健身减肥增肌的饮食计划表
健身减脂增肌饮食计划
1、早餐
复合碳水化合物燃烧得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
2、上午小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉,还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
3、午餐
午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
4、训练前
主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。
5、训练后
训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
6、晚餐
在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
7、深夜小吃
最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪
减肥增肌饮食一周表
周一:早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜冷盘1碟。晚餐:苹果。
周二:早餐:茶蛋1个、米粥1碗。午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两)。晚餐:香蕉。
周三:早餐:麦片粥1碗。午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。晚餐:黄瓜。
周四:早餐:茶蛋。午餐:白萝卜为主菜,米粥1碗。晚餐:菠萝。
周五:早餐:米粥1碗。午餐:绿豆芽为主菜(炒、拌都可),米饭1小碗(1两)。晚餐:黄瓜。
周六:早餐:白水煮蛋1个。午餐:木耳为主菜(炒、拌都可),麦片粥1碗。晚餐:黄瓜。
周日:早餐:麦片粥1碗。午餐:黄瓜为主菜(炒、拌都可),米粥1碗。晚餐:苹果。
增肌健身饮食计划第一餐:早餐
由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。
当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐:上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐:午餐
午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
第四餐:训练前
同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。
第五餐:训练后及晚餐
这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
第六餐:深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
增肌的饮食计划,增肌的饮食,增肌怎么吃简单有效的增肌饮食计划
增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动,饮食也占据这很重要的位置,如何吃得巧,吃得有效,里面是大有学问的,很有一番讲究的。
第一餐:早餐
由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。
当然,还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐:上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐:午餐
午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
第四餐:训练前
同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。
第五餐:训练后及晚餐
这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
第六餐:深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
健身(增肌)请大侠给一份训练计划表,及饮食计划1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
减重和增肌的饮食计划超重不是太严重啊。确切的说没有超重。你的标准体重上限是63kg 标准值是565kg。你现在是60kg,超出标准体重不到10%,只能算是轻微超重而已。还没到肥胖的标准。更没有到你自己所说的严重超重。
你有训练器械吗?简单说一下,我才能给你建议。
求瘦人增肌的饮食计划,
少抽菸,规律三餐,少食多餐。主要改生活习惯,不然再好计划对你都没有用
求一份增肌增脂详细健身饮食计划首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上
是练三天休息一天的回圈重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
恳求减肥健身饮食计划健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题:
第一,合理选择三餐食物种类和数量,而不是单单根据自己的喜好选择食物。
第二,要重视主食的摄入,如:米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物,能供给运动者充足的能量。
第三,动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜,避免摄入过多肉类,应多食牛奶和豆制品。
第四,吃各种各样蔬菜和水果,特别应强调增加生食的蔬菜,以减少营养素的损失。
第五,少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等,它们可能会引起肥胖。
健身减肥增肌的方法!有氧与徒手锻炼
一周6练毎天3公里跑步,锻炼时间为每天傍晚5点开始,跑完3公里后仰卧起坐50下
俯卧撑100下第1个月跑完3公里需要50分钟
,仰卧起坐与俯卧撑作完后
总锻炼时间为15小时 第2个月跑完3公里需要30分钟
饮食控制 我的饮食方始采用节食,饮食内容忌 : 油 盐 糖 油炸 烧烤 碳酸饮料 零食等食物 叁餐 : 早餐ㄧ定要吃 中餐 半个拳头米饭 ㄧ般的青菜 瘦肉 晚餐不吃,运动后只喝脱脂牛奶约350g 早餐与中餐出现以上禁忌饮食内容,我会选择那道菜不吃,有时候只吃米饭 青菜老尹家海参
健身增肌的饮食表?饮食的个体差异很大的
不可能一张饮食表适合所有人
最好还是找个健身教练帮你量身设计
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考,谢谢!
第一周-无醣 素食
第一个星期你必须先让身体暖身
爱吃什么就吃什么的你,你的胃不可能接受突然的节食
必须规律吃三餐的人>改成以往食量的2/3
不须规律吃三餐的人>少量多餐
1.睡醒后你必须决定今天想吃饭还是想吃肉
如果你想吃饭
你今天必须吃素,不能碰肉蛋鱼(动物性蛋白质)
吃素好像比较自由,但我必须规定,你一餐的白饭不可以超过半碗。
如果想吃肉
就不能接触面or饭or面包(淀粉),甜食物或饮料,奶类(乳醣)
水果尽量不要,除非他不太甜,不然果糖会整你
选择两者都可以吃的食物是:蔬菜
给你们一个观念: 让我们发胖的最主要东西叫做葡萄糖 而葡萄糖必须在”醣类”与”蛋白质”同时存在时才会产生 ,所以如果你不吃蛋白质,只有醣类是不会胖的 不吃醣类,只有蛋白质,也是不会胖的
那会不会血糖过低呢?
不用担心,你会血糖变低,但不至于让你昏倒 ,你不是直接吃下名叫”醣类”或”蛋白质”的东西 ,不可能完全避免其中一项 ,葡萄糖还是会产生,但是会比你之前产生的少好几倍
从睡醒到入睡必须一致
不能一餐吃素一餐吃肉
一定要至少以一天为单位
如果突然想运动一下 ,就动一动吧,或是泡个热水澡,懒的话就算了。不要逼自己做有行程的事情!失败率会提高!
基本上这星期会饥饿 ,但不会饿到你抓狂 ,你可以忍的!挑战自己的忍耐力吧!
你要是偷吃了不该吃的,就准备等死吧
<你的纪录表,我都帮你打好了>
*第一天你会瘦
*第二天你也会瘦
*第三天你可能会瘦也可能不会,也又可能会胖回一点
身体被你吓到了!
不要气馁!因为你必须让身体知道”我们要瘦了!”
