为什么肌肉天天练，却做的次数越来越少，以前引体向上标准的20个，可是现在做10个都坐不了，感觉手臂

健身是循序渐进的 每天的量不能过大 你这种感觉是肌肉运动过度可以说是肌肉疲劳 放松一两天 就会好的 健身是要有计划的 不能一味的练 如果真的想练 建议你上网搜搜关于健身

你好

根据你的描述，标准引体向上只能做八个，练了挺久的却没有提升。应该怎么做？

首先找出原因来。才能提高引体向上的个数。

一，手指的握力还不够。

可以用哑铃或者握力器，锻炼手指的力量，肱桡肌，侧腕屈肌，以及肱二头肌等，也会得到锻炼。

在引体向上过程中，全身的重量都悬挂在十个手指头上，背阔肌再发达，再会用力，都要通过手指来完成动作。

二，腰腹，腰背的力量，还有待加强。

①练习仰卧起，锻练腹肌，以及腰腹的力量。

②练习平板支撑，增强核心锻炼，加强核心力量。

③悬挂举腿锻练腹肌(屈膝举腿，直举腿)，既锻炼腰腹的核心力量，还锻炼手指的握力，以及整个胳膊的力量。

腰腹的核心力量，在引体向上过程中，起着辅助背阔肌发力，保持身体稳定的作用。腰背不分家，腰腹的力量得到加强，背阔肌的力量也会跟着得到加强。

三，意念控制问题。

已经锻炼挺久了，一直是能拉八个，大脑已经形成印象。一拉到八个的时候，大脑就会本能的向身体发出指令，拉不动了，就这么多了。

上杠之前，心里一定要想着，我这次一定要多拉一个，不多拉一个，我绝不下杠。

上杠之后，思想集中在背阔肌的收缩与伸展过程中，以及身体的协调性上，而不是集中在向上拉的个数上。

控制好身体的稳定性，控制好背阔肌的发力，以及控制好身体的协调性。引体向上个数自然会增加，锻炼效果也好。

四，训练方式方法太单一。

引体向上是一个复合动作，需要身体好多个部位协调发力才能完成动作。

①改变握距。正手宽距，正手窄距，反手中距，反手窄距等。这样锻炼的侧重点不同，向上拉的力量都会得到加强。并且向上拉的过程中，身体的协调性也会得到加强。

②经常练习俯卧撑，加强胸大肌，三角肌，肱三头肌等的锻炼。

也许有人会说，俯卧撑是向下的推力，引体向上是向上的拉力，练习俯卧撑有什么用？最多是加强了三角肌的练习而已。这种想法就跟跑步运动员为什么还要练习腰腹，胳膊以及胸部的力量篮球运动员只练习投篮吗？举重运动员只练习向上举的力量吗？是同样的道理。

我们身体的每一块肌肉都不是孤立存在的，每一块肌肉的协调发展，才能保证一项运动或者一个动作的顺利完成。

所以想要练好引体向上，增加引体向上的个数，很多辅助力量都要得到加强才行。

五，经常跑步和跳绳，既减轻自己的体重，还能增加身体的灵活性及协调性。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

刚开始练的能做8个标准的引体向上已经很不错了，

1你可以买个弹力带，力气用完的时候，用弹力带帮你借力

2就分组做做一组休息会在做，每次做完心里默念我还能在做一个，

其实最近我也在练引体向上，现在一套下来能做10个，差不多能做3组，做到后面根本拉不上去了我就用弹力带，一个弹力带不够用，就用两个。

还有我每天都会上去拉一组从之前5个拉到现在10不用弹力带的哦，估计下个月我能拉上了15个了

假设你一组做8个力竭，那么你一组做6~7个做5组。

下一次训练你可以进行三选一：

1每组加1个，比如这次是五组，每组做6次，下一次就是7次，再下一次就是8次。

2负重，脚下夹杠铃片、哑铃等重物，或者背一个书包装几本书，加到保证能完成5组6次的重量。下一次就再加2~4本书，但还是要能保证做完5组6次（保证动作质量），推荐每次增加2~5公斤的负重。

3加重和加次数都完不成时，就再加一组变成6组6次。再下一次时再试试能不能负重或加次数做5组6~7次

假设你不练其他训练背部的项目，比如其他杠铃和哑铃项目，那么你可以一周练2~3次引体（两次之间最少隔一天）。这个计划执行4~6周后，再重新测试你的极限次数。

另外要说的是，肌肉是在你休息时恢复的，不仅要注意锻炼，还要注意充分的饮食和休息才能持续的进步。

减减体重试试，也可以适当负重练一段时间，肯定会有长进。

只需设定一个练四天休息三天，或者练五天休息二天的引体向上健身计划并去执行，每隔一到二个星期你的引体向上的个数至少会有二个到五个的提升。