单手引体向上怎么练

问题一：如何练习单手引体向上？ 单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。

问题二：怎么练习单手引体向上？标准的。 引体向上锻炼方式：

起初是以一只手抓住另一只手的手腕进行引体，当达到了一定的力量，就在手的旁边挂一条毛巾，用另一只手直臂抓着，再用练习的手做单臂引体。

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上；

训练总量：120次；

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟；

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次；

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准；

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、15倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力；

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠；

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上；

训练总量：60次；

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右；

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次；

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准；

训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上。

训练总量：每个动作各完成30次。

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟。

训练频率：每周训练2次，间隔3天。

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次。

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点。

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态。

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。>>

问题三：单杠单手垃怎样练 第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上

训练总量：120次

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、15倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠。

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上

训练总量：60次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准

训练周期：如果可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放。

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上

训练总量：每个动作各完成30次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟

训练频率：每周训练2次，间隔3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。

问题四：要练多久才可以单手引体向上？ 您好

我也是初三学生

我是全校引体向上最强的

所谓单手引体 另一直手不能帮忙

我双手标准最多是37个 （我不是做不动 是每次都手太滑）

18个 是非常了不起的成绩

你可以尝试练习单力臂（估计你应唬能做8个）

然后练双力臂（估计有可能你做不起来）

做的时候不能偷懒 一定要标准

千万不能放弃

知音难求啊 望采纳

问题五：单手引体（正手）从零基础开始练，大约要练多久？给个详细解说 这样看你和核心力量好不好了？如果你臂力可以的话，坚持一两个月后一定行，不过你必须做俯卧撑，还有引体向上。这都是训练上肢力量的，不过还要练练核心力量，那就事深蹲还有平板支撑。这些都要坚持下去，才能保证你力量从弱变强。如果你还想更给自己设定好的目标，我建议你去买囚徒健身看看！或许能帮到你。

问题六：怎样练成单手引体向上？ 这个我知道， 首先你必须多练习双手的引体向上还有单手的俯卧撑 这需要一段时间的 然后你可以在亥引体向上的时候微微放开一直手（一般右手力气更大） 。。。。。练习的时间长了，一定能行的！！

问题七：单手引体向上有没有技巧？有很多健身的都说，这是纯力量，无任何技巧。请专业人士解答。 一开始的时候建议用另一只手抓住抓杆的手腕，而且说实话能单手引体向上的都挺瘦的，不是说没肌肉，都是精瘦的。体重大了根本拉不了

问题八：要想单手引体向上要练多长时间 很长时间，建议你看一本书《囚徒健身》里面有很充分的健身知识，而且能让你很快的练好单手引体向上的~望采纳~~

问题九：能做20个引体向上如何在十二天练成单手引体向上 别做梦了，根本不可能。这就相当于每只手的负重量是平时双手的一倍，12个月都不可能，还幻想12天，想什么了。

问题十：你单手引体向上能做几个呢 50分 不要说单手引体向上了，就是双手，我一个也做不了。身体素质比较差，不经常活动。

很多胖子都做不了引体向上，包括很多健美运动员引体向上甚至不如一些没怎么锻炼的学生做的多。体重是关键因素，体重太大不适合做引体向上这个运动的。所以，要解决引体向上，一定要练跑步，虽然跑步不能让你的力量增加，但是跑步可以增加体能，控制体重增长。

然后俯卧撑也要努力练，最起码要练到双手抓住单杠不掉下来的程度。

引体向上从零到一，是很关键的一步。

你可以踩凳子或者跳上（双臂保持弯曲，大概脖子的位置挂在单杠上，双手的位置比肩膀略宽）去，或者找同学帮忙把你顶上去。上去之后就用力挂住，凳子可以踢开了，你同学也可以走开了，然后慢慢的力量不够了就慢慢的放下来，一定要用力抓住，尽可能慢的把身体放下来。到最后彻底没力气了，就撒手。休息休息，继续跳上去，挂住，慢慢放下。重复以上练习，累的一点力气没了就不练了。

等到觉得恢复体力了，能继续挂了，就继续之前的挂单杠。一般来说挂一个星期，就能完成从零到一的质变。考虑到这位同学体重较大，所以如果一周没效果也别放弃，一周不行就一个月，总之一定要努力。你要知道要克服你这个体重，你需要比一般同学更加努力。体重每重一斤，可能难度都会上升一个级别。

