初入健身房想练腹肌，什么训练动作适合健身新手？

今天我们要给大家推荐几个适合健身初学者来完成的腹肌训练动作，这些训练动作的难度都不大，但是这些训练动作的效果都很好。在你开始做腹肌训练动作之前，一定要了解自己身体的体脂率，如果你的体质率很高，那么你要做一些减脂训练动作，不仅是做腹部的减脂训练，你要做全身的减脂训练，要让我们全身的脂肪率达到一个适合的低度。

只有当你的脂肪率够低了之后，才能让我们的腹肌凸显出来，才能让我们达到最理想的复习状况。如果你的脂肪太多，那么你的腹肌就会包在你的脂肪里面，你就看不到腹肌的线条，你也看不到腹肌锻炼的效果。所以说在做增肌训练动作之前，一定要做减脂的训练动作。

那么我们给你推荐的这些动作，你可以作为腹部的减脂训练，也可以作为腹部的增肌训练，效果都是很好的。如果你想用这些动作来做腹部的减脂训练，那么你除了做这些动作以外，还要配合一些全身的训练动作去做，这样才能达到你全身减脂的训练目的。

1、抱头举腿卷腹

第一个动作我给大家推荐的是抱头举腿卷腹，首先我们需要保持一个仰卧的姿势，随后将我们的双腿弯曲呈90度抬起，保持腹部肌肉的紧张，双手抱住头部，用我们的腹部力量发力来完成这个动作。在向上做这个卷腹动作的时候，尽量让我们的肘部去触碰我们的膝盖，这样的效果会更好。

2、俯身登山者

第二个动作的名字叫俯身登山者，这是一个比较经典的腹部肌肉训练动作，首先我们需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，将我们的腹部收紧，让我们的身体尽量维持在一条直线上。保持这个姿势状态不变，然后我们需要快速的完成一个交替提膝的动作，做成一个登山跑的样子。

3、俯身支撑合脚提膝跳

接下来的这个动作名字叫俯身支撑合脚提膝跳，这个动作也是在俯身支撑基础上去完成的，首先我们还是需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，将我们的腹部收紧，然后将我们的双脚合拢。

保持这个姿势状态不变，然后我们来完成这个提膝跳的动作，在做这个动作的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，你的动作速度可以尽量做慢，但是动作一定要做标准。

4、平板支撑

最后一个动作就要给大家推荐一个经典中的经典动作了，那就是我们的平板支撑这个动作，不仅可以帮助我们锻炼腹部肌肉，还可以帮助我们锻炼全身肌肉，这是一个很好的动作。

我们在做这个动作之前，要让我们的身体保持一个俯卧姿势，随后将我们的双臂弯曲放在地上支撑起我们的身体，保持腹部肌肉的紧张，让我们的腿部也离开地面，双脚放在身后支撑起我们的身体就可以了。让我们的身体尽量维持在一条直线上，保持着一个平板的支撑动作，我们把这个动作坚持完成一分钟以上。

健身房器械教程如下：

1 坐姿卧推：坐姿卧推是练习胸肌的经典动作，长期练习可增加胸肌厚度，增强胸肌的力量和围度。正确的动作要领是：坐在卧推凳上，双脚平放于地面，间距与肩同宽。挺胸收腹，紧腰，保持上背部紧贴靠背，将杠铃从架上取下，缓缓放到胸前，保持肘部朝后，上臂与躯干成45度角，将杠铃推起。重复12-15次，共3-4组。

2 俯身蝴蝶机展肩：这个动作是练习肩部后束的经典动作，对于增加肩部后束的宽度效果显著。正确的动作要领是：将蝴蝶机把手调整到适合自己的宽度，将双手握住把手，手肘略低于胸部，上身向前倾斜45度角，保持这个姿势，用力收缩肩部肌肉将把手向两侧打开，重复12-15次，共3-4组。

3 坐姿划船：坐姿划船是练习背部肌群，增加背部肌肉的厚度和宽度经典动作。正确的动作要领是：坐在划船机上，双脚平放于地面，间距与肩同宽，膝盖微屈。将把手调整到合适的位置，握把时双手略比肩宽，将杠铃拉向身体，直到上臂与躯干成90度角，停留2-3秒，然后缓缓将杠铃放回原位。重复12-15次，共3-4组。

