怎么样去合理选择健身补剂？

选补剂三条标准：

1 先看补剂的作用；

2 再看自己需求什么补剂； 3 最后看看自己兜里多少钱；

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买补剂最忌讳听信谣言，先去了解补剂的知识，不要觉得浪费时间，磨刀不误砍柴工，了解了各种补剂的知识才知道自己需求什么，也能买到适合自己的补剂，否则就算买了，你也会吐槽没效果，压根你不知道你要啥效果呀。

常见补剂的用途：

各大补剂作用图

1） 蛋白粉：

一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。健身人士常说的蛋白粉基本指的是乳清蛋白粉，而不是什么大豆蛋白粉或者其他什么蛋白粉。

一般用于练后蛋白质补充，方便省事。

2） 增肌粉：

不要被名字骗了，看见「增肌」两个字就以为喝了躺着就自己蹭蹭蹭地长肌肉，老婆饼里没有老婆，增肌粉也不会吃了自动长肌肉。简单来说，增肌粉就是加了碳水化合物的蛋白粉。增肌粉里的碳水化合物是极易吸收的，且没什么饱腹感，易胖体质慎入。

一般吸收不好的偏瘦体质群体会选择，方便省事。

3） 氮泵：

服用后可以促进健身者获得肌肉泵感，现阶段的氮泵中最主要的成分是咖啡因和丙氨酸，不同品牌也会添加一些其他的不同成分，但这些成分都属于stimulant也就是 物。它的目的主要是提高精力、降低疲劳度、增加专注力。

氮泵的效果因人而异，有的人喝了会影响睡眠质量，所以建议晚上训练的尽量不要喝；而我个人喝了毫无感觉，我对咖啡因也是免疫的，喝咖啡无法提神。

4） 肌酸：

肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

人运动的时候，是靠ATP功能，而ATP很快消耗殆尽，这时肌酸能够快读合成ATP进行功能。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少(半公斤肉只能提供1克肌酸)。要达到对人体有帮助的每日摄取量--5克，必须每天吃下25公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

高强度训练者的选择。也是我除了蛋白粉以外的补剂首选。

5） BCAA（支链氨基酸）：

支链氨基酸指的是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，是合成人体蛋白质二十种氨基酸当中的三种必需氨基酸。在正常状况下机体不能合成，需要通过外界食物才能转变为身体的有用成分。

支链氨基酸可以直接为肌肉提供能量，可以减少因供能不足而导致的肌肉分解，起到保护肌肉的作用。支链氨基酸能够很好的缓解疲劳，消除疲倦的感觉对运动以后的机体恢复很好，促进修复有帮助，能够提高运动效率。 一般建议每天补充5克左右，可以在一天的任何时候使用。但要想达到最好的吸收效果，一般可以在运动开始前半小时或者运动结束后半小时进食。

6） 谷氨酰胺：

谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60%。非必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。

谷氨酰胺的作用：

1）促进增长肌肉:

为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化； 生长激素、胰岛素 和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。 2）增加力量，提高耐力: 运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。

3）控制食欲，减少脂肪:

人体可以使用谷氨酰胺作为脑部的能量来源，有效地抑制对糖粉的渴望。它也调节血糖和营养代谢，并已被证明能有效地控制对糖和碳水化合物的强迫性渴望；

7） 蛋白棒：

有点类似增肌粉，具体得看成分配比。方便随时补充，且具备一定饱腹感。口味多口感相对比较好，省去了涮杯的麻烦。

8） 左旋肉碱：市面上左旋有很多，左旋小黑瓶，左旋200000等等。

详见：左旋肉碱评测—左旋肉碱真的是减肥利器吗？ - 果姨就是果爷的文章 - 知乎//zhuanlanzhihu/p/65176335

我自己最常备的是蛋白粉和肌酸，肌酸已吃完未补货，现在主要是蛋白粉、谷氨酰胺和蛋白棒，蛋白棒主要是图方便，有时候训练过程中我饿了就吃一根，它的好处在于进食后不影响训练，且具备一定饱腹感。

了解完各种补剂了，如果还不知道怎么选的，那就去咨询健身大佬们。新手最常见的买蛋白粉没错了，这是入门必备。就算万一不练了，偶尔当做蛋白质补充剂也是不错的。比喝牛奶吃鸡蛋营养价值高多了。

举个例子：

如果你完全是小白，建议开始规范饮食，养成训练习惯，别想着选什么补剂，补剂只作为补充，对你的健身结果起不了决定性的作用； 如果你健身入门了，蛋白质吃不够，建议可以入手蛋白粉，图方便的可以买蛋白棒； 如果健身目标是减脂，那可以入手蛋白粉+左旋；

