从逻辑上讲,蛋白质吃得越多,肌肉就长得越多,力量也越大。蛋白质真的是吃得越多,肌肉就长得越多吗?实际并非完全如此,其摄入量必须与训练量相协调。
对不运动的人而言,每天每公斤体重摄人0.8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说,则需多补充一些。但由于不同人的运动强度和量差别很大,因此目前还没有一个统一的标准。
一般来说,蛋白质的热量占总热量的12-18%是安全而充足的。国外研究表明,在进行高强度有规律的运动训练时,蛋白质摄人量增加到每公斤体重1.l克就能启动肌肉的生长。对每天有1—2小时剧烈运动的健美爱好者来说,蛋白质的量应增加到每公斤体重1.6克。如果每周还有几小时的有氧运动,则量还需增加,此阶段可增加到每公斤体重1.8克,素食者则应增加到2克。
对健美爱好者来说,最好的蛋白质来自食物,因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。在需要时适量补充蛋白粉或其它补充品还是必要的。适时适量食用这些蛋白补充品,不仅经济,还可获得事半功倍的效果,这个需要咨询专业营养师根据自身情况制定补充方案,切不可盲目补充,会起到适得其反的效果。
蛋白粉的用量和你的饮食是有关系的。
首先,一个普通人一天摄入的蛋白质量为每kg体重1g蛋白质左右,练健身健美的在15到2g蛋白质。以楼主的体重(假设)每天应该摄入120g左右的蛋白质。这120g蛋白质就是由你日常饮食(鸡蛋 牛肉 鸡肉等等)和蛋白粉共同组成的。所以楼主要吃多少蛋白粉,要看情况而定,需要楼主进行简单的计算,如一个蛋清能提供5g蛋白质,100g牛肉能提供20g蛋白质。
至于蛋白粉,也是分种类的,如果是乳清蛋白,那么在训练之后马上饮用一份(附带的勺子一勺的量)效果不错,同时要摄入一定量的碳水化合物。如果是缓释蛋白粉,比较适合睡前和刚起床饮用,睡前饮用就不要再摄入碳水化合物了。
其实以楼主的情况更适合增肌粉(如果为了强壮肌肉)而非蛋白粉。不过增肌粉的缺点就是需要你进行高强度训练,不然很容易转化成脂肪。
最后奉劝楼主一句,蛋白粉不是什么神奇的东西,吃了就能长肌肉。做好日常饮食才是修行的关键。
最后提醒你:
不要超量,如果训练量达不到的话很容易对肾造成过多的负担,因为蛋白质在体内是不会存储的。
蛋白质的3个黄金摄入时间:早起后、训练后、睡觉前,如果你是晚上训练的话睡觉前可以不用吃了。每次2勺,按照说明上吃就可以了。不训练的话可以减半。不吃也不行,因为肌肉的合成都是在休息的时候。
蛋白质也有一定的副作用很多人都忽视了,就是吸水性,平时要多喝更多的水,以免上火。
再好点蛋白粉也是补剂,正餐以外的东西,不是说吃完就能长肌肉,科学的训练和合理的食补,正常的休息,才能使蛋白粉发挥作用。
只要坚持训练+适当的吃粉,肯定会有明显效果的,祝你早日练成!!
以增肌为目的的健身,在具备一定的训练能力时,蛋白质的摄入量通常按照每公斤体重15-2克的标准摄入,如果服用蛋白粉,在你根据集中计算出来后减掉10克,就是你每天要服用的蛋白粉克数,通常分为3份,按照3:3:4的比例在早起,睡前和训练后30分钟服用,在不训练的日子里减掉训练后的那一份就可以!
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