*第四天可能不会瘦,也可能会胖回一点
你会难过到想哭,会很烦
这时候最危险了,你会想大吃一顿,下一餐再继续
却往往让你连卡4.5天
这时候就是要撑过去,你就会瘦很快!
*第五天你会瘦
会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多!
*第六天你会瘦
会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多!
比较看看自己今天的体重跟减肥前! ,已经瘦了不少哦!
*第七天你可能不会瘦,或只瘦一点,你会很想吃很多东西
会瘦得比昨天少一点,可是你的外型正在改变罗
但是大家都会问你是不是瘦了!
你要瘦到让所有人都吓一跳!会爽死的
切记!当发现体重没有下降,就两天不要量体重哦!
·我自己可以在这个星期瘦下3公斤左右
·但是我新陈代谢不好,有些人甚至可以将近5公斤
·没有也不要气馁,这代表着下星期你可以瘦更快
·(如果你是因为偷吃,那活该)
这个星期结束了 ,你感受到减肥的快乐
但是接下来有更巨大的快乐等着你
你的胃已经变得比较小了,也比较健康
可以承受接下来的折磨了
第二周-无醣周
这个星期必须吃一个星期的无醣食物
没有素食了!因为淀粉会害死你! ,你在这周,必须找一天确定整天在家 然后早上喝一瓶优酪乳,清肠胃 ,找一天就好哦
拿出你的水或无糖茶 ,这星期开始只能喝这个补充水分
你可以吃很多肉,很多蛋,很多蔬菜
你会很想吃淀粉,想吃到快抓狂 ,但是你吃了你就毁了
忍!
必须规律吃三餐的人>改成减肥前食量的1/3
不须规律吃三餐的人>少量多餐,但吃饭的量跟次数,改成上星期的1/2
蹲下再站起时,你会头晕贫血
哼告诉你,之后会更严重,不爽你可以自己去找不会头晕的减肥法
饿就拿出我叫你准备的照片 ,觉得挫折就穿穿我叫你准备的衣服 ,保证你动力可以恢复得跟第一天一样
如果你必须吃外食:
你可以吃自助餐,不点饭,只拿你能吃的食物 ,或是小吃摊的小菜(不能是醣类食物) ,可以吃些肉类的串烧啦,鲁味啦,黑白切啦 ,你敢吃什么包子水饺我就轰爆你
不得已时便利商店也可以救你 ,那里通常有蒸蛋跟热狗(不准夹面包) ,这两样会是陪伴你的好东西
这个星期初,大家就会发现”咦?你好像瘦了?” ,并且你在这个星期瘦的体重,会比上星期更多 ,只要你都没偷吃,乖乖照着规矩 ,光这个星期你又可以瘦4~5公斤
加起来
两个星期你竟然瘦8~9公斤了
·你离目标体重拉近不少了!
·8~9公斤不是那么好瘦的!看看你有多厉害!
·你可能原本离目标体重是15公斤
·现在只剩下6~7公斤了我的天!
·趁胜追击!冲啊~
当然也有些人只需要看到这里,先恭喜你成功减肥了 不过不要忘记,你停止减肥后会在一星期复胖2公斤 ,如果只差两公斤,就再用无醣法5天,不需要往下了
因为再来是地狱
第三周-离目标还差5公斤以上适用!
恭喜你瘦了
在第三周的开始,大家都会用很惊讶的眼神望着你,追着你问”你怎么减的告诉我!!”,随便找个让自己有面子的说法吧。
接下来的一个星期你会很惨
当你感到精神不佳 ,拿出你的综合维他命(你可以去7-11买一日份,补充元气的那种)
这个星期
1.你可以选择吃早餐或中餐(只能选一餐)
2.你必须吃很慢,而你的胃已经变小,你很快就饱了 ,其它时间 只能再吃两样东西 ,并且一样不能吃超过5口(不是五大口!)
但是吃的东西不限制,只要清淡就好,不然你胃会烂掉
当然五口只是个参考啦,总之就是尽可能的少吃少吃少吃
吃了一点东西后,就一直告诉自己好撑吃不下,例如我看到朋友吃零食,我会要一两口,而这就是我的一餐!甚至一天就只吃这样!我真是对你们太松了。
这个星期的前四天你会最饿 ,第五天开始你就不太会有感觉
快饿死?没关系你只要一直灌水!有抽烟的人抽个烟就不饿了。
要小心几个状况:
1.贫血会很严重,记得补充维他命
2.每天吃的那一餐,吃完后因为血糖不足的血液,从脑部流到胃部 会造成严重睡意
(我为这个情形取名叫饱餐嗜睡)
可以的话就睡吧!睡了就不用吃了!
你真的认为一天吃那么少,还要持续一个星期 ,很难做到吗? ,那你赶快放弃好了 或是用上星期的无醣法用到你卡关然后再复胖 ,因为下星期会更可怕
(我怎么可能打做不到的减肥法 ,我自己减肥都是直接跳第三个星期的)
狠话说完了
用看的当然会觉得这星期太严苛会受不了,但是谨记
这星期”两天量一次体重”(都在睡醒量)
你的快乐跟动力会让你做到的
接下来是令人瞩目的成果预测:
·你会在这星期再瘦下5~6公斤
·跟上星期差不多?
·那你自己去找到第三个星期还能瘦5~6公斤的减肥法吧 拜拜不送
·你已经总共瘦下13~15公斤了耶!
·你真的认为三个星期瘦13公斤不快吗?
最终周-离目标还有10公斤以上的人适用
经过上个星期你会发现你几乎没有排便
如果你有清肠胃的,可以吃,但是不要吃药草类的!也不要喝酸奶,胃会受伤!
你的身体即将到达极限,但是你周遭的人已经快羡慕+惊讶死了
三个星期很短
但是对减肥的人来说时间会过很慢
如果可以睡觉就尽情睡吧!
