推荐健身减肥的秘诀

推荐健身减肥的秘诀

　推荐健身减肥的秘诀，减肥是现今生活中很常见的事情，减肥的方式非常多，想要减肥有效果，需要找到适合的运动。下面是我给大家分享推荐健身减肥的秘诀下，希望对大家有帮助！

推荐健身减肥的秘诀 1

　我总结了几条夏季健身减肥的秘诀：

　 1、游泳：

　夏天，再没有哪项运动比游泳更经济实惠、一举两得了。天那么热，跳到水里的感觉太爽了。资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。

　另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。“搂草打兔子”，意外收获。

　 2、爬山：

　夏天爬山减肥效果显著。城里艳阳高照燥热难忍。到郊区去吧，那儿气温至少低二度，加上植被丰厚，空气清新，心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。专家说“消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，爬山就是最好的有氧运动”。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。

　 3、散步：

　天热懒得动的朋友可以散步，不要沿着马路走，汽车尾气污染严重，去公园。找一个有水、有树、门票又不那么贵的，我经常去玉渊潭公园，门票才两块钱。这儿集各类运动健身项目之大成，适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都比在家睡懒觉好。

　 其他减肥辅助措施有：

　多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。

　不过，说了那么多，最重要一点是“坚持”。子怡妹妹说：“我感谢家里从小送我去学跳舞。那种高强度的身体锻炼特别能磨炼人的意志力。”这也是秘诀之一。

推荐健身减肥的秘诀 2

　 1、戒掉各种零食饮料

　零食跟饮料是很多人会忽略的热量来说，却会让你的减肥努力白费。一杯焦糖奶茶需要你跑步1小时才能消耗掉，一份100g的薯片也需要你跑步1小时才能消耗掉，你还觉得这些热量无所谓吗？

　有一位办公白领，仅仅是戒掉每天一杯摩卡后，一年下来体重下降了10多斤。如果你也能清空家里的零食，用白开水代替各种奶茶、咖啡、可乐，你的热量摄入自然会有所控制，体重自然会慢慢瘦下来。

　 2、迈开腿，利用琐碎时间锻炼

　不要总说自己忙，没时间锻炼，时间是挤出来的。每天花费1小时锻炼，你可以分解成2个半小时，或者3个20分钟进行训练。

　没时间出门运动的人，我们可以进行自重训练，比如深蹲、开合跳、高抬腿、后勾腿、跳绳、俯卧撑都是不错的复合动作，可以帮你锻炼身体肌群，提升心率，促进身体燃脂。

　坚持运动锻炼还可以提升身体的免疫力，强化体能素质，让身体保持旺盛的体能状态，保持充沛的活力。

　 3、调整吃饭顺序

　吃饭的时候，先喝一杯水，再吃饭，吃饭的时候先吃蔬菜，后吃其他高热量的食物，这样热量摄入就会有所控制了。

　吃饭的时候，保持细嚼慢咽的吃饭速度，一顿饭坚持20分钟以上，不要有助于多巴胺的分泌，及时感到饱腹感，从而停止进食，有助于易瘦体质的养成。

　 4、晚饭六分饱

　晚上身体的活动系数下降，我们需要少吃一点，不要大鱼大肉，而是要以蔬果为主，促进肠胃蠕动，主食碳水的摄入量减半，缓解血糖的上升，避免脂肪堆积，高蛋白食物适量，减少油脂的摄入，有助于提升饱腹感。晚餐的热量控制在500大卡即可。坚持一段时间，你会发现体重下降得很明显哦！

　 5、每天喝足2L水

　喝水可以提升饱腹感，抑制饥饿素的分泌，每天分为多个时间段喝水，每次200ml-300ml，饭前喝水，起床空腹喝水，下班的时候喝一杯水，可以帮你提升身体代谢水平，抑制脂肪的堆积，提高减肥速度哦！

