腘绳肌以及股四头肌的拉伸动作，要怎么做？

1借助伸展带：腘绳肌很紧的人，在坐立前屈时，难免会因为急功近利而过度压迫到自己的脊柱和骨盆，所以这时候可以选择反过来，仰卧练习。

2坐立前屈的拉伸：当你根据以上两步做到了一定拉伸基础，就可以很好地坐立前屈了。能更好的练习臀部、背部和大腿后侧的灵活性，先从坐角式开始。

腿部抬高法

想要锻炼大腿股四头肌最好的方式就是直腿抬高的方法。这种方式非常的简单，只需要我们平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺着的过程当中，腿部绷紧向上伸直，如果床过软的话，最好可以在地上铺一个瑜伽垫进行。双腿一定要保持一种并拢的状态并且同时上升，在上升的过程当中，上半身是需要保持放松状态的，一般腿部不需要抬得太高，与地面保持45度角即可。双腿维持这个角度，三秒钟之后缓慢的放回原处，接下来重复这样的动作，一组30个，每天做三组即可。

如果经常去健身房的话或者是家里有杠铃的话，可以选择用杠铃深蹲的方式锻炼大腿股四头肌。杠铃大家都举过，但是杠铃在和深蹲搭配的时候就不是要举在手上了，我们要在做深蹲的同时将杠铃放在大腿上，本身深蹲这个动作就是会锻炼大腿各个肌肉群的，而大腿承受了杠铃的重量之后也会更好的锻炼腿部的肌肉。

但需要注意的是，使用这种方法千万不要将杠铃放在骨头上面，否则重力太大的话会损伤到骨头或者是肌肉的韧带。

正常情况下深蹲加杠铃只需要14~15次左右一组即可，一般每天重复三组。

如果觉得使用器械来锻炼大腿股四头肌太过于困难的话，那么最简单的方式也可以选择爬楼梯，只需要在爬楼梯的时候尽量的伸展自己的大腿肌肉即可。在爬楼梯的时候后腿尽量伸直，根据自己的腿长度来上楼梯，腿长的话可以三阶四阶台阶一起上，腿短一些的可以两阶台阶一起上，每一次锻炼20~30分钟既可起到锻炼作用。

但在锻炼完成之后一定要对腿部进行一次彻底的拉伸，否则肌肉形成之后会让腿变得很粗，很难看。

如果你想要有型又不巨大的股四头肌，我推荐两个在家就能够训练的动作！

股四头肌是大腿前侧最明显的肌群，起到维持膝关节稳定的作用，也是移动身体（行走、奔跑）最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌构成，是人体最有力量、最大的肌群之一。

作为初学者，应该如何更好的锻炼股四头肌呢？

股四头肌主要参与膝关节伸的运动，所以在最经典的深蹲训练中，它就是最被刺激的肌群之一。

作为初学者，深蹲应当是所有肌力训练的第一个动作。因为它功能性提高、体型改善、体能提升都有高效的帮助。

针对股四头肌训练，深蹲训练建议窄距站姿，这样对股四头肌的刺激更加针对。在训练中注意核心绷紧脊柱中立、膝关节稳定指向脚尖、屈髋带动屈膝发力这些要点:

动作慢速，能够更好的感受到刺激。当动作感觉强度小了后，可以进行单腿龙虾深蹲训练，将一条腿屈膝向后抬起下蹲训练，不仅更加刺激股四头肌，而且对臀部肌群的肌肉力量提高意义非凡。

这两个动作对于大多数人来说就足够了，如果想要追求极限，可以进行负重深蹲训练，因人而异。

只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路。

腿部是我们身体中最大的一块肌肉，要知道，腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%，不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。