”这星期就是断食”
你一天吃的东西不可以超过200公克,喝的东西可以多加上牛奶这项(不要喝太猛胃会痛死)
记得一直告诉自己好烦没食欲吃不下
我吃口香糖可以抑制食欲 ,但是有些人会更饿 ,所以自己斟酌吧
既然要断食干麻不一开始断呢?
你可以挑战看看断食到第四周啊
就算你真的断食到第四周,瘦下来的体重也不会比我的方法多 ,你不可以一下让大胃袋整个空掉四星期,你会死
这个星期你的体力跟精神
都会处于最差的状态 ,虽然这有伤身体
但你可以想看看肥胖对身体的伤害更大
这一个星期很难受 ,可是你的身体很快就会恢复了啦
我可以告诉你这个减肥法
1.会饿死你 2.很快让你看到效果、3.瘦20公斤只要一个月
首先你在减肥的过程中会需要这些东西
1.水或无醣茶(找你自己觉得好喝的,我是使用每朝健康绿茶,但是会胃不适,请小心体质)
2.几张脸不怎么样身材却正到爆的模特儿照片,or喜欢的人的照片,or目标女生的照片
3.有一点点紧或是差一点才穿得下的衣物
4.优酪乳
5.最好能找个伴一起减肥,互相比较是大动力来源
6.综合维他命
如果你正心烦气躁,或是失恋的状态,那是更好不过了,动不动就想想心烦的事情,会消退食欲。
接下来你需要以下10条认知:
1.你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪, ,晚睡的人除非你隔天可以睡超过12小时,不然你别想瘦。
2.你的体重会在停止减肥后的一星期内 ,依个人体质复胖2公斤以上 所以你必须将你的目标体重,再减去2~3公斤
3.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数(看体质决定时间) 也就是说你要一个星期后外观才会看得出来有瘦。例如你第5天瘦了斤,必须到第12天外型才会看得出来有瘦斤。
4.基本上入睡前跟睡醒各量一次体重, 劝你不要纪录,记住自己减肥前的体重就好。为什么?因为一卡关你就会看着纪录表生气。另外到后期你可能要两天~三天才量一次体重。
5.卡关是减肥失败的最大原因 所以当你一发现体重停止下降,就两天不要量体重! (其实卡关是身体正在调整你的外观,追上瘦下的体重)
6.当感到饥饿是因为正在瘦,所以饥饿时要撑住,不要想什么好吃的东西,去幻想自己瘦到目标体重的完美样子,如果看到美食想吃,就想如果没吃可能又多瘦半公斤!
7.依你的新陈代谢好坏,有些人一天可以瘦1公斤,有些人0.5公斤,如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样 你隔天睡醒就又会瘦罗!
8.超过8点不要吃东西!饿了就撑!不然就滚去睡或找点事做!
9.少坐在电视前,也不要做些会让两只手空着的事情。让自己手很忙。就会忘记吃东西了
10.泡面比什么都可怕
开始减肥前的前一天晚上称的体重,就是你减肥前的体重,记好这个数字,隔天睡饱,就开始为自己的身材革命吧
人至少要30天不吃东西才会死亡
虽然你的胃已经被胃酸溶化了 ,关于胃酸的问题 ,如果你胃酸过多,你可以喝胃乳 ,虽然我并没有碰过这样的问题
但是这是第四个星期了
所以会有一点卡住
有一个很严重的问题
可能有些人会有些人不会 你会很口渴,喝非常多水 但是很少排尿 我也不知道怎么回事, ,不过别担心,不会因为这样体重就不掉
就尽量多喝水吧。
·这个星期你会瘦下6~7公斤
·所以到今天为止,你已经瘦了19~21公斤了
·你从80公斤变成60公斤了,你以前要瘦到50还差30,现在只差10了
·你从70公斤变成50公斤了,你以前要瘦到45还有25,现在只差5了
·你从60公斤变成40公斤了,你瘦成那样干嘛
结束了!你不能再继续节食!!
万一还没瘦到目标,请不要擅自做决定!请继续往下看!
后续处理-没有做你就完了!
接下来的两个星期 ,减肥完成的人必须慢慢调整,还要继续的人也必须休息
这段时间
让饮食恢复正常
这两周必须吃清淡的食物 ,不可炸不可太油不可味道太重
前三天 ,你只能吃早餐跟中餐 ,但是要吃很慢很慢,你的胃已经变很小 ,所以可能一个蛋一杯牛奶就饱了 ,一感到饱就不要吃了 ,也要一直告诉自己好撑吃不下
第4天~第7天
你可以吃晚餐了,但是原则一样同上
依照我说的,新体重一星期才会显现在外表
所以在这一个星期后你的外型就会变成你这四周努力后的样子
但是也如同我预言的你会复胖两公斤左右 ,所以我就跟你说要预留了嘛!
第8天~第10天
你可以正常吃三餐,可以吃到觉得有点撑 ,但是不能过多
参考量:半碗面(事实上为缩小后的你,这样就很饱了)
第11天~第14天
你可以正常饮食了!
给完成的人叮咛:
你已经脱胎换骨变成大正妹了 ,周围的人一定都会拿你的事情去到处炫耀啰~ ,以后万一又胖了一点,只要2天都只吃两餐就可以瘦回去
记得,一个星期内的胖跟瘦都是假性
所以不要因为又胖就放肆乱吃
早睡,充足的睡眠会让你变成吃不胖的体质
泡面绝对不要吃!
想死你就尽量吃吧
给未完成的人:
我想,你离目标体重应该不会超过10公斤了吧
那在两个星期的调养后
就从第一周再开始一次!
这次只要到第二周就差不多了~
千万不能没有调养两星期就重新开始!你会卡关瘦不下来!!
虽然调养会复胖2公斤左右
但是如果你不调养,不但不能瘦还会更胖!
因为你的身体已经习惯断食,除非有比断食更强的方法才有可能瘦(没有!)
你必须让他调养成习惯正常饮食,你再开始少吃才会瘦
懂我的意思吗?
