“健身后应该马上补充蛋白质”到底有多正确？

进入健身圈之后常听说“应当锻炼之后马上喝蛋白粉”的言论。认为运动之后身体处于需要营养的状态，从而提高蛋白质的吸收率，加速肌肉的成长过程。

这样的说法一听感觉非常正确，但经过调查之后发现支持这个论述的研究并不是很多。我对此作了如下的整理：

Ⅰ 支持锻炼后补充蛋白的文献

2007年麦克马斯特大学对锻炼后的人群分别摄入大豆蛋白，低脂牛奶，碳水化合物3种补品，观察12周发现：

大豆蛋白：肌肉量增加44%，体脂率降低15%

低脂牛奶：肌肉量增加62%，体脂率降低55%

碳水化合物：肌肉量增加37，体脂率降低34%

结果可以看出牛奶的锻炼效果最大。但是比较可惜的是该实验没有设立对照组就不能确定这些产品到底有没有效果[1]。

接下来是2006年进行了比较大规模的实验，把被试分厂两组在以下不同时段进食：

①在重量训练前后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸

②早餐和晚餐之后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸

也就是说吃的东西相同，控制了摄入时间。10周后发现：

第一组（健身前后摄入营养的群体）：肌肉量增加28kg

第二组（饭后摄入营养的群体）：肌肉量增加15kg

也就意味着健身前后确实很有可能让肌肉增加。但要注意的是该研究是拿了蛋白粉厂商资金的实验[2]

Ⅱ．认为什么时候补充蛋白都差不多的文献

2009年于韦斯屈莱大学让被试在每次重量训练之后饮用15g蛋白粉，观察21周后发现：

健身后马上喝蛋白粉的一组：肌肉增加了23kg

在各自喜欢的时间饮用蛋白粉的一组：肌肉量增加了21kg

可见两组差距也就02kg，不是很大[3]

2009年还有类似的实验，这次让被试在锻炼之后摄入35g的蛋白粉后发现：

锻炼后马上喝蛋白粉的一组：肌肉量增加11kg

锻炼后5个小时喝蛋白粉的一组：肌肉量增加06kg

虽然统计上有意，不过效果也没有吹得那么大[4]

看了这么多可以知道，根据实验设计的不同（观察时间，蛋白质的种类，有没有肌氨酸等等），肌肉增长量也会有变化。但比较肯定说的是，“健身后应该马上喝蛋白粉”这种健身圈的常识，没有被吹得那么正确。

所以，目前的结论是重要的是摄入蛋白质的多少而不在于什么时间喝蛋白粉，你自己爱什么时候喝就什么时候喝就可以了~

[1] Joseph W Hartman, Jason E Tang, Sarah B Wilkinson, Mark A Tarnopolsky, Randa L Lawrence, Amy V Fullerton, Stuart M Phillips, Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 373–381, https://doiorg/101093/ajcn/862373

[2] Cribb, P J, & Hayes, A (2006) Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1918–1925 https://doiorg/101249/01mss0000233790087883e

[3] Hulmi, Juha & Tannerstedt, Jörgen & Selänne, Harri & Kainulainen, Heikki & Kovanen, Vuokko & Mero, Antti (2009) Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985) 106 1720-9 101152/japplphysiol000872009

[4] Burk, A, Timpmann, S, Medijainen, L, Vähi, M, & Oöpik, V (2009) Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men Nutrition research (New York, NY), 29(6), 405–413 https://doiorg/101016/jnutres200903008

健身力量训练后，既要补充蛋白质也要补充碳水化合物。

蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养物质，而碳水化合物则是提供能量的主要来源。当进行高强度运动时，我们的肌肉会消耗掉大量的能量，也会受到一定程度的破坏和损伤。而适量的蛋白质和碳水化合物的补充能够更快地促进肌肉的恢复和生长，同时也能提供充足的能量支持下一次的训练。

