简单家里练习法：平卧哑铃推举和仰卧飞鸟式，每天三组，一组30个。（可选择中午或者晚上、单个哑铃重量建议：5KG）
仰卧起坐，每天三组，每组40个。（标准动作那种，头和肩膀不要完全靠向地面）
最后加点有氧运动：例如跑步，来均衡你身体个部位的肌肉发展。
饮食方面：多吃高蛋白食品来促进肌肉增长。每天早上俩鸡蛋，必备。
PS：（以上方案是家庭锻炼法，由于量的问题只能说是练练肌肉，线条等。假如你想练出健身房海报里面那种大块头的肌肉。建议你去健身房全身超强度锻炼，每天都去，4~5年一定成型）
以下供参考：
《看了您的问题补充我想说的就是，假如你想减肥就注意少吃点，早上一定吃好，中午吃7 8分饱，晚上能少吃多少就少吃点。最好以水果蔬菜为主。每天的维生素要补充够，假如只是想练肌肉，你就每天该吃多少还吃多少，但是不要过饱，每天提高蛋白质的摄入量，因为蛋白质可以促进肌肉增长。关键的关键无论你是练肌肉还是减肥，都最好不要吃油腻的食物，应该拒绝一切油腻。》希望能帮到你。^_^!
当男明星们晒出自己的倒三角身材后，人们无不惊叹这完美的身材，倒三角身材是一种肩宽臀窄的身材，从背后看过去好像是一个倒着的三角形。拥有这种身材的人，肩与腰的比例恰到好处，是行走的衣服架子，不仅是女生为之疯狂，就连男生也羡慕不已，想要练就这一完美身材，也是有一定的技巧。
首先，背部肌肉的锻炼比较重要，背部挺拔了，身材才会有型。引体向上是一个比较有效的运动，双手抓住单杠，两个小腿弯曲抬起来，在吸气的同时，用肩部和背部发力，向上拉伸，在上拉最高处停留三秒左右，呼气，使身体慢慢下降，如此重复练习，每次的动作都应该充分的伸展和收缩背阔肌，塑造肌肉线条。也可以做哑铃曲体侧平举的动作，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，上背部与地面平行，双臂向身体两侧抬起，将哑铃举到耳朵的高度后在缓缓放下，重复几次，直到肌肉出现酸胀感。
如果在家中没有器材，也可以做一些不需要健身器材辅助的动作，比如俯卧撑，也可以扩展俯卧撑的动作，做一些有难度的俯卧撑，如单臂俯卧撑，击掌俯卧撑等。也可以在空旷的地方做蛙跳、高抬腿的动作，训练核心肌肉。
再者，锻炼肌肉的时候，也要注意饮食的摄入，少吃白面、米饭等细粮，多吃杂粮粗粮，减少脂肪的摄入，更要注意每天蛋白质的摄入，必要时可以辅助蛋白粉，因为肌肉的成分是蛋白质，只有摄入足量的蛋白质，才能使肌肉成型。如果在锻炼的过程中对关节的损伤较大，也要记得补充钙，避免运动的过程中受伤。完美的身材一定要靠自律来实现，每天运动塑形，练成倒三角的身材也不是难事了。
训练倒三角最主要就是训练三角肌、背阔肌、肩袖肌群等肌肉部位，建议做好以下三个锻炼事项。
第一，宽距俯卧撑用来改善肩膀太圆。
宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、胸部肌肉、肱三头肌，而且能够拉伸胸肌，改善圆肩的情况，让肩部看起来更加漂亮。
第二，引体向上锻炼背部肌肉
引体向上几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌等，要逐渐拉开双手的距离，不断地减少对肱二头肌的刺激，一点点加强对背部肌肉的锻炼。
第三，倒立撑重点巩固肩袖肌群
虽然倒立撑也能锻炼整个背部的肌肉，但是重点起作用的其实是肩袖肌群。肩袖肌群起到的是硬性支撑作用，让倒三角不是徒有其表，而且坚实有力量。
如果有体内的水分可以再提供以下，水分结合体脂，反应你的自身情况比较真实。
如果你已有健身习惯和一些原有的训练计划，继续保持，然后合理调整一下饮食就可以了。因为的你的体重在标准值呢，不需要大幅减重，只是减脂就可以了，而且减脂的速度以不超过3~5斤/月 为标准。
科学调整饮食加适量运动。
另外送你一套减脂期间的饮食方案，供你参考。
如果用10分来代表饮食量 的话，那么减肥期间早餐5 分 +午餐3分+晚餐15分+宵夜05分=10分
如果用10分来表示饮食营养含量（%）的话，那么减肥期间早餐55 分 +午餐25分+晚餐15分+宵夜05分=10分
如果，按照你的身体数据，计算出你的日常饮食摄入总量（kcal)的话,用这个值，分别去计算每餐的食量和营养含量，再结合您的饮食习惯，做出一份属于你自己的饮食计划来，这样不用运动、不吃减肥药一个月照样瘦个5斤+ 一点问题都没有。