总整理-简单说就是这样!
准备:
1.水或无醣茶
2.几张脸不怎么样身材却正到爆的模特儿照片,or喜欢的人的照片,or目标女生的照片
3.有一点点紧或是差一点才穿得下的衣物
4.酸奶
5.一起减肥的伴
6.综合维他命
认知:
1.充足的睡眠
2.将目标体重再减去2~3公斤
3.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数
4.入睡前跟睡醒各量一次体重,不要纪录,记住自己减肥前的体重就好
5.一发现体重停止下降,就两天不要量体重
6.感到饥饿是因为正在瘦
7.如果睡前的体重跟当天睡醒时的一样,代表隔天一定会瘦
8.超过8点不要吃东西
9.不要做些会让两只手空着的事情
10.泡面比什么都可怕
第一周:
以天为单位
选择整天吃素食或无醣食物
第二周:
吃无醣食物一周
找一天早上喝酸奶
第三周:
选择吃早餐或中餐,其余时间只能再吃两样东西,并且只能吃很少
食物皆须清淡
改为两天量一次体重
第四周:
断食,一天进食不超过200g
后续缓和:
食物皆须清淡
前3天只能吃少量的早餐跟中餐
第4天起可以吃少量的晚餐
第8天起正常吃三餐? 但是不能过多
第12天恢复正常饮食
食物种类
蛋白质:牛肉 羊肉 猪肉 鸡 鸭 鱼 鹅 海鲜 蛋 (酸)乳酪 牛奶 果仁 花生酱 瓜子类 甜品类(乳酪蛋糕/冰淇淋) 注意:甜品类在减肥的时候千万别放在晚上吃(甜品类适合实在是离不开甜品的JM,但是只能吃一点点点点点,只有乳酪蛋糕,不是所有的蛋糕,看仔细了哦 JM )
总结:谷类 豆类 肉类 奶类 蛋类 薯类
脂肪:牛油 奶油 沙律酱 食油
碳水化合物:
1小碳水化合物:西芹 香草 芥兰 生菜 黄瓜
2中碳水化合物:西兰花 椰菜 甘荀 椰菜花 茄子 洋葱 青豆 青(红)辣椒 四季豆 番茄 萝卜
3高碳水化合物:面包 蛋糕 巧克力 曲奇饼 麦片 燕麦 面条 意大利面 米饭 馒头 (淀粉类)
4酒精类:啤酒 伏特加 龙舌兰酒 波旁威士忌 朗姆酒(甜酒)
5水果:所有水果 葡萄酒 香槟 (注:葡萄酒和葡萄一起吃,香槟可以和任何水果一起吃,这个(注)是等下我要介绍的意识上组合的减肥法要用到的别急 一会我就帖上来)
一半/一半(蛋白质和脂肪各占50%):牛油果 花生 黄豆 腰豆
一二周简易食谱(仅供参考)
第一周:(每天)
早上:白粥 馒头一个
午餐:白饭半碗(可以是米粉半碗,不过不要吃面条,热量高) 青菜一份
晚餐:同午餐
宵夜(给实在忍受8了平时有吃宵夜习惯的人士,但是不推荐吃):苹果一个
第二周:(每天)
早上:鸡蛋一个
午餐:鸡肉(或者鱼肉,鸭肉,猪肉,牛肉,不要吃肉类的皮)一份 青菜一份 肉汤一碗
晚餐:鸡肉(或者鱼肉,不要吃鸡皮)一份 青菜一份
没有宵夜
1,不要老想着你每天绝食为了减肥,什么都不要想,就不吃就好了。饿的时候去睡觉,找人聊天,或者畅想自己瘦了以后的样子,多看看模特的。
2,减肥期间,不要想着过了这20天就可以大吃大喝了,你要想着你从此就要做个瘦美人了,不再贪恋美食,一身轻了。20天结束的时候,慢慢增加食量,一开始最好喝点粥吃点好消化的东西,否则胃一下吃不消的。给自己留有5斤的反弹区间,减肥完成后,反弹5斤是正常的,别给自己心里压力,别看一反弹就自暴自弃大吃大喝了。
3,减肥期间,告诉自己,不吃苦中苦,难为人上人。你吃了别人吃不了的苦,就能做成别人做不到的事情。
4,“胖是懒惰和馋的表现,是自我控制力差的表现!如果你连用自己的手拿起勺子,挖起多少饭,再送进自己的嘴都控制不住,还能做成什么事?!”
5,如果你真想去到罗马,无论你选择水路还是陆路,最后总能到达,前提是,你真的想去。
6,当你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望,你就可以成功减肥。减不下来那是因为你对痩的渴望还不够强烈。
7,拒绝不了食物的诱惑,你永远只是一个胖子。
8,没必要羡慕那些瘦下来的人,等你瘦下来了,人家同样也会羡慕你。
9,能改变你的只有你自己,没人能救得了你。
10,与其花大把的银子花在请私教上,不如拿这些钱去做spa,买漂亮的衣服。
11,对食物抱着感恩的心态,即使只是一粒葡萄干。也要很小口很小口的吃
12,把没减肥的好处、减肥的好处、没减肥的坏处以及减肥的坏处。写在表格上。
13,制定饮食计划,把可以吃的食物,写在本子上。严格执行
常见问题
Q1。第一周可以吃水果吗?
吃素天可以,最好吃低糖分的。
Q2。可以喝牛奶么?
一二周都不可以,因为牛奶既有蛋白质又有乳糖。
Q3。我可以吃炸鸡/薯片/煎饼……(比较高热量的食物)吗?
原则上不是不可以,但是用这个方法的人都想快速减肥而已,那就狠一点,不要吃了。
Q4便秘怎么办?
喝决明子水,第二周有一天也可以喝酸奶。
Q5。平台期体重不掉了怎么办?
坚持下去,而且要更狠,可以加入运动
Q6。会反弹么?
