运动过度要休息多久才能恢复

运动过度要休息多久才能恢复

运动过度要休息多久才能恢复，很多人非常重视运动，运动对于身体健康很重要，不仅是为了健康，还为拥有好身材，但过度运动会给身体带来不小的危害。下面来看看运动过度要休息多久才能恢复？

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不同的肌肉恢复的速度是不同的。肱二头肌是恢复最快的肌肉，下背部肌肉恢复得最慢，需要花100个小时才能从大重量训练中完全恢复过来。然后，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。

也就是说，在训练了某块肌肉之后，隔上一天再训练它。基础训练只是中等水平的强度，所以身体需要的复原时间也就更短。一旦你进入更高级的训练，需要的训练强度就更高，这样才能克服身体拒绝变化和增长的巨大阻力。

运动过度怎么缓解

1、缓和运动

这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。

2、适当饮食

在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回复体力，修复肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分钟内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。

3、补充水份

运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。

4、按摩

按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。

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运动过度，身体会有哪些表现？

身体总感到疲劳。运动过后，身体有些疲劳是很正常的，但休息后就会感到精神抖擞。但要是过度运动的人，运动太多，身体太过于疲劳，就会很难恢复过来。感觉很没有力气，连续好几天都会感到很疲劳，说明该休息了，运动过度了，需要适量的减少运动量。

肌肉长时间酸痛。刚开始运动的人，一开始没注意，运动量太大，肌肉会堆积大量的乳酸，肌肉会出现好几天的酸痛感。而长时间运动的人，就算是经常健身做无氧运动的人，运动后肌肉酸痛是很正常的，但要是长时间酸痛，酸痛感超过了两天，说明该注意休息了，给肌肉一个放松的时间。

膝盖酸痛。运动对于膝盖的压力是比较大的，我们的膝盖的承受能力有限，如果我们适量的运动，膝盖是能够承受的住的。而如果要是过度运动，膝盖的摩擦增大，就容易产生疼痛感。运动膝盖出现疼痛感，并且持续了较长的时间，说明现有的运动量太大了，膝盖承受不住了，需要注意休息，减少运动量。

食欲不振。经常运动的人，胃口一般都不错。但运动过度的人，往往胃口就不怎么好，没有食欲。运动量过度的'时候，身体的血液会更多地流向肌肉等地，帮我们恢复。流向消化系统的血液就会相应的变少，我们的食欲就会受到影响，出现食欲不振，反胃恶心等感觉。

运动后感到胸闷气短。经常运动的人，心肺能力比较好，肺活量高，呼吸会比较顺畅。但当运动量过度的时候，身体的负荷不了的时候，就会上气不接下气，出现胸闷气短等不适。如果运动后有出虚汗，呼吸变得非常的急促的时候，就要赶紧休息了，身体已经在超负荷运转了。

睡不醒或是睡不着。运动过度的人，身体的血液流通会受到影响，大脑的供血可能会受到影响，有的人就会出现睡不着的现象，容易失眠，而有的人会出现怎么睡都睡不醒，醒来之后全身还是很疲惫。出现睡眠障碍的时候，说明运动量有些太多的，需要调整运动量。

免疫力下降。我们都知道，运动是能够帮助我们提高免疫力的。但如果运动过度，身体和心情出现出现不适，血液流通也会受到影响，反倒会降低身体的免疫力，变得容易生病。

所以说，运动虽然好，但也不能够过量，运动过量对身体的影响可能要比缺乏运动还大，适量运动最好。如果是运动后，身体出现了以上的表现，说明身体很疲劳，要及时的休息，休息几天再运动也无碍，还要适量的减少运动量。

