锻炼中的无氧运动怎么理解？

无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下进行的高速剧烈运动，一般是指那些负荷强度高的、瞬间性的运动，并不能维持太长的时间，以速度快、爆发力猛为主要特征。但是由于在这个过程中没有经过氧气分解体内的糖分，在无氧运动的过程中运动者的体内会产生过多的乳酸，因此在运动以后他们会感觉到气喘吁吁、肌肉酸痛难忍等症状。

　

　那无氧运动有哪些

　　(1)俯卧撑

　　俯卧撑是一种锻炼上肢以及腰部、腹部肌肉的运动，是目前运动项目当中最为简单易行的一项运动。

　　(2)赛跑

　　在赛跑的过程中人需要快速动起来，当中可能可能会产生无氧运动的过程，因此很多人在赛跑以后会出现腿部酸痛无力的症状。

　　(3)举重

　　在举重的过程中需要上肢、腰部、腿部等多个身体部位协调合作，在举重结束以后因为乳酸分泌过多，运动者往往会出现手抖、手无力等情况，

徒手无氧运动有哪些

徒手无氧运动有哪些，我们都晓得运动健身是我们提升身体素质最好的方式，但不同体质的人也需要结合自身情况，来选择自己适合无氧运动还是有氧运动，那么大家知道徒手无氧运动有哪些吗？

徒手无氧运动有哪些1

平常的健身运动分成两类，分别是有氧运动减肥和力量训练，说白了的力量训练，便是人到氧气不足的情况下开展髙速的强烈的健身运动，比较之下，这类健身运动的抗压强度较为高，负载也较为大，尤其是一瞬间暴发力较为强的健身运动，因此 持续时间也较为短，那麼平常途手能够做的无氧运动运动有哪些呢？

途手无氧运动运动有哪些

1、负重深蹲

负重深蹲是本人感觉最有效锻练屁股和大腿后侧及其外侧的徒手训练。有标准得话最好肩部上面有负重，可是即然是途手，也是有方式。

2、平板支撑

关键锻练上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简便易行却十分合理的力量训练

3、弓箭步蹲

这一姿势也可以具有一个瘦小腿和瘦腰的实际效果。最先两手插腰，随后向前踏出一步，随后下蹲，前腿呈90度，后脚大约也是90度，重心点在两腿间。

无氧运动注意事项

1、在进行剧烈的无氧运动后，为了保证人体安全，通常不要立即坐下，在无氧运动结束后，可以进行一些慢走，因为在进行剧烈的无氧运动后，人体的血液循环很快，如果立即坐下或停止运动，会对心脏造成一定的损害。因此，做完无氧运动之后一定要适当放松，绝对不要立刻坐下，对身体不好。

2、以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，每次锻炼不要少于30分钟。在中等强度运动时，机体没有办法开始就动用脂肪供能，脂肪从脂库中释放出来运送到肌肉，差不多需要20分钟的时间。可以根据自己的兴趣爱好来决定运动的种类。过短的运动和过量的运动都对人的身体没有好处，因此大家好掌握好无氧运动的强度，将运动的时间控制在适合的区域内。

3、脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，不要三天打渔两天晒网。减肥运动应每日进行。

徒手无氧运动有哪些2

无氧运动有哪些项目

1、无氧运动有哪些项目之深蹲：

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

2、无氧运动有哪些项目之俄罗斯转体：

俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

3、无氧运动有哪些项目之仰卧起坐

仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。

4、无氧运动有哪些项目之平板支撑

平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

5、无氧运动有哪些项目之卷腹

卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

无氧运动的好处

1、提升骨质密度

无氧运动对提升肌肉的耐力和速度有很大的贡献，无氧运动属于力量型运动，可以提升骨质密度，降低骨质疏松的风险。无氧运动相对有氧运动，可以更好的提升骨质密度。

2、能够增加肺活量

在进行无氧运动时，对于训练者的肺活量有很好的挑战，如果长期进行无氧运动训练，可以很好的提升大家的肺活量。

3、促进血液流通

现在生活中人们忙于工作，使得身体各个部位都有或多或少的疾病，其中颈椎病的人数居多，这时不妨试试无氧运动，进行无氧运动时，身体血液流通比较快，可以更好的缓解这种疾病。

4、提升肌 肉 力量

无氧运动是训练肌肉的，在日复一日的训练过程中，各项部位的肌肉力量也都会有一定的提升，比如：练习举重，可以增强腿部肌肉的力量、杠铃训练可以提升手臂力量等。

5、具有减肥的效果

相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

最好的是无氧运动在有氧运动之前。

具体的应该是无氧运动把身体糖原消耗光了，然后做有氧运动就直接开始消耗脂肪。

减肥是要通过有氧运动来消耗'脂肪来达到减肥的目的，常见的有氧运动有跑步，跳绳，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟。

跑步，跳绳，两者搭配在一起锻炼最好。

很大程度上肚子上的肥肉最多。所以为了达到最佳的效果，建议伴随腹部运动一起锻炼，比如仰卧卷腹，如果每天坚持最好，如果没有太多精力也至少要隔天锻炼。

扩展资料

1适度锻炼。

大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的可能性。

2疾走健身。

库珀认为疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。

3见缝插针。

不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，作家务10分钟，一样有效果。

4交替锻炼。

比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。

5不以体重论健康。

锻炼通常能降低体重，但体重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。

6多管齐下。

健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制饮酒，精神不要过于紧张。

参考资料::有氧运动

1、正确顺序是：先无氧运动后有氧运动，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

2、健身房锻炼的步骤：

（1）热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。王安利说，热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

（2）训练（一小时左右即可）。进行器械训练时，应先练大器械再练小器械，如果反过来，可能出现没有后劲；还要遵守循序渐进的原则，从轻磅数开始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；练习组数从2组开始，然后逐渐增加，一组12~15次。

（3）整理或放松（5~10分钟）。训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。

扩展资料：

一般健身俱乐部的身体测试包括静态测试、动态动作测试和动作机能测试。静态测试主要包括身高、体重、血压、脉搏、体脂含量、腰臀比等等指标。

动态动作测试包括机体活动时所表现出来的各种运动能力，如力量、耐力、速度、柔韧性、灵敏性等等。动作机能测试包括机体各器官系统的功能，如心肺功能、肌肉耐力等等。

人民网-健身房锻炼按步骤来

人民网-打开健身房正确健身模式

无氧运动锻炼

无氧运动锻炼

Tips

平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。

较为推广的运动方式为高强度间歇训练，是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：1背部呈弓形；2臀部向后坐，重量落在脚后跟；3把握蹲的深度，一般要超过水平面以下；4两腿打开与肩膀同宽；5蹲起的速度不宜过快。

俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。