通常建议，在健身力量训练后的30分钟内，应该尽快补充高质量的蛋白质和适量的碳水化合物。例如，可以选择食用鸡肉、鱼肉、牛肉、豆腐、鸡蛋等富含蛋白质的食物，并配以适量的糙米、糙麦面包、水果等富含碳水化合物的食物。这样可以更好地促进肌肉的恢复和生长，同时确保身体有足够的能量支持下一次的训练。

蛋白粉是什么呢？蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

为什么健身完后要补充蛋白质呢？蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

那蛋白粉可以增肌吗？蛋白粉是人体必需的营养物，人体的骨骼和肌肉的增长都离不开蛋白粉，长期缺乏蛋白粉会直接影响运动能力和增肌效果，尤其是在中国人高碳水、高脂肪的饮食习惯下。其次还要知道蛋白粉的分类，有乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、正氮蛋白粉、酪蛋白粉、增肌粉。

个人觉得如果比较瘦，而且新陈代谢比较旺盛的话，吃增肌粉比较好，有一点脂肪的人就不建议吃了，因为增肌粉服用之后人体需要摄入碳水化合物来恢复健身训练消耗掉的糖原储备，会提高脂肪的增长几率，脂肪多的人可以吃一些像AXS男神丸这种促睾类的产品，因为增加睾丸酮分泌，也会提高肌肉合成概率，还可以抑制脂肪的堆积，对塑型瘦身有帮助。

因此看来，健身完之后和蛋白粉也是有一些效果的，但是也不可以经常使用，为了身体健康一定要饮食均衡。

没有必要，锻炼后喝蛋白粉是补充身体的蛋白质，至于你第二天肌肉酸疼，喝蛋白粉是没什么作用的，这个肌肉酸疼，就是你之前不运动，突然这么大强度的运动让身体产生的乳酸，乳酸没有没有代谢彻底，，第二天你就会有肌肉酸疼的感觉，这个需要时长的积累，后期你肌肉耐力上来了，第二天就不会那么有酸疼的感觉。

1一天两次服用最好在:一次在训练前1个小时一次在训练后半小时内。蛋白粉可以在训练前后服用。训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸。训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

2按照体重来吃的，如果你的目的是增肌应该每天摄取15-2克/每公斤体重的动物性蛋白质。你体重85公斤就应该摄取1275-170克蛋白质。当然这些蛋白质并不是指吃相同重量的蛋白粉，这些蛋白质还包括从正常饮食中摄取的蛋白质。饮食中的肉类含有蛋白质，你吃蛋白粉的重量应该去掉饮食中的那部分，如果你每天照那人说的吃120克，那你每天至少多摄取相当多的蛋白质。如果蛋白质过多会被转化为脂肪，长期过多会顺尿液排出体外，会导致骨质疏松。蛋白质发挥作用，需要有胰岛素的帮助才能进入到细胞中，如果你要训练后进食蛋白粉，那最好搭配一些快速消化的碳水化合物（白面包或果汁香蕉）蛋白粉，主要就是补充蛋白质的。总的说来，蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。提高免疫力，抵抗疲劳，帮助成长发育，有助于病后产后恢复等等。

在健身力量训练后，蛋白质和碳水化合物的摄入都很重要。蛋白质是肌肉增长和修复所必需的营养素，而碳水化合物是为身体提供能量和维持基础代谢所必需的。

当你进行力量训练时，你的身体会消耗大量的能量，这包括肌肉的能量和肝脏、皮肤等器官的能量。在这个过程中，蛋白质是帮助身体修复和生长的重要营养素。它可以帮助你建立和修复肌肉，提高肌肉质量，从而更快地恢复并继续训练。

同时，碳水化合物是身体的主要能量来源。在健身后，你的身体需要能量来恢复和调节激素水平。这个过程需要碳水化合物来提供能量。因此，在力量训练后摄入适量的碳水化合物可以帮助你快速恢复并补充能量。

总之，在健身后，蛋白质和碳水化合物的摄入都很重要。适量的蛋白质可以帮助你建立和修复肌肉，提高肌肉质量，而碳水化合物可以帮助你快速恢复并补充能量。最好的方式是在训练后摄入适量的蛋白质和碳水化合物，并根据个人情况和偏好进行调整。