健身房的器材怎么用?

健身房器械使用以及健身计划

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

健身房器材怎么用适合女生

其实健身器材并的练习没有男女之分，很多女生担心练习器材会跟男生一样生一块块的肌肉，这个是错误的想法，因为男女的雌雄激数不一样，女生进行器材练习，可以增加皮肤的弹性，令身体的线条更加优美，还可以加快人体的新陈代谢，生命在于运动，加油!

健身的动作不分男女，只有重量上的差别

推胸拉背蹲腿这三大动作无论男女都管用

如何使用健身器材来锻炼身体

如果胖的话，不管做啥运动之前都应该先慢跑和快走一小时。

做什么器械都应该掌握好呼吸，用力的时候吸气，反之呼气。速度以中速为主。每天做个三到四组，每组次数控制在十五个以下就力竭，如果还能多做的庆就加重量。动作姿势要标准。练哪个部位就用意含控制哪个部位发力，不要追求数量，要的是质弗。

掌握这些你就可以了。

在健身房怎样锻炼身体，使用健身器材的顺序有什么要求吗？

1：关于器械训练：不是所有人要的训练效果都可以靠器械达成的，根据你个人的体能而定，有的体制做有氧训练要比阻力训练见效快。请先请专业教练给你做个测试。

2：器械运动前请先做有氧慢走或慢跑（跑步机、台阶机）热身，可以避免运动伤害，身体温度、能量输出、提高你的神经系统兴奋程度关节舒展等等等，避免换好衣服直接进入器械区训练，不管是有强度的还是没强度的！！

3：建议：首先，一个好的健身房是有指定巡场工作人员的，这个指导是免费的

其次，不要盲目的看到器械就拿来练，有些不适当的练法会给你造成身体肌肉、神经等伤害，或者练了很久都达到你要的效果，请个专业教练给你做个测试，并给你做出适合你的训练计划，有计划的训练要比你每天长时间泡在健身房猛练得效果要好很多，这个指导是付费的。

怎么健身的？用那些器材？健全身的

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

用健身房的器材练腹肌该如何练呢

有种斜面的貌似仰卧起坐的器械，用起来整个人是倒著做仰卧起坐，巨辛苦，应该可以。再说但凡去了健身房就会有教练给你福入会指导，他会详细告诉你如何如何。。。

健身房的健身器材都有哪些怎么使用的？

一般健身房都会有跑步机、动感单车、椭圆机、力量健身器材、综合训练器等，这都是常见的健身房必备产品。你可以去健身房参观，比如佛山嘉纳斯、广州康宜、香港Ganas等，

健身器材都会有贴牌说明怎么使用。

健身房很多人可以一起使用的器材叫什么

组合型器械，一般种类都不同，那是可以自由组合的

用健身房的器械练胸肌该如何练呢，用什么器械

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发钉胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

用健身房的器械练胳膊肌肉应该怎样练呢

胳膊我们分为前臂和上臂，我们需要练的一般都是上臂肌肉，包括肱三头肌、肱二头肌及肱肌，肱肌和肱二头肌使手臂弯曲，肱三头肌使手臂伸直。

肱三头肌的练习动作有夹肘俯卧撑或者窄距俯卧撑、颈后负重弯举，双杠臂屈伸，站姿俯身哑铃臂屈伸。注意要肱三头肌主动发力。

肱二头肌和肱肌都是使肘关节弯曲的，在练习时会同时练到，练习动作有坐姿斜板负重臂屈伸、站姿哑铃或杠铃臂屈伸、拉力器、练习时注意不要使手臂和身体有摆动，要肱二头肌和肱肌主动发力。

前臂的练习方法有负重转手腕，握力器。等

练习一块肌肉时要连续几个动作同时练习，每个动作练个5组差不多，每组重量在8--12个，当你能做跟多时候就加重量，

电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式，使用时正确的跑步姿势是两前脚掌依次平行着落，步子有节奏。腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，同时注意缓冲脚着地的冲击。

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器材。基本练习方法是练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

