荷尔蒙和健身训练有什么关系呢？

很多健身者都听过荷尔蒙，以为荷尔蒙就是一种物质，那么荷尔蒙到底是什么呢？和健身训练又有什么关系，下面就带你认识它。

荷尔蒙是一个音译词，实际上是Hormone这个单词，是激素的音译。它对肌体的代谢、生长、发育和繁殖等起重要的调节作用，它是我们生命中的重要物质。 如果我们了解人体肌肉生长的机制，就会发现荷尔蒙跟训练及饮食的关系，这样有助于大家更科学地增肌、减脂。

一、胰脏

碳水化合物是人体获得能量的主要来源，血液内如含有过多碳化物，血糖水平高，身体便会透过荷尔蒙加以调节，反之亦然，当中涉及的两种荷尔蒙分别是胰岛素及升糖素。

胰岛素

胰岛素能帮助调节身体的血糖及能量水平，当胰脏探测到血糖及其他养分水平升高，便会释放胰岛素，让肌肉细胞、脂肪组织及肝脏细胞更容易吸收这些养分，并转化成肝糖及脂肪以便存储。同时在胰岛素的影响下，身体停止将肝糖及脂肪分解。 因此减肥及健美的朋友不要吃甜的东西或GI值（升糖指数）高的食物！

升糖素

升糖素的作用刚刚是胰岛素的相反，透过让肝糖转化成葡萄糖以提升血糖水平，因此在饭后数小时或运动后，血糖水平便会下降，此时升糖素便会释放以分解肝糖。

二、肾上腺

肾上腺素及去甲肾上腺素

肾上腺素及去甲肾上腺素由肾上腺制造，这些荷尔蒙让身体进入预备状态，以便战斗。这些荷尔蒙对身体有以下反应：

■ 提升心跳率

■ 令气道将开

■ 提升血糖水平

■ 将血液从非重要器官流进重要组织

曾经有不少新闻报道，当妈妈见到孩子遇到危险时，会突然变得力大无穷，能抬起沉重的颓垣败瓦救出小孩，这种很大程度是因为肾上腺素让母亲的体力瞬间爆发。

皮质醇

皮质醇让物质分解，在面对压力时，皮质醇会被释放以作分解碳水化合物、蛋白质及脂肪。因此，要避免皮质醇浓度过高并分解肌肉，身体一定要有充足睡眠、均衡营养，及避免过大压力和过量训练。因此，注意不要过度训练，否则只会加速肌肉分解。

三、生殖器

睾丸酮

重量训练及高强度的运动均能刺激睾丸酮的分泌，尤其是在腿部训练之后。睾丸酮除了对男性有效，亦对女性十分重要，因为睾丸酮的主要作用是令组织生长及修复，因此睾丸酮是增加肌肉量的主要因素。这也是为什么女性很难练出大肌肉，因为她们身体内的睾丸酮含量很少。

雌激素

雌激素会影响臀部、下腰及大腿的脂肪量，以及女性的经期。女性的雌激素水平远高于男性，因此女性在低睾丸酮高雌激素的影响下，是很难获得和男性一样的肌肉量。

四、 脑下垂体及甲状腺

生长荷尔蒙

生长荷尔蒙让肌肉及骨骼生长，并能提升免疫力。当身体的睾丸酮水平升高、深层睡眠中、以及在重量训练及剧烈运动后，脑下垂体便会释放生长荷尔蒙来加快身体组织的生长。所以训练及充足睡眠对肌肉生长是十分重要。

甲状腺荷尔蒙

甲状腺位于颈部，脑下垂体透过它来分泌甲状腺荷尔蒙以调节人体的新陈代谢，因此身体的各种代谢功能，例如碳水化合物、脂肪、蛋白质的合成和分解，以至体温、心跳及呼吸的快慢，均会受到甲状腺荷尔蒙的影响。如果身体的甲状腺荷尔蒙水平过低，会引起疲倦、抑郁及肥胖等问题。