说到减重，一般女性总会认为吃得少就能瘦下来，再说到健身，也有人害怕一练就变成金刚芭比，但女性健身教练Nessa Sphere却秉持「吃得多才能瘦得多」的原则，下面我带大家来看一下健康减肥有哪些方法？

健康减肥有哪些方法

女性健身教练Nessa Sphere一天吃六餐，体重增加了，但脂肪却下降，视觉上也看起来更瘦了，看完以下的健身前后对比图，你还认为不吃东西是最好的减肥方式吗？Nessa Sphere还没接触健身时是145磅，接着他靠健康的饮食控制达到122磅，此时他身上的肥肉依然明显，看起来还是松松软软的，但没想到当她体重回到140磅时，整个人看起来瘦了一大圈，就来看看Nessa Sphere的健身秘诀，破除减肥迷思。

1一天吃6餐

Nessa Sphere不刻意少吃，正确的减肥观念不应是吃仙女餐、让自己饿到没力气，而是藉由健康的饮食控制，餐餐吃得营养又均衡，并摄取足够的碳水化合物、蛋白质及脂肪等营养素，像Nessa Sphere一天吃6餐，根本不会饿到自己，若怕自己吃过量就计算卡路里，连点心都能吃，减肥一点也不痛苦。

2饿肚子反而瘦不下来

若是一天没有吃到身体所需的热量、营养素，反而会因此瘦不下来，因为肌肉流失、新陈代谢下降，反而瘦得更慢，不易突破停滞期，复胖机会高。

3不要盲目追求重量

Nessa Sphere也常发一些照片教导正确的健身姿势，有些人为了追求大重量，却忽略动作的正确性，不仅该练的地方没练到，还让自己受伤，得不偿失，因此应先把最基本的动作练好，自然能抓到感受度，再慢慢往上加重量才是。

减肥运动方法

1直立单腿飞目标。上背部，肩膀，腹部，臀部，股四头肌双脚站立，与肩同宽，双膝微微弯曲，双手各持哑铃在两侧;左腿向身后伸出，臀部以上的身体前倾，保持双臂在胸前伸展姿势，手心对手心;呼气，手臂向两侧打开，集中注意力使肩部的重力绷紧在一起;身体放低开始和重复;右腿做5次，两边互换。

2斜俯卧撑腿扩展目标。胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱双手分开，与肩同宽，放在一个固定的椅子或者台阶的两角位置，双腿向身后伸展成完全俯卧撑的姿势;吸气，弯曲手肘并压低胸部;伸直手肘，呼气;俯卧撑至顶部，抬起右腿离开地面至臀部位置，坚持5秒，然后放低;重复在左边做俯卧撑抬腿动作。继续，换右腿，共做10次。(容易点的做法是双膝着地，向身后伸腿。)

健康减肥习惯

一、晨起一杯白开水

起床后喝一杯白开水，不但有助于快速排尿，还能补充细胞水分。通常饮用白开水半个小时以后，身体就会排出前一夜的代谢物。

二、吃肉有讲技巧

肉选瘦肉、鸡肉去皮。轻脂也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。但吃肉时必须注意的是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，要吃里脊、腿肉等比较瘦的部位。并且鸡肉要先去皮和油脂，否则它热量会很高。鱼肉也一样，要选择脂肪少的地方吃，最好吃背上的肉，避免鱼肚等脂肪多的地方。

三、选择热量低的水果

大部分的人习惯是饭后吃水果，但是令人吃惊的是，有的水果的热量很高，吃的时候必须注意。水果的选择：苹果营养全面，热量较低，适合轻脂时候的你；橘子所含的大量水溶性纤维，可以增加饱腹感，促进肠道消化，是一种很好的轻脂水果。香蕉、山楂等水果也是不错的选择。