你暴吃就一定会
Q7胸部会小么?
会
Q8。腿会瘦么?
大腿一定会,小腿不一定,得看你的小腿是否脂肪型的。
Q9。经期怎么办?
停止减肥,正常饮食。
Q10。大概能瘦多少?OR为什么而我没别人瘦得快?
人和人不一样嘛,而且人家可能比你狠。
Q11综合维生素是哪些?
自己去药店问,我不清楚。
Q12。睡觉要怎么睡?
12点前睡,保证8小时睡眠。
Q13可以喝奶茶、咖啡、……(饮料)么?
有糖的都不要喝。
Q14第三周吃什么?可以吃水果,淀粉……(各种食品)么?
都可以,不限制,不过份量有限制,热量过高的零食还是节制一下比较好。
Q15。破戒后是重新来还是继续减?
继续减,并且告诫自己不能再破戒。
Q16。平台期没信心了怎么办?
平台期虽然体重不掉,但是体型会慢慢改变,应该高兴才对,毕竟我们最终是为了有个美丽的体型。
Q17。可以和花草茶,荷叶茶一起喝么?
可以,前提是你身体受的了,因为那茶是比较寒凉的。
Q18。我可不可以不吃午饭OR晚饭OR……?
不需要,按步骤就好,你要减几周吧,如果吃太少,难以坚持,而且,吃太少基础代谢率下去了,以后更难减。
注意事项
1第一周全素更有利。
2吃素的话饭尽量少。
3口味越清淡越好。
4减肥后一定得调理。
5。月经结束后的那一周减得最快,要下狠心。
6按方法就好,不要做过多多余的事情,不然太辛苦了不是一般人能坚持的,当然你要是能坚持我也不反对,但你必须注意健康,身体是本钱。
女性减脂饮食计划一周表
女性减脂饮食计划一周表,如果面前有十个人,肥胖的人至少占了三成,这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了,所以吃的好了身体肯定会肥胖。以下是女性减脂饮食计划一周表。
女性减脂饮食计划一周表11、星期一
早餐:建议大家可以喝一杯100毫升的酸奶,吃几片切片面包,吃完早饭之后再吃一个苹果,这样各种营养就足够了。
午餐:炒一份时令蔬菜、200克左右的瘦肉以及吃一份米饭,吃七成饱就差不多了。
晚餐:晚上吃的可以稍微简单一些,直接用几种蔬菜水果做成沙拉,这样既能满足营养上的需求,也不会出现热量过高的情况。
2、星期二
早餐:可以煮一个白水蛋吃吃,并且在家用豆浆机磨一杯豆浆喝喝,然后再吃几片全麦面包,与午餐之间喝一杯酸奶。
午餐:西兰花炒虾仁、凉拌黄瓜、一份米饭,同样是七成饱。
晚餐:一份蔬菜面条。
3、星期三
早餐:把鸡蛋在油锅里面煎一下吃,并且喝一杯牛奶以及吃一个苹果。
午餐:煮鸡蛋一个,凉拌西兰花一份,煮虾数只
晚餐:一小碗玉米粥、一根生黄瓜、一小份鸡肉
4、星期四
早餐:用燕麦和大米混在一起煮粥吃,杂粮的热量非常低,并且利于大家通便,吃完早饭之后可以吃一个橙子。
午餐:一份熘鱼片、一个馒头
晚餐:晚上可以吃的清淡一些,炒一份青菜吃吃或者是弄一份生菜沙拉,不过里面最好不要添加沙拉酱。
5、星期五
早餐:用洗干净的红薯和大米一起煮成粥吃,然后再吃一个咸鸭蛋,吃一个苹果。
午餐:煮鸡蛋一个、胡萝卜炒猪肝一份、米饭一小碗
晚餐:一小碗白薯粥、一小份凉拌菠菜
女性减脂饮食计划一周表2女士减肥餐一日三餐食谱大全
其实女士减肥一日三餐大致都是相似的,主要都是低热低脂食物。
很多女性朋友跟我一样都不知道该怎么才能有效的进行节食减肥,好在我已经有大量的经验。
1、早餐安排
对于减肥的女生来说,可以吃得更加丰富以及营养一些,例如地瓜粥、玉米羹、燕麦馒头、黑米粥、全麦面包、煎蛋三明治、蔬菜水果汁、水煮鸡蛋等,这些都是低脂高营养的食物,如果一样觉得不够饱,还可以自己适当搭配着吃。
2、午餐安排
经过了一个早上的辛勤劳动或者学习,午餐的时候一定是感觉饥肠辘辘的,这个时候一定要吃饱。女生一日三餐减肥食谱怎么安排?减肥的女生朋友,在午餐的时候可以吃点糙米饭、水煮西蓝花、清蒸鱼腩、香煎鸡胸肉、冬瓜汤、芹菜炒虾仁等一系列的丰富食材只要符合低脂高营养,都是可以合理搭配的。
3、晚餐安排
晚餐到来以后,我们要尽量吃得少一些,一般来说7-8分饱就可以了,此时我们可以喝点红豆粥,也可以喝点减脂饱腹的汤,另外可以吃点水煮青菜等都是很不错的。
只有合理的控制了三餐的饮食,才能更好的帮助我们达到健身减肥的效果。
女性减脂饮食计划一周表3减脂生理机制:
理论上每天为身体造成热量亏损,也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的,常说有了成功的`饮食,减脂就成功了90%。
当身体摄入不足以支持每天的消耗,脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸,接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺,最终转化成二氧化碳还有水。
一、碳水化合物(糖)
碳水化合物是人体最重要的能源物质,土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物,大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白质
蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料,但它不是人体的主要供能物质,在身体严重缺糖时,蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外,少量植物也含有大量植物蛋白,例如大豆。
成人维持生理需要,每天每公斤体重最低要摄入08克蛋白质。
三、脂类
和碳水化合物和蛋白质一样,脂肪也是人体关键的能量来源,例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂,但它对身体健康也很重要,不能彻底杜绝。
健身虽然要注意营养均衡,但是稍高蛋白摄入对减脂更有利,因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整,而油脂本来摄入不高调整幅度也不大,所以改变最多的是碳水化合物。
一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为:
碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)
蛋白质每公斤体重12到2克。(增肌者偏高)。
脂肪每公斤大概05到1克。
如果是减脂(中等运动强度),建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排,然后调整碳水化合物,结果约为:
碳水化合物3克。(可调整)
蛋白质每公斤体重12克。
脂肪每公斤约05克。
那怎样换算出我实际该吃多少呢其实换算这一步很简单,以一个70公斤需要减脂的男性来看。
70kg,需要摄入210克碳水化合物,84克蛋白质,35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭,蛋白质都是鸡胸肉,脂肪来源都是花生油,然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分,也有热量提示),找该食物所对应的营养物质含量。
大米(生米)的碳水化合物含量为72%,用所需的碳水化合物含量除以含量百分比,则每天应摄入290克左右的大米,热量约为1000大卡。(熟米约810克)
鸡胸肉的蛋白质含量约为20%,则每天应摄入420克鸡胸,热量约为558大卡。
花生油的脂肪含量约为80%,则每天应摄入35克花生油,热量约为314大卡。
以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡,按照网上的基础代谢计算表,70KG体重的成年男性(中等运动强度),每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量,则为身体造成了684大卡的热量缺口,在每日缺口500到1000大卡的安全范围。
时间的脚步是无声的,它在不经意间流逝,又迎来了一个全新的起点,该为自己下阶段的学习制定一个计划了。好的计划是什么样的呢?以下是我收集整理的一周的健身计划表,希望对大家有所帮助。
一周的健身计划表 1第一天:练胸
1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8—12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。
3、平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。
第二天:练背
1、颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
2、站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
3、胸前提拉,四组或耸肩,四组。
第三天:练腿
1、深蹲,四组。
2、俯卧腿弯举,四组。
3、踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
3、俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1、站姿臂弯举,四组。
