这种摄取量，会由尿液排出，会造成骨质疏松，还会加大肝脏肾脏的负担。

其实健身初期，正常饮食足够维持你增肌所需要的蛋白质，如果觉得不够，多吃几个蛋青就行了，不要迷信补剂，07年的北京市健美冠军09年亚军王华昆采取的就是纯自然饮食不加任何补剂的饮食方法。

如果要吃蛋白粉也可以，但不要吃那么多，在饭后或训练后喝一勺就行了记得要搭配碳水化合物，也就是果汁或者白面包，因为服用蛋白粉后需要一定的胰岛素，才能把蛋白质带进细胞。

你好，亲，鱼肉和乳清蛋白是不同的蛋白质来源，在营养成分和蛋白质质量上有所差异。

鱼肉是一种富含蛋白质的食物，但它不含乳清蛋白，也不是所有鱼类都含有与乳清蛋白相同的蛋白质质量。因此，鱼肉不能完全代替乳清蛋白。

乳清蛋白是一种高品质蛋白，具有高吸收率和优秀的营养价值。它是健身者和体育锻炼者的常用蛋白质来源，因为它可以帮助恢复肌肉组织，促进肌肉生长和修复。

因此，健身者如果想要获得更高质量的蛋白质支持，乳清蛋白仍然是一种不可替代的蛋白质来源。同时，为了获得全面健康的营养支持，建议保持多样化的饮食，同时也要适当补充蛋白质。

1、健身后食用

　　这种应该是比较普遍的乳清蛋白粉食用时间。在健身房挥汗如雨的时候，肌肉纤维遭到撕裂，及时补充蛋白质，可以让肌肉自我修复，修复完成之后，肌肉反而会比之前更加强壮，这就是增肌的原理。健身后30分钟用乳清蛋白粉补充蛋白质，可以为修复肌肉纤维提供充足的原料。

　　乳清蛋白粉什么时候吃最好？健身后、睡前、两餐之间都行。

　　2、两餐之间食用

　　因为种种原因没有摄入足够营养，或者并不想增肌只是单纯想减脂，就可以选在这个时间食用。乳清蛋白粉能够提供丰富的蛋白质，缓解饥饿感。补充足够的蛋白质，也有利于避免因为热量不足而导致肌肉被分解。

　　3、临睡前食用

　　因为蛋白粉比较好消化，乳清蛋白消化和吸收率都比较高，所以临睡前吃，一般也不会出现消化困难的问题。睡觉前吃乳清蛋白粉，有助于在睡眠状态中持续供给身体以氨基酸让肌肉处于修复和生长状态。

tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

按照说明使用的量食用即可。

因为每个品牌的配方含量各有不同。日常需要摄入的量、冲调方法、分量就会不一样。

乳清蛋白粉可以配合燕麦或者肌酸一起吃。

乳清蛋白质粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。

乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，极其容易被人体所吸收。

肌酸（英文名：creatine），是人体内自然产生的一种氨基酸，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

据中国医学科学院卫生研究所综合分析，我国裸燕麦含粗蛋白质达156％，脂肪85％，还有淀粉释放热量以及磷、铁、钙等元素，与其它8种粮食相比，均名列前茅。燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的47倍和77倍。燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。此外燕麦粉中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙(人生的主要成分)。蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸高达068克。

同时燕麦作为一种古老的粮食作物，生长在海拔1000～2700米的高寒地区，具有高蛋白低碳水化合物的特点；同时燕麦中富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲。

需要注意的是，兑乳清蛋白粉的水，千万不要使用滚开水，用滚开水来兑蛋白粉会破坏营养成份；另外酸性物质也会使蛋白质变性，产生絮状沉淀，影响氨基酸被人体的吸收率，所以也避免使用果汁等酸性饮料与之相兑。

近年来，健康意识抬头，健身风潮盛行，爱好运动的人都在探询：「吃什么才能好壮壮」？市场上讨论度颇高的是乳清蛋白，受到许多健身者的青睐，尤其2020奥运即将到来，到时势必又会掀起一股运动热潮，乳清蛋白的讨论度想必是有增无减啊！

到底什么是乳清蛋白？

乳清蛋白是从牛奶分离出来的物质，主成分是一种完整性蛋白质，可以帮助身体建构或修复受损的组织，乳清蛋白的支链胺基酸(BCAA)和必需胺基酸能辅助人体消化吸收率，因此成为营养补充的新宠儿。

我们需要摄取多少蛋白质？

每个人需要的蛋白质量，会因为体重、年纪和活动度而有所不同：

低活动量：体重乘以08（坐姿为主的生活型态）

中活动量：体重乘以13（基本运动量、劳力性质工作）

高活动量：体重乘以18（高强度体能活动、健身者）

为何要喝乳清蛋白？

我们平常吃的肉类、豆类、奶类、蛋等等都含有蛋白质，如果可以靠吃食物得到足够的蛋白质的话，也不一定要喝乳清蛋白，但是要靠食物吃到健身需要的蛋白质量是有一定的难度。以一名体重60公斤的健身者为例每天就需摄取90克蛋白质，若换算成牛奶，大概要喝2500~3000cc；若换算成鸡胸肉，大概是手掌般大小的三片，即使吃下足够的蛋白质，可能也因此伴随着太多热量、脂肪。而若是以80％蛋白质含量的乳清蛋白而言，每杯200cc就可以摄取将近30g的蛋白质，每天3杯就可以轻松达到建议摄取量，还可以控制热量，由此就不难得知为何乳清蛋白会受到健身者青睐了！