腹肌练习架主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。练习方法是练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或帖体侧，做仰卧起坐。

健身房的健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为三种类型：

①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等;

②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等;

③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

肋木架 JLG-03：主要训练锻炼腹部肌肉和灵活性。锻炼方法：a悬垂屈腿触胸；b依肋木倒立；c悬垂车轮跑；d悬垂侧摆脚；e扶肋木后倒下桥；f扶肋木侧摆腿；g扶肋木前后摆腿；h扶肋木分腿转髋跳。注意事项：a使用中双手应紧握横杆，以防意外发生；b儿童使用时应有成年人监护，老年人不宜使用该器械。

坐立式腰背按摩器 JLG-21：主要功能：两人可同时使用，主要锻炼腰、背部肌肉，缓解腰、背部疲劳。锻炼方法:a坐于座板上，腰部紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱进行运动；b背部按摩：两手握住把手，腰按摩轮，身体左右运动。注意事项:a运动时速度不要太快；b站立按摩背部时，双手紧握扶手。

左右侧摆器 JLG-51：主要功能：增强心肺功能和协调能力，改善血液循环和消化系统机能，通活腰椎关节及下肢经胳。锻炼方法：面对器械，双手握紧扶手，双脚站立于踏板上，腰部发力带动下肢做钟摆式运动。运动量：每组3-5分钟，做1-3组。注意事项：a儿童使用时应有成年人保护；b建造安全地面。

转腰器 JLG-31：主要功能：主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。锻炼方法：双手握扶手，站稳后向左右转动身体。注意事项：a转动速度不要太快；b双手应紧握扶手，以免摔下。

仰卧起坐板 JLG-11：主要功能：锻炼腹部肌肉耐力。锻炼方法：仰卧于弧形架上，背部与弧形架相吻合，手握两侧扶手，起坐身体向前弯，然后返回原为一次。注意事项：患有严重腰脊椎病的人士请谨慎使用。

腿部按摩器 JLG-05：锻炼方法：单手握住扶手，单腿放在按摩轮上，小腿往复滚动按摩轮双腿交替进行锻炼。主要功能：a活动肩、膝关节，可舒盘活络，缓解腿部疲劳；b活动腰椎各关节及下脚经络。

太极揉推器 JLG-25：主要功能：增强肩肘髋膝等部位的活动能力，适于老年人。锻炼方法：双腿呈马步，双手握压转轮表面，向相同或相反方向转动。注意事项：转动时匀速缓慢，用力不要太猛。

双位太空漫步机 JLG-02：主要训练功能：提高身体协调性，平衡能力和有氧能力。锻炼方法：手握扶手、脚踏踏板，两脚前后交替运动。注意事项:a摆动幅度不宜过大，以免摔伤；b双手应握紧扶手，以免摔下；c有脑晕患者谨慎使用；d未成年人不宜选用该器械。

三位扭腰器 JLG-06：主要功能：主要锻炼腰、髋部、增强腰部的灵活性和柔韧性。锻炼方法：双手握扶手，站稳后向左、右转动身体。注意事项：a转动速度不要太快；b双手应紧握扶手，以免摔下；

上肢牵引器 JLG-07：主要功能：锻炼手腕、手臂肌肉，促进上肢灵活性。锻炼方法：双手分握住两个手柄，左右交替，上下拉伸，上肢应尽量伸直。注意事项：a拉伸过程中，应注意保持连杆垂直，不得斜拉；b不得单手拉，不得负重；c禁止儿童使用该器械。

扭腰揉推器 JLG-69：主要功能：锻炼腰、髋部、增强腰部的灵活性和柔韧性,增强肩肘髋膝等部位的活动能力。锻炼方法:a揉推器：双脚呈马步，双手握压转轮表面，向相同或相反方向转动；b扭腰器：双手握扶手，站稳后向左、右转动身体。注意事项：a儿童使用时应有成年人保护；b转动时匀速缓慢，用力不要太猛。