以上是部分荷尔蒙的作用，如果你把它仅仅等同于睾丸酮，这未免理解的也太狭隘了！

有的运动反而会加重胰岛素抵抗，导致你越减越肥，这个不是危言耸听，不知道你们见没见过长期吃激素的人，医学上把他们的相貌形容为满月脸、水牛背，就是所谓的向心型肥胖。为什么吃激素会胖？

因为皮质醇是我们身体受到刺激、惊吓、焦虑、紧张的时候分泌的激素，这种激素呢，可以帮助我们快速调动身体的机能，尽快的适应危险的环境。而身体的运转需要能量啊，对，能量最好的来源就是血糖，所以激素会升高血糖，那血糖高胰岛素就会分泌，长期处于这样的状态，就会导致胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗就是肥胖的最大阻力。贺医生，你说这么大一堆，跟运动有什么关系呢？

当然有关，运动其实本身就是一种应激状态，运动的时候心率快，喘粗气儿和你紧张激动的时候，身体的反应几乎没有区别，所以到底应该怎么运动才合适呢？

第一拒绝剧烈运动，尤其是对抗性运动啊，是不可取的。因为剧烈的运动，比如打球跑的上气不接下气，会让身体进入到无氧代谢，产生乳酸，造成全身酸痛的同时，压力也会让身体产生更多的皮质醇，导致中心性肥胖和胰岛素抵抗。

第二，拒绝饭后立刻运动。吃完饭之后，血液需要到胃肠道里促进消化，消化的越快，身体需要分泌胰岛素的时间就越短。而如果饭后立刻去运动，就会造成身体跟胃肠道抢夺我们的血流资源，不但可能造成消化不良，还会进一步加重胰岛素抵抗，所以饭后休息两小时再去运动。

第三，有氧运动是一切运动的基础，有氧运动的意思啊，是你锻炼的过程当中能够相对自由的跟人交谈，说出十个字左右的句子，这样的运动量不会给身体造成压力，不会诱发皮质醇的增加，也就不会反而导致胰岛素抵抗的发生了。而有氧运动不但锻炼了心肺功能啊，更让全身的血流流动起来，增加新陈代谢的速度，减轻胰岛素抵抗。

第四，我们需要力量训练的辅助，但不要进行大幅重的力量训练。什么是最佳负重？就是你负重之后的动作啊，能够重复15次左右，不要盲目的增加负重，这样只会导致肌肉损伤，而不会出现肌肉量的增加第五，总结了对于普通人，我们倡导有氧运动为主，力量训练为辅，加上一些适当的柔韧性训练，不要贪多运动，最最最最忌讳的不是运动量太小，而是三天打鱼，两天晒网。

糖尿病患者可以健身。饮食和锻炼是糖尿病五项治疗计划中最基本和最重要的内容。健身是一种运动，但不同的个体需要合理的运动方案，尤其是肥胖的2型糖尿病患者，体内大部分脂肪含量都比较多，运动很多是为了燃烧热量，使脂肪在运动过程中分布更加合理的前提下，让体内的蛋白质、脂肪和碳水化合物组成更加合理。

健身运动一定要适度，在无氧呼吸和有氧呼吸的节点上，不能让无氧运动产生过多的酸性产物，否则就更容易代谢紊乱，所以合理健身、锻炼是好的。绝大多数有氧运动可以帮助糖尿病患者降低血糖，如游泳、慢跑、骑自行车等。

绝大多数有氧运动可以提高人体的新陈代谢水平，从而促进人体内葡萄糖和脂肪的消耗，同时也改善人体的神经内分泌状态，增强人体细胞对胰岛素的敏感性。运动只能起辅助作用，可能无法完全控制血糖，因此可能需要按规定服用药物或注射胰岛素。此外，建议糖尿病患者应注意控制饮食中食物的总热量摄入，以免导致血糖升高。

建议糖尿病患者听从医生的建议，合理控制血糖。糖尿病患者应注意运动项目的选择、运动强度和自我保护。一般来说，步行、慢跑、游泳、太极等有氧运动更适合糖尿病患者。但是，不要进行更剧烈的无氧运动，还要控制运动时间不要太长，以免摄入过多而诱发低血糖症状。最好在饭后一个小时左右进行锻炼，此时体内的葡萄糖含量相对较高。由于糖尿病患者会对神经和血管系统造成不同程度的损伤，因此在运动中做好自我保护很重要，因为一旦受伤，就很难愈合。运动对于控制糖尿病非常关键。必须正确选择练习方法。