2、正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
3、巻棒,两组。
第六天:练肩
1、颈前推举,四组。
2、颈后推举,四组。
3、站立飞鸟,四组。
4、俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1、仰卧起坐,六组。
2、仰卧举腿,六组。
3、慢跑,半小时。
坚持很重要,你相对未来的你说什么呢?做比想更重要哦!
一周的健身计划表 21、热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期,目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
一周的健身计划表 3前言:
1、此计划是本人自己经验,拿出来和大家分享,如有雷同纯属巧合!
2、本计划适合健身爱好者、初学者,健美大神们请飘过!
3、本人年龄较大,此计划大家可以参考,请勿照搬,如训练中有身体不适之处本人概不负责!
锻炼:
本人一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30-1点(原因:只有午休时间锻炼)
周二:背和二头
背——
1、宽握引体向上(5组-每组次数不定,做到无法完成为止)
2、杠铃划船(5组-每组8-12个)
3、哑铃俯身划船(5组-每组8-12个)
4、坐姿颈前钢索下拉(5组-每组8-12个)
5、坐姿器械划船(5组-每组8-12个)
二头--
1、杠铃弯举(5组-每组8-12个)
2、牧师机小杠铃弯举(5组-每组8-12个)
3、坐姿哑铃交替弯举(5组-每组8-12个)
4、钢索反握弯举(5组-每组8-12个)
周四:胸和三头
胸——
1、杠铃卧推(5组-每组5-8个)
2、上斜卧推(5组-每组5-8个)
3、哑铃卧推(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)
4、哑铃飞鸟(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)
5、双杠屈臂撑(5组-每组8-12个)
6、钢索夹胸(5组-每组5-8个可选每周换一次)
7、曲臂器械夹胸(5组-每组8-12个可选每周换一次)
三头--
1、窄卧推(5组-每组5-8个)
2、仰卧曲臂上拉(5组-每组8-12个)
3、钢索下压(5组-每组8-12个)
4、俯身屈臂伸(5组-每组8-12个)
5、仰卧后撑(5组-每组8-12个)
周六:
深蹲(硬拉)和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉(5组-每组5-8个)
肩——
1、SMS机坐姿推举(颈后)(5组-每组8-12个)
2、坐姿哑铃推举(5组-每组8-12个)
3、侧平举和前平举(5组-每组8-12个)
4、站姿划船(5组-每组8-12个)
5、俯身侧平举(5组-每组8-12个)
说明:本人锻炼前热身:跑步或单车10分钟,拉韧带5分钟;锻炼结束有氧20-30分钟,拉韧带5分钟;锻炼量要看当天身体情况,以上5-8个大重量,8-12是中等或小重量,大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%,小重量是60%(注:比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3周冲刺下自身极限重量(必须在有保护的情况下)。锻炼组间休息30-60秒不等,大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作,我每2个月打乱下训练计划(大家自己根据自身情况改变),本人总是在周二练自己最薄弱的一项,因为周末的原因可以休息2天,然后就有体力专心锻炼;周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械,加大有氧运动时间。
注:锻炼时要集中精力;要会顶峰收缩效果才会好,有氧运动也不能忽视,有氧可以提搞心肺功能;所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成;经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼!(还要工作啊)
饮食:
1、本人早上7点30起床早餐:全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋(增肌可以加一勺缓释蛋)
2、9点到公司上班,10点半加餐(忌空腹锻炼):全麦面包2片+牛奶(咖啡)+水果(苹果等等)
3、锻炼前:准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛(山寨氮泵)
4、锻炼后:香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2个(增肌加蛋一勺)
5、1点回公司吃午餐:米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐(喜欢吃豆腐)
6、6点半吃晚餐:少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11点睡觉:睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片(或缓释蛋一勺)
说明:减脂的人可以减少碳水的摄入,蛋在训练日吃,平常就不需要了;个人认为刚开始健身就不需要蛋了,有一定健身时间了(每个人不一样,我建议最少半年以上)才需要补剂
一周的健身计划表 4星期一
低强度小运动量跑步:调整家用跑步机的坡度至1%位置,同时调整强度为1级,在进行热身准备活动后,快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程,在7天时间合理的进行跑步强度调整,有利于肌肉的恢复,才能理想的达到减肥目标。
星期二
变换速度跑步:首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%,强度在1级和3级之间进行变换,每五分钟时间进行1次变换,快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况,可以适当增加在3级强度运动的时间。
星期三
进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
星期四
增加强度跑步:家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置,在进行热身准备活动后,将跑步机调整到2级强度,进行快走或跑20分钟,在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习,在后期的周计划,你可以增加到2-3次,两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。
星期五
进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
星期六
坡度调整跑步:先将电动跑步机的坡度调整到4%位置,强度调整到2级,进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置,调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置,进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置,休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习,直至坡度达到10%,最后将坡度调整到2%位置,放松5分钟时间结束本次练习。
星期天
休息1天进行调整。
合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发现减肥也是如此轻松,在享受减肥成果的同时,你的身体也会越来越健康。在这里,步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品,免得瘦不了身还深受其害。
一周的健身计划表 5周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日:休息
所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六:游泳
现在的天气很适合游泳,游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
注意事项
有氧运动,尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。
女人减肥健身计划需要制定的特别的周详,应该按照上面讲述的方法进行锻炼,目前来说一些人减肥总是三分钟热度,没有完全坚持下来,就是没有一个很好的计划来实施,如果能够制定完美的减肥假话的话,时间长了肯定能够成功减肥的,而且也能够发挥健身效果的。