闲话不多说，下面推荐4个全提升股四头肌的动作，让你的下盘力量更加坚实。

1杠铃深蹲

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

2腿举

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

3坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

4反向哈克深蹲

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。

面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。

然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。

蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。

每组8-12次，做4-6组。

希望我的回答对你有帮助。

其实国内的业余健身者，大多数都不会太重视股四头肌的训练。

因为这块肌肉位于大腿的正前方，属于腿部肌肉中体积最大的一块。

因为在亚洲人的审美里边，并不以粗腿为美，而股四头肌的块头又大很容易把腿练粗，属于很多人会觉得影响美观甚至不容易买到裤子什么的。

事实上，哪怕是非专业人群，适当的增加股四头肌力量，特别有必要。

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股四头肌由于体积硕大，相应的力量也是非常足，是大腿肌肉中爆发力最强的一块

而且股四头肌的终点在膝盖上方

股四头肌一旦发达了，则对膝盖可以形成巨大的保护作用，在其它运动中所有的伤膝风险就会减少很多。

那么怎么孤立的训练股四头肌呢？其实并不容易，因为臀腿是一体的，想训练股四头肌难免会带着臀大肌发力。

而且股四头肌和大腿后边的股二头肌是一对拮抗肌，在股四头肌训练中，股二头肌其实也会被锻炼到。

下边介绍几个常用的股四头肌训练动作：

1颈前深蹲

其实通常的标准深蹲也可以练到股四头肌

相比较之下，颈前深蹲整个人的重心是前倾的

而且深蹲的幅度比标准深蹲可以略浅一些

这样，臀部的发力相对就会减少，股四头肌的发力会有所增加，是很好的大腿训练项目

但是这个动作要求全身稳定性极高，需要量力而行。

2负重箭步蹲

箭步蹲本身就是对大腿前侧肌肉很奏效的训练方式

可以提升大腿的耐力，但是对肌肉体积的提升比较有限

而加入了负重，则这个动作的刺激就会更加强烈

图中演示的是杠铃箭步蹲，在初级阶段建议用哑铃完成，会更安全一些

3坐姿腿屈伸

这个动作的优势在于非常孤立股四头肌的训练，其它位置的肌肉基本是不参与的

但是必须要借助健身房的器械，在家庭环境不能完成

同时，这个动作也是股四头肌训练最安全的一项，几乎不存在太多风险

有条件去健身房训练的朋友可以试一下，效果拔群

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希望有帮到你。

训练任何一块肌肉，一下几个步骤不能少。

一、热身

训练前， 应该先热身，训练这块肌肉，所要参与的关节都需要先活动开，并且通过热身让身体热起来，精神集中。比如训练股四头肌，参与的关节有踝关节，膝关节，髋关节，如果需要负重的话，那腕关节，肘关节，肩关节也是会参与，这些关节都需要提前热身，进入运动状态。

二、目标肌肉激活，激活肌肉是从深层肌肉开始，比如股四头肌激活，需要做一些静态的训练先激活腿部深层肌肉，比如靠墙静蹲，或者波速球静蹲，弹动深蹲等

三、前面的都充分的完成了，这一步才做真正的训练。比如先做史密斯深蹲，第一组空杆训练，让身体先适应这个动作，然后在逐渐加重。

四、拉伸，想要练出优质肌肉，让肌肉有弹性，线条清晰，拉伸必不可少。

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

普通深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。重复以上动作。

单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

以上6种锻炼方法由易到难，大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。刚开始练习时不要太过最求完成动作次数的多少，要注意动作要领，确保每个动作的标准，才能达到最佳锻炼效果。

步骤/方法:

1

坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠

2

斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大

3

杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全

4

史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定

5

哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

6

坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

7

箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

腿举和前蹲以及后蹲都可以。

在解剖学上，只有起点和止点的称谓。

起点，也叫定点，在运动时其位置相对固定。

止点，也叫动点，在运动时其位置相对位移较大。

参考了一下其它领域（健身）的说法，看来是在健身领域里对定点和动点有不同的用语。可能是为了能让没有相应知识的人更容易理解，而使用了“近固定、远固定”之类不精确的语言。