如果健身目标是增肌，那可以入手蛋白粉或增肌粉+BCAA或谷氨；

如果你想提升力量、耐力，可以入手肌酸 如果你想提升精力，打个鸡血，可以入手氮泵 其实提升效果类的补剂，仁者见仁智者见智，效果其实也因人而异，最终入不入手看你心情。 兜里的钱决定了你买什么补剂：

选定好补剂后，又出现一个关键问题，那就是各大品牌补剂价格不一样，只要成分表没问题，根据自己的经济能力买，至于追求口味的好喝的，自然贵了。

先说一下常见补剂及其作用：

1 蛋白粉：促进肌肉增长，增强免疫力。（训练后和早晨最佳）

2 肌酸：增加肌肉力量，提升泵感。（训练前）

3 支链氨基酸：促进肌肉增长，防止肌肉流失。（训练前、中，或之后）

4 谷氨酰胺：促进恢复，提升免疫力。（训练后，或睡前）

5 增肌粉：增加快速热量的摄入，助你打破增肌瓶颈。

6 蛋白棒：蛋白质以及优质复合碳水化合物的结合体，可以从一定程度上量化饮食，让你的增肌和减脂更容易。（代替某一顿正餐，或者作为加餐

8 促睾：提升睾酮水平，促进肌肉增长。提高男性 望

9 氮泵：提高肌肉泵感，促进营养物质的吸收，并提升一定的力量、速度，以及爆发力。（训练前30分钟）

10 复合维生素：提升营养物质的吸收代谢，维护毛发皮肤健康。（随餐）

11 左旋肉碱：促进脂肪因子的运输，让减脂更容易。（有氧前）

12 镁：放松肌肉，提升睾酮，对男人很好。（晚餐后）

接着看你自己的经济能力还有想达到的目标。比如我是减脂塑形的，那我可能选择的搭配是左旋肉碱+支链氨基酸，或者左旋肉碱+蛋白粉+支链氨基酸，或者左旋肉碱+谷氨酰胺+支链氨基酸（或者任选其一哈）

如果你要增肌就可以是蛋白粉+增肌粉，支链+肌酸，支链+增肌粉+肌酸～～（或者任选其一哈）

但是也得说补剂不是必需品，如果日常生活中能控制饮食，保证蛋白质摄入量也可不必特地买补剂。再有一个建议就是，补剂的味道可能不怎么好，所以不要一下子买太多

我也卖补剂，实话实说，首先你要看看自己腰包的 ，才能决定买补剂。补剂是一种补充，是在你基础饮食和睡眠训练都做到位的情况下的额外补充。不是说用了补剂就一定会练得很好！先不扯远了，推荐环节:

基础补剂:蛋白粉+肌酸

初级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA

中级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA+支链氨基酸

高级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA+支链氨基酸+zma+氮泵（让你训练时候状态更好，可用可不用）。

如果还有需要了解的可以私信我。

如果有条件的话，四大搭档都安排上，

乳清蛋白粉，支链氨基酸，谷胺，肌酸，

每一种补剂都有它的作用，乳清蛋白粉是快速补充蛋白质，

支链氨基酸防止体内的蛋白质分解，预防肌肉流失不过这也会在高强度训练中体现出来，

谷胺是用来恢复的恢复训练后的肌肉，

肌酸是用于提高肌肉耐力，但是有储存期，

日常训练基本情况下这四样就足够了，但是如果资金紧张的情况下，建议选择支链氨基酸跟谷胺，因为这两个实在是很有用，特别说一下谷胺，本人从健身的时候就一直吃谷胺，到现在也没有感冒过，

至于蛋白粉，完全可以换成饮食来补充，肌酸，健身久了以后就会发现作用不是很大

日常上学上班党精力不够的话推荐:咖啡因片或者黑咖啡和氮泵。

日常饮食蛋白质摄取不足，推荐:乳清蛋白

维生素不足可以买善存佳维

训练有了瓶颈推荐:肌酸

有钱没地方花的土豪:左旋，bcaa，促睾，hmb，zm，鱼油，关节宝，精氨酸等等。

  健身补剂科普

1、蛋白粉

作用：补充饮食中的蛋白质不足，促进肌肉增长，增强免疫力。

最佳服用时间：训练后半小时内和早晨

适用人群：除了运动人群，正在发育的青少年、压力大抵抗力差的白领、肌肉流失行动力下降的老人、需要充足蛋白质的孕妇等等都可以适量食用蛋白粉。成年人推荐的每日蛋白质摄入量女性大概是65g，男性大概是75g。