一周的健身计划表 6一、 健美的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天,器械健身有很强的吸引力,原因在于它简单易行、适用性强,能有效地增强人们的体质,增进人们的健康,发达全身肌力,增强力量,加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮,使肥胖者变结实,使少儿健康成长,使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言,身体偏瘦,体质较弱,力量不够,所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法,器械健美便是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况,实施科学的系统的锻炼方案制定,这样才能克服锻炼的盲目性,片面性,随意性,同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方法,提高健美效果。故而我自己制定了下表,从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。
二、一周计划制定
既然是个人健美计划的制定,就必然突出个性化的特点,除了考虑上表个人身体状况外,还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好,健身房设施条件,季节气候条件,营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期,确定了一周的健身目标,运动项目,运动时间和频率,运动强度和运动量。主要健身目标为:提高自己全身各部位的肌肉力量,具体表现在卧推达到50kg,硬拉110kg。相关安排如下:
热身活动: 绕体育馆慢跑两圈,做准备运动。
时间安排:6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课,所以把健身安排在每晚进行,同时也接着进行洗浴,补充营养和休息睡觉)
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
星期一:胸肌、肱三头肌
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个
休息10分钟左右
第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
星期二:背肌、肱二头肌
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉(60Kg),4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个
星期三:三角肌、腿
第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟
星期四
1平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
星期五——星期日重复以上的运动。
二、注意事项
1、 注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,锻炼前一定要认真做好准备活动,锻炼时注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人在旁保护。
2、 营养补充
我们知道,没有适宜的营养补充,训练是不会有效果的,每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白,但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制,我的营养计划定为:训练时佳得乐饮料一瓶,一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿,鱼,牛排,豆腐等,一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡,放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶,吃一块巧克力,然后进行充足、舒适的睡眠。
3、少练其它项目
在一周锻炼期间, 最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、坚定信心持之以恒
健身是一件长期艰苦的运动,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
三、 个人心得
一直以来,我都想对自己的体质和体型进行个大的改变,然后了解到器械健美运动是最科学,有效,快速的方法。所以,这学期很有幸的选上了梁老师的课,每节课有老师悉心的教导,有完善的器械,有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差,但我每次练得都很刻苦,考验耐力,挑战身体的极限,好几次回去后腰酸背痛,爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升,还是十分的自豪的。
真正喜爱这项活动的话,就会觉得器械健美不只是一门课,不只是一项简单的运动,不只是为了提高哪块肌肉,而应该是一种生活习惯来一直坚持下去,它代表着一种健康,积极,坚持不懈的生活态度,对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以,我想在大学的以后日子里,在今后进入社会工作的日子里,还会经常有我在健身房流汗的场景,我会一直把这项运动坚持下去!
男性运动健身饮食一周表
周一:以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等,也可以韭菜为主料做成馅,包饺子、包子等。
周二:以大葱的葱白为主料,做成适合自己口味的菜肴。
周三:用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料,选其中的1~2种做成“豆腐菜”,如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
周四:晚餐时最好能有一盘花生仁,油炸的、五香的都可以,但要连红皮吃。也可摆一盘核桃仁,用核桃仁罐头也可以。
周五:以虾或紫菜为主料,做成熘大虾、青炒大虾等,紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃些牡蛎。
周六:以羊肉为主料,做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。
周日:以鳝鱼或鲇鱼为主料,红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。
男性健身减脂饮食计划--7个饮食妙招
1、早餐
复合碳水化合物燃烧得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
2、上午小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉,还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
3、午餐
午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
4、训练前
主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。
5、训练后
训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
6、晚餐
在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
7、深夜小吃
最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
男性减肥健身饮食一周表
周一:早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟。晚餐:苹果。
周二:早餐:茶蛋1个、米粥1碗。午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两)。晚餐:香蕉。
周三:早餐:麦片粥1碗。午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。晚餐:黄瓜。
周四:早餐:茶蛋。午餐:白萝卜为主菜,米粥1碗。晚餐:菠萝。
周五:早餐:米粥1碗。午餐:绿豆芽为主菜(炒、拌都可),米饭1小碗(1两)。晚餐:黄瓜。
周六:早餐:白水煮蛋1个。午餐:木耳为主菜(炒、拌都可),麦片粥1碗。晚餐:黄瓜。
减肥是生活中很多人都非常苦恼的一件事情,减肥只有长期坚持才能有很好的瘦身效果。减肥方式除了运动减肥之外,最重要的就是饮食调节了。如果想要减肥,除了不能暴饮暴食之外,还有很多事项要注意。那饮食减肥要怎么进行呢?
