怎样健身最有效~~？

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

要使健身效果最大化，可以遵循以下步骤：

1 热身：在进行正式训练之前，进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节和肌群，再进行一组开合跳或10分钟慢跑以促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。

2 力量训练：在热身之后，进行力量训练，以集中精力进行负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自身肌肉，提高增肌效果。力量训练的顺序可以是胸、背、肩、腿、手，也可以根据个人需求和喜好进行定制。

3 有氧运动：力量训练之后，进行有氧运动，这时糖原消耗得差不多了，脂肪的参与度就会大大提高，也就是说有氧运动的时候，燃脂效率就会提升。有氧运动可以分为中低强度（健走、踩单车、慢跑、爬山、有氧操、游泳、打球等）跟中高强度（拳击、间歇跑、HIIT训练、跳绳训练等），新手可以从低强度运动慢慢过渡到高强度，逐渐提升自身的体能耐力，强化心肺功能。

4 适当补充水分：在健身的过程中，需要适当饮水。一般健身项目进行之后，就要少量饮水。分多次补充水分，足够的水分不仅可以维持水液平衡，保持水电解质的平衡状态，还能防止身体大量缺水之后，引发不良症状。

5 饮食：平时在健身的过程中，注意饮食搭配，才能获得良好的健身效果。如果想要增长肌肉，应该多补充蛋白质。蛋白质是维持生命活动的物质基础，补充足够的蛋白质能够促进肌肉的增长。如果想要减肥，此时需要控制热量的摄入。通过健身消耗热量，同时减少食物中能量摄入，这样才能控制体重，达到良好的减肥效果。

以上步骤可供参考，具体步骤可根据个人需求和情况进行调整。

1 饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

2 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3 增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

大腿可以练深蹲,练这个动作要挺兄抬头,不然的话会被杠铃压住颈椎导致颈椎骨折如果你没时间去健身房,可以在家练单足起落用一只脚站立,然后全蹲下来,此时另一只脚不着地,伸在身体前方然后慢慢起来,这样可以很明显的刺激大腿的肌肉这个动作刚开始练的时候,可以根据自己的情况用手扶着旁边的物体练习多了以后,可以不扶任何东西就能做到还可以扎马步练大腿

夏天到了想穿好看的裙子！

还有一种对于自己的不自信吧，因为在前几个星期，舍友过生日，然后我们宿舍就会集体拍照。拍照了之后呢，等着看成品时自己是最胖的一个，平时自己最喜欢穿的裙子在照片上显得是非常的臃肿。我真的是很伤心，但是舍友一直在宽慰着我说，没事，你不胖，但是自己越看照片时越能感受到差异。所以就是从这一刻开始，我就下定决心健身了。

自己也不是说想锻炼到那种网上身材的样子，而是想回归到正常没那么胖的身材。这样子自己穿衣服也会更加的自信一些。减肥需要付出行动，而不是久坐不动。如果你平时缺乏锻炼，又控制不住食欲，享受各种美食，这样是无法瘦下来的，反而会变得更胖。

所以我每天都会去撸铁，控制自己对于美食的欲望，我经过烧烤店表面上波澜不惊，实际上已经流口水想恶狼扑食一样扑上去吃了。为了自己想要穿得好看的裙子，为了自己的身材，我都不知道自己这一个月是怎么过下来的。

但是功夫不负有心人，就像我们健身房里边贴的一句话就是，你现在流的汗水就是你脂肪流的泪。我的脸原本是一种大饼脸，非常的不上镜，照相也非常的不好看，因为这个，我一直以来都不喜欢拍照，因为想逃避事实，不想面对着自己的大饼脸。

但是现在去健身了一个月，我发现我的下颚线出来了，我也才知道自己的脸型是什么脸型，是一个非常非常好看的鹅蛋脸。我也变得自信了起来，不再是那个老是躲着镜头的我了。

我想健身给我带来最大的收获就是自信吧，穿以前不敢穿的衣服，记录以前自己不敢记录的生活。青春嘛，就该是这样子，自信而又明媚，我想未来的我一定会感谢现在的自己。

1、先热身再进行正式训练

正式健身训练之前，我们一定要先进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节跟肌群，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。

