女性怎么用哑铃练胸部

　导语：哑铃是一种很常用的健身器材，我们可以运用哑铃进行各种健身活动。通过运用哑铃，我们可以达到肥人减脂，瘦人增肌的效果。同样女性朋友也可以通过使用哑铃来锻炼自己的胸肌，那么怎样才能更好地锻炼自己的胸肌呢？现在就让我给大家介绍几个运用哑铃锻炼胸肌的方法，希望能得到女性朋友的认可。

　1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。

　这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的`频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。

　2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。

　这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

　3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。

　这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

　4、向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。

　在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

　哑铃是一种很方便的健身器材，除了锻炼胸肌外，我们也可以运用哑铃锻炼我们的腹肌、肱二头肌等部分肌肉，但是在进行运动之前，我们要做好适当的热身，否者会对我们的肌肉造成损伤。最后祝愿大家都拥有一个好身材。

　肩部肌肉的训练计划　　

　哑铃前平举

　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群

　1双手各持相当重量的'哑铃;

　2双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈;

　3用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈(可双手，也可两手交替进行)，停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。

　单臂哑铃侧平举

　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。

　1双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

　2用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。

　哑铃侧平举

　哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。

　1双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。

　2用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

　3停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。

　坐姿哑铃上推举

　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。

　1坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。

　2吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。

　动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸。

　俯身飞鸟

　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。

　1 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。

　2 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。

　3 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。

　杠铃提举

　杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

　1 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

　2 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。

　动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议有一定基础的人进行该项锻炼。

哑铃锻炼方法介绍

哑铃锻炼方法介绍，哑铃健身是一项需要长期坚持的运动，健身可以促进身体的新陈代谢，经常不运动的人要注意这几点了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有些运动并不适合所有人参与，明白哑铃锻炼方法介绍，就快快动起来吧！

哑铃锻炼方法介绍1

哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举：主要练上胸肌

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降)头后方（感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

哑铃常见问题

问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗

答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

当运动受到天气限制时，家里有台跑步机那就不一样了，随时都可以进行健身锻炼，跑步机的好处不仅可以帮你节省时间，更可以帮你告别臃肿的身材，那么对于老年人来说，跑步机怎么用呢？跑步机保养的方法有哪些呢？赶紧来看看吧。

跑步机怎么用呢？相信很多人都没有专门的去了解，只是看别人怎么做就照着做的，下面具体介绍的是老年人使用跑步机的要点。

老年人跑步机的几个特点

一、跑前要进行身体检查

为了确保安全，中老年人在参加慢跑前最好征得医生同意，并作一些必要的身体检查。自己也可这样检查一下，即用较快速度步行三公里后，若没有不舒服的感觉，才能开始练习健身慢跑。已有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行慢跑锻炼。

二、跑的速度切忌过快

中老年人跑步一般可用每120-130米/分的慢速度进行，从主观感觉上说，要以能边跑边和同伴说话聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。

三、运动量必须适当

运动量是可以自行掌握的，如果中老年人不顾个人的体质状况，盲目的进行跑步容易发生危险。因此保证运动时间的适量，要循序渐进，量力而行。刚开始可以从走、跑一段时间，之后再慢慢增加。

四、心率不要超过标准

衡量慢跑的负荷是否合适，常常用心率这一简单易行的指标来衡量。中老年人健身慢跑时的心率指标可用简便方法算出，即“170减去年龄”。例如50岁的人，跑时心率不要超过120次/分。

国外学者研究还认为，老年人锻炼，一般宜采用本人最高心率的60%~70%为好。按照这个心率标准，约60岁的人是96~112次/分，65岁是93~109次/分，70岁是90~105次/分，80岁是84~98次/分。体质好的中老年人可比这标准略高些，体质差者可略低些。

五、跑时是否感到乐趣

这是健身慢跑时主观感觉上的安全阀，如果慢跑负荷适当，跑时会精神愉快、心情舒畅、兴趣无穷；如果跑时烦躁不安，难受苦恼，就应停止。

六、睡眠和食欲是否良好

由于健身慢跑促进体内代谢过程，增强消化吸收功能，因此，在慢跑一段时间后会食欲增加，睡眠良好，这是锻炼适当的标志。反之，就可能是跑得过量的警告。

七、呼吸是否顺畅

呼吸要自然、深长、不应有憋气的感觉。还要和步伐节奏相互配合。若呼吸急促、上气不接下气就可能是速度过快，这时就要降低跑速；如跑时呼吸困难，胸闷难受，严重的就要停跑，并请医生检查。

八、预防膝关节疼痛

跑的方法不得当，可能导致膝关节损伤。预防的办法是一方面不要跑得过量，另方面注意跑的动作要正确，步子小些，着地时尽量有弹性；冬天注意膝关节保暖。

九、戒除争强好胜心理

健身慢跑的目的不是的冠军、夺锦标，而是为了健身防病，益寿延年。因此，在练跑时应该心平气和、量力而行，按自己最适宜的速度及距离进行锻炼，确保安全。

问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达

答：很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形，有肌肉，其实没有关系的，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，完全不需要担心，所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