另外根据你的身体数据和目标体重，还要确定你的各项营养的供能比。
如果想简直效率提高，可以把日常摄入的脂肪含量再降低5%。，上面的摄入含量适用于普通肥胖的朋友，大概为20~25%。
你是想练胸大肌中部和上部是吧，上部用宽握俯卧撑+上斜板哑铃飞鸟 超级组就可以了。4~5组，先练俯卧撑，动作放慢至力竭后用小重量做飞鸟，至酸胀为一组。哑铃负重自己看着办，因为不知道你的RAM，所以没法告诉你确切的重量。
胸大肌中部，用仰卧哑铃推举或者平板杠铃卧推和仰卧哑铃飞鸟来训练就可以了，每个动作4~5组，组间隔不大于70秒，动作速度、负重重量同上。
当然上述的两个动作您必须是在正确的技术动作的前提下完成，否则目标肌群还是会有差别，建议找个行家给你指点一下。
通过力量训练来增加肌肉 运动的时候，你一定会用到肌肉。在健身房的器械锻炼中，这种感觉最为明显。通过力量训练，你的肌肉会长得更饱满，而肌肉组织会比身体的脂肪组织消耗更多的热量。 增加新陈代谢最有效的方式就是把有氧运动和力量训练的无氧运动结合起来，这两者不分伯仲，都很重要。 随着年龄的增长，新陈代谢率开始降低，这时候肌肉训练就变得更加重要了。要改变这种状况就得增加力量训练的强度和频率，每次都应该做到接近极限的程度，而且一周至少需要做两次。在大腿、腹部、胸部和手臂这些部位都有大块的肌肉，我们应该利用这些肌肉群消耗更多的热量，在健身房选择相应的器械进行训练。饮食上以鸡肉，牛肉，鲑鱼为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果 因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了
训练度太密集，建议一周一两个循环较好，如周一练胸，等到周四再练习，要是恢复不过来，就一周一个部位练一次就行。肌肉的生长过程，就是破坏（高强度的训练），然后休息（48小时以上）修复，不断的重复此过程。
对于健身计划应该为阶段性，肌肉有记忆性，长期的相同训练和强度一段时间后肌肉就会适应，对于练习效果就会打折扣。可尝试不同阶段进行调整训练方法，如你现在采用的是正三角递增重量（就是由轻至重），练习一阶段后可采用倒三角（由重至轻）的练习方法或是直接采用大重量少次数的练习方法。也可将动作顺序调换。
饮食方面多吃含蛋白质丰富的食物（鱼，牛肉，蛋白等），充分的休息也是重要的。要是有条件，可以买乳清蛋白粉，在练习完后半小时内补充效果更好~~
我以前也做过这种针对性的练习,在半个月内只练胸肌,效果很好 能很好的度过瓶颈期
当然练后的补充不能少,我是吃蛋白粉,鸡蛋白和鸡胸肉,牛肉的组合 并且吃很多的碳水化合物,这是力量的来源
锻炼前吃几根香蕉,锻炼中喝点水都可以提高身体能量
吃点肌酸也会让你有使不完的力量
说起来简单做起来难。只要把练背之王引体向上当成家常便饭一样，那倒三角身材就是必然掌握的！
引体向上最主要锻炼的肌群就是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，无论是在学生体测、军人训练还是健身房的健美运动员，引体向上都是一个非常重要的训练动作。
特别是对于追求好身材的健美运动员，引体向上被称为是练背之王，是他们用来刺激背部生长，实现到完美倒三角身材的最佳动作。
在做引体向上时一定要注意身动作姿态的标准:保持沉肩姿态，肩胛骨后收带动手臂发力向上，核心绷紧，避免惯性发力。采取宽距正手位，刺激效果更佳。
如果还做不到标准引体向上，推荐大家训练水平引体向上，这个动作对于增加背部厚度、提高拉力肌群力量有所帮助，是引体向上的最佳辅助。
最后，实现标准倒三角还需要有足够细的腰身，那就需要靠减脂了，控制饮食与规律运动即可。加油＾0＾~
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倒三角身材是长期健身很好的一个证明，如果拥有倒三身材，那就说明你付出的努力足够多。
想练成倒三角的身材，最重要的就是增加背部的宽度，尤其是上背部，其次就是锻炼肩膀，虽然肩膀肌肉在倒三角里面是次要的，但是，肩膀和背部同时宽才能更协调，更美观。
除了练肩和背，想要得到 上宽下窄的倒三角 ，还需要的就是把腰瘦下来，不难发现，倒三角好看的人体脂都比较低（例如李小龙），因此在背部和肩部训练之外，最好再加上有氧训练，可以跑步、HIIT、跳绳、游泳等，都是不错的选择，有更低的体脂，线条会更好看。