四、选择小一点的餐具

小一点的餐具能给人心理上营造一种“我吃了很多”的感觉，以此来控制食量。

健康减肥技巧

1、坚持每天快速走

快步走能帮助你消耗更多的脂肪，而如果你能在快步走的同时收腹提臀的话，完美线条很快就会属于你了哦！而时间较长的快步走更是快速减肥的好方法，快步走是有氧运动的一种，也是非常有效的减肥运动之一，只要每天坚持30分钟的快步走，你也能快速享瘦。

2、晚饭后出去逛一下

晚饭后坐在电视机或者是电脑屏幕前是会让你发胖的严重恶习，想要减少体内的脂肪堆积，晚饭后就要运动一下哦！如果你不喜欢运动，那就到外面逛一下吧！逛街是女性朋友的最爱，也是能帮助你增加脂肪燃烧的有效减肥方法呢！

3、增加日常运动量

减肥是一个循序渐进的过程，无论是在运动还是饮食方面，急于求成只会导致适得其反的后果。所以，在开始你的减肥计划时，可以考虑从每天20分钟的运动开始，然后再慢慢地增加运动时间，又或者是平时多动少坐等等的方式对减肥瘦身都会有非常大的帮助。

4、不要忽略早餐

不吃早餐不仅不会帮助你减肥，还会导致体重增加，是健康减肥的大忌。因为当你跳过了早餐，也就自然会在午餐或者晚餐的时候放纵自己的饮食，往往会导致吃得更多的情况出现，也就会造成总热量摄入的增多，想不胖都难呢！早餐是加快新陈代谢和维持血糖稳定的关键，是减肥的好帮手哦！

5、低脂乳制品帮你瘦

研究表明，钙质能帮助你加快体内的脂肪燃烧，是减少腹部脂肪堆积的最佳减肥方法之一。而低脂乳制品就是最理想的减肥食品哦！因为它们含有大量的钙质，是快速减肥的佳品，而每天喝2-3杯脱脂牛奶就是减肥的好方法。

6、杜绝过量运动

过量运动或者运动强度过大会让你无法达到自己的减肥目标。所以，不要以为强度过大或者是运动时间越长就越能让你快速瘦下来。过量运动会导致你在运动后食欲大增，这个时候暴饮暴食绝不是一个瘦身的明智之举哦！

9、坚持每天洗热水澡

洗热水澡不仅能帮助你消除一天的疲劳，还能加快体内的新陈代谢、加快脂肪的燃烧，是非常享受的一种轻松减肥法。当然，在你洗热水澡的时候多扭扭腰、抖抖脚都是能加快燃脂的好方法呢！

1健身

健身前的预备动作是必不可少的。

可以压压腿，跑跑步，像初中体育老师教的一样活动活动关节，让身体有一个接受负荷运动的准备，特别是那些大重量的运动更应如此，否则会大大增加运动伤害的可能。我们开始的运动要以小负荷为主，在适应的情况下慢慢增加重量。

一组标准的动作标准是我们的身体稳定，重心不偏移。运动过程中补水是必须的，我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点，做到少喝多饮。

我们要合理搭配对身体各部位的锻炼，从大肌群到小肌群，从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

对于健身的朋友来说，饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是，增肌的话就要补充较多的能量，减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗，达到减脂的目的。

对于健身时间来说，我们一般认为的是下午两点到晚上十一点这段时间比较好，在饭后一小时后健身。

2健身常识

1单单的举哑铃是不够的如果肌肉运动过度而营养跟不上反而会适得其反你应该多吃蛋一天5个白煮蛋然后肉的的话尽量吃牛肉因为牛肉中含有丰富蛋白质2使肩宽的话其实很简单有条件的话可以多多游泳这个是最快而且最有效的3想要锻炼肌肉的话，在家最简单的就是跳绳这个是每天必须的跳绳是可以运动全身的不必担心局部肌肉过多运动量可以逐渐增加也可以由原来单纯性的跳绳改为跳双飞其他针对性的运动也是如此不需要一次做很多但需要逐渐加强运动量 简单的就是这样祝你愉快哦~。

