一周三练的人，采用什么样的健身计划更好？

在我们的健身训练中，有很多各种各样的健身计划，对于我们不同的朋友来说，可能就会适合不同的健身训练计划，一般来说，如果我们的健身目标不同，或者是每周去进行健身训练的时间不同的话，那么自己的健身计划在一定程度上，就是有所不同的，就比如对于我们有些是一周去进行三次训练的朋友，那么自己就很可能需要一个这样的健身计划，助你实现健身目标。

这样的一个健身计划，在小编我的观念中，可以被称为是隔天练一次的训练计划，也可以说是一分化的健身计划。

所谓的一分化健身计划，指的就是我们在一次的健身训练中，就去把自己全身上下的大部分肌肉都去练到。

一，如何做好一分化健身计划

我们得要知道的是，既然是一分化的健身训练计划，我们就需要在一次的健身训练中，去安排多个动作，并且这些动作能够较好的去练到自己全身的肌肉。

就比如说这样的一个健身计划，那就是计划中包含有这样的几个动作，它们分别是杠铃卧推和杠铃硬拉，以及杠铃深蹲，还有双杠臂屈伸，单杠引体向上等等。

在上述的一个健身计划中，我们全身上下的肌肉，在健身训练中，就能够去得到一个非常好的刺激，从而让自己的肌肉去得到较好的增长。

另外，我们在训练中，还要安排好自己的休息日与训练日，一般来说，最好是练一天然后休息一天，比如我们可以在一周中的一三五去进行训练，然后二四六去不训练，去休息。

因为如果我们在一次的训练中，去把自己全身的肌肉都练到了的话，那么自己身体中的肌肉是需要时间去恢复的，而这个恢复的时间就最好是在四十八小时左右是比较好的。

二，一分化训练的好处

这样的训练计划，在一定程度上，可以较好的去节省自己的时间，让自己没有必要每天都去进行健身训练，并且还能够让自己获得较好的训练效果。

另外，我们还应该去知道的，那就是施瓦辛格以前也是做过一分化训练的，所以说，我们不能够去小瞧这样的训练模式给我们带来的训练效果。

对于一分化的训练模式，小编我想说的是，这是一个很适合我们一周练三次的朋友，因为如果我们一周练三次，采用的却是多分化的训练模式，也就是分成胸腿背，这三个部分去进行训练的话，那么我们很可能就难以去获得很好的训练效果了。

健身私教|健身小白如何自己订制训练计划

首先力量训练分为三大板块，增肌(增加肌肉围度)、减脂(促进脂肪燃烧)、增力(提升肌肉力量)

本计划适用于需要减脂减肥的朋友，以减脂力量训练为主，帮助提升力量,燃烧脂肪，改善健康的同时塑造优美却不夸张的肌肉线条

力量训练与hiit结合，对减脂非常有利，接下来我会慢慢更新力量训练的3种方案分别适合:

一周3练的全身性分离训练方案

一周4练的上下肢分离训练

一周5练的5天分离训练方案

全球最热门门的五大减脂运动的理解

训记:他可以记录自己的训练时间和具体动作，还会有动作讲解特别适合记录，还增加了饮食模块

运动解剖:这个软件，有每个肌肉，详细到上中”下束这种肌肉训练的具体动作，和动作分析，很适合新手去选择，有肌肉的拉伸、功能性、力量等。

健身计划非常重要，但是很多人在做健身计划的时候，都会遇到各种各样的问题，产生很多疑问，可能都对一周到底需要锻炼几次比较感兴趣吧。我感觉这个要因人而异吧！一般来说对于初学者建议一周锻炼3次，锻炼一天休息一天，要养成规律，如果休息一天以后还是感觉肌肉酸痛或者有什么不适，就在休息一天，毕竟是刚开始锻炼。如果锻炼单纯是为了减肥，可以在每周三次力量训练后的休息日里，再做一到两次的有氧运动，比如慢跑，快走，骑车等，不过要必须保证一周要注意两天。为什么人人锻炼的效果不一样呢，一是自身的身体原因，二是在训练的安排上有不妥。

　　内容安排

　　1 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次

　　90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

　　o 准备（暖身）活动（约10分钟）

　　o 锻炼性活动（70-100分钟）

　　o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）

　　o 整理（放松）活动（5-10分钟）

　　2 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期

　　练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续

　　两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　　3 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。

　　也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

　　o 第一种

　　+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。

　　+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、

　　前臂、小腿。

　　o 第二种

　　+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、

　　小腿。

　　+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、

　　小腿。

　　上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明

　　显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

　　o 第三种

　　+ 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。

　　+ 星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

　　o 第四种

　　把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，

　　分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动

　　作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

　　课程安排

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　　动作名 主要 组

　　称 锻炼 数 次数

　　部位

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　　准备活

　　动（任 活动 7-10分钟

　　选） 全身

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　　第一组 第二组 第三组 第四组 第五组

　　卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤

　　肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数

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　　上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤，

　　举 肌上 3组 10次 次 不限次数。

　　方

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　　双杠臂 胸大

　　屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。

　　方

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　　颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,

　　举 肌 3组 8-12次 次 不限次数

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　　三角

　　侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,

　　部 次 不限次数

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　　俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,

　　平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数

　　部

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　　卧式臂 肱三 用开始重量， 用开始重

　　屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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　　压棍臂 肱三 用开始重量， 用开始重

　　屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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　　直臂后 肱三 用开始重量， 用开始重

　　抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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　　腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤，不

　　15-20次 限次数

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　　负重提 加10公斤 加10公斤，

　　踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数

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　　仰卧起 腹直

　　腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次

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　　角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次

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　　放松活动 放松全身 5 分钟

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　　这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉

　　增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘

　　诀做。

　　秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别

　　是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为

　　身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水

　　平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更

　　多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

　　秘快二：妥善安排有氧训练

　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和

　　新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐

　　之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化

　　合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强

　　度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

　　秘诀三：稍微多吃点纤维素

　　适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物

　　消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　　而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪

　　的信号。

　　秘诀四：吃鱼

　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂

　　肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素

　　更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，

　　这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储

　　备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

　　秘诀五：每天练两次

　　负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少

　　的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激

　　能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

　　秘诀六：使用麻黄

　　麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新

　　陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉

　　体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训

　　练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减

　　退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成

　　的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化

　　学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。

　　秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人

　　减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办

　　法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量

　　饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如

　　支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：

　　在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量

　　摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到

　　390克。

　　秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量

　　的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好

　　办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么

　　，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配

　　到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂

　　肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢

　　复”工作。

　　秘诀九：低脂饮食

　　导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多

　　和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，

　　那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动

　　员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼

　　和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红

　　色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量

　　，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)