能做一个了，之后的锻炼就轻松了。就是不累的时候，就去做一个，累了就休息。不累了就继续做。然后久而久之就两个了，两个变三个，三个变四个。

一开始锻炼的关键就在于刚开始的时候特别容易放弃。因为始终做不了一个，你就觉得可能挂在上面对身体没有锻炼，就放弃了。千万别放弃，只要身体觉得不累了，就继续练，如果你身体恢复快，你可以每节课课间都去挂一挂。

引体向上的时候，身体要全身绷紧，不要过于放松，尤其是肩膀要紧，腰腹也要紧住，避免身体晃来晃去。引体向上不要追求速度，要慢慢的拉住，去体会身体拉到一半停住那种紧绷感。其实引体向上不是用胳膊的力量，用的是你身体的力量。所以你拉引体向上的时候，你要有一种用胸部去贴近单杠的感觉，就是用身体去靠，而不是手臂弯曲的力量。因为手臂的力量是小的，身体的力量是更轻松一些的。

如果你不想要借助身体的力量，只想要用手臂的力量去拉，给自己手臂增加难度，拉的时候双手的位置要窄位，就是手臂要向内比肩膀窄，就是纯手臂力量。当然这样也比较难拉。一开始练尽量用背部力量，不要单纯的依靠臂力。等你能拉很多了，你可以慢慢挑战手臂窄一点或者其他姿势。

如果能够完成十个绝对标准的引体向上，那水平已经是很高的了，这是相对于大众来说。

因为能够完成一个标准引体向上的人就很少了，十个标准的引体向上对于经常健身的人来说也是不简单的。

首先先来说一下什么是标准的引体向上。题主说正手引体向上是标准的引体向上，这是有道理的，因为正手引体向上能够调用更多的肌群，包括背部手臂核心等。而反手引体向上则对于手臂二头肌的刺激会更大一些。

而在引体向上的过程当中，身体不要晃动接力，同时幅度也要完全（手臂伸直到下巴过杠）才算是标准的引体向上。而这样的引体向上对于大多数普通人来说如果没有刻苦的训练是做不到的，如果能够完成十个就很不错了。

很多人觉得引体向上，如果身体体重轻就很容易完成体重大的人就很难，这个是有道理的。因为这个动作是自重训练动作，是考验相对力量的。

相对力量是自身力量与自身体重的一个比值，如果体重相差很多的人完成同样次数的引体向上，那么更重的人肯定具有更大的绝对力量。

但无论体重多大，只要能够完成十个引体向上，那么相对力量都是超出平常人很多的。在面对一些生活场景会拥有更好的功能性力量，比如说逃生要翻过一堵墙，就可以轻松得拉上去翻过去。