3健身新手需要的懂哪些健身常识

1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。

如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作 充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。 3、组数 组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数 每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔 这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度 在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率 通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

4关于锻炼的常识

大脑供血不足，有发生心，极易引起胃肠痉挛、腹泻，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，体内热量大量散发。

此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松，如长跑、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

四 不立即吃饭，若在运动后不经休息立即吃饭：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环、恶心、呕吐：运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血、整理活动，如慢行，舒腿等二 不在大汗淋漓时洗冷热水浴（或游泳）、脑血管意外的危险性，加深机体疲劳。

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中，就会增加体表的血流量，引起心脏。由于肢体肌肉强力地收缩、各种消化腺的分泌也大为减少：在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱。

若此时马上洗热水澡。该情况多见于那些运动量比较大的活动，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快，急需补充无可非议。

但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮、休克等症状。三 不贪吃冷饮：运动时会损失大量热量，而引起疾病：锻炼后不宜立即蹲坐休息要缓一缓注意。

5谁能告诉我一些健身的基本常识

1、健身的原则： 循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。 全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。 训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的 ，提高效果。 针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方 案。 2、力量训练的好处： 力量训练的好处： 延缓衰老 预防肥胖 减少损伤和疼痛 美化身体，改善姿态 消耗更多热量 预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇 增加骨质密度，预防关节病 柔韧练习的作用： 3、柔韧练习的作用： 提高身体机能，预防治疗运动伤害； 可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高 机体的能力，扩大关节活动范围，极大的减少受作几率； 能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的 训练水平； 塑造体形，改善体态； 能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。 有氧运动： 4、有氧运动： 有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代 谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。 有氧运动对心肺功能训练效果显著， 还是消耗能量降低体脂的重要手段。 进行有氧运动，一般每周可以训练 2-5 次，每次 20-60 分钟，一般包括室内的有 氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。 在健身前，应该进行 5-10 分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢 慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使 身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。 5、六大营养素 碳水化合物，也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量 的 50-60%； 蛋白质，由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，每天每公斤体重要摄 取 12-16 克蛋白质； 脂肪，是人体的重要组成部分，对提高激素水平有一定帮助，摄入量应为每天 总热量的 20%左右； 水：占人体总重量的 60%-70%，常人每天应保证饮用 2 升水，健美爱好者则应适 量增加； 维生素：被称为”生命的催化剂”，能调节人体各种物质代谢，主要存在于蔬

菜、水果、动物内脏等食品中； 矿物质，又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。 6、常见的营养补剂 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价，一般可以在训练 结束后或晚上临睡前进食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可 以在运动后补充 5-10 克

6健身的常识~

秋季承接冬夏，是非常重要的养生季节。

但养生不能乱养，这里有4大秋季养生忠告，千万要记住喔。 忠告一秋季进补不可乱补 根据中医“春夏养阳，秋冬养阴”的原则，现在已进入秋季进补的季节。

但进补应注意五忌：一忌无病进补。二忌慕名进补。

三忌虚实不分。四忌多多益善。

五忌以药代食。 忠告二：锻炼要“四防” 秋令时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，提高肺脏器官的功能。

然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，必须注意四防： 防受凉感冒：锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服；锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。 防运动损伤：每次运动前一定要注意做好充分的准备活动。

防运动过度：即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。 防秋燥；每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，可适量补充些盐水。

忠告三：秋凉乍寒应当“冻” 对于秋冻的理解，不应只局限于未寒不忙添衣，还应从广义上去理解，诸如运动锻炼，也要讲求耐寒锻炼，增强机体适应寒冷气候的能力。不同年龄可选择不同的锻炼项目。

无论何种活动，都应注意一个冻字，切勿搞得大寒淋漓，当周身微热，尚未出汗，即可停止，以保证 的内敛，不使阳气外耗。 忠告四：秋季防肥胖 秋天天气转凉，人们的味觉增强，食欲大振，饮食会不知不觉地过量，使热量的摄入大大增加。

