如何做好脖子颈椎的日常运动保健?

如何做好脖子颈椎的日常运动保健?,第1张

从五个方面来进行颈椎病的日常保健,一起来了解一下具体可从哪方面来保健颈椎。

一、注意纠正不良坐姿,对于一些人,如果长时间的伏案工作,或是打麻将、 操作电脑,玩手机等,都会改变颈椎的正常曲度, 从而导致颈椎出现慢性劳损。所以平时在进行上面这些活动时要注意保持脊柱的正直。在长时间低头工作或是学习,娱东时应每隔十分钟就活动一下颈部,适时伸展四肢。

二、注意纠正不良睡姿,选择合适的枕头,当我们在入睡后,如果睡眠姿势不正确的话,就会导致颈椎之间的韧带处于紧张中,因此要保持正确睡姿,以侧卧位为主, 仰卧位为辅。还有枕头的高低和质量对颈椎也有很大影响,一般枕头的高度应在十厘米左右,要柔软、弹性好为宜。

三、注意加强颈部的锻炼,这是预防颈椎病很重要的一个措施。 因我们颈部的肌肉、 韧带对颈椎主要起着固定和保护作用,它是颈椎天然的围领,因此要注意颈部锻炼, 颈椎锻炼要用肩部和上肢的运动来带动颈部的肌肉,可选择慢跑,或是做甩手运动、游泳等。

四、注意常按摩,平时可经常对颈椎,腰椎,肩部等进行按摩,以起到通经活络的作用,对于颈椎的按摩,也可选择颈椎枕或其它按摩器,以缓解颈椎不适,减少颈椎病的发生或是防止颈椎病加重。

五、 注意保暖,颈部受凉是会导致颈部肌肉出现痉挛或小关节紧张的。所以平时要注意保暖,生活中要尽量的避免呆在潮湿和寒冷的环境中,及时随天气变化增加衣物,以防止颈部受凉。

锻炼颈椎的动作有哪些

 锻炼颈椎的动作有哪些,很多人因为长期坐着,而且在坐着的时候姿势又不正确,这样长期下去对于颈椎的伤害是很大的`,所以在日常生活中有些人就会通过一些运动来锻炼自己的颈椎,下面我分享锻炼颈椎的动作有哪些,一起来了解一下吧。

锻炼颈椎的动作有哪些1

  前俯后仰

 做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与两肩平行,然后双手叉腰。动作时先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

  举臂转身

 做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。动作时先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。

  左右旋转

 做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是,整套动作要轻松、舒展,以不感到头晕为宜。

  提肩缩颈

 做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。

  左右摆动

 做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

锻炼颈椎的动作有哪些2

  锻炼颈椎的办法

  步骤/方法

 1、预备式:可以盘坐在垫子上,或者坐在椅子上,腰背挺直,尽量让颈部伸展,下颌略收,双臂放松下垂,肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸,保持5秒钟,然后慢慢放松。

 注意不要闭眼,目视前方。前屈式:自预备式,缓慢向前屈颈低头,双肩打开,肩膀有向后牵引的趋势,直至颈肩肌肉感到绷紧为止,保持5秒钟,然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况,那么不建议做“米”字操中的后仰动作,以免加重症状。

 2、左侧式:自预备式,头部缓慢偏向左侧,感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止,同时右臂尽力向下伸,脊柱保持挺直,之后缓慢放松回复到预备式。

 3、右侧式:自预备式,头部慢慢偏向右侧,让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反,动作一致。

 4、左转式:自预备式,头部向左侧扭转,目光尽量看向身体后方,但是身体不能转动,保持5秒钟,最后回复原位。

 5、右转式:自预备式,头部向右侧扭转,与左转式方向相反,动作一致。

颈椎病的锻炼方法建议可以进行米字操功能锻炼,或者练习太极拳,五禽戏,八段锦,气功等。颈椎病,主要是由于慢性劳损引起的症状,一般会引起颈部周围肌肉的不适感,可能还会伴有活动受限等。