我们健身第一是为了保持 健康 ，二是拥有能够应用于实际生活当中的力量。引体向上就是其中非常好的动作，只要努力训练，大家都可以完成十个引体向上，加油！

标准正手引体向上，一组能做10个水平，必须属于普通人群中的高手；即使和常健身的人相比，也属于中上水平。

当然，上述评价的前提，是和男性群体做比较的结论。如果是某女性能达成这一水平，毫无疑问属于女性人群中的精英水平。

正手引体向上，靠什么肌肉？代表什么身体素质？

正手引体向上，指的是双手握单杠时，掌心朝向远离自己的方向，手背朝向自己的方向。

在这种姿势下，主要发力的肌肉是背部的背阔肌和大圆肌，次要发力的肌肉是手臂的肱二头肌。

和一般男性人群数据相比，包括20-35岁的青壮年男性，也包括中年男性和老年男性：平均而言，只要能做1个正手引体向上，就已经是人群中的“中游水平”。

因为，大多数中年人，随着大肚腩渐长，早就失去了正手引体向上的能力。

说到能连续完成10个正手引体向上，那必须是人群中的高手水平，即使放在爱健身的人群中比，也算得上“有面子”的成绩。

10个正手引体向上的水平，代表了上肢背面的力量素质杠杠滴！

不过，要说男性中完成引体向上的大神们，能有什么表现。要数职业体操运动员

这帮体操大神，通常有1组完成40个以上正手引体向上的能力，上肢力量强悍到令人发指。

正手引体向上能做十个是什么水平？正手引体向上能做十个，只能说肩背力量说得过去，应该是比一般人好些吧。在进入健身房之前，我是经常拉引体向上的；记得上高中时，听说高中 体育 考试有引体向上，当时得我一个也拉不上，怎么办？天天拉呗，然后一拉就拉了三十年。高中毕业时，一组可以近二十个，经过多年健身后，在状态好时，一组可以拉一百一、二十个。 引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点可以锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。把引体向上作为经常锻炼的项目，可以拥有倒三角形的健美体型；引体向上操作简单，学校、专业 体育 场所都有单杠、或者拉引体向上的器械，相对而言，也是个易于锻炼的 体育 项目。 引体向上锻炼到一定程度也会遇到瓶颈，比如，你一组拉二、三十个以后，无法拉得更多，以进一步提升；这个瓶颈在于胸背和肱二、肱三等发力部位的肌肉力量不够，不能帮助你完成更多的个数；这时需要及时锻炼这些相关部位的肌肉力量，健身房是合适的场所，可以多推胸，用不同器械拉背，用杠铃、哑铃锻炼和提高肱二、肱三。其实健美的道理也是一样的，健身应该是整体的，不能限于局部，有好看的胸背、三角，还需要多练腹部，大腿、臀部，让整体好看。 引体向上拉得多了，可以泛生出其他好多的锻炼方式，如：慢双（慢速单杠双力臂）、单臂引体（标准单手引体向上）、前/后水平（单双杠前/后水平），以及通过引体向上锻炼核心区等等。不管怎样，锻炼是为了 健康 ，为了美；在锻炼过程中，要注意避免劳损，过犹不及。 附：关于引体向上的一些（来自网络）----

能够完成真的很棒，因为很少有人可以完成标准的引体向上，十个标准的引体向上对于经常健身的来说也是不容易的。

首先，让我们来谈谈引体向上的标准是什么。正手引体向上是标准引体向上，这是合理的，因为正手引体向上可以召唤更多的肌肉群，包括后臂核心等。反手引体向上则对手臂二头肌刺激更大。

引体向上的数量不能确定个人的力量水平，评价力量水平一般应根据自身体重为依据，因为200kg的人做引体向上不能与100kg的人做引体向上相比。相对力量也应该以自身体重为前提。

而引体向上的影响因素有三：是否借力，是否标准，宽距窄距。如果都是正常的（以狭窄的间距为例）。然后评价成绩。

但是 相对于大众而言。 如果你能做十个绝对标准的引体向上，那水平已经非常高。

希望此回答能帮到您，点击右上角“关注”后，可查看更多医师解答或免费向医师提问

可以这么说，在常见的健身动作中，只有引体向上是一个最无法作弊的动作。比如玩动感单车时跟不上教练节奏，你可以悄悄放慢节奏；做俯卧撑时力量不够，你可以通过依靠快速上下和身体不保持直线来省力；做平板支撑时，你可以塌腰或抬臀来延长支撑的时间。但引体向上，不行就是不行，平时不运动的人可能连悬垂在杠上都困难，即便能拉起也必须每一次都克服全身的体重才行，能够作弊的空间微乎其微。即便作弊，也一目了然，比如下巴未过杠一目了然，比如常见的摆浪引体，干脆就起名叫“摆浪引体”，强度一定低于标准的引体。所以，不运动的人可能敢夸口说自己的俯卧撑有多强，但鲜有不运动的人敢自称自己的引体向上有多强。所谓是骡子是马，拉出来遛遛，就真相大白了！

正手引体向上10个是什么水平？

之前在写关于引体向上的文章时已经查阅过不少资料，但没有查到有统一的标准来衡量中国成年人引体向上的能力。不过，通过下面几个群体的引体向上标准，或可评估正手完成引体向上10个处于什么水平上：

（1）学生。我国《国家学生体质 健康 标准》中是这样规定的，初中、高中和大学的男生需要做引体向上测试：初三男生完成13至15个为优秀，7个及格；高三男生完成16至18个为优秀，9个为及格；大三和大四的男生完成18至20个为优秀，11个为及格。

（2）军人。我国《军人体能标准》中规定，单杠引体向上12个为及格，16个为优秀。美国的海军陆战队没有强制要求女兵参加引体向上测试，但2017年有1万名女兵主动参加了该项测试，其中有765位女兵完成了11个引体向上。