再加上气候宜人，使人睡眠充足，汗液减少。另外，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。

在秋季，人们稍不小心，体重就会增加，人也就渐渐发胖起来。因此秋季更应注意减肥。

7谁能告诉我一些健身的基本常识

1、健身的原则： 循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。

全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。 训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的 ，提高效果。

针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方 案。 2、力量训练的好处： 力量训练的好处： 延缓衰老 预防肥胖 减少损伤和疼痛 美化身体，改善姿态 消耗更多热量 预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇 增加骨质密度，预防关节病 柔韧练习的作用： 3、柔韧练习的作用： 提高身体机能，预防治疗运动伤害； 可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高 机体的能力，扩大关节活动范围，极大的减少受作几率； 能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的 训练水平； 塑造体形，改善体态； 能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。

有氧运动： 4、有氧运动： 有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代 谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。 有氧运动对心肺功能训练效果显著， 还是消耗能量降低体脂的重要手段。

进行有氧运动，一般每周可以训练 2-5 次，每次 20-60 分钟，一般包括室内的有 氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。 在健身前，应该进行 5-10 分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢 慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使 身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。

5、六大营养素 碳水化合物，也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量 的 50-60%； 蛋白质，由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，每天每公斤体重要摄 取 12-16 克蛋白质； 脂肪，是人体的重要组成部分，对提高激素水平有一定帮助，摄入量应为每天 总热量的 20%左右； 水：占人体总重量的 60%-70%，常人每天应保证饮用 2 升水，健美爱好者则应适 量增加； 维生素：被称为”生命的催化剂”，能调节人体各种物质代谢，主要存在于蔬 菜、水果、动物内脏等食品中； 矿物质，又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。 6、常见的营养补剂 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价，一般可以在训练 结束后或晚上临睡前进食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可 以在运动后补充 5-10 克。

8求健身常识

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。

所以，明星 们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。

几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。

把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

它越明确越好，比如“我要 练出 60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！” 当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地 你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。

不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 ， 以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。

所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

那样你 就不得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。

频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营 养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。

如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。 一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排 3O--40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次/分为宜。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进人训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。

否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。 最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。 六、强度 强度是指训练中你所承受的负荷水平。

负荷水平高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强 度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。

“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭； 因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够 。

另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。

刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。

接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周， 然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。

接下来仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生长决定于所受的 。

经常改变重量、次 数等可变因素，才能使肌肉对 保持敏感，不断生长。 掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划，而真正的考验是。

9运动常识：健康煅练

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。

不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；3做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

增肌并不意味着你可以放肆大吃大喝。

对于很多新手，肯定急切地想知道如何训练才能以最快的速度“变大”。如果你不请私人教练的话，还真没人会指点你。幸运的是，历届健美、健身冠军已经以实践经验总结了许多增肌的训练经验，根据这些经验我们总结了10个增肌秘诀分享给大家。

01 / 坚持就是胜利

健身除了讲究技术含量之余，最重要的是你对健身的态度。健身是一场马拉松，不是冲刺跑。一般在你训练了两年、度过了新手期后，进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材，都是至少几年以上的训练结果，更不用说健美冠军了。在健身这条路上坚持下去，你得到的不仅仅是肌肉，还会有智慧。

02 / 每组效益最大化

发挥每组动作的最大效益，既能使肌肉生长最大化，又能避免在健身房浪费时间。在做组时，除非下一个动作有可能起不来，或者有可能无法稳定发生危险，否则都不要停下来。这么做的好处显而易见，但却很少有人能做到。如果你想给肌肉最深的 ，就请享受力竭的痛苦。

03 / 大于消耗

你要训练而不是锻炼。你练得气喘吁吁、汗流浃背，并不代表你练得到位。增肌的训练模式不在于消耗热量，而在于逐步超负荷。你要不就用同等重量比上一次训练多完成一次，要不就用更大重量完成上一次训练同等次数。你必须突破自己，在自己评估的能力范围以内谨慎地加一些重量，或做更多的次数，以安全地实现负荷渐进。

