有氧运动有哪些及有啥好处
有氧运动有哪些及有啥好处,运动是保持身体健康的基本途径,有氧运动在减肥这一份方面的效果也是非常明显的,但是什么是有氧运动呢?下面我带大家简单了解一下有氧运动有哪些及有啥好处。
有氧运动有哪些及有啥好处1
有氧运动就是说,在运动过程中,人体的吸氧量与身体的需求量相等,从而达到了身体上的平衡。
有氧运动的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1个小时,每周坚持3—5次。
这种锻炼使氧气能充分酵解体内的糖分,并可消耗体内的脂肪,还能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,所以,有氧运动是健身的主要运动方式。
判断是否是有氧运动的标准是心率,一般心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。
因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。
为你介绍五大强效瘦身的有氧运动
一、慢跑
每天至少坚持30分钟。这里是指跑步的总时间,而不是说一口气跑30分钟,要以自己的身体为基础,觉得累了就适当休息一两分钟,再跑。不能过量也不能太短时间,不然都没效果。
二、骑车
找辆自行车,或者在健身房里的动感单车,每天踩它个10多公里,让身体各关节得到协调运动达到锻炼目的。
三、跳绳
在商品店里都可以买到简单的跳绳工具,每天坚持跳半小时,不仅促进新陈代谢,还能瘦身减肥。
四、蛙跳
蛙跳可以强化大腿血液循环与神经。具体动作下蹲,两腿呈“八”字型,双手交叉放后背,向前跳大约30cm,10跳/组,每天做5组左右。蛙跳可以拉伸和刺激大腿神经和主动脉,改善神经系统的活跃敏感性和增强血液循环,从而改善男性的神经系统,强化能力和活跃程度,增强肾能力。
五、爬楼梯
没看错,是爬楼梯,这不是日常的爬,是有方式有目的的专门锻炼。一次迈两级台阶,以5层楼为高度,两级迈一步,到5楼后,以走下来的时间来缓和休息一下,到楼底再重复进行。爬楼梯每天做10-20个回个,爬一次到位为一个回合。
有氧运动的好处
1、有氧运动对心肺及血管的保健功效
因为有氧运动中所消耗的能量都是由有氧呼吸机制所提供的,所以需氧量会增大。
氧气先进入肺部,然后随着心脏的搏动,由血液输送到全身各个部位和器官,所以有氧运动能使力量在一次次的收缩和扩张中得到加强,心脏的泵血功能也会随之加强。
2、有氧运动可改善肌肉塑造形体
进行有氧运动,人体肌肉能获得更多的氧气,有利于肌肉组织中能源物质的氧化,从而增加肌肉中毛细血管的数量,并同时减去多余的脂肪。
所以,有氧健身者的肌肉会更加强壮,线条优美而皮肤富有光泽。有氧运动能够有效消耗脂肪,减去多余脂肪。我们都知道,摄人过多热能又不经常运动是引起肥胖的主要原因,而减肥最主要的是消耗热能,有氧运动就可以做到这一点。
以步行锻炼为例,保持每分钟走120米左右的速度,每天坚持20分钟就可以减去05千克的脂肪,坚持一年就能减去12千克的脂肪。有氧运动还有助于预防和治疗因肥胖而引起的冠心病、高血压和糖尿病等,同时可以增强人体素质。
3、有氧运动对骨骼有保健作用
老年人的骨骼脆弱易折,是因为随着年龄的增长,骨骼中的钙逐渐流失,骨密度减小,骨质就会变得疏松。而通过低强度的有氧运动,能减缓骨骼中钙的流失,增加骨骼的骨密度,发生骨折的概率就大大降低了。
另外,青少年参加有氧健身运动能够有效地促使骨骼正常发育。
4、有氧运动可改善脑和神经系统功能
它能够增强大脑皮质的功能,使神经系统保持活力,并促使体内一些抗衰老物质的分泌,推迟各个器官的老化,保持机体的活力。
5、有氧运动有助于体内毒素的排出