少数人群会有乳糖不耐受，这类人建议你换成牛肉分离的或者水解的蛋白粉就好了。

冲泡方式：有的会说蛋白粉不要用开水，其实是可以的！开水冲蛋白粉，只会令其结块，影响口感，不会影响蛋白粉的营养价值。但是有一定的危险性，你摇一摇后会溅射到别人或自己。

2、肌酸

作用：增肌肌肉力量，增加肌肉耐力，提升泵感，增强运动表现，还能减少酸痛疲劳感。

最佳服用时间：训练前后、睡前均可

肌酸在肉类中是有的，普通人自然是足够，但是运动员要补充足够肌酸你可以每天要吃5斤肉。

然而就是能吃5斤肉的人他的体型肯定也更大，五斤瘦肉里的肌酸对于他依旧不够，所以肌酸就出现了。

3、支链氨基酸（BCAA）

作用：促进肌肉增长，防止肌肉流失。同时会帮助分泌贺尔蒙，有促睾功能。尤其适合糖尿病健身者。

最佳服用时间：训练前、中、后，睡前

蛋白质的话有两种，完全蛋白和非完全蛋白，区别就在于是否含有人体不能合成的8种必需氨基酸。

比如绝大多数植物蛋白就是非完全蛋白，这类蛋白被人体吸收利用率比完全蛋白低。然而BCAA里就含有三种必须氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸，能够帮助身体肌肉蛋白的合成，也能加速肌肉恢复。

4、谷氨酰胺

作用：补充谷氨酰胺对运动机体具有多种好处，尤其是肌肉细胞生长和提高免疫机能，加快肌肉恢复，还能一定程度的抑制食欲。

最佳服用时间：训练前后，睡前

谷氨酰胺类是肌肉中最丰富的游离氨基酸，是机体内各器官之间转运氨基酸和氮的主要载体。

主要是增强机体免疫功能，改善机体代谢状，提高机体抗氧化能力，刺激生长激素，胰岛素和睾酮的分泌，防止肌肉分解，减少乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳。

简单说就是能帮助你从训练造成的疲劳中恢复过来。

5、 增肌粉

作用：能增加快速热量的摄入，助你打破增肌瓶颈。

最佳服用时间：训练后半小时内，或早餐随餐

增肌粉= 碳水化合物 + 蛋白质 + 脂肪 +促生长素

增肌粉存在的意义很单纯，那就是“给你纯粹的优质热量”。由于大部分需要增肌粉的人都是瘦而且消化吸收不好的，所以更需要多吃多餐，这点需要注意，不然是长不胖的，增肌必备。