建议可以到当地正规医院康复科配合物理治疗的方法来改善症状,例如颈椎牵引,推拿按摩,电针治疗,红外线照射等。首先一定要积极的端正身体的姿势,避免低头,避免枕头太高太软,要睡硬板床,适当的进行体育运动锻炼,打羽毛球、放风筝能够促进抬头,放松颈部的肌肉,减轻肌肉痉挛。

可以进行颈部肌肉的康复锻炼,用头写大米的米字或者火字。可以适当的游泳能够有效的锻炼颈部的肌肉,维持颈椎的生理性曲度,也可以像猫一样伸懒腰。但是如果颈椎病比较严重,甚至脊髓型颈椎病是不建议采用这些办法的,容易导致病情加重。

锻炼颈椎的方法有很多,较轻的可以通过调整睡觉的姿势、适当休息以及颈肩背部肌肉锻炼就可以缓解症状。

推荐几种简单有效的锻炼方法;

1、放风筝这种方法可以抬头向天看,不知不觉就活动了颈椎,促进颈椎生理弯曲的恢复。

2、游泳是一项很好的方法,游泳时需要把头抬起来呼吸,有利于颈椎正常生理曲度的保持。

3、在伏案工作时,每隔两小时一定要站起来休息一下,活动下肩颈,做扩胸动作。

颈椎病患者日常生活中应该特别注意,应该避免急性损伤的发生,如抬重物等。工作时应该改正不良桌子,避免颈部长期处于不正常弯曲,没低头或者仰头工作1-2小时,应该抽出来10分钟,做一下颈部的运动,来缓解颈部肌肉的紧张度,放松颈部肌肉。积极使用安颈贴等正规药物进行治疗,这样很快就会痊愈的。

常见的颈部保健运动有:1、左顾右盼:上身直立位,双手插腰,头向左、右旋转,做八个 节拍。 2、伸颈拔背 :两肩放松下垂 ,同时颈部尽量向上伸,似头顶球状 ,做八个节拍。 3、回头望月。半蹲位,左手放在头后,右手背在腰部,头向后上方旋转,如回头望月状,停顿五秒。 4、环绕颈项:头颈放松、缓慢转头,顺时针转与逆时针各转四个节拍。 5按摩颈部:全身放松,将双手除拇指外的其余四指竖置于后颈部两侧,自上而下,自下而上,逐次按摩颈椎两侧肌肉,共八个节拍。

 治疗颈椎病最好的锻炼方法

 1、前伸探海

 前伸探海的主要做法:取站立位。头颈前伸并侧转向右前下方,眼看前下方似向海底窥视一样;回复原位后头颈前伸前侧转向左前下方,眼看前下方。颈项侧弯:取站立位,头颈向右侧弯,还原。

 2、回头望月

 回头望月这个姿势对于颈椎病有很大关系,患者要取站立位。头颈向右后上方尽力转,眼看右后上方,似向天空望月亮一样;然后头颈转向左后上方做同样的动作。

 3、缩颈耸肩

 取站立位。双手叉腰,下颌后收下沉,双肩逐渐向前上收拢,上提耸肩,此时双肩及肩胛部有明显酸胀感。肩上耸到最高点时,吸气到最大程度,然后用口缓缓吐气。同时,头逐渐后仰,下颌上升,双肩由上向后下扩展并使肩尽力下沉,此时胸部及肩部有牵紧及发胀感。

 4、游泳锻炼

 游泳锻炼适合水性好的年轻朋友,游泳的时候我们的脖子总往上抬,而且颈部肌肉和腰肌都得到锻炼,患者在水中没有任何负担。同时不会对椎间盘造成任何的损伤,是很多颈椎病患者都喜爱的运动方法。

 上文是对“治疗颈椎病的最好锻炼方法”的详细分析,希望对患者有帮助,大家对这个问题大家已经有了一定的'了解适合的答案,颈椎病患病初期症状不是很严重,所以只要坚持锻炼,是完全能治愈的,对于那些久坐的工作族来说休息的时候可以多做些颈椎操缓解症状。

 相关阅读—肩周炎的的有效锻炼方法

 一、最简单且方便的肩周炎功能锻炼法:

 1患者多做肩关节的运动,特别是适当做大幅度的运动,每次10分钟,对预防肩关节的粘连,肩部软组织的拘紧、挛缩,大有好处。对于轻度肩周炎患者紧靠坚持功能锻炼就可以治愈。

 2弯腰画圈:转肩患者弯腰垂臂,甩动患臂,以肩为中心,做由里向外,或由外向里的画圈运动,用臂的甩动带动肩关节活动。

 3后伸下蹲:患者背向站于桌前,双手后扶于桌边,反复做下蹲动作,以加强肩关节的后伸活动。

 4爬墙:患者面向墙壁站立,双手上抬,扶于墙上,努力向上爬,要努力比前一天爬得更高一些。

 每天晨起按以上4种方式锻炼,坚持至少3个月,不愈者坚持更长时间,月可以长期这样锻炼,对于治疗和预防肩周炎都有好处。

 二、肩关节锻炼“八段锦”:

 1屈肘甩手--患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。

 2手指爬墙--患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

 3体后拉手--患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。

 4后伸摸棘--患者自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,屈肘、屈腕,中指指腹触摸脊柱棘突,由下逐渐向上至最大限度后呆住不动,2分钟后再缓缓向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

 5展臂站立--患者上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分钟,然后回原处,反复进行。

 6梳头--患者站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,前臂向前向上并旋前(掌心向上),尽量用肘部擦额部,即擦汗动作。

 7头枕双手--患者仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。

 8旋肩--患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圈,幅度由小到大,反复数遍。

 请患者注意,以上八种动作不必每次都做完,可以根据个人的具体情况选择交替锻炼,每天3--5次,一般每个动作做30次左右,多者不限,只要持之以恒,对肩周炎的防治会大有益处。

 三、自我按摩防治肩周炎:在足四五趾缝间可以找到一压之特痛点,该点是治肩部疾病的特效点左肩痛压右足,右肩痛压左足,每次按十分钟

 肩关节粘连的患者,嘱家属配合摇肩关节,即交会家属一手固定肩关节,另一只手握患者手腕划圆,力量由轻而重,每次20分钟,一天两次。

首先要跟大家指出的是如果患者患有颈椎病,而且正处于严重的发作期的话,那么在这个时期是需要制动、休息的,不要运动。

而如果患者处于颈椎病的缓解期或者是没有严重颈椎病的话,那么可以做如下的运动以缓解疼痛:

第一、可以做颈椎的相关体操,比如颈椎的米字操以及七步操等等,该类体操是一些骨科医生针对颈椎病的病人设计的相关动作体操,在网上都可以找到详细的教程。

第二、可以做一些中医的体操锻炼,比如五禽戏、八段锦、易筋经等等,该类体操对颈椎都是非常有好处的。

第三、可以做一些瑜伽类的锻炼。

第四、针对体力比较好的患者还可以做一些打羽毛球、打篮球、排球之类的锻炼。

颈椎病导致的颈部疼痛可以通过制动、固定、休息,药物治疗,冷敷,针灸,推拿等方式快速缓解。 颈椎痛最常见的原因是局部肌肉韧带软组织损伤、颈椎骨关节病、颈椎间盘压迫神经或脊髓,可采取以下措施改善。 1 制动、固定、休息:这些措施可让周围软组织炎症消退,缓解疼痛,改善症状。 2 药物治疗:包括镇痛药和肌肉松弛药,如布洛芬、氯唑沙宗、盐酸乙哌立松等药物,可有效缓解疼痛。 3 冷敷:急性期冷敷可减轻局部充血、减轻炎症,消肿镇痛。 4 针灸:包括温针、电针、毫针等。中医认为针灸可以调节气血、疏通经络,从而达到缓解疼痛的效果。西医研究发现针灸可接触颈部肌肉和韧带的紧张状态,达到镇痛作用。 5 推拿:可改善局部肌肉痉挛,缓解疼痛症状,但如果出现疼痛加重应立即停止推拿。 此外,在日常生活中保持正确的姿势,维持颈椎的正常前凸曲线,加强颈肩部肌肉锻炼,也有助于改善疼痛症状

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