按肌的作用原理理解，所谓的近固定与远固定，其实是解剖学上的“起止点易位”作用。

股四头肌中，股直肌起于髋骨，其余各肌头直接起自股骨，远侧端止于髌骨（最终以髌韧带连于胫骨）。

股四头肌全部肌纤维收缩时，主要作用结果是“伸膝”。股直肌单独收缩时，可以屈髋和伸膝。

这是以“正常情况下，解剖学规定，肌的附着点以近侧为起点”作为描述方式。

所以，当髋关节固定时，相当于你所说的“近固定”----近侧端（髋骨）固定不动，远侧端收缩牵拉小腿骨移动，使膝关节做“伸”的运动。同时，股直肌收缩牵拉髋骨（髋关节）运动，出现屈髋的运动，合力的作用结果是做“直腿抬高”运动。

可以理解为，股四头肌的上部附着点定义为“起点”（定点）。躯干不动，肌肉收缩，把腿“拉”起来了。

当膝关节固定时，相当于你所说的“远固定”----远侧端（胫骨、膝关节）固定不动，股直肌收缩时牵拉髋骨（髋关节）运动，出现躯干的前屈！！绝不可能“维持人体直立”！！！！！但此时，大腿与小腿是相对固定伸直的。

可以理解为，股四头肌的下部附着点为起点（定点），腿自己没动。而是把身体“拉”过来了。

　　生物教案是 教学设计 的文本表现形式，是生物教师在整个教学过程中用来支撑课堂实践的理论基础。为此，下面我整理了苏科版八年级上册生物人体的支持与运动教案以供大家阅读。

　苏科版八年级上册生物人体的支持与运动教案

一：学习目标

1：区分骨骼与骨;

2：运动系统的组成;

3：人体的骨骼分为哪几部分，骨骼的作用;

4：骨的基本结构和功能;

5：骨连接的3种形式;

6：关节的结构和功能;

7：人体主要的骨骼肌的名称和位置。

二、教学目标：

(一)：知识目标：

1：描述人体的运动依赖于一定的结构;

2：描述适于支持和运动的结构特点;

(二)：能力目标

通过观察长骨和关节的结构以及进行有关骨的实验，培养学生操作和分析问题，解决问题的能力;

(三)：情感态度与价值观：

懂得体育锻炼对于运动系统的影响，养成坚持体育锻炼的良好习惯。 教学重点：

1：骨的基本结构和功能;

2：关节的结构和功能;

3：人体主要的骨骼肌的名称和位置; 教学难点：

长骨适于支持和运动的结构特点，关节适于支持和运动的结构特点; 三、资料准备：

课本，双色笔 四、学习过程： 环节一：自然界中不同的动物有不同的运动方式和行为。那么动物的运动要有其结构基础，这节课就学习人体的支持与运动。

设计意图：点入主题;

环节二：运动系统的组成;引导学生做一个屈肘的动作，并质疑：这个动作由人体的哪些部分参与完成的从而提出运动系统的组成：

骨

运动系统 骨连接

骨骼肌

设计意图：告知学生人体的许多动作都是在神经系统的支持下，由骨骼肌收缩和舒张，牵引着所附着的骨，绕着关节活动而形成的。

环节三：人体的支架——骨骼

首先让学生自己区分骨骼与骨，人体的骨骼是由206块骨组成的。

头骨

骨骼 躯干骨：胸骨，肋骨，脊柱

四肢骨 上肢骨：锁骨，肩胛骨，肱骨，桡骨，尺骨，手骨

下肢骨：髋骨，股骨，髌骨，胫骨，腓骨，足骨

骨骼的作用：让学生自己总结(支持，保护)