回答：是的，在我们练习哑铃的时候，掌握哑铃操的练习速度是关键，这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

问题四：如何能够提高减肥的速度

回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。

问题五：我什么时候可以增加哑铃的重量

回答：看来，你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话，那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加，再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高，因此，请将哑铃的重量增加50克。

哑铃锻炼方法介绍2

哑铃是一种非常常用的锻炼器械，掌握好正确的哑铃锻炼方法，能很好地达到减少脂肪、增加肌肉、塑造形体的功效。使用哑铃锻炼，要根据不同类型的人，采用不同的锻炼方法，比如瘦人想增肌，胖人想减肥，还有的人是为了塑形，只有采取各自适合的方法才能达到锻炼的目的。

对于胖人想减肥，那么就应该选用较小重量的哑铃，采取多次数练习。对于体态较瘦的人，为了增加肌肉，那么就应该选用较大重量的哑铃，而锻炼的次数经采取少次数练习。对于只是想塑形的朋友来说，就应该选择中等重量的哑铃，这里所说的哑铃重量还要根据不同人来确定。

哑铃锻炼一定要循序渐进，逐渐加量，不然很容易造成肌肉拉伤，同时还应该持之以恒，刚开始锻炼的前几天，胳膊的肌肉会很酸疼，但此时一定不能停止锻炼，不然锻炼会毫无成效。肌肉细胞在外界刺激下变得粗大，从外观看肌肉就显得粗壮，所受刺激越强烈，肌肉就会变得越明显。

如果你想锻炼小臂的肌肉，将双臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持哑铃，然后以胳膊肘为轴抬小臂，将哑铃举到胸口处，然后再缓缓复原，左右臂交替做这个动作，要注意动作的规范性，一次做十个，一共做五到六组，循序渐进的加量，坚持锻炼两个月以后，效果会非常明显。

如果想练习肱二头肌和肱三头肌，可将双臂自然下垂，双手放在腿两侧，手掌朝向大腿，手持哑铃，以肩为轴双臂同时向两侧平举，当达到水平位置，然后慢慢还原，一次做十个，一共做五到六组。在锻炼的同时，还要注意饮食，少吃盐多吃鸡蛋清，多吃牛肉、鸡肉。

1、哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

2、哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

3、哑铃锻炼的方法：哑铃直立划船

目标部位：肩部

动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

4、哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

5、哑铃锻炼的方法：哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

6、哑铃锻炼的方法：哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

哑铃健身

动作：坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

7、哑铃锻炼的方法：俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

动作：俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

8、哑铃锻炼的方法：哑铃深蹲

目标部位：大腿

动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

整天坐在办公室的女性，难免身材会走形，所以很多人会选择健身减肥，女士哑铃是一种专门为女性设计的哑铃，耐用而且符合女性的力量，颜色也很多，那么如何利用女士哑铃达到健身减肥的目的呢？

1、女士哑铃如何减肥

（1）减肥作用

使用女士哑铃健身，可以起到瘦手臂、塑胸型、瘦腰、提臀、细腿等减肥作用，让女士在有氧健身运动中，充分的燃烧脂肪、减掉赘肉，成功塑型！

（2）减肥动作

哑铃塑胸法，动作要领：减肥者取坐姿或站姿，伸直手臂，双手握紧合适重量的哑铃，缓慢的抬放到胸部位置，然后做扩胸运动，次数不限。如此，不仅有利于舒筋活络，还能帮助胸部及手臂肌肉缓解疲劳，促进血液循环速度，防止女士胸部下垂，让其变得紧致丰满、增强胸部线条感。同时，还能提高女士心肺供血、供氧能力，改善减肥者的心肺功能。

上举手臂法，动作要领：减肥者取站姿，双手各握一个哑铃。保持身体直立，两脚脚尖八字形自然分开、与肩部同宽；缓慢抬起左侧胳臂及哑铃，将哑铃举向身体前方、头顶、左侧身后，进行180度轮转，然后使其回到原来位置，即手臂自然下垂状态。换右侧手臂，重复进行此动作。如此，就可以起到锻炼颈椎、背部、手臂肌肉群，帮助血液回流，促进肌肉中乳酸快速分解，使其逐渐恢复弹性、紧致感，彻底的摆脱赘肉，取得减肥的成功。

2、女士哑铃多重合适

1、2kg~4kg比较适中

一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量。一般我们如果喜欢健身，初次使用哑铃的话，可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃的话，是不需要太重的，因为我们也不太需要力量型的训练。

2、要尽量适合自己

上面在2kg到4kg（单个的重量）之间选择，已经说到了这只是一个比较适中的重量，我们可以在这之间选择，也可以根据自己的需求选择更轻的或者更重的，因为每个人的训练诉求是不一样的。有的女生可能只是单纯的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我们要根据自己的需求选择，但是也要在自己可承受的力量范围内。

3、可以结合哑铃操

女生如果想通过哑铃塑形，这个时候可以用稍微轻一点的哑铃，比如两三千克一个的，用一对结合体操一起训练，或者结合其他的训练项目一起，比如普拉提、瑜伽之类的。一般建议结合训练比较缓慢的有氧运动锻炼，这样对于塑形有更好的效果，而且练哑铃不是单单只对胳膊塑形，对于整个背部上半身都是有好处的。

