就2个月啊,那我给你列一个吧,希望采纳
每天下午4点(如果没时间就往后推)一小时有氧,可以慢跑或者别的,但是时间一定要够,不一定要出汗,但是一定要不间断1小时运动达到减脂效果。
完了有氧,休息15分钟 以下动作,哑铃根据自己的力量来决定做多大重量的,一般都是自己最多能做12下算做最合适的重量。每种动作都是4组,每组12下,整个运动全部结束以后,1小时内喝蛋白粉,没有条件的可以吃4个鸡蛋白,早餐燕麦无糖豆浆一个鸡蛋或者牛奶面片,中午肉和蔬菜,避免米饭面条面包馒头等淀粉类,肉和蔬菜的做法也要避免糖,油煎和油炸。最好是蒸煮炒。
周一 平卧推举 上斜卧推举 这2个动作分别是练胸肌,然后单臂哑铃前平举和哑铃推举,这2个是练三角肌
周二单臂弯举 练肱二的 站姿正握下拉 练肱三的,周二只相对轻松点,所以你可以再练练腹部,腹部动作推荐网上的‘每天8分钟’
周三直臂下拉,单手哑铃划船,杠铃划船,这3个动作是练背的。
然后周4重复周一, 周5重复周2, 周6重复周3,周日休息让肌肉得到好的生长。以上动作要是不明白,可以自己在网上搜索动作的步骤。
在于你的基础如何?体质太瘦、太胖都要经过一个过程才能得到更好的效果。
2个月就太短。
如果是体质正常、中等身材,那通过2个月紧张努力,至少能收获一副不错的身材。但是必须是很投入很辛苦的一个过程。
有氧加无氧,有氧每天保证半个小时以上的运动量:跑步、跳绳、波比跳、骑车、游泳都可以。
无氧,没相关部位两两组合,练三天休一天。每周反复。起始重量可以慢慢的匹配,不要上来就大重量。初始要规范动作,不要误入歧途,导致训练效果打折扣。
胸部训练
哑铃推胸
10次x3组
哑铃阔胸
10次3组
哑铃飞鸟
10次3组。俯卧撑20个3组
腹训练日
仰卧起坐
30(次)
x3
仰卧举腿
15次3组
两头起
15次3组
体重大不代表你的脂肪就厚,你捏捏如果很厚的话建议去健身房先上跑步机,5-7km的速度慢跑45分钟这样,一周3-5次。
胸肌:杠铃或哑铃卧推,重量达到力竭8-12次的范围,轻松超过15次加重,少于8次减重。
热身:慢跑5-8分钟,活动关节、拉伸肌肉。俯卧撑,飞鸟,练到胸部有点麻麻的。
上斜:主要刺激上胸肌,3组
下斜:主要刺激胸肌下延,3组
平板:主要增加胸肌的厚度,3组
十字夹胸或蝴蝶机:胸肌中缝,3组
刚开始没办法完成这么多组建议每个姿势减少1组。
如果以前没玩过大器械建议在家先做俯卧撑。减重的话慢跑放在胸肌锻炼的后面,先跑再练体重下不来。
我认为有可能,好好练吧!
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
楼主你好;
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
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