健身房减肥计划

健身房减肥计划,第1张

你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)

二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

因为你需要减脂和增肌,减肥可以天天进行,但是局部的肌肉训练一定要进行48小时以上的休息才能更好地增长,不然适得其反容易受伤和劳损,所以建议有氧运动可每天进行,当然腹肌可以每天都练,因为腹肌恢复时间很短,其他大肌肉群训练一周3-4次即可

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走10分钟,接着对将要训练的胸部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周二、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

同样先以10分钟热身开始,接着拉伸背部。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周四、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

跑步热身10分钟

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位:腿部。

跑步或者自行车热身10分钟,做些退步拉伸

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

周日、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐

以上粗略列个计划,楼主觉得有不合适的地方我们可以共同商量来改善。

  首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下

  1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟

  2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟

  3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟

  4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟

  先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天

  我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持

  初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

  力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

  第一天计划

  胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

  俯卧撑 4组 每组10--20次

  双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

  蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

  背部:引体向上 4组 每组6--8次

  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

  仰卧举腿 4组 每组20次

  第二天计划

  肩部:直立上举 6组 每组8--10次

  坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

  哑铃侧平举 4组 每组12-15次

  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

  颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

  腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

  提踵 6组 每组12-15次

  第三天计划同第一天

  第四天计划同第二天

  第五天计划

  有氧训练:跑步 20-30分钟

  固定自行车 10-30分钟

  饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

  中午要多吃蔬菜和肉类

  晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)

  睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

  每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)

  希望楼主,采纳。。

  健身达人。。。

下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

<附1>力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2背部:坐姿划船(颈前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

<附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐,丰富的早餐,

抵制垃圾食品,

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.

你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)

二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

一次完整的减脂训练包括4个部分,热身,无氧,有氧,拉伸放松

大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM

小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM

普通女生,小肌群训练3磅~10磅就够了,大肌群10~20磅

常见的大肌群是:胸,背,腿。常见的小肌群:肩部,手臂,臀。

RM与分组的概念

RM(Repetition maximum):一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM:以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

训练重量:单次抗阻训练动作中所使用的重量。

重复次数:单组抗阻训练中动作重复的次数。

组间休息:每组训练之间的休息时间。

对于女生来说,10~20RM的重量是比较合适的,做10~20次,不轻也不重,刚刚好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★一周时间安排★★

DAY1:胸部+手臂+腰腹

DAY2:背部+手臂+有氧

DAY3:腿部+肩部+腰腹

DAY4:休息

DAY5:胸部+手臂+腰腹

DAY6:背部+手臂+有氧

DAY7:腿部+肩部+腰腹

★★腿部+臀部训练★★

一个完整的屁股,分为上半部分和下半部分,有的人深蹲已经做得几百个了,但是屁股还是不够翘,就是因为没有重视上半部分。

而有的人已经有性感的背沟了,但是屁股还是松弛,那就是下半部分没有重视起来。

所以一个完整的训练计划,应该包括上半部分和下半部分。

翘臀上半部分是竖脊肌 ,臀中肌。

翘臀下半部分是臀大肌,股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身

2、站姿后抬腿(后蹬机)

注意:挺髋,可以不把腿伸直,就不会练腘绳肌(就是腿后部)

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍20RM,大概15次

正式组:

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:增加重量,20RM,大概8~12次

第三组:保持重量,做到力竭

第四组:降低重量,20RM,做到力竭。

3、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍20RM,大概15次

正式组:

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:增加重量,20RM,大概8~12次

第三组:保持重量,做到力竭

第四组:降低重量,20RM,做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲):组间休息控制在1~2分钟

如何完成标准的深蹲:http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448

1深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。

2不要再纠结超不超过脚尖的问题了,大胆的蹲下去就好。

3一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。

4不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试

5深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。

6深蹲对腰背,上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。

8不要掂脚尖,如果你不垫脚尖蹲不下去的话,(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题,就是你下肢太

胖了。

9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮,轻重量很难刺激到。

10最重要的一点,怎么舒服怎么蹲,你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程:http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/

因为我的脊椎不好,所以我做颈前深蹲,就是把杠铃放在脖子前方,这样对脊柱压力更小。

箭步蹲:将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上,后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。

一条腿走12步。换另外一条腿。

也可以双腿交叉行走24步。

1)双脚站立,抬头看前方,双手交叉抱头后,肘关节向两侧打开,肩胛骨向后收紧,腰腹收紧保持身体稳定

2)抬起一条腿,站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡,慢慢向前跨出一步,脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地,成剪蹲姿势

3)继续保持髋关节与脊椎稳定,重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行

4)臀部主动发力髋关节先于膝关节打开,回到起始位置,整个过程保持髋,膝盖,脚尖在一个平面和方向上,各关节不要有左右晃动。

4动作改善:

1)如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌,动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲

2)如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡

3)如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉,那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉

4)如果蹲不下去,练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束,并且把第2步做好。

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:增加重量,20RM,大概8~12次

第三组:降低重量,20RM,大概8~15次

5、 俯卧腿弯举:组间休息控制在1~2分钟

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,大概8~15次

6、 罗马尼亚硬拉

(介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉)

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别:http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/

如何做屈腿硬拉:http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/

动作要领:

手脚与肩同宽,

髋关节折叠,膝盖几乎不变,这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死,屈膝缓冲。

注意腰杆一定挺直!重心向后,尾巴向天。

注意:

大腿要高于水平位置,髋部高于深蹲最高点,但髋部过高会导致双腿不动。

屁股后坐,肩膀不要超过腰杆,杠铃紧贴小腿。

不要先撅屁股,再抬上半身

不要弯曲肘部,用背和腿的力量。

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿内收

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,大概8~15次

8、负重臀桥

和肩桥稍有区别,脚的位置必须垫高,这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分,而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作,选择哪个动作看你自己具体情况,如果你下蹲无法控制稳定,那先练臀桥,先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ,让你更快进入到实际训练环境

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,大概8~15次

★★背部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉:组间休息时间控制在1~2分钟

热身组:

第一组:20RM以上,20次

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

3、 坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰停顿一下,主动收缩肌肉

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,力竭

4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟

(其实还是坐姿下拉那个器械,就是变成了反手,握距变窄)

注意:

这个动作会把背练宽,所以要控制量。

第一组:20RM,力竭

第二组:20RM,力竭

5、 杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟,这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船:http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html

T杆划船

第一组:20R,,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:降低重量,20RM,力竭

会把腰练粗的动作黑名单

1罗马椅侧屈

2旋体类训练

3悬垂举腿

4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)

★★胸部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃飞鸟:练胸沟,组间休息控制在1~2分钟

注意:沉肩,夹胸。重点在夹不在推。

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组:

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

3、杠铃卧推

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:20RM,力竭

4、 上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟

(就是上斜角度的哑铃卧推,注意,上斜角度适度就好,不要超过45度)

注意:关节不要锁定

训练部位:胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:20RM,力竭

5、 俯卧撑:组间休息控制在1~2分钟

(如果做不了正常俯卧撑,就做跪式俯卧撑)

第一组:力竭

第二组:力竭

第三组:力竭

6、龙门架拉索夹胸

训练部位:可以练到胸小肌

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:20RM,力竭

5、 慢跑20分钟

★★肩部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃推举:组间休息1~2分钟

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

3、 直立划船:组间休息1~2分钟

(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄)

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,力竭

4、 地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环

第一组:20RM,8~15次

第二组:降低重量,8~15次

第三组:20RM以上,力竭

第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:降低重量,大概8~15次

第三组:20RM以上,力竭

5、 仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟

(挺直腰背!)

第一组:大于20RM,15~20次

第二组:大于20RM,15~20次

★★胳膊训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举:组间休息1~2分钟

弯举训练器:

热身组:

第一组:大于20RM,20次热身

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

第四组:降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟

(做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)

第一组:接近力竭

第二组:接近力竭

第三组:接近力竭

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

20RM,做四组

5、绳索下拉

20RM,做四组

★★腹部训练★★

分为上腹部和下腹部

♥第一步:低强度的腹肌训练计划

每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的,每天做也可以的

1上腹:仰卧起坐,不压脚,整个过程记得卷腹,弓背,不许申脖子(下巴可以夹东西,或者始终贴紧锁骨,不乱动)。30个,四组。

2下腹:抬腿。躺在床上或者地上,手举过头顶,手固定 然后做举腿,把双膝并拢,弓背,抬高。要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。30个一组,4组。 注意:这个动作危险,在于会伤腰,慢点做,不许使用爆发力,始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明腹肌放松了,在使用骨骼发力了,控制不住的时候腰下面垫一个枕头。

4或5组之后,空中自行车,300个一组,四组,组间休息1分半到2分钟

3侧腰:注意,侧腰一周练习一次到两次即可,练习多了,腰会变粗。 腹外斜肌卷腹,一边三十个,四组。

所有动作都是三十个一组,四组,腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快,所以组间休息时间严格看好,不需要超过1分钟,也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。

♥第二步:

5分钟腹肌训练法

♥第三步:

在之前的训练中,各种腹部动作已经可以完成规定强度,但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况,那就继续做第一步里的两个动作,涉及到上腹和下腹的两个动作,侧腹一周一次即可。区别是不数,以前30个一组,现在是无数个一组,做到做不起来,就再做十个,休息30秒继续做,依然是做到做不起来,再做十个。如此这样做下去。

健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

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上一篇 2023-10-24
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