        减少脂肪健身人群中比例较大的是肥胖人群。肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积（过多的体脂肪）的现象或症状的总称。肥胖按发病原因分为单纯性肥胖和继发性肥胖，按体型分为苹果形肥胖和梨形肥胖，按脂肪细胞情况分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖。肥胖的主要成因是食物摄入与能量消耗间的失衡，致使能源物质在体内大量堆积，转化为脂肪并在体内积累。随着生活方式的变化，肥胖人群呈逐年增加趋势，尤其是以腹部脂肪堆积为主的中心型肥胖症，已经成为现代“文明病”之一实践表明，通过增加运动、改善营养结构和生活习惯是最健康有效的减肥方法。特别是系统的有氧运动，是增加能量消耗和脂肪分解的有效途径。同时，运动还可以改变激素调节和影响肥胖基因的表达。

（一）健身运动减少脂肪的生物学机制

      正常人体组织中脂类占体重的14%~19%，主要分布于皮下及内脏器官周围，绝大多数以三酰甘油的形式储存于脂肪组织中。脂肪大部分从食物中摄取，食物中的糖类、蛋白质摄入过多时也会转变为脂肪进行储存。研究证实，肥胖基因仅在脂肪组织中表达，其基因产物为瘦素,瘦素是控制体重稳定和能量平衡的关键因素。瘦素在脂肪细胞内合成分泌入血，通过血脑屏障作用于中枢神经系统，抑制食物摄入，增加机体产热，最终起到减肥降脂的作用。

      在运动强度低于70%最大摄氧量，持续运动时间分别为40、90、180和240min时,交感肾上腺素能系统的活性提高，糖皮质激素分泌增多，血浆糖皮质激素浓度升高，糖皮质激素能抑制胰岛素分泌，使血浆胰岛素浓度降低。当运动强度达到50%~70%摄氧量时，交感肾上腺素能系统兴奋性明显提高，血浆肾上腺素和去甲肾上腺素浓度也显著增加，机体一方面通过刺激β肾上腺素能受体，提高激素敏感脂肪酶的活性，加强脂肪动员和脂肪分解以满足机体运动时能量消耗增加的需要；另一方面通过降低血浆胰岛素浓度来减弱血浆胰岛素的抗脂解作用而增加脂肪分解功能。血浆胰岛素、糖皮质激素及交感—肾上腺素能系统的活动均影响肥胖基因的表达，促进瘦素的合成，从而更有效地起到减肥降脂的作用。

      胰岛素在能量平衡和体重调节方面起重要作用。长期外周使用胰岛素将导致体脂增加，而中枢（脑室）微量使用胰岛素却有抑制食欲、减少摄食、增加产热、降低体重的作用。实验证实，系统的有氧运动可使脑脊液及下丘脑胰岛素水平明显增高。有氧运动能促进脑组织神经元合成并释放胰岛素，脑脊液胰岛素浓度增高与下丘脑胰岛素含量增高有关。由于脑脊液胰岛素有减少摄食、减轻体重、提高机体产热量、增加能量消耗的作用，所以运动减肥与运动所致的脑脊液胰岛素含量增加有关，脑脊液胰岛素水平升高在运动减肥中起重要作用。

（二）减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求

      运动强度低于70%最大摄氧量的长时间有氧活动，可提高脂肪酶活性，并增加血浆脂蛋白的转运。在长时间运动过程中，肌组织内三酰甘油供能占总耗能的25%，血浆游离脂肪酸供能占75%，有氧运动能增加血浆游离脂肪酸的浓度，使脂肪供能比例增加，从而减少体脂的贮量。