6、蛋白棒

作用：蛋白棒是蛋白质以及优质复合碳水化合物的结合体，可以从一定程度上量化饮食，让你的增肌和减脂更容易。

最佳服用时间：代替某一顿正餐，或者作为加餐

蛋白棒除了营养含量高，还有更重要的一点就是方便携带！比起喝蛋白粉需要带水壶冲泡，蛋白棒小小一根放在包里随时都能及时补充，乏了累了立马来上一根。

蛋白棒很好的解决了蛋白粉携带不便的不足，随身携带，随时补充，很适合运动前后补充能量。

7、促睾

作用：提升睾酮水平，促进肌肉增长，提高男性性欲望。

最佳服用时间：运动前1小时服用一半剂量，睡前服用另一半剂量。

睾酮是男性最主要的雄性激素，通过睾酮补充的方法可以提升增肌促睾水平，促睾类型的运动营养补剂，能够让你重新找回自信迎接挑战！

8、氮泵

作用：帮助扩张血管，增加血流量，提高兴奋度，提高肌肉泵感，促进营养物质的吸收，并提升一定的力量、速度，以及爆发力。

最佳服用时间：训练前30分钟

氮泵的成份都是由两部分构成的：第一大部分负责提高兴奋度；第二大部分提高体内一氧化氮。

9、复合维生素

作用：提升营养物质的吸收代谢，维护毛发皮肤健康。

最佳服用时间：随餐

提到健身补剂，很少有人会提到“复合维生素”，但其实它对健身的影响不亚于蛋白粉等其他补剂。

维生素和矿物质是机体生长修复、维持健康的关键元素。特别是大强度运动的运动员和健身爱好者，更需要保证充足供应。

其中B族维生素对运动健身还是非常必要的，因为多数B族维生素跟能量物质的代谢有关。

10、左旋肉碱

作用：增加搬运脂肪的载体，促进脂肪因子的运输，加快脂肪代谢，配合运动，让减脂更容易。

最佳服用时间：有氧前

左旋肉碱类是一种类维生素的营养素，来源于红肉及动物产品，是将脂肪运送到线粒体内的一种载体，安全无副作用，以至于国外婴儿奶粉中有添加。

作用是帮助减肥，消除脂肪肝心脏保健抗衰老有利于婴儿健康。

11、镁

作用：放松肌肉，提升睾酮，对男人很好。

最佳服用时间：晚餐后

镁是健身者保持胰岛素健康的好帮手，越多的镁摄入越会让血糖水平降低，也会让胰岛素水平降低。

想减重变苗条的人，镁对他们很有好处，如果你减脂的进程到达了一个平台或是刚开始你的减重计划，你要知道保持一个很低的胰岛素水平是非常必要的。

12、高效燃脂胶囊

作用：主要成分为咖啡因、绿茶植物提取物等加快燃脂，提升代谢，加快排汗，加快脂肪燃烧。

最佳服用时间：训练前半小时

不同的训练阶段和不同的训练目标对于补剂的选择与搭配也是不一样的，高效燃脂胶囊能让你在减脂期有更好的效果，但控制日常饮食少油、少盐、少食多餐才是最重要的。

13、缓释蛋白

作用：蛋白质吸收慢，在身体中作用时间更长。一般会作为很好的替餐和睡前补剂，适合增肌减脂期，替餐减脂，同时防止肌肉流失。

最佳服用时间：晚饭后或者睡前一两个小时喝

其主要成分是酪蛋白，酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。

一般来说缓释蛋白是比较倾向于给减脂的人使用的，因为它会持续缓慢释放蛋白质，所以在这段时间内可以提高一定的静息代谢率。

很多人推荐是睡前吃，因为他们认为这样可以提高睡觉时的静息代谢率，还有肌肉在睡眠时进行修补，这个时候需要提供持续的蛋白质。但是睡前吃那么多高蛋白进入体内，根本就代谢不掉 ，所以建议晚饭后或者睡前一两个小时喝。

14、锌

作用：提升免疫力以及睾酮水平

最佳服用时间：餐后

锌被称为男人的“性元素”，体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

15、蒺藜皂甙

作用：提升睾酮水平，促进肌肉增长。

最佳服用时间：空腹服用

蒺藜皂甙能自然提高运动员的睾酮，其中又不含任何兴奋剂成分。蒺藜皂甙是非荷尔蒙营养补剂，因为这种草本植物中不含三种主要的荷尔蒙(雌激素、孕酮和睾酮)中的任何一种。

蒺藜皂甙能刺激人体垂体促LH黄体生成素的分泌，进而促进男性睾丸酮的分泌，提高血睾水平，增加肌肉力量，促进体力的恢复，因而是一种理想的性功能调节剂，但蒺藜皂甙和一般睾酮前体物质不同，它先促进黄体生成素的产生，当体内黄体生成素水平提高时，睾固酮的自然产生能力便会跟着提高。

经研究证明，服用蒺藜皂甙一个星期，血睾酮水平可以提高40%或者更多。

16、钙D复合剂

作用：提升骨骼健康以及免疫力

最佳服用时间：餐后服用

缺啥也不能缺钙，随着我们年龄越大，钙流失越多，所以需要额外补充钙。光靠喝牛奶是比较费力的，你可以服用钙D复合剂。

不是所有补剂都合适你哦

找到适合自己的才是最好的

让你增肌减脂都是事半功倍

1经常健身运动的人喝什么能量补充剂呢？

肌酸是运动时的能量补充，对于经常锻炼的人其实很有帮助，可以让我们练出更美的线条。

2肌酸是什么？

肌酸含有精氨酸、蛋氨酸、甘氨酸等多种成分。虽然可以通过摄入获得，但也可能是我们自己合成的。肌酸的作用是给我们提供更多的能量供应，也是神经需要的营养物质，有助于骨骼肌的生长。

3每天都需要肌酸吗？

肌酸不一定要每天吃，但是如果你每天都在运动，最好在运动后服用肌酸粉，可以帮助缓解疲劳，促进肌肉生长。

肌酸粉在运动后只会事半功倍。如果只是吃肌酸粉而不加强运动，不会有太大的效果。因为肌酸粉只是帮助肌肉增长的辅助功能，如果想要达到更好更完美的身材，必须配合适当的运动。

4肌酸可以和饮料一起饮用吗？

肌酸可以和一些饮料一起服用，比如纯肌酸可以和葡萄汁、含糖饮料一起服用，可以加快肌肉细胞的动作。同时肌酸也可以蜂蜜水服用，有助于肌酸的合成；肌酸还可以和维生素C一起服用，维生素C可以作为抗氧化剂，减轻运动压力，增强免疫力。