倒三角锻炼内容如下：
1宽距引体向上
宽距引体向上能很好的发展大圆肌、小圆肌以及背阔肌上沿，是背部宽度很好的锻炼动作。
动作注意事项：
2窄距引体向上
练习窄距引体向上最主要的目的就是增加背部的厚度，倒三角身材如果只是宽不够厚，会显得特别单薄。
动作注意事项：
3三角肌训练
这里推荐做折刀俯卧撑，如果力量大可以做靠墙倒立撑或者自由倒立撑，效果更好。
动作注意事项：
锻炼完这些动作，少不了的就是拉伸了，拉伸不仅能帮助肌肉恢复，还能减少训练后的肌肉酸痛。何乐而不为呢？
4三角肌拉伸
5背部肌肉拉伸
想要练成完美的倒三角身材，除了需要上面这些动作，最重要的就是坚持，只要愿意坚持，时间会给你满意的答案，加油！
首先说到倒三角我们要清楚影响倒三角的肌肉有哪些？
三角肌中束、大圆肌、小圆肌三块非常的重要
训练这三块肌肉会造成视觉上的倒三角，而且还显得腰特别细非常美观！
那训练这三块肌肉的训练动作有哪些呢？
1三角肌中束：推荐动作杠铃推肩、哑铃推肩、哑铃侧平举、阿诺德推肩
2大圆肌小圆肌：可以做宽距引体向上！（可用助力带）。高位下拉、或者是龟背的高位下拉可以充分的刺激这两块肌肉。
一般选择最大重量的75-85%做8-12次4-6组
还有一点非常重要，训练完之后一定要拉伸放松。
要想成为倒三角身材就要练好胸大肌、背阔肌、三角肌。做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。练背阔肌（由于背阔肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。除了练以上部位的肌肉外，还要减掉腰腹部多余的脂肪，所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。科学健身，才会拥有完美肌肉，才会拥有倒三角型身材。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
1、肩部肌肉群的练习，这个动作的强度共做4组，每组做15次，每组间歇40秒。
身体上半身贴紧椅背，保持身体的稳定，脊椎处于生理位置，背部挺直，双手握铃垂于身体两侧的髋部，手掌心朝外，双脚之间的距离与肩同宽，小腿垂直地面，两肩部保持水平。运动时收缩肩部肌肉向上抬起哑铃，使双臂伸直并平行地面，顶峰收缩2秒，然后收缩肩部肌肉，使双手慢慢放下哑铃回到原位，保持身体平衡不能晃动。
2、背部肌肉群的练习，此动作的运动强度共做4组，每组做15次，每组之间的间歇时间40秒。
身体俯身在平板凳上，右腿搁在凳子上同时右手臂伸直支撑在凳子上，左腿支撑在地面上，左手持铃放在左侧腰部，背部脊椎处于中立位置。运动时背阔肌收缩左手持铃向上运动，当上臂和地面平行时丁峰收缩2秒，然后慢慢回到原来位置，换右臂进行练习，整个动作保持身体稳定不能晃动。
3、腰部肌肉群的练习，这个动作的训练强度，小编建议共做4组，每组做10个，每组间歇时间为40秒。
进行腰部训练时，采用俯卧撑练习。身体俯卧在地面上，双臂伸直支撑在地面上，双腿伸直前脚掌着地，身体保持稳定。运动时，腰背部肌肉收缩，使双臂向下弯曲，身体也随着下降，当身体的胸部到达最低点时，顶峰收缩2秒，然后收缩腹部和腰部肌肉，在作用力的支持下，伸直双臂，使身体回到原来初始的姿势。
扩展资料：
健身需要注意事项：
1、运动前一定要进行拉伸运动防止受伤，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。
2、根据你自身的训练目标为基准。减肥以有氧运动为主，推荐跑步机、登山机、有氧单车、及各种有氧操课。
3、刚开始从最小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加。不可以在未经试练的情况下勉力操作重大器械，这样往往会导致发生运动损伤。
4、健身同样需要配合健康的饮食方案。减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品。水果也需要适量地补充。如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。
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