      低轻度运动时，心肌和骨骼肌组织中的脂肪酸可完全氧化，生成CO2和H2O,这时运动能耗主要是脂肪供能。运动性减脂主要是通过脂肪组织中的脂肪分解来实现的，运动时脂肪细胞内的三酰甘油经脂肪酶的催化水解产生脂肪酸，约1/ 3释放入血液中，2/3经再脂化生成三酰甘油；血浆三酰甘油在脂蛋白脂肪酶（LPL）的催化下水解成甘油和游离脂肪酶；肌内脂肪酶的三酰甘油经LPL催化水解成脂肪酸，脂肪酸进入线粒体氧化供能。

      长时间、中低强度的有氧运动可使体内三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇减少。而高密度脂蛋白胆固醇增高，同时可以改善体内脂肪代谢酶的活性，提高体内脂肪的利用率。有研究显示，70%最大摄氧量强度的长时间运动时，脂肪酸供能的75%来自肌内脂肪，25%来自血浆游离脂肪酸；在超长距离运动后肌内脂肪量下降75%，脂肪酸供能占总耗能的50%，其中肌内脂肪酸占25%，而血浆游离脂肪酸占75%。一般来说，运动员的体脂百分数较普通人群显著降低，进行长期低强度运动实验后人体的体脂百分数有明显下降趋势。所以，运动减脂从营养供应的角度讲是利用中、低等强度的长时间有氧运动造成人体中脂类供应负平衡，充分动用体内脂肪分解功能，使体脂下降。

    人体在运动时，由于三大供能系统的输出功率、供能顺序以及供能比例不同，所以相对于不同的运动其贡献率也不一样。运动开始时糖酵解和磷酸肌酸系统供能占主要部分，有氧氧化供能较少，30min以后主要由有氧氧化供能。有氧氧化所消耗的原料主要来自糖、脂肪和蛋白质三大营养物质。一般来说，运动强度较小时，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。有资料表明，脂肪和糖类在中低强度、长时间运动中供能比例呈反比关系。人体以50%摄氧量在持续4h运动中脂肪和糖类的供能比例分别是87%和13%，脂肪供能比例和氧化速率都随时间增长而逐渐增大，其原因为有氧运动造成机体热量负平衡，通过中枢神经的刺激，加速脂肪酸分解产生ATP，以适应热量消耗的需要;同时，运动时肌肉对游离脂肪酸的摄取和利用增加，促使脂肪细胞分解予以补充。

一、糖尿病高血压患者可以做运动吗？

如果是青壮年患者，在心脏和身体没有问题的情况下，只要不是过于刺激和剧烈的运动都是可以的。像游泳，慢跑，骑自行车，跳健身操等有氧运动都是很好的。运动可增加血液循环提高葡萄糖的摄取和利用，使体内高血糖逐渐下降，还可以消耗脂肪，对肥胖型的糖尿病是很好的。可以改善心肺功能，增加血管弹性，减少高血压糖尿病的并发症。

如果是老年患者，或者身体不太好的，可以进行散步，快走，适当的爬楼梯，打太极拳等运动也是对身体有所帮助的。糖尿病和高血压与人的心态也有比较大的关系，运动也能帮助放松心情。

二、糖尿病高血压患者如何正确运动？

1、运动的强度

轻微强度的运动项目有：散步、站立乘车、简单的家务劳动持续30分钟左右。步行、洗澡、下楼梯、做广播体操、平地骑自行车等，持续20分钟左右。这种强度的运动和持续时间，相当于消耗80千卡的热量。

中等强度的运动有：慢跑、上楼梯、坡路骑自行车、滑冰、打排球、登山等。持续10分左右。能消耗体内的热能80千卡。

大强度的运动有：长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等能持续5分钟左右，相当于消耗体内热量80千卡。

每天运动至少要消耗160千卡的热量，才能达到控制血糖和降低体重的目的。还要强调持之以恒。

注意：在运动后，有点喘，有微汗，仍可讲话而不累，也表示此次运动强度适当。有心脏病的人应根据个人耐受情况而定，以无不适为原则。感到不适，特别是血压、心率不稳定等，应立即停止运动。另外，建议运动前进行适当的热身运动，让身体有一个适应期。

2、运动的时间

糖尿病患者的运动锻炼是一种治疗性运动，不宜空腹晨练，通常以餐后运动为宜。运动时间应根据患者实际情况而定，并与饮食、药物等治疗相互协调。在餐后进行运动时，应注意避开药物作用的高峰期，以免发生低血糖。