单位平步机JLG-57:主要功能：锻炼全身协调能力和下肢力量。锻炼方法：双手握紧把手，脚踏踏板上，两脚前后交替自然摆动，进行漫步动作。注意事项：a漫步摆动幅度不宜过大，以免伤害；b儿童不宜选用该器械。

户外小区健身器材部分使用说明，希望能对您有帮助！

第一次去健身房正确使用健身房的健身器材步骤如下：

1、热身运动

一般来说，建议新手运动者，当来到健身房，建议第一个运动：花10~15分钟做热身，建议可以使用跑步机或是脚踏车来做身体热身运动。

2、肌肉训练运动

做完热身运动后，开始进行肌肉训练，一般肌肉训练时间，最少需30分钟，最好是大於30分钟效果较好。

3、心肺训练运动

建议在肌肉训练完后，一定要做20分钟或是20分钟以上的心肺功能训练，这是为了增加我们心血管系统循环，可以加速新陈代谢。

4、伸展运动

伸展的意思就是拉筋，因为血液留到肌肉，肌肉会变膨胀，肌肉会变得圆圆的，运动完后有的人会觉得肌肉酸痛，所以心肺运动后一定要做伸展运动，因为伸展运动可以让你在运动中，所做的一些肌肉训练达到放松，这样就可以比较减少运动后产生的酸痛感。

仰卧起坐健身器材是仰卧起坐运动的一种辅助工具，能使运动者在做仰卧起坐时更加的轻松、省力，它还能校正仰卧起坐的姿势，让运动者以一种正确的姿势运动，达到最好的运动效果。

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

2、发力点

（1）双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。

（2）起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

3、速度

在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。

4、起身高度

（1）传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。

（2）而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。

扩展资料

注意事项：

1、逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的动作

（1）人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

（2）除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。

主要作用：

1、腹部运动：让您做出正确的仰卧起坐，也就是把一大块腹肌锻炼成六块；

2、俯身挺背：训练您的下背部肌群(三角肌、大圆肌、阔背肌等等)，强化您的背部力量，对上班族而言，可减少因为长时间座立，而产生腰酸背痛、弯腰驼背的情形发生；

3、仰卧抬腿：以您的腰部做支撑，针对上腹部、大腿、臂部等肌肉群做运动，经常的做这项动作，可以让您拥有迷人的腰部曲线；

4、强力腹部运动：与第一项相同，不过脚的支点变少了，因此您必须要出更多的腹部力量，如果您想要快速的达到美腹效果，这个动作是每天要练习的，但是要记得循序渐进，第一项做不起来的请不要经易尝试。

使用方法：

1、正确的锻炼方法：

（1）仰卧起坐（主要锻炼腹部的六块肌肉，快速消耗腹部脂肪）

（2）收背运动（主要锻炼背部相关肌肉群，这也是舒缓腰肌劳损的主要方法）

（3）仰卧抬腿（主要锻炼腹部、大腿部肌肉）

2、辅助锻炼方法：

腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松肌肉，

然后自然伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次。

3、正确的坐姿：

（1）坐椅子时，一定要坐满整个椅面。因为只有那样，整个背部才可以得到支持，脊柱骨才可以伸直。

（2）如果你只坐椅面的一部分，时间长了，背部容易弯曲，腰肌劳损会慢慢侵蚀你的背部筋膜。

（2）请记住：腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

参考资料：

参考资料：

跑步机使用方法：

先检查跑步机安全锁设备，上机，双脚踏在跑步机两侧防滑边条，直接按开始键启动机器，倒计时3、2、1，机器动起来大约5秒后，双脚在依次放在跑带上开始运动，别忘记把安全锁的夹子夹在衣服上。

上机动作完成后，开始对跑步机的速度以及坡度开始调整，如果嫌按加号键有点繁琐，可以直接按扶手位置的快捷键，选择到适合自己的速度开始运动。

对于新手来说，建议选择速度4-5的快走速度开始，五分钟后开始慢慢加速，切记不要超过8KM，坡度设置-3为最佳。

正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求，在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同，不过也有一些特别需要注意的地方。在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。