2、先力量训练再进行有氧运动

正式健身训练的时候，我们要牢记先力量后有氧。在身体力量最充沛的时候进行力量训练，可以集中精力进行负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自身肌肉，提高增肌效果。

力量训练后再进行有氧运动，这时糖原消耗得差不多了，脂肪的参与度就会大大提高，也就是说有氧运动的时候，燃脂效率就会提升。

3、做好拉伸放松，体温恢复再去洗澡

健身训练完毕后，你还要进行目标肌群的拉伸放松，才算正式训练结束。健身训练后不要马上去洗澡，这个时候的免疫力太差，容易生病，我们要进行静态拉伸训练放松肌群，避免肌肉充血，促进肌肉修复。待体温恢复正常后再去洗澡，才算最好的选择。

4、进行适当的加餐，促进身体修复

增肌训练的人，在训练后30分钟左右可以补充一勺蛋白粉或者水煮蛋，加2片面包来补充能量，促进肌肉的修复。减脂训练的人，可以选择不吃或者补充一颗水煮蛋。

有效果。世界卫生组织推挤的最佳运动健身方式当中，游泳是仅次于跑步的第二佳运动方式。坚持科学规律的游泳锻炼，你的身体会发生以下变化。

靠游泳来健身会有效果吗？原因是什么？

1，身材越来越好。

平时关注游泳比赛的朋友都会发现，游泳运动员的身材无论男女，都特别棒。当然，这跟这个项目对运动员选材需求有关（通常都是宽肩细腰大长腿，这样的身材更符合水体流动力学，水中阻力更小），但也离不开常年专业游泳训练给身体带来的影响。游泳运动既需要爆发力，也需要有氧耐力，同时运动员为了更适应水中前行，皮下脂肪适中，加上先天选材对宽肩，摘要大长腿的要求，所以高水平游泳运动员一水儿的都是完美身材。

当然，对于我们普通人来说，身材的先天条件很难达到专业运动员的水平，训练强度也无法匹及，但是只要坚持科学合理的锻炼，你的身材也会变得越来越好。

2，有氧耐力鹤立鸡群。

游泳是一种在水中进行的有氧运动，如果有效呼吸同时又要尽量减少水的阻力就是这项运动的关键。通常短距离的游泳项目运动员很少呼吸甚至完全不呼吸，但是距离超过50米的项目，规律有节奏的呼吸就显得尤为重要了。作为一项对有氧耐力要求极高的运动，专业游泳运动员都有着极强的有氧代谢能力以及无氧代谢抗乳酸能力。所以，只要坚持科学规律的游泳，你的心肺功能也会得到很大的锻炼。

3，水中浮力是保障，避免运动过程中出现损伤的现象出现。

我们都知道，很多运动只要稍微不注意久可能造成运动损伤。一些对抗性的球类运动造成的拉伤，崴脚甚至骨折且不说，没有对抗的一些有氧运动，比如慢跑等运动造成的肌肉劳损，关节疼痛等更是屡见不鲜。给我们的生活造成很大困扰。这些运动损伤一方面跟我们运动方式不合理，热身做的不充分，运动保护力度不够有关系，也有一个很重要的原因是在陆地上运动，就要对抗体重，体重本身给关节的压力就容易造成劳损。而游泳运动因为水中的浮力抵掉了几乎全部的人体重力，我们在水中进行运动时关节压力很小，所以很少出现关节损伤等问题。

所以，游泳不仅可以提高人们的身体免疫力和抗寒能力，还可以改善人们的心肺功能，在游泳运动中由于呼吸受到限制，所以在游泳锻炼中肺活量会得到很大程度的提升，而且游泳是非常好的有氧运动方式，在游时控制好强度和时间就可以达到非常好的有氧运动效果，而且水温低于人体温度，还可以提升人体的抗寒能力，增强抵抗力。