设计意图：课堂上用人体的骨骼组成模式图，让学生认识人体的骨骼。

环节四：长骨的结构

骨的形态大小各不相同，但结构基本相同，引导学生观察课本59页的长骨的结构示意图，让学生来总结长骨的结构。

血管 对骨有营养作用

骨膜 神经

成骨细胞：对骨的生长和再生有重要作用

骨质 骨松质：结构疏松，蜂窝状，可以接受一点压力

骨的结构 骨密质：致密坚硬，大部分在骨感，抗压强

骨髓：红骨髓有造血的功能，黄骨髓没有造血的功能

设计意图：骨的结构是本节课的重点，让学生通过观察总结长骨的结构，并且再讲解一些生活中有关骨的例子，如骨折，增加学习兴趣，并且要让学生懂得合理的锻炼身体。

环节五：骨的连接

引导学生做一些简单的动作，并启发思考我们能自如的做这些动作是因为骨是通过不同形式的连接组合而成的。

不活动的连接：如脑颅骨

骨的连接 半活动的连接：如脊椎骨

活动的连接 ：如髋关节

两骨间的连接叫做关节，关节是骨连接的主要形式。

关节面 ：

关节 关节囊 ：能把相邻两骨牢固的联系起来

关节腔 ：内有润滑液，能够润滑关节软骨，减少摩擦

设计意图：注意：给学生们讲解脱臼的发生，这样也描述关节头和关节窝的关系，并建议学生运动时不要用力过猛，合理的运动。

环节六：骨骼肌

人体大约有600块骨骼肌，它们有不同的功能。让学生做几个简单的动作，并在身上寻找这些简单的动作有哪些肌肉参与：如：让学生紧紧咬住牙齿，摸到两颊的肌肉变硬，这部分肌肉就是收缩的咀嚼肌;头向右转并稍仰，在左侧的颈部摸到一条斜行的肌肉变硬，这块肌肉就是左侧的胸锁乳突肌等。

头颈肌：如表情肌，咀嚼肌，额肌，胸锁乳突肌等

骨骼肌 躯干肌：胸大肌，三角肌，斜方肌等

四肢肌：肱二头肌，臀大肌，股四头肌等

设计意图：再组织学生做屈肘和伸肘的动作，让学生体会这一动作的产生和那些肌肉有关，这样联系实际更加让学生理解骨骼肌。

最后，让学生通过屈肘和伸肘的动作，总结人体的任何 动作，都不是一块骨骼肌独立完成的，而是多组肌肉群在神经系统的支配下，相互配合，共同完成的。

五、小节与收获： 1、本节课你有哪些收获你还有那些疑惑

2、前置作业准备时的疑难解决了吗

看了八年级上册生物人体的支持与运动教案的人还看：

1初二上册生物《动物的生殖》测试试题

2八年级上册生物教案

3初二生物 教学计划

4八年级上册生物课本知识

5八年级上册生物人的生殖练习卷

6八年级生物上册实验教学计划

是深蹲,下面介绍一下正确的练股4头肌的方法:

开始正式组训练前，用腿屈伸进行热身，目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习，后来才知道那不是聪明的选择，因为很容易造成膝盖损伤。另外，我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误，千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长，你需要花时间使肌肉的温度升高。

　　我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习，然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组，动作速度较慢，还原时更要注意控制，以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

　　即使做了腿屈伸，膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此，我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式，我最喜欢的是垂直腿举，它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上，脚蹬踏板向上推举，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置（两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举）来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身，接下来是3组、10～12次/组正式组。

　　到你真正去做深蹲时，腿部肌肉的温度已经升高，准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意，不要使用特别大的重量，因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了，故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿举练习后，300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

　　深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身，然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

　　为了使股四头肌获得震撼性的增长，每周只需练1次，以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部，只要能科学正确地进行训练，股四头肌就会迅速做出反应。

叹气，这个年纪代谢慢，恢复的慢啊，你要好好照顾啊。

平卧或者坐位都可以做，把腿伸直，膝关节不动，大腿肌肉用力，这个肉眼能看到，或者你用手推不动髌骨，这个为成功。用力5秒，放松3秒，连续做10分钟，这是1次，1天3-4次左右。