另外，如果运动持续时间过短则达不到体内代谢效应；运动持续时间过长，强度过大时，易产生疲劳感，反而对身体造成不良影响。所以，一般建议每次运动持续时间在10分钟以上，并逐步延长至30～60分钟。

3、运动的禁忌

糖尿病合并高血压的患者在血糖控制稳定时，如果出现以下情况则暂不适合进行运动训练：

①血压突然或明显升高（高于180/110毫米汞柱），同时伴有或不伴有进行性心、脑、肾等器官功能不全的表现。

②病情不稳定的3级高血压（重度）。

③合并其他严重并发症，如严重心律失常、心动过速、脑血管痉挛、心衰、不稳定性心绞痛。

④运动中血压过度增高，即血压高于220/110毫米汞柱。

合理的运动不仅有助于控制血糖，还能在一定程度上降低血压。糖尿病合并高血压的患者，其运动训练必须长期坚持。长期的运动训练可明显改变2型糖尿病患者的胰岛素敏感性，同时具有降压、调脂的作用。高血压患者一旦中止运动治疗，已降低的血压可能在短期内反弹到原来水平。故高血压患者，尤其是轻、中度高血压患者应在个人耐受情况下，坚持训练。

误区1： 忽视运动，每天运动觉得累

有些糖友错误地认为降糖主要靠药物，运动是可有可无的事情。认为每天都很累，总是以没时间为理由而不去运动。

其实运动治疗与饮食治疗一样,也是糖尿病综合治疗不可或缺的一个重要组成部分，体育锻炼能够消耗热量、减轻体重，降低血糖(尤其是餐后血糖)。

通过运动能协助降糖药物更好地发挥疗效，因此，应当以科学的态度积极对待。

误区2：只要运动了，就可以随意吃

一些糖友觉得只要自己运动了，血糖就会降低，那么就可以随意吃喝了。其实糖友在运动与饮食上一定要掌握一个平衡，也就是我们常说的“吃动平衡”。

食物摄入量与身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。

如果吃得过多而活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，如果吃得过少或活动量过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。

身体活动量是决定健康效益的关键，建议成人的主动身体活动量最好相当于每天6000步，6000步可以一次完成，也可以分2～3次完成。

糖友如果想要达到减肥的效果，那么还需加大日常运动量。

误区3：认为凡是运动都能降糖

适当运动可以增加热量消耗，减轻体重，增加胰岛素的敏感性，对控制血糖有利。

但是，如果运动量过大或过于剧烈，又刺激机体的应激反应，导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多，反而会使血糖升高,甚至诱发糖尿病酮症酸中毒，不利于控制糖尿病病情。

误区4：带病坚持锻炼

这是最危险的。身体感到不适时，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成严重后果。特别是老年人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。

误区5：运动无规律 ，随心所欲

有些糖友由于种种原因，生活作息毫无规律，运动时间也无保证，闲下来就频繁运动。

运动量和强度都很大，而忙起来又较长时间不运动。这样既不能保证运动效果,又会导致血糖波动,对血糖控制非常不利。

不规律的运动仅有助于运动前一餐餐后血糖的控制，而对其他时间的血糖毫无作用，血糖控制也就达不到满意的效果。

而规律运动则可以增加胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖、糖化血红蛋白水平。

指南推荐成年糖尿病患者每周至少运动150分钟（即每周运动5天，每次30分钟），甚至可以每天进行一些适当的锻炼，效果更为理想。

误区6：空腹运动

其实对于糖尿病人，是不建议空腹运动的。可能会出现低血糖：《中国糖尿病运动治疗指南》指出，糖尿病人要避免在空腹时进行运动，以防低血糖的发生。

为预防糖尿病人发生运动性低血糖，建议患者在进行运动时，身上常备些快速补糖食品（如糖块、含糖饼干等），以便及时补充糖分、预防低血糖昏迷的发生。

因为运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。所以应在餐后30－60分钟左右开始运动。

误区7： 不重视运动前热身及运动后放松

运动前应进行必要的热身准备活动,例如放松肌肉和韧带并活动关节等等。

如果准备活动做得不充分,肌肉韧带比较僵硬,在这种状态下运动,极易造成肌肉拉伤。

运动结束后不要马上停下来，应进行适当的整理放松活动。这样可以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复,减少再次运动时由于肌肉没有恢复而造成的伤害。