1、一天饮食减肥计划
早晨起床:喝一杯300ml左右的温开水。
早餐7:00-8:00:一碗牛奶麦片粥、一个鸡蛋、一份拌西兰花、半个橙子。
上午10:00:吃一个新鲜水果。可以选择苹果、橙子、番茄、猕猴桃等。
午餐12:00:米饭一碗,冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉),炒香菇一份,拌紫甘蓝一份。
下午15:00:可以喝一杯酸奶、吃一个水果(黄瓜、火龙果、蓝莓)。
晚餐18:00:银耳百合粥一碗,凉拌白菜丝干豆腐丝一份。
2、一周饮食减肥计划
周一
早餐:1碗燕麦片、1杯酸奶、生果。
午饭:1小碗米饭、凉拌西兰花、1个煮鸡蛋。
晚饭:生果,蔬菜,蛋白质食品,少量瘦肉。
3、周二
早餐:小麦胚芽奶、色拉全麦土司、奇异果。
午餐:素水饺、什锦蛋花汤。
晚餐:西红柿通心面、白菜瘦身汤。
4、周三
早餐:咖啡、苹果、1小碗燕麦
午餐:一小碗米饭、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐:烧胡萝卜、鸡肉、凉拌芹菜
5、周四
早餐:乌龙茶、弥猴桃
午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤,1个煮鸡蛋,蔬菜沙拉
晚餐:一小碗绿豆粥,一个馒头,生拌茄泥,一根生黄瓜
6、周五
早餐:地瓜稀饭、梨子
午餐:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚餐:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
7、周六
早餐:1小碗大米粥、1片全麦面包、1个橙子
午餐:1小碗米饭、1个煮鸡蛋、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚餐:1片火鸡胸肉或鸡胸肉,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶
8、周日
早餐:1小碗麦片粥、1片面包、葡萄
午餐:蔬菜沙拉、烧牛肉、冬瓜汤、1个生西红柿
晚餐:1小碗玉米粥、馒头、烧芦笋,1根生黄瓜
9、一个月饮食减肥计划
第一周计划
第一周需要吃比较清淡的食物,想要坚持一个月的饮食减肥,前一周最重要的是要清理肠毒。这一周的时间里是避免摄入油腻、辛辣喝高热等比较重口味的食物的,需要吃一些水煮、清蒸的食物。这一周的参考食谱如下:
早餐:一杯豆浆或牛奶、几片全麦面包或者粗粮小馒头
午餐:1个水煮蛋、水煮青菜、全麦面包
晚餐:海带汤、水煮青菜
要注意每餐吃个六七分饱就可以了,三餐之间不要吃其他的食物,可以喝温开水或柠檬水。
10、第二周计划
前面一周是清肠排毒,这一周就需要开始给身体补充一些营养。可以吃一些不油腻的荤类食物来补充身体营养。从第二周开始主食就要合理搭配不油腻的荤类食物以及富含维生素的蔬果,在这个过程中要学会控制自己的饥饿感。这一周的参考食谱如下:
早餐:柠檬水、1个水煮蛋
午餐:水煮鸡丝、水煮青菜
晚餐:蔬果杂烩(番茄、苹果、生菜、胡萝卜)
11、第三周计划
这一周可以适当的加强对饮食的热量摄取,尽量的选取低热量的食物。这一周每天至少喝8杯温开水或柠檬水,可以把苹果当成主食吃,在饱腹之后食用香蕉等,水煮青菜也是这一周的食物选择。食谱参考:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。
12、第四周计划
这一周是相对于第三周的恢复饮食的一周,前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
推荐食谱:水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。逐步增加饮食的品种和量,是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可。这一周的饮食是帮助巩固前面的瘦身成果的。
13、减肥注意
(1)保证喝足够的水
每天至少喝8杯水,喝水可以增加饱腹感,减少饥饿,而且可以促进新陈代谢、加快血液循环,排出体内毒素。
(2)多吃蔬果
蔬菜水果含有丰富的维生素和纤维素,能促进消化吸收,加速脂肪燃烧,还能促进肠胃蠕动,帮助排出体内堆积毒素。
(3)少油少盐
想要吃不胖的话,那就要保证你的饮食少油少盐,要限制高脂肪的肥肉类、坚果以及食用油,每天摄入的脂肪量应控制在40克以下。
少油不仅仅是炒菜时少放油,更是改变烹调方法,把炒、煎变成煮、蒸、拌等。而建议因为摄入过多的钠盐会使水在身体里滞留,会造成水肿现象,所以要少放盐。为了减少盐分,可以在菜七成熟的时候先放入醋。因为醋不仅能促进消化、提高食欲,减少维生素的损失,更能强化咸味,不会让人觉得菜肴清淡无味。
(4)少量多餐
少量多餐的进食原则是每天分成4~6餐,每餐维持5、6分饱。这样可以避免一次吃进大量食物,不仅可以减轻腹部饱胀的不适感,也有助于体重的控制。
(5)不要吃宵夜
只要在睡前5个小时内吃下的东西都叫"宵夜",不旦会造成身体负担还会增加肥胖的机会,身体囤积的脂肪变多就会更难瘦下来。
(6)合理膳食
很多人在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物,其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物,但素食中亦不乏高热量的食物,而脂肪类食品耐消化,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥会起到积极作用。
所以说,摄取适量的脂肪不仅不会影响体形,而且对健美有益处。在饮食上,可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类。
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