肌酸作为运动中的能量补充，不适合它的人是不能很好的摄入的，一旦摄入正确，即使摄入过多。所以经常运动的人可以及时补充肌酸，可以满足身体的肌肉能量需求。

5肌酸肌肉增强的原理时什么？

肌酸补充剂可以使训练者在训练过程中产生额外肌肉的能量来源，所以在探究其原理之前，我们有必要先了解一下肌肉的能量来源:

肌肉的能量来源无论是背醉酒的室友回宿舍，还是兼职搬砖，一天所有活动最直接的能量来源就是肌肉的能量来源。而肌肉中储存的肌肉的能量来源是有限的，所以人体会根据不同的运动情况，通过不同的能量系统不断合成肌肉的能量来源来提供能量。

食补是最好的，不影响身体，蛋白粉可以短期内使用，不建议长期食用，价格高是一方面，主要他还是食品中的提取物，俗话说是药三分毒，长时间食用影响身体的。食补主要以蛋白质食品为主，最经济实惠的就是牛奶和鸡蛋了，每天牛奶一斤，鸡蛋两三个就足够了，鸡蛋不可食用过多，不知你看过一个新闻没有，一个小伙健身吃鸡蛋，每天吃10个左右，最好把身体吃坏了还要去医院治疗，任何东西都有一个量，少了不管用，多了反而有害。有的人说健身的人只可以吃蛋清，不能吃蛋黄，别听他们扯，鸡蛋的大部分营养都在蛋黄里面，蛋清主要成分都是水，他们只吃蛋清当然每天要吃七八个鸡蛋，这样太浪费了。

1、乳清蛋白

排在第一位的是氨基酸。摄入充足的氨基酸不仅能促进肌肉增长，还可以作为力量训练时的替代能源物质。当你的身体使用来自乳清蛋白的氨基酸作为能源物质时，就不会靠分解破坏肌肉组织来提供能量了。

研究表明：就促进肌肉增长的效果而言，在力量训练前摄入乳清蛋白要好于力量训练后摄入。在有氧训练前摄入少量的乳清蛋白（不要同时摄入碳水化合物），也许还能帮助你在训练期间燃烧更多的体脂。

摄入时间和剂量：乳清蛋白是一种能被身体快速消化吸收的蛋白质，因此建议你在力量训练前30分钟摄入20克乳清蛋白，外加30-50克碳水化合物。

2、精氨酸

精氨酸是一氧化氮促进补剂的主要成分，很容易在体内转化为一氧化氮。

研究表明：一氧化氮可以使血管膨胀，从而使更多的血液流进肌肉群里。在力量训练前，增加肌肉的血流量，可以把更多的营养物质及葡萄糖和脂肪及合成代谢激素输送给肌肉。

更多的血流量，还意味着将有更多的水分被输送到肌肉里。从本质上来说，肌肉充血就是肌肉组织中充满了来自血液中的水分，所以，更多的水分供应将意味着肌肉更好地充血。

摄入时间和剂量：不论你选择哪种形式的精氨酸（如左旋精氨酸、精氨酸－酮戊二酸、精氨酸苹果酸以及精氨酸乙酯），最好在力量训练前30-60分钟，摄入3-5克。为了获得最佳的效果，你还应该在不训练的日子里，在早晨起床之后、睡觉之前摄入3-5克精氨酸。

3、肌肽

肌肽是由两种氨基酸（即贝塔丙氨酸和组胺酸）结合在一起形成的氨基酸，能提高肌肉的力量和耐力水平。

研究表明：肌肽含量最高的肌肉纤维，力量最大，耐力也最强。通过营养补剂的形式摄入肌肽，可以使肌肉内的肌肽水平提高80%以上。这意味着你可以在健身房里面用同样的重量做更多的次数，或者用更大的重量做同样的次数。

肌肽还有类似于抗氧化剂的功能，能吞噬那些可能会损害肌肉细胞的自由基，从而有助于加速肌肉的恢复。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟摄入1-15克肌肽。

4、左旋肉碱

左旋肉碱是由赖氨酸和蛋氨酸以及维生素C、维生素B3和维生素B6及铁制成的，对促进脂肪的新陈代谢非常重要。因为它能把脂肪携带到肌肉、心脏和大脑细胞，然后把脂肪作为能源物质来使用。也就是说，在训练前摄入左旋肉碱，可以使你在训练期间消耗掉更多的脂肪。

研究表明：和摄入精氨酸一样，左旋肉碱同样可以提高训练时的肌肉血流量。但是，二者增加肌肉血流量的机制是完全不同的，因此，在力量训练前，混合摄入这两种营养补剂，可以使你获得更好的肌肉充血(比单独摄入一种的效果更好）。左旋肉碱还能增加肌肉细胞中的雄性激素受体的数量，从而使睾丸激素能够更好地发挥效力，也就是能更好地促进肌肉和力量增长。