以上仅是健身房器械教程的一部分，正确的动作要领对于达到健身效果非常重要，因此建议在专业教练的指导下进行。

1、第一个动作：双脚稍分稍比肩宽，双手叉腰，左右双腿相互交替，向后弓步重复循环。

2、接下来第二个动作：双脚稍宽于肩，双手叉腰，身体紫檀挺直，平视前方，附身向下半蹲，向后侧方踢腿。

3、最后一个动作：双手向前伸直，下蹲，停顿三次，夹臀，恢复站立姿势，重复多次动作。

4、注意事项：做完腿部训练之后，一定要注意后期的拉伸放松与休息，只有针对于不同肌肉群，给予不同的拉伸，才可以让我们肌肉线条变得更修长，比例会变得更好看更完美。

说到减肥，人们第一时间想到的都是去健身房，那如果不去健身房我们还能进行减肥运动吗？

这7个动作分别针对我们全身不同肌群进行锻炼，因为我们的目的主要是瘦身，而且没有像在健身房中那样的大负荷训练，所以我们要求大家多组数的去做，争取每组做到15-25下，下面开始介绍动作。

动作一：自重臂屈伸

主要训练肌群：肱三头肌，三角肌

动作要领：双手撑在一个较高位置，在动作开始的时候手肘弯曲，让身体下降，然后利用手臂后侧的肱三头肌将身体撑起，这个动作需要我们的身体一直处于一个垂直的状态。

组数：10-20次一组，每次训练做三组。

动作二：台阶踢腿

主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌

动作要领：找到一个台阶，然后一条腿往上踏，再向前踢腿，最后原路返回交替另一条腿进行，我们的双手在过程当中起到一个平衡身体的作用。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作三：自重深蹲

主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌

动作要领：双手放在腰间，上半身挺直，朝下蹲，待到大腿平行于地面则可蹲起，整个动作中需要我们注意的就是腰背部时时刻刻都要以一种挺直的状态去做动作，既是保证动作的准确性，又减小了腰部受伤的可能性。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作四：俯卧撑

主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌

动作要领：双脚并拢脚尖着地，双手撑于地面，双肩下沉将身体下放，想着将我们的胸部朝地面靠近，越近越好，如果觉得动作过于简单可以减小双手间隔来增加难度。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作五：卷腹

主要训练肌群：腹肌

动作要领：上半身离地双手撑地保持身体平衡，以臀部为着地点，动作开始时双腿朝前蹬出，目的就是让腹肌持续受到刺激，保持一个收缩伸展的状态。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作六：弓步

主要训练肌群：股四头肌，股二头肌

动作要领：双手叉腰，一条腿往后，脚尖着地，另一条腿在身体前面，动作开始时身体朝下降低，起到一个拉伸大腿前侧股四头肌的作用，该动作不但可以作为锻炼动作，也可以变成静态的拉伸动作。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作七：跳箱

主要训练肌群：股四头肌，股二头肌

动作要领：找到一个较高的台阶，保持身体的平衡并拢脚往上跳。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

以上都是一些简单的自重动作，只要我们每天拿出半小时来进行这样的一系列动作，获得的燃脂效果会比你跑步半小时多得多，所以说减肥不一定要去健身房，也不一定只能通过跑步，找到一个高效的方式，更是你应该学习的东西。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。

1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。

2、腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。一组20秒，左侧和右侧。

3、腹部拉伸。可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸腹部。一组40秒。

4、臀部左右侧拉伸。臀部也分左右侧，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上。一组20秒，左侧和右侧。

5、背部拉伸。背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。一组40秒。

6、小腿拉伸。将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上，保持直立，用力往下压，拉伸自己的小腿，感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉，一组20秒，左侧和右侧。

扩展资料：

拉伸运动的好处

1、增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。

2、能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。

3、给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。

4、增加关节的活动范围（灵活性）改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。

扩展资料来源：-拉伸运动

健身房简单的训练动作

　健身房简单的训练动作，如果是新手，刚踏上健身的旅途，一定要慢慢的去学习健身房简单的训练动作，这样才不会很迷茫，而是有经验训练和很有计划进行。来看健身房简单的训练动作。

