求一个健身房减肥计划。。。

健身房减肥计划

　　首先我们健身房减肥计划中的第一步肯定就是去跑步机跑步啦。因为很多时候我们可能对跑步比较有好感，觉得说跑步是最经常被拿来锻炼的一个项目。事实上我们可以根据自己的体重来制定一个跑步的速度。我们一开始去健身房或者本身体重就比较重的话，速度的选择一定不能够太快，因为很容易对我们的身体造成损伤。我们可以先慢跑在慢慢的加快速度，最后停下来的时候也要慢慢的减低速度来停止。

　　在做完热身以后我们就可以继续健身房减肥计划的第二步了。那就是做一些仰卧起坐，仰卧起坐主要就是锻炼我们的腰腹部，让我们的腰腹部的脂肪可以快速的燃烧掉，让我们的腰部线条变得更为完美。当然了，很多时候我们一开始做仰卧起坐的时候可能还是会觉得非常吃力，但是我们要是坚持下来了的话，会发现效果比我们想象中要好。

　　健身房减肥计划最后一步就是寻找健身房教练的帮助了，很多时候我们是行外人，对于一些专用的器械还是会有一些的不理解，所以我们还是要咨询一下教练，让教练帮助我们来制定一些针对性比较强的项目，可以帮助我们快速减肥成功。

请按照下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）

：1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

　运动有益身体健康，但是运动过量则会对身体造成伤害。每周运动时间不超过14小时时候，运动越多，压力和焦虑程度就越低，信心和智力水平也会更高。而每周运动时间超过14个小时后，运动的受益就越来越低。下面我为到大家整理了一周减肥计划表，供大家参考!

　运动减肥要适量

　适量的运动能够提高身体素质，增强免疫力，而且还能塑造完美的身材。那么，运动量多大才合适呢根据美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。每天的运动量推荐是30-60分钟，如果是想减肥，时间可以延长，每天60-90分钟。最少每天累计不要少于20分钟，单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度来调整，如果你选择的是比较大强度的运动，运动的时间可以稍微减少。

　一周运动减肥计划

　一周的运动时间上限为14个小时，那么在少于14个小时的时间里，每天做些什么运动好呢我下面推荐一周运动减肥计划，每天按计划锻炼，不仅能让身体棒棒的，还能消脂减肥哦。

　周一：跑步+上半身器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。一般情况下，跑步30分钟就可以减肥，如果想让减肥效果更好，可以将跑步时间延长到45分钟到60分钟。

　跑步是一种全身运动，而在跑步之后的的器械锻炼主要是针对身体的某一部位进行锻炼。比如说，想要瘦手臂时，可以用哑铃做几组摆臂动作。

　周二：健美操+上半身器械锻炼

　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步。健美操是在跟着音乐节奏做动作，相比跑步会更有趣味性。一套健美操由多组动作组成，能够锻炼到全身部位。

　周一进行了上半身的器械锻炼，如果周二突然停止，锻炼的效果不会很大。因此，周二时候可以继续针对上半身不同的部位进行锻炼。

　周三：瑜伽

　经过周一周二的锻炼，肌肉会比较紧实，一些运动新手可能会出现肌肉酸痛的情况。这时候可以找个集中的时间段，做一套完整的瑜伽，拉伸放松肌肉，同时能够修整身体曲线。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　周一周二已经针对上半身做了锻炼，而动感单车主要锻炼身体下半身，这样一周下来，全身个个部位都能得到锻炼。但是，要注意的是，骑动感单车时，要控制速度，不宜过快或过慢，另外要保护好膝盖。

　周五：高温瑜珈+慢跑

　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　周六：游泳

　现在进入夏季，气温升高，非常适合游泳。另外，游泳的瘦身效果比跑步还要好，游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，达到减肥效果。游泳的黄金时间为40分钟。要想达到更好减肥效果，每次游泳时间可以稍多于40分钟，但不宜太长。

　周日：快走+室外瑜伽

　周日可以让身体好好休息一下。但是休息并不代表着不做运动，而是降低运动的强度，并把握时间多做室外活动，呼吸新鲜空气，舒缓压力。

　快走的减肥效果比散步要好，也没有快跑那么累，因此，在周日时候，可以到室外小路进行快走运动。快走运动累了，可以稍作休息，然后找块草地，做做室外瑜伽，伸展肌肉。