除了左旋肉碱之外，还有乙酰左旋肉碱、左旋肉碱酒石酸盐等。其中，乙酰左旋肉碱能增强心理功能、强化注意力，以及促进睾丸激素分泌。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前大约1个小时，空腹摄入1-2克乙酰左旋肉碱（或其他类型的左旋肉碱）。为了获得最佳的效果，你还应该在不训练的日子里，在早、晚分别摄入1-2克左旋肉碱。

5、支链氨基酸

支链氨基酸（即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）能促进蛋白质合成，所以，大多数健美运动员都会在训练后摄入一些支链氨基酸。

研究表明：身体可以把支链氨基酸当作能源物质来使用，如果缺乏支链氨基酸，身体就会在高强度训练期间分解破坏肌肉纤维，因此在力量训练前摄入一份支链氨基酸，可以防止肌肉被分解破坏，并能促进训练后的肌肉蛋白质合成。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟，摄入5-10克支链氨基酸，也可以在力量训练结束后及早上起床后和晚上，分别摄入5-10克支链氨基酸。为了获得最佳的效果, 你还应该在不训练的日子里, 在早晨和晚睡觉前，分别摄入5-10克支链氨基酸。

6、肌酸

以前，肌酸通常都是在力量训练结束后才摄入的，因为在艰苦的力量训练结束后，肌肉细胞会更容易吸收营养物质。而现在，你除了应该在力量训练结束后摄入肌酸外，还应该在力量训练前摄入肌酸。

研究表明：在力量训练前摄入肌酸，可以确保肌肉内有最高水平的肌酸。因为，肌酸会转变成磷酸肌酸，而它则是力量训练时最主要的能量来源。充足的磷酸肌酸将使你能完成更多的次数，特别是在最后几组的时候。肌酸还能把更多的水分引领到肌肉细胞里面去，所以，肌酸能有效地促进肌肉充血。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30分钟摄入3-5克肌酸，并在力量训练结束后，立即摄入3-5克肌酸。

7、瓜氨酸苹果酸盐

它是由瓜氨酸和苹果酸盐结合而成的。在人体里，瓜氨酸可以转变为精氨酸，而精氨酸则能转变成一氧化氮。所以，通过摄入含有瓜氨酸的营养补剂，就能进一步地提高体内的一氧化氮水平，并增加肌肉的血流量。

研究表明：瓜氨酸可以帮助身体排除氨。氨是氨基酸被当作能源物质使用的时产生的一种有毒的化学物质，会导致身体疲劳。由于瓜氨酸能帮身体排除氨，所以，它就能使你在训练时延迟疲劳感的出现。

苹果酸可以帮助身体把训练时产生的乳酸转化为能量。人体试验证实，瓜氨酸苹果酸盐补剂能减轻身体的疲劳感，增加训练时的三磷酸腺苷产量，并且能加速力量训练后的磷酸肌酸恢复，所有这些因素，都能让你在一组中做更多的次数。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前30-60分钟，摄入2-3克瓜氨酸苹果酸盐。

8、咖啡因

咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，可以帮助你进行更高强度的训练。咖啡因还能增强你训练时的注意力，提高肌肉的力量和耐力，并促进训练期间的体脂燃烧。

研究表明：在大脑里面，咖啡因将与一种叫做腺嘌呤核苷的化学物质竞争感受体。腺嘌呤核苷可以降低大脑的灵活性，使你感觉疲惫。当咖啡因取代腺嘌呤核苷。优先和大脑中的感受体接触时，就可以使你的体能水平、精力、注意力达到更好的水平。

咖啡因还能通过影响肌肉纤维内的分子水平的变化，提高肌肉力量；并能通过提高肌肉对疼痛的耐受力，增强肌肉耐力，以及促进身体燃烧体脂来提供能量。

摄入时间和剂量：虽然你可以通过直接喝咖啡来获取咖啡因，但在健身训练前，最好还是直接摄入咖啡因补剂。与直接喝咖啡相比，摄入咖啡因补剂，可以收到更好的效果。建议你在健身训练前约1-2个小时，摄入200-400毫克咖啡因。

9、刺蒺藜

刺蒺藜是一种中草药，能有效地提高体内的睾丸激素水平。在力量训练前，提高体内的睾丸激素水平，可以使你的力量和爆发力水平显著提高、肌肉充血更好，并能促进训练后的肌肉增长。