有氧运动能够加快体内有毒物质的排除,从而减少了致癌因素,增强了机体抵抗外界感染的能力,具有延年益寿的功效。尤其对于老年人来说,能够延缓衰老,保持机体年轻。
6、有氧运动可调节心理状态
经常参加有氧运动可以有效地缓解压力,使心情变得轻松,在学习和工作中保持精力,改善睡眠质量,增强记忆力,使精神状态有一个根本的改变。
从事电脑工作的人们常常都是坐在电脑面前工作一整天,很少有锻炼身体的机会。即使是休息的的时候也是懒在家里不运动,长期下来身材变得不忍直视。那么健身减肥的方法有哪些呢?今天就向大家介绍关于一些减肥的健身运动。
如何锻炼身体是每个人都想知道的,适当的运动能够帮助我们释放工作的压力。下面介绍一些锻炼的方法,一起行动吧。
1、慢跑
练习方法
跑的动作要求自然放松,呼吸均匀有节奏。慢跑最好在清晨,选择在平坦的马路或比较安静的地方。
慢跑一般10—15分钟,跑的强度约为70%,心率在130一140次/分钟之间。开始锻炼时,采用走、跑交替方法;适应之后逐渐缩短走的距离,加长跑的距离。
要 求
动作要自然,身体放松。呼吸要有节奏,每天跑步或隔天跑一次都是可以的。
作用
提高耐力及心肺功能,促进全身血液循环,增强体质。
评价方法
锻炼一段时间后,可测量晨脉,如次数减少,说明运动效果不错,应继续坚持。运动时的有效心率在120—140次/分钟。
2、原地蹲起
练习方法
两脚分开,身体伸直,两臂自然下垂。开始时,两腿屈膝下蹲至臀部接近脚后跟,同时两臂向前平举,还原,重复动作8—16次,每天或隔天做—回。
要求
刚开始锻炼时,下蹲后脚后跟要离地,随着腿部肌肉力量的提高,脚跟不离地。
作用
发展腿部和膝关节力量。
评价方法
练习一段时间后,感到腿部和膝关节力量加强,行动有力、灵活,蹲起的幅度较大,有效运动心率应为100—140次/分钟。
3、爬楼梯
练习方法
以6层楼梯为限,上去下来为一趟,一次锻炼两趟,一趟完成后休息2—3分钟,再做第二趟。爬楼梯时,上体自然直立,勿前倾,不要撅臀,大腿带动小腿向前上方跨出,脚落地时用力蹬地,促使身体上升,摆臂自然与步伐相配合,采用自然呼吸法。
初练时,体质弱些的可降低楼层,可从1层爬至4层,体质较好的可开始就从1层爬至6层,随着体力的增强,速度由慢变快。上下一趟应一口气完成,中间不要停歇,每天可结合日常生活进行锻炼。
要求
上体自然直立,不要撅臀,从1层到6层,中间不要停歇,完成后休息2—3分钟再爬第二趟每天锻炼1—2次。
作用
增加耐力及心肺功能,增强下肢力量,锻炼意志品质,起到减肥的作用。
评价方法
爬楼梯每登高1米所消耗的热量,相当于散步走10米,若从1层爬至6层,相当于慢跑200米的运动量。有效运动心率在110—150次/分钟。如有胸闷、心悸等现象,可检查一下是否速度过快或高度过高。
在运动过程中,人的呼吸频率会逐渐加快,深度也会增强,这就使肺部的吸氧功能得到加强,肺循环水平得到提高。另外,科学研究还表明,长期进行有氧运动能提高血液中高密度脂蛋白的含量。
这种物质能够有效地减缓动脉血管硬化物的形成,防止动脉硬化,对于冠心病及其他心血管疾病都有一定的疗效。有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的脂肪,使血管内径扩大,管壁肌肉弹性增强,从而增强血管输送血液的功能。
这样也能够防止因为血管堵塞而引起的心脏病。输送血量增加意味着血液中含氧量的增加,气体交换频率加快,各器官能得到充足的氧气供应,因此身体可以保持活力,学习和工作效率也会随之提高。
有氧运动的五大误区
1、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好
事实
有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
2在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。