3、运动减肥技巧

技巧1、张弛有度的有氧运动

每天坚持半小时的有氧运动，并且在有氧运动中要掌握好运动的强度以及节奏，不停的变化节奏对减肥能起到事半功倍的效果。如果在平时的高强度的运动中加入点平缓的动作，这样的节奏相比保持一种节奏的运动要消耗更多的热量。

技巧2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。

然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

技巧3、拆分运动时间

很多人都喜欢长时间的运动，这样的高负荷运动难免会让自己觉得更累。所以小编建议每天跑步的距离或时间不变，将之分为两个阶段进行，可以早上运动一部分，晚上再练完另一部分，这样可以有效的增加热量的消耗。

技巧4、负重走

为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

技巧5、注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。

　　哑铃我们都是知道的，它是健身房和家庭最常见的健身器材之一，使用哑铃锻炼的效果非常好，而且使用方便、简单，适合大部分人使用，深受健身人士的喜爱。那么我们应该怎么样正确使用哑铃健身呢以下是我为你整理的举哑铃正确的做法介绍，希望能帮到你。

　　举哑铃正确的做法

　想要达到最大的举哑铃效果，我们就应该保持正确姿势，首先双脚开立，距离不要太大，与肩同宽就可以，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

　教练还提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的是运动的安全系数也提高了。

　用哑铃健身时注意：运动前要充分热身

　哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。

　在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项，保证自己安全的使用哑铃锻炼身体，最重要的就是在运动前要充分的做热身运动，包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

　另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

长期练习哑铃的好处

　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情，按照自己所追求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程。

　大家要选购哑铃时，要根据自己的力量来，刚开始练习哑铃的时候不要心急，等到以后练熟了，就可以加大运动量了，练习哑铃的好处多多，不管是男性还是女性都可以练哟。

哑铃瘦手臂动作

　举哑铃动作一

　首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，左手先向左伸直，右手屈肘在身后举着哑铃。然后保持动作15秒后，再换手做动作。每次坚持10分钟。

　举哑铃动作二

　首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后左手向上高举哑铃向右边伸展。做完15秒就换手做动作。每次坚持做10分钟。

　举哑铃动作三

　首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手平行向两边伸直，并上下挪动肩膀，手臂保持平直。每次坚持做这个动作10分钟。

　举哑铃动作四

　首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手一起向上高举，手臂保持伸直。保持姿势15秒，然后休息一下再继续做动作。每次坚持10分钟。

　举哑铃动作五

　首先，两腿分开站立，与肩同宽，并微微屈膝。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手向身后举起，保持动作15秒，接着休息一下再继续做动作。每次坚持动作10分钟。

　举哑铃动作六

　首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手向左右两边伸直抬起，保持姿势15秒，接着休息一下再继续做动作。每次坚持动作10分钟。

　举哑铃动作七

　首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后左手向左边平行伸直抬起，手背向前。保持动作15秒，然后换手做动作。每次坚持做动作10分钟。

　

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双哑铃锻炼教程

双哑铃锻炼教程，其实锻炼手臂肌肉的项目有一个哑铃就够了，哑铃可以说是锻炼手臂的最佳器械,小巧灵活,而且重量可以调节。，如果你也想简单提升手臂力量，那就来看双哑铃锻炼教程吧！

双哑铃锻炼教程1

坐姿哑铃推举：

坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

侧平举：

坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

俯身侧平举：

双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

耸肩：

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

站姿颈后臂屈伸：

正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

直腿硬拉：

双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

双哑铃锻炼教程2

循环一

1、上斜对握哑铃划船

将斜凳背调至30-45度，身体俯卧于上，双手持哑铃自然下垂，掌心相对。下背自然挺直，屈肘上拉哑铃，收紧肩胛骨。停顿数秒后，下放哑铃。

8-12次/组

2、上斜交替哑铃卧推

将斜凳背调至30度，身体仰卧于上，双手持哑铃垂直于地板伸直，掌心朝大腿方向，双脚分开踏于地面。慢慢下降右边哑铃至胸侧，然后上推。同事下降左边哑铃。两边交替进行。

8次/组(每侧)

3、持铃反向箭步蹲

双手持哑铃自然站立，掌心相对。躯干保持正直，向后跨出右脚并向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接触地面。收回右腿向上站立，回到起始姿势，然后换左脚后跨下蹲。两边交替进行。

循环二

1、登台阶单臂哑铃推举

右手持哑铃置于肩部位置，右脚踏于平凳上。右脚发力上蹬，使身体站上平凳(左脚不接触平凳)。同事上推哑铃，至右臂伸直，停顿数秒后，回到起始姿势。

8次/组(右边完成一组后，再左边做一组)

2、单臂哑铃前摆

右手持哑铃置于髋部中间，双腿分立。屈膝微微下蹲，将哑铃下降至两腿中间。保持右臂伸直，前顶臀部迅速站直，借势前摆哑铃至胸口高度。

10次/组(右边完成一组后，再左边做一组)