研究表明：刺蒺藜的主要活性成分叫原薯蓣皂苷，能促进脑垂体分泌黄体化激素。黄体化激素进入血液之后，将促使睾丸内的相关细胞。使用胆固醇来制造睾丸激素。睾丸激素可以促进肌肉蛋白质合成，从而促进肌肉增长。

睾丸激素还能立即提高控制肌肉的神经系统的兴奋性，使肌肉力量和爆发力大幅提高。如果你的目标是变得更大块、更强壮的话，刺蒺藜绝对是不错的选择。

摄入时间和剂量：建议你在力量训练前60分钟摄入250-500毫克刺蒺藜。

不论你的训练目的是什么，合理安排训练前的营养补剂，都非常重要。下面，我们将为不同训练目的的健身爱好者，推荐最佳的训练前营养补剂组合。

各种补剂研究了一发，做个笔记。撸铁直男们挑补剂是不是跟女生们挑护肤品时心情是一样的？

最常见的了，如果只能选一种补剂那必然就是蛋白粉了。为什么需要吃蛋白粉，因为通过饮食摄取蛋白质很难够量。正常均衡饮食推荐蛋白质摄取量为08-1g/kg，也就是说种多少公斤，差不多就是摄于入克蛋白质。如果是增肌的话，推荐15-18g/kg；减脂推荐 2-24g/kg。健身的一般粗略的按体重的2倍来算就可以了，假设体重70kg，那就需要摄入140g蛋白质。

一个鸡蛋含蛋白质7-8g左右，一块150g的牛排含蛋白质30多克，吃够140g蛋白质的话，需要20个鸡蛋，或者4-5块牛排。谁吃的下谁吃吧，反正我是吃不下。相比之下，喝蛋白粉实在是容易多了。而且蛋白粉的价格其实算下来还更加便宜。

蛋白粉主要有两种：一种是乳清蛋白whey protein（乳清蛋白常见又有两种：一是浓缩乳清蛋白，含有乳糖和脂肪，蛋白质80%左右；再进一步分离脂肪和乳糖、提纯蛋白质，得到分离乳清蛋白，蛋白质90%以上）；一种是酪蛋白casein protein，蛋白质含量80%左右。

乳清蛋白和酪蛋白中必需氨基酸含量稍有区别（主要是亮氨酸leucine），乳清蛋白含有更多的亮氨酸，亮氨酸对促进肌肉增长防止肌肉分解很重要。另外还有一个重要的区别：乳清蛋白消化快，大概3小时；酪蛋白消化慢，需要8小时。

乳清蛋白消化快，在锻炼后服用乳清蛋白虽然可以快速的吸收，但是衰减的也快。酪蛋白消化慢，虽然不能马上被迅速分解，但是它却可以更加持久的提供肌肉合成需要的原料。所以，乳清蛋白在促进肌肉合成方面更有优势，而酪蛋白在防止肌肉分解方面更有优势。

另外，有实验显示：短期来看，乳清蛋白帮助增长更多肌肉，但长期来看，服用乳清蛋白和酪蛋白并没有什么太大区别。

所以，在锻炼后适合吃乳清蛋白来提高氨基酸含量促进肌肉合成，而在睡觉前更适合吃酪蛋白来防止肌肉分解。

非要挑一个的话，那还是选乳清蛋白吧，因为更好喝而且更便宜。

BCAAs也就是branched-chain amino acids（支链氨基酸）指的是三种必需氨基酸：亮氨酸 leucine，异亮氨酸 iso-leucine， 缬氨酸 valine。前面说了亮氨酸对防止肌肉分解、促进肌肉合成很重要。有实验显示，单独补充亮氨酸比三个一起补充效果更好。

那这么好的东西，我们需要另外再补充吗？其实不用。因为不管是吃鸡蛋，肌肉，牛肉，或蛋白粉，里面都含有丰富的BCAAs。只要你摄入了够量的蛋白质，完全不需要再吃BCAAs补剂。

也是很多人的必备补剂之一。先来看下工作原理。

ATP是肌肉的能量来源。肌肉细胞一般只会保持比较低的ATP水平，原因是如果我们一次使用太多的能量，肌肉细胞pH值会过酸，这会影响细胞功能。当ATP被使用时，肌酸激酶能帮助去除过程中产生的氢离子以恢复原来的pH值。同时，肌酸激酶还会让它的兄弟phosphocreatine（磷酸肌酸）把生成的ADP（使用过的ATP）重新转化成ATP。高强度运动中的前10秒，在其他能量（葡萄糖，脂肪等）来源被利用之前，能量来源于这个系统（磷酸原系统）。