道理是这样的'
有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
2、有氧运动越多越好
事实
一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉。
研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
3、低强度的有氧运动消耗更多脂肪
事实
不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。
运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初练者来说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量。
4、先做有氧锻炼,然后力量练习,才能变苗条
事实
为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正确姿势每组重复6~12次为佳。
最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。
反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。
5、多做20分钟的有氧练习,把多吃的甜食消耗掉
事实
如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果成了习惯,结果只能有害无利。
假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
当机体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成。
所以,经常在一餐中过量食用的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。
有氧运动有哪些及有啥好处2每周有氧运动有哪些
1、只要是持续十五分钟以上的运动就是有氧运动。比如跑步15分钟是有氧运动,但是30分钟才开始燃烧脂肪,所以要减肥的话至少要跑40分钟到1个小时左右,一周5次。早上空腹训练效果最好,如果有胃病的话就饭后30分钟在跑。
2、有氧运动的方法
游泳,游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效。
单车。
各种有氧操。并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高,一般人根本做不到。
跑步或者快走,户外跑步会受环境限制,选择跑步机挺好。
跳绳,跳绳简单易学,机械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动。
不好的有氧运动习惯
时间过长或过短,20分钟以下的锻炼是无效的,一般推荐的时间是30分钟到90分钟。
一成不变的锻炼项目,每天都是重复同样时间,同样运动,同样运动,会造成平台期,所以运动要跟饮食一样,要多样性,让身体不断得到调整才能增强有突破
没有加入肌肉训练的有氧,减肥一定要兵分两路,一路有氧,一路力量训练,增加肌肉含量,拥有完美身材
对于每周有氧运动有哪些一定要引起高度重视,才能够更有效的发挥有氧运动对于我们身体的帮助,一定要掌握科学的方法,效果非常不错,我们每个人每天一定要做一些有氧运动,可以大大提高我们自身的免疫力抵抗力。
适合孩子的运动有哪些
适合孩子的运动有哪些,健身运动不但有利于小孩的脑部发育,还能让小孩提高信心以及健壮身体。那么又有哪些运动是适合孩子的呢?想要了解更多的话,那就继续往下看看吧!希望能够帮助到大家!