当然，乳清蛋白不是万灵丹，不是光喝乳清蛋白就会变 ，还是必须搭配运动、正常作息、均衡饮食，才能有健康的身体及完美的体态哦！

除了健身族群以外，还有二大族群也需要多摄取蛋白质，那就是老年人及孕妇。

老年人常觉得年纪大了，应该对饮食控管更加严格，少吃肉、少吃蛋避免疾病上身，但其实老年人的肌肉对低量的蛋白质、胺基酸反应差，因此需要多一点的蛋白质，才能帮助肌肉生成。若想要健康老化，避免肌肉量不足，不仅日常生活要加强阻力型运动的训练，也要多摄取蛋白质，才能维持肌肉的健康。

另外，我们常忽略的另一个族群即是要负担胎儿和婴儿营养的孕妇。蛋白质进入孕妈妈体内后，有助于建造、修复细胞组织，对于胎儿和孕妈妈皆有很大的帮助，无论是孕妇，或现在正在哺乳的妈妈们，更要注重优质蛋白质的摄取。

乳清蛋白该怎么选择？

市面上乳清蛋白粉百百种，到底该怎么挑选呢？可以依下列4大重点作为购买时的参考依据：

1「注意成分标示」及「蛋白质含有率」

乳清蛋白大致分成浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、水解乳清蛋白三大类。

若没有乳糖不耐症或是特殊肠胃道问题，大多数人都是直接选择浓缩乳清蛋白即可，方便且经济实惠。建议可选购蛋白质含有率达80％以上，还有成分列表中的支链胺基酸BCAA、肌酸、牛磺酸等含量，成分中保留了许多身体所需的微量元素与营养，能提供较均衡且多元的营养补充，即使没有健身，也可以适度补充品饮用。

2「选择自己喜爱的口味」

天然的乳清蛋白，其实有一股难以形容的特殊气味，很多人难以接受，为了让消费者更好入口，也推出各种口味的乳清蛋白，包括：曼特宁口味、欧蕾、抹茶等清爽的风味；还有最受女孩欢迎的芋香欧蕾、红豆牛奶等风味，建议可以多尝试找到自己喜欢的风味，顺口才有助于养成饮用习惯。

3「选择好冲泡溶解度佳的商品」

除了口味之外，蛋白粉的溶解度也是影响口感的重要因素之一，好冲泡的乳清蛋白饮用时较为顺口，不容易喝到结团物；反之，溶解度较差的乳清蛋白，容易在水中形成粉团，在选购时建议可注意商品介绍中有无特别说明溶解度，或参考其他网友的冲泡心得。

4「选择有信誉的品牌」

以往市面上常见欧美品牌的乳清蛋白，现在也有台湾品牌乳清蛋白粉，可提供大家更多选择，建议尽量挑选有品牌的商品，确保喝下肚才有保障且安心。

在选蛋白粉的时候人们更多的是关注训练后的肌肉恢复速度，增肌粉在这点上会比普通乳清蛋白粉效率更高，事实上增肌粉在人体蛋白质补充吸收效率上比蛋白粉高的多，而且在经济效率选择上增肌粉更要高于普通蛋白粉。

选择增肌粉和蛋白粉

增肌粉和蛋白粉的热量不同，如果可以在食物中摄取足够的热量和蛋白质自然是好的，但是如果是增肌的困难户，可以选择用增肌粉，这可能给你带来更好的效果，如果是吸收比较好的锻炼者，身体本身不错，用蛋白粉就可以了。

饮食方面对增肌者的一些建议

学会计算热量，提前了解自己吃了多少，增加一日三餐的数量，这样是为了降低对胃的负担，一天的六餐能让氨基酸更好补充，合理的饮食结构同样重要，一般来说每餐碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%。

增肌应该提前了解自己的体脂率，不建议吃过多油脂食物，保持健康的饮食习惯能让你的身体保持健康。

要注意的是补剂虽然可以提升增肌的效率，但并不是万能的，增肌永远都是在训练锻炼后补充才能得到理想的效果，所以对健身新人来说还是先养成好的健身习惯合理饮食锻炼休息，这样增肌的效果会更好。

tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

乳清蛋白粉有一定的增肌作用。因为乳清蛋白是从鲜奶里面提炼出来的优质蛋白它可以帮助强生，如果想要增加肌肉的话在食用乳清蛋白粉的同时，也可以每天多做一些大量的有氧运动，这样也可以快速的帮助增加肌肉，而且乳清蛋白粉要比普通的蛋白粉吸收的更快。适当服用可以增强机体抵抗力，改善胃肠功能，也有利于长高，但是一定要合理服用，不要过量，如果过量服用，有可能会引起肾结石或水肿。营养不良或生长发育期的青少年以及老年人可以适当服用。

服用乳清蛋白就可以得到有效的改善。因为乳清蛋白当中含有α-乳白蛋白、牛血清蛋白、乳铁蛋白富含胱氯酸残基，这些成分可以增强机体的抗氧化的能力，能够起到延缓疲劳的作用。

乳清蛋白可以帮助其到抗菌抗病毒，提高抵抗力的作用。因为乳清蛋白富含有谷氨酸等谷氨酰胺前体物质，这种物质可以维持谷氨酰胺的水平，可以保护免疫细胞功能。

乳清蛋白粉的脂肪还有胆固醇的含量是很低的，而且经常作为运动前后的补给品，乳清蛋白粉的活性成分是可以帮助燃烧脂肪的，尤其是一些想要减肥，但是也需要补充营养的人来说是非常好的产品。

乳清蛋白当中含有丰富的氨基酸，它可以参与人体的大脑运动，特别是可以调动中枢神经系统给，提高记忆力，提高智力水平。