而磷酸肌酸是在磷酸激酶的作用下由肌酸转化而来。

虽然身体可以通过分解甘氨酸和精氨酸合成肌酸。但实验显示，额外的补充是非常有益的，尤其对于力量输出，有26%的提升。但其实它并不直接促进肌肉促进。而是间接的：1，提供更多能量从而提升训练强度促进肌肉增长。2，增加肌肉中含水量使肌肉看起来膨大。

除了提升能量，减少疲劳感，有实验显示肌酸补剂还可以帮助重新利用葡萄糖。甚至有实验显示还可以较少抑郁，缓解头痛。不过需要注意的是：有实验显示对于有脱发基因的人，补充肌酸可能会引起脱发。

是否可以从食物中获得？确实一些肉类中含有肌酸，但含量不多（半公斤肉只能提供1克肌酸）。推荐摄于量是3-5g。。。还是吃补剂吧。

很多厂家建议在刚开始吃的第一周摄取20g/天，之后再维持5g/天。有实验显示这么并没有特别的益处。 推荐锻炼后或者规律服用，每天3-5g即可。

身体中最多的氨基酸，骨骼肌中含有90%谷氨酰胺 。 条件必须氨基酸，身体可以合成。但有时候不能满足需求，尤其在受伤时或者生病时。 正常情况下，可以促进肌肉增长，防止肌肉分解，还可以保护亮氨酸。

有实验显示，对健身者来说，谷氨酰胺补剂没有特别的效果，其表现跟服用安慰剂组一样。但对于2小时以上的运动来说（比如长跑），有助于恢复。

如果蛋白质摄入足够的话，不需要特别补充。

身体可以合成的氨基酸之一。丙胺酸可与组氨酸（histidine）组成肌肽（carnosine）。运动时释放的氢离子会增加肌肉的酸度，而比较高浓度的carnosine可以抵消酸累积，从而增加运动表现延后力竭。有研究显示60-240秒的运动对此收益最大，也就是说举铁时可能每组可以多做1-2次。

为什么不直接吃carnosine？因为直接补充的carnosine并不能很好的被肌肉纤维吸收，不太能增加carnosine的浓度。而beta-alanine补剂可以被吸收用来合成carnosine。

推荐每天摄入2-5g。注意如果吃太多的话有些人可能会面部麻木，但这种麻木感一般过一会就会消失。

氮泵的主要成分之一，增加泵感，主要用于增加身体中的氧化氮含量。氧化氮是能让心肌松弛的信号分子，有助于降低血压。

但arginine并不能很好的激活氧化氮的生成，它只是氧化氮生成的一个基础物质。直接服用arginine效果并不佳，经过消化系统最后进入到血液中的arginine非常少，有实验显示，服用arginine但对力量训练和耐心训练表现都没有什么提升。

而服用的citrulline会在肝脏转化成arginine，然后进入血液。所以服用citrulline比直接服用arginine，能更有效的提升arginine的浓度，且不会像服用arginine一样导致腹泻。有实验显示服用citrulline malate（瓜氨酸苹果酸盐）在高组数的训练中可以增加每组的次数，并减轻了训练后24-48小时的疲劳程度。

所以，要吃的话就吃citrulline malate（瓜氨酸苹果酸盐）。训练半小时到1小时摄取citrulline malate 4-10g。

相关研究非常多，也很安全，可以称之为“安全的兴奋剂”。提升力量，增加组数，缓解疲劳，促进脂肪消耗。但是因为很容易形成耐受，服用的话需要周期循环——可以每1-2个月停用3-7天。

运动前服用，建议按4mg/kg服用，最多不要超过500mg。 要不直接来杯咖啡也行。

Carnitine有好几种。它的功能是把长链脂肪酸运到线粒体中代谢掉。身体可以合成，外用的补剂可以增加身体中的浓度。但实验显示，额外补充提高浓度对运动表现也并没有提升，对脂肪消耗也没有提升。所以，如果摄于蛋白质够量的话不用额外补充。

eta-hydroxy-beta-methylbutyrate，中文不知道叫什么。。。实验显示（包括2017年一个最新实验）没什么用。

是指三种微量元素：Zinc锌，缺乏的话会降低血清睾酮素水平；Magnesium镁，人体第二容易缺乏的微量元素（第一是Vitamin D），有助于改善睡眠质量；Vitamin B6，对提升能量可能会有帮助。

研究显示没什么用。这几种微量元素虽然重要，但是如果不缺乏的话额外补充并不能提升运动表现。

很多食物含有这些，比如扇贝，牛，鱼，鸡，香蕉，葵瓜子，坚果，菠菜，牛油果等。

差不多先到这。挑三个最靠谱的可能就是：蛋白粉，肌酸，咖啡因。

补剂始终只是“补”剂。