适合孩子的运动有哪些1
一些健身运动具备一定的危险因素,例如,足球队、摔倒、体操运动、曲棍球、篮球、铅球、健身操等。要直到小孩年纪大一些才刚开始。合适4-6岁小孩的户外活动:慢跑、游水、骑单车、登山、乒乓球赛。在为小孩找寻适合的体育运动时,不必那麼机械设备,小孩会对许多健身运动很感兴趣,没必要为她们设置实际总体目标。
1、足球队:为确保安全性做以下提前准备:携带帽子、运动护膝、护腕,防止跌倒、踢打、告知小孩要留意头部的安全性。
2、篮球赛:为确保安全性做以下提前准备:学好快速终止、短跑,打蓝球时脚踝和脚非常容易扭到,要让小孩穿适合的靴子,因为小孩有氧运动减肥的动能都还没发展趋势好,她们需要常常歇息。
3、体操运动:当眼睛视力、均衡工作能力、人体协调性更为详细,为确保安全性做以下提前准备:体操运动是选手负伤概率最大的体育运动之一。一些姿势十分难,有大量潜在性的风险。在小孩做这种高难度健身运动的情况下,你需要离不了上下,保证 你可以扶到小孩。
4、摔倒:为确保安全性做以下提前准备:戴运动护膝、戴发饰维护耳朵里面 ,每一次进行后冼澡。
以上便是相关合适小孩的一些健身运动详细介绍,父母们了解这种运动方式之后,让小孩多多的到户外活动,课程做了之后,放松一下双眼,开展健身运动对双眼也是有众多益处。在小孩健身运动的情况下,父母最好是也参加在其中,适度时给与小孩激励。
适合孩子的运动有哪些21、长跑
长跑有助生长发育。国内外专家研究发现,经过一年长跑训练后的少年儿童,身体发育正常,身高、体重的增长均高于一般少年儿童。但是少年儿童毕竟身体发育尚未成熟,各器官功能还较薄弱,因而长跑时必须负荷适当,并注意控制强度,并量力而行地安排运动量。
2、立正
实践证明,少年儿童坚持"立正"训练,对矫正"O"型腿和"X"型腿非常有效。具体做法是:全身保持正规的立正姿势,并上提丹田气。"O"型腿者要两脚并紧,两膝关节尽力相靠,必要时可用弹性适当的橡皮带扎在两膝关节上,使其增加内靠力量。"X"型腿者两膝关节要并紧,两脚跟尽力内靠。每天进行2次或多次,每次坚持20分钟。
3、乒乓球
眼睛疲劳是造成近视的重要原因。而在打乒乓球的时候,双眼必须紧紧盯着穿梭往来,忽远忽近,旋转多变的快速来球,使眼球不断运动,血液循环增加,眼神经功能提高,从而能使眼睛的疲劳消除或减轻,起到预防近视的作用。
4、弹跳
专家认为,凡是有氧健身运动皆有健脑作用,其中以弹跳运动最佳。如跳绳、踢毽子、跳橡皮筋、舞蹈等,能供给大脑充分的能量,激发大脑的活力。
在上述项目中,以跳橡皮筋堪称最佳。运动医学专家论证,它可使人体腰部、腿部肌肉、关节及大脑皮层神经得到整体协调锻炼。这一健身方法适于6~16岁的少年儿童,所需场地较小,地面平坦即可。
5、游泳
游泳时,阳光的紫外线不但可以杀菌,还能促进儿童生长发育,增强新陈代谢,促进身体健康。人在水中要承受水的压力,游泳时要克服水的阻力,呼吸比陆上困难得多,经常游泳能促进呼吸肌发育,肺活量增加,从而提高呼吸功能。冷水的刺激可使皮肤血管扩张,提高儿童对外界温度变化的适应能力。游泳对心肺的锻炼效果更为显著。游泳对心脏也是一个很好的锻炼,能促使心肌发达,收缩有力,排血量增加,还锻炼了全身大肌肉群,使身体长得健美匀称。
有氧健身操好处有哪些
有氧健身操好处有很多,练习有氧健身操时都想从中获得更多的好处,有经常进行有氧运动锻炼,身体供氧情况会明显改善,心脏也会变得更健康,有氧健身操好处有哪些,现在来看看有氧健身操好处有哪些。
有氧健身操好处有哪些11、塑造形体美
人的形体分为姿态和体型。姿态是指日常行走或坐着时的体态,体型则指身体的外形。随着人们审美观念的提高,很多人都在意自身形体。而通过练习有氧健身操,能改变形体,纠正不良姿势,甚至塑造完美身形。
2、增进健康美