一般来说，一周运动量建议不要超过五次，给身体两天的休息和恢复的时间。运动期间，我们还要保证充足的睡眠，充足的营养，这样对身体的恢复也是有帮助的。

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运动过度有哪些危害

1、致病

适度运动对女性而言，不但能保持苗条匀称的身材，还有益于女性的健康。但是，运动的过度会导致女性体力透支，从而影响女性的健康，引发诸如卵巢破裂、外阴创伤、阴道炎、盆腔炎、尿道炎、卵巢扭转、子宫内膜异位、子宫下垂、月经异常等一系列妇科疾病，甚至导致不孕不育等严重后果。

2、激素失调

训练过度会影响到激素的分泌功能。运动员会体验到皮质醇和肾上腺素分泌量的增多，这两种激素也被称为应激激素，它能升高血压和胆固醇含量，从而抑制免疫系统的功能。训练过度还会通过增加两种激素-肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌量而抑制食欲。热量摄取不足，就会放缓恢复速度，让训练过度的不适症状更为严重。

3、骨骼损伤

在运动过程中，肌肉和骨骼会不可避免的遭到损伤，它们需要24-48小时的休息才能完全恢复过来。如果肌肉的疲劳感超过了48小时，这就意味着锻炼者的生理功能受到了过度挑战，也表明他的肌肉和能量存储没有有效的恢复过来。美国约翰霍普金斯大学医学院的研究者认为：锻炼后的慢性疲劳感表明锻炼者训练过度了。

运动过度的表现

1、心理指标：

对竞技或训练失去兴趣、训练或工作时注意力无法集中、食欲降低、性欲降低、失眠、失去活力、心情不佳、情绪暴躁等。

2、生理指标：

运动成绩低迷不振、四肢沉重感、体重减轻、面容憔悴、口渴、头昏、无法缓解的肌肉酸痛、淋巴结肿大、肠胃道症状(例如腹泻)、时常生病、伤口不易愈合、月经失调、静止心跳率上升等。

同一部位的肌肉大运动量后四十八小时可以得到恢复，也就是说两天后可以再练同一部位。健身前一小时可少量进食碳水化合物，健身后半小时可补充碳水化合物，流汗特多时可补充电解质。

记得采纳啊

一份健身房恢复训练计划

1力量恢复训练思路

○休息太长时间，刚恢复训练的前几天，肌肉酸痛是难免的，所以为了提高力量训练恢复效率，可以一次安排多个肌群训练。

○因为恢复训练，不建议一上来就进行高强度的孤立肌群训练这样会提高肌肉拉伤的风险，也会带来更强烈的肌肉延迟性酸痛

○一次安排多肌群一起训练，在1小时左右的时间内，刚好达到肌肉恢复训练的强度，同时可以缩短全身恢复训练的时间，也减轻训练后肌肉酸痛的痛苦。

2力量恢复训练的建议

首先充分热身，先提高心率，活动关节，激活相关肌群

○重量选择之前的80%，每组次数控制在6-8次，动作做标准，离心阶段不要太久，不要做到力竭(不然练后几天有你疼的)

一个肌群选择2-3个动作，以复合动作为主每个动作3-4组就可以了，讲究的是效率练完记得及时补充碳水+蛋白质(可翻看前面笔记)

3力量恢复训练计划

二分化训练安排2天全身一循环，2循环后恢复多分化训练

第一天推主要训练肌群(胸，肩，三头)胸：卧推(平板，上斜)其它胸部训练动作也可以肩(推举，侧平举)，三头(各种下压)

第二天拉，蹲(背，臀，腿，二头)深蹲(腿，臀)其它固定器械也可以直腿硬拉(后侧链肌群，背)，坐姿划船，哑铃弯举(背，二头)

一般2到3天恢复

楼主可以第一天背阔肌+肱二头肌，第二天胸肌+肱三头肌，把胳膊分开练，很省事，可以事半功倍，胳膊没必要拿出来单练，像胳膊和胸都是好练的地方 ，肩膀和背才是重点！！第三天三角肌+腿，每天做一组腹肌撕裂者，以此循环

平时多吃蛋白多的食物，比如牛奶、鸡蛋、肌肉、牛肉、大豆

注意休息，记住3分练3分吃4分休息