健身三大基础训练动作

健身三大基础训练动作，很多人在闲暇之余都会去运动健身，健身的好处多多，想要健康的健身首先就得知道一些基础的健身动作。接下来就由我带大家了解健身三大基础训练动作的相关内容。

健身三大基础训练动作1

一、深蹲

主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

深蹲动作要点:

1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

（也有非常宽的深蹲方式）

2、背部（脊椎）维持正直

不要拱起或过度凹陷

3、蹲下时双腿与地面平行

（有争议，建议能蹲多低就多低）

4、挺胸、双眼直视前方或下方

令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

基本原则是让重心直线上下

5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

其余腹肌、背肌、肩膀、

小腿的力量都只是稳定身体

6、重心始终在脚掌中央

7、膝盖与脚尖同方向

双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

二、硬拉

硬拉即是将重物由地面拉起

直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

动作注意事项：

1、双脚 站在杠铃正中

双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

但要靠近身体 手臂伸直

而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

如果你的站姿会迫使手臂弯曲

你需要调整站姿

3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

4、挺胸，以便使背部保持平直

双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

5、拉动重物离开地面，并继续上移

直到双腿伸直。重心置于脚跟

想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

杠铃的理想轨道是笔直向上

铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

6、当双腿完全伸直

硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

这样会对下背部施加不必要的压力

三、卧推

目标肌肉：胸大肌

协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌

健身界流行这么一句话：“新手练胸”

而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

卧推可以增加胸大肌的整体厚度

同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

动作注意事项：

1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部

上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

双腿自然分开，双脚平放在地板上

正手(虎口相对)满握

(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆

双手握距取肩宽的1、5倍

2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直

使杠铃位于锁骨正上方

沉肩，并且收紧肩胛骨

3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃

下放至胸部正上方2-4指处

随即向上、并且略向后推起杠铃

使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

注：不同握距，不同效果

握距不同，锻炼的重点也会有所不同

较宽的握距着重锻炼胸部

较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

健身三大基础训练动作2

6组健身动作

1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

次数：一日2次

当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

次数：一日1次

在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

3、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

次数：一日1次

吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作1

坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

动作2

然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

4、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

次数：一日1次

继腹部之后，第二容易积聚脂肪的，其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困难的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

5、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

次数：一日2次

想要单独刺激背部肌肉是十分困难的，但是通过同时拉伸手臂和腿，就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果，大家赶紧跟着做一下吧！

动作1

四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。

动作2

右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

6、塑造完美体形——身体向后仰的体操

次数：一日10次

想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。

减肥健身动作有哪些

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

男人必知的健身技巧

　男人必知的健身技巧，生活中，很多男人都会通过去健身的方式来减肥或者是提高身体素质。健身虽然对人体有好处，但也要注意技巧，否则很容易会让伤害到自己。下面我为大家分享一些男人必知的健身技巧，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

男人必知的健身技巧1

　 男人必知的健身技巧

　 1、锻炼时间要适宜

　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　 2、掌握正确的呼吸方法

　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　 3、负荷量要根据自己的体力而定

　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　 4、锻炼时间最好固定

　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　 5、每一个动作需练习若干组

　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的`肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　 6、休息时间不要过长

　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

男人必知的健身技巧2

　 男人必知的跑步健身技巧

　 1、头和肩

　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　 2、臂与手

　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　 3、躯干与髋

　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　 4、腰

　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　 5、大腿与膝

　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　动力拉伸——前弓身、两脚站距同髋宽、双手放在头后、从髋关节屈体向前、保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　 6、小腿与跟腱

　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　 7、脚跟与脚趾

　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　动力伸拉——坐式伸踝、跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立、慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力、然后抬臀后重复、动作要有节奏，缓慢。