健康是很多人都在意的,因为没有健康的体魄,就会备受病痛折磨。而运动是保障健康的有效方法,但运动也有很多种,其中简单易行的运动之一就是有氧健身操。有氧健身操不仅对正常人有益,对病人也有益。长期锻炼能提高人的身体素质,改善人的机能。
3、缓解精神压力
随着时代的发展和社会的进步,很多人在享受生活的同时也备受压力。因为很多人为了生存每天都处于紧张的工作状态,而且与同事之间也存在竞争压力。为缓解压力,需要运动,而有氧健身操对缓解压力有良好的功效,有益人的身心健康。
有氧健身操好处有哪些2
有氧健身操种类有哪些
有氧健身操对提高练习者各种身体素质有帮助,但不同人适合练习不同种类的健身操。那有氧健身操分哪几种呢?具体如下:
1、按风格分,可分为瑜伽健身操、踏板健身操、爵士健身操、搏击健身操等。
2、按锻炼年龄分,可分为儿童、青少年、中老年人健身操,不同种类特点不一样。
3、按锻炼目的分,可分为康复型、保健型、健美型健身操,不同人可通过练习获得不同效果。
4、按锻炼部位分,可分为头部、胸部、腹部、腿部、臀部等健身操,练习所要达到的目的不一样。
5、按徒手与否分,又可分为徒手健身操、持器械健身操等,相比徒手,持器械练习难度更高。
行进有氧健身操误区
误区1:没有确定的健身目标
每天练习,但却毫无目的,久了人会感到厌倦,所以,练习前应制定明确的目标,根据目标来完成练习计划,并不断鼓励自身,为完成目标努力练习。
误区2:忽视力量训练
力量训练有利于肌肉群,改善形体,但很多人在练习时,往往忽视了这一点,不仅动作做不到位,力度也不够。所以,要提高意识,调整计划,锻炼手脚。
误区3:难度高还勉强自身
当遇到一些难度较大的动作时,不要勉强自身,应循序渐进,等身体慢慢适应,不然很容易扭伤手脚,影响身体健康。
误区4:以出汗衡量运动效果
出汗越多并不代表运动效果越好,所以,不要每次等大量出汗后才停止练习,应在适当时机停止,让身体充分休息,以免肌肉紧张,夜间酸痛感强烈。
误区5:忽视身体信号
导致身体疼痛,可能是疲劳,也可能是受伤。若排除疲劳这一原因,就要尽快调整,做好护理,让受伤的部位尽早恢复。
行进有氧健身操练习注意事项
练习行进间有氧健身操,如果是初练者,不要心急,应先掌握动作要领,然后慢慢熟悉动作,反复练习。此外,还有很多事项需要注意,具体如下:
1、不要空腹练习,因为人容易因低血糖脑供氧不足,出现头晕眼花等不适症状,严重时甚至直接昏倒。
2、饭后立即练习有氧健身操也是一种错误的做法,容易引起消化不良,所以,应尽量避免犯这样的错误,建议在进食后1个小时再练习。
3、锻炼完忌讳立即进食,因为气血还未归位,消化器官的血液相对较少,建议在锻炼后30分钟再进食。
4、在感冒期间,不要以为练健身操,出出汗身体就会恢复,应等感冒症状缓解后,再练习,不然可能因为疲劳过度加重病情。
5、喝酒后不宜练习健身操,因为大脑处于兴奋状态,身体控制力会下降,如果一不小心做错了动作,可能会伤到身体。
有氧健身操练习注意事项
1、循序渐进
初练时不要太心急,应做好热身和适当的伸展运动再练习,尤其是天冷时,如果没有热身,直接练习,可能会出现扭伤等情况。此外,练习要遵循循序渐进的原则,不要一味为了获得功效,而增长练习时长,应在自身可承受范围内练习,建议第一次练习把时间控制在10分钟左右。
2、卫生与健康
练习后,人会大量出汗,如果汗水附着在皮肤表面,冷风吹过,人容易着凉感冒,所以,练习后应及时更换衣服,并尽量避免马上进入空调房,及用冷水洗浴。为保障健康,还要留心脚部,保持脚部皮肤干燥,避免汗水残留脚中,引起细菌感染。
3、适当的服装
练习有氧健身操,穿着的服装也是需要注意的。通常,舒适吸汗、透气性好的衣服比较合适。此外,还要注意鞋子,应尽量穿有较厚护垫的健身鞋,缓解脚部冲击,保护好脚踝。
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