（3）普通人。国家 体育 总局2018年发布的《全民健身指南》中没有引体向上的测试要求。实际情况是，不运动的人，尤其是不做力量训练的人，多半无法完成一个标准的引体向上。

从以上三个群体的情况来看，若能完成10个正手引体向上，绝对超越大多数不运动者，同时也达到了初高男生引体向上标准的及格线，与大三大四男生的及格线仅差1个，和军人的及格标准也仅差2个，可以说水平相当不错。

实际生活中的情况

一个正手（正握）引体向上动作的顺利完成，主要引靠背阔肌、大圆肌、斜方肌下部，以及肱二头肌、肱肌和肱桡肌协同发力。但现在的成年人，疏于运动，更缺乏力量训练，特别是很少用到背部肌群，所以背部肌群的薄弱造成引体向上的困难。背肌乏力的人，只能不自觉地使用肱二头肌发力来努力做引体向上。然而，高热量的饮食和缺乏运动造成肥胖普遍，体重普遍较大。在这种背肌弱、体重大的情况下，想依靠手臂就拉起肥胖的身躯，几乎没有可能，但身体瘦弱的人是有可能不标准地拉几个引体向上的。

所以，可以做两点小结了：

（1）普通人若能完成10个标准的引体向上，绝对属于佼佼者。再练练，可以和大学男生和军人PK一下了。

（2）若想有能力完成引体向上，必须在平时多进行力量训练，尤其是背部肌群的训练。

顺手关注@御行健身，专注运动减脂。

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

正手引体向上，说出来不怕大家笑话，我做一个应该都是不合格的，如果能够一下子把这个正手引体向上做十个，妈呀，那我真的觉得，这人实在是比较厉害的水平了！最起码在女性人群里面，我目前还没见到过这样的大神！

正手引体向上，双手握着单杠，手心朝向外，手背朝向自己，然后发力使身体向上远离地面。在这个过程中，发力的肌肉主要是背部的背阔肌和大圆肌，和手臂的肱二头肌。

虽然看起来简单，但是想要利用肌肉的力量做一个标准的正手引体向上，只要做了就知道有多困难。男性里面我也没见过多少能一下子做十个的。

我老公当年在部队，据说训练的时候，也是可以做个几个的，但是现在退伍以后疏于锻炼，结婚以后又一直发胖，别说做几个，现在一个都做不成了！

一下子能够做十个正手引体向上的人，如果是女性，那真的是大神级别。如果是男性，估计也是比较厉害了，最起码也是老师价格或者资深健身，运动人了，肌肉里面绝对是刚刚的！

如果标准的话，很强。

引体向上分正手和反手，锻炼的部位不同，难度也不一样。反手引体向上发力对肱二头肌的刺激更甚，更多的是用二头肌的力量来往上拉起身体；正手引体向上对背部和肩膀发力更关键，对技巧要求更高。 正手引体向上门槛更高，难度更大，因为大多数人背部肌肉比较薄弱。一个疏于锻炼的人，反手向上或多或少也能做3-5个。但是正手，一个做不了也不稀奇。

而且引体向上是一种无法作弊的锻炼方式。动感单车可以悄悄放慢节奏偷懒；俯卧撑可以通过依靠快速上下和身体不保持直线来省力；平板支撑可以塌腰或抬臀来延长支撑的时间。 但是引体向上就很难偷懒了，平时不运动的人可能连悬垂在杠上都困难。即便能拉起也必须每一次都克服全身的体重才行，能够作弊的空间微乎其微。

所以说，能做10个标准的正手引体向上的普通人（非 体育 从业人员、特长生、军人等）——很强！

引体向上的判断依据

引体的数量 不能确定 个人的力量水平，评价力量水平一般来说都要以 自身重量为依据 ，就像200斤的人做1个引体的效果肯定就 不能 跟100斤的1个引体相比较。相对力量也要以自身体重作为前提。