健身房简单的训练动作1

　4个健身里面适用的动作，分别可以锻炼到我们的手臂，肩部，背部，胸部，这4个部分的肌肉，可以说是一个比较好的入门指导。

　我们不管做什么，健身也是一样的最先就应该先入门，如果我们不入门的话，就很难提起兴趣，就导致我们不想训练，时间一久就放弃去健身房锻炼，就达不到我们最初的目的了，所以废话不多说，快跟我一起学习吧。

　首先是我们的肩部训练，第一个动作：俯身哑铃侧平举，首先我我来说一说为什么介绍这个动作，首先侧平举可以很好的锻炼到我们的肩部，这是肌肉的原理，我建议使用哑铃是因为哑铃的重量，我们可以选择稍微轻一点的，先学会动作，然后再要求重量。

　俯身哑铃侧平举，首先找到哑铃，膝盖微微的完全，身体向前倾，脸部朝地面，身体和地面差不多90度就可以了，我们双手对握哑铃，然后向身体两侧展开，这个动作可以很完全的刺激到我们的肩部肌肉，我建议我们在刚开始训练，选择轻的重量，多次数的训练，感受到肌肉的酸痛感。

　练胸，第二个动作：上斜哑铃推胸，之所以选择哑铃，也是因为哑铃的重量方便我们自己调整，首先我们需要找到一个斜板凳，然后我们躺在斜板凳上，这个时候我们把我们的腰部稍微挺起来一点，双手握住哑铃，放在与我们的胸部齐平的位置，向前中方面推去，在我们推出去的时候，往胸中间夹，可以更好的感受到胸部的发力，特别是我们的上胸。

　练背，第三个动作：高位下拉，这个动作是需要借助健身房的一个大器械，那就是龙门架，我们在做这个动作的时候，首先需要找到一个长的杆，挂在龙门架的重量片上，选择自己合适的重量。

　然后坐在地上，或者是一个板凳上，背部稍微的往后倾，双手握住杆往胸部方向拉，拉到胸部的时候感受两个肩胛骨的挤压，一开始我们在做这个动作的时候，可能会感觉更多的是用手臂发力，不要急，多做几组，慢慢找到感觉，就可以很好的锻炼到我们的背部了。

　手臂，第四个动作：坐姿提腕，我们在刚开始的时候，可以选择一个不带重量的杠铃杆，坐在凳子上，把我们的小臂放在我们的膝盖位置附近，然后动我们的手腕，通过动我们的手腕可以很好的锻炼到我们的肱三头肌。

　这个动作我我们建议，可以放在最后做，因为这个动作不需要消耗很多的能量，不需要消耗太多力气，同时我们在做这个动作的时候，肌肉的感觉也是比较好的。

健身房简单的训练动作2

　事实证明，在健身房通过做极慢的控制性动作可以彻底快速地使肌肉疲劳，从而加速脂肪的燃烧，加快瘦身效果。在家里也可以做，开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。

　 一、吻枕膝卧撑

　器材：枕头

　目标功效区：肱三头肌和胸肌

　1双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

　2尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。

　 二、倚墙下蹲

　器材：两个枕头

　目标功效区：股四头肌

　1身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。

　2双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。

　3上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。

　4然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。

　5当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。

　6为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。

　 三、推压肩部

　器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头

　目标功效区：肩膀和肱三头肌

　1坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。

　2尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 四、慢划船

　器材：长凳或茶几、枕头

　目标功效区：背部

　1把右膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

　2慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 五、仰卧屈腿抬臀

　器材：枕头、垫子

　目标功效区：腹部肌肉

　1仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。

　2尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。

　 六、台阶提踵

　器材：台阶、哑铃

　目标功效区：小腿

　1双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。

　2以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。

　 七、臂弯举

　器材：椅子、枕头、哑铃

　目标功效区：臂肌

　1端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。

　2尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 八、扶门下蹲

　器材：门框

　目标功效区：臀肌

　1站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。

　2慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。

第一是坐姿抬腿：　　

　　这个动作相每个人都会，也是相当常见的一种练腹方式，做的时候注意背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏。

第二是坐姿负重转体：　　

　　 双可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以，坐到垫子上，上半身左右转体，过程中要注意将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。

　　

三是悬垂抬腿：　　

　　悬挂抬腿主要训练腹直肌的下半部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。

　　过程中尽量保持宽握，双脚抬起尽量高的高度，保持1-2秒，然后缓缓放下。