准备活动是健身的必要步骤。活动前热身，可以提高身体兴奋度，降低肌肉黏滞性，增加关节的灵活性，避免运动损伤。

误区8：用干家务活来代替运动锻炼

有些糖友认为，自己一天到晚干了不少家务活，完全可以代替运动锻炼，这种想法是不正确的。

做家务虽然具有运动的部分特点，但与糖尿病治疗意义上的运动还是有区别的,做家务不能代替运动治疗。

运动治疗要有一定的强度并保持一定时间才能够达到锻炼的目的,而家务劳动往往是一些琐碎的事,不仅运动强度较低而且往往没有连续性,实际上消耗的热量也很少，往往达不到治疗的效果。

所以说家务劳动不能代替体育锻炼，糖尿病的运动治疗应因人而异,达到一定的运动量,并要有一定的运动环境。

误区9：运动后马上休息

糖友运动后不要马上休息，尤其是剧烈运动之后。

因为运动时，血液多集中在肢体的肌肉中，如果停止运动马上休息，肢体肌肉中的大量的静脉血会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也会因为供血不足出现头晕、恶心、呕吐等症状。

《中国糖尿病运动治疗指南》指出，制订糖尿病运动处方时应当考虑患者的运动能力和水平，运动前要有准备活动，运动后要有整理活动，以避免心脑血管意外或肌肉骨关节损伤，以保证运动过程的安全性。

据有关专家研究，对于糖尿病患者来说，适当的运动可增加机体组织对胰岛素的敏感性，从而使血中葡萄糖被肌肉等组织的利用增加，使血糖降低。有些轻度病人，运动锻炼配合饮食治疗，甚至可以使血糖稳定在正常水平。

　　即使中、重度糖尿病患者，只要恰当进行运动，也有利于病情的改善。肥胖者通过运动和控制饮食，可使体重减轻并逐渐接近标准体重，故运动是糖尿病治疗的一个重要方面;对于消瘦的病人，适当的运动配合有效的药物治疗，有利于患者体质的改善，对于抵抗疾病也颇有裨益。此外，运动还有利于改善糖尿病患者的脂肪代谢和心肺功能，使患者增强与疾病作斗争的信心。

　　糖尿病患者应根据病情、年龄和爱好，选择诸如散步、中速步行、慢跑、做广播操、打太极拳、骑自行车、游泳、跳健身舞等非剧烈或对抗性的运动。

　　运动的监测及强度

　　运动前患者应到医院做必要的检查，如血糖监测、尿常规、血压、心电图、肝肾功能及血脂等，根据检查结果制定运动强度。通常心率可反映人体在运动时的强度，运动中适宜心率计算最简单的方法是用170减去年龄。

　　只要运动时心率在适宜心率以下则为有氧运动。一般情况下脉率和心率是一致的，病人应学会自己测量脉搏以判断心率，运动后即刻脉搏可作为运动强度是否适宜的指标。如果脉搏超过指标，说明运动强度太大，心脏负荷重，对人体有害;如果脉搏达不到指标，说明运动强度太小，则达不到预期效果。

　　一般而言，患者必须每日或每周有数日定时进行锻炼，可从10分钟开始，逐渐延长至30分钟，并根据人体耐受力作间歇休息，最重要的是要根据运动中、后的感受来判断。一般来说，运动至轻微出汗，肌肉酸痛，无明显疲劳感，休息后即可恢复体力，食欲和睡眠良好，次日精力充沛，脉率平稳并呈逐渐下降趋势，有运动欲望，说明运动强度较为合适;如果运动后出大汗、胸闷、气喘、不思饮食、有明显疲劳感、休息15分钟后脉率仍不能恢复，或睡眠不好，次日周身乏力、酸痛，说明这样的运动为过量，应及时调整。