而引体的影响因素有其三：是否借力，是否标准，宽距窄距。 如果 都正常（以窄距为例） 的话。那么来评价一下等级。

我们来举个例子

重量一般，若是10个引体标准的话，在健身房属于 入门以上 的水准，而在街头健身里面属于刚刚 入门 的水平

体重更重一些，在健身房做的话属于 初级 水准，而在街头健身中属于 入门以上 的水准。

诸如此类。（以个人观点 每15斤 上升一个等级。）

用双力臂来分级

而我对于分级更倾向于 是否能做双力臂， 大家通常把双力臂称为暴力上杠，这个更考验的是个人 基础力量 的大小以及 爆发力 是否足够，如果双力臂能做成了，那么在街头健身里算是踏出了第一步了。

我自己就是能够正手引体向上做十个刚刚力竭的水平。觉得好差劲。

中学时 体育 课是六个及格，十个满分，当时做十五六个都没问题。觉得自己在健身房锻炼这么久似乎还不如当年了。

基本身体状况是大概每周3到5天每日在健身房锻炼平均1到2个小时。

后来想了想，发现不对。

原来，健身房锻炼这大半年，体重小长了些，比当年更是结实了许多。这才对这引体向上有了深刻的认识。

除了背部的力量和耐力，以及手臂的稳定性，原来自身体重也是一个重要的素质参数，这是其他动作所没有的特质。看来引体向上，果然是全身素质的试金石——空有背部力量，但是体重偏高，也就难以做得多，这时就需要考虑在体重上下功夫了，不能只顾练力量。

以个人评判，能做十个可能才算日常健身房的努力合格，十六个力竭是良好，二十个以上就是优秀了。

作为一个不爱锻炼的普通人来谈谈这个问题，记得当时上高中时，也就是十六七岁，那时体重刚过百斤，身体素质也好，引体向上拉5个及格，12个一百分，我可以轻松做到满分，费点劲可做二十个，和周围同学比也算是很厉害的，一个年级200个男生，满分人数不到15个。现在吗，就比较丢人了，抽筋上吊瞪眼都做不到5个，所以我认为普通人引体向上做十个已经是很不错的水平了。

引体向上和俯卧撑都对身体肌肉有很好的锻炼作用，那引体向上和俯卧撑哪个好

　　引体向上比俯卧撑的锻炼效果好，但是俯卧撑比引体向上的难度小，安全系数高，还是要根据自身的情况选择。

　　1、俯卧撑不管从器材方面还是难度方面都比引体向上要低一些，可以说不需要任何器械，趴在地面上就可以做，不要在器械装备上投资一分钱，难度也比引体向上要小得多，一般不经常锻炼的人使出全力也是可以做上几个的，经常锻炼的人做上百个都没有问题，它主要锻炼人的肱二头肌、肱三头肌、腹肌、胸肌等，效果也是非常不错的，并且动作安全系数比较高，一般不会出现什么意外。

　　2、引体向上的难度比俯卧撑要高多了，因为它要把自身的重量往上拉，不经常锻炼的人根本一个都做不了，就算使出全身力气也无济于事。它对于人的肱二头肌、背阔肌要求比较高，尤其是背阔肌，一般人并不太注意练习的部位，在这个动作上是起到很大的作用。引体向上的动作安全系数比俯卧撑略低一些，因为承受的重量较大，处理不好可能会拉伤肌肉，所以在锻炼之前做好热身运动。

　　3、引体向上虽然比俯卧撑难度要高，但是对肌肉的刺激更大，效果也更明显，适合健身初级以上的人运用;而俯卧撑从一开始健身就可以加入到运动计划之中，可以贯穿到我们整个健身计划中。两种健身方式各有特点，大家可以自行选择组合，以达到健身的最佳效果

首先，你要明白做引体向上主要是哪个部位的肌肉发力，知道发力部位之后，加强锻炼，即可。

引体向上主要锻炼的肌群其实是背阔肌，也就是说整个动作的过程中是背部发力，让你可以将自己的身体引起，而非二头肌。二头肌只是起辅助作用的。原理和坐姿的使用器械进行高位拉背其实是一样的。

　　

所以，练引体向上其实就是练背部肌肉，引体向上做不起，其实就是因为背部肌肉力量不够。这很正常，一般没有经过特别训练的人背部肌肉力量不足没什么，因为平时背部参与运动的机会也不多。不过锻炼背部的方法其实很多，比如器械坐姿划船，比如哑铃俯身拉提。

　　

如果现在真的一个都不能做，可以先试一试从锻炼背部肌肉开始，到了背部稍微有力量，才进行引体向上，这样总比你强做引体向上又做不标准的效果更好。