1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。
2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。
3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：
A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）
C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o
D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。
4每周锻炼计划的设定。
A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。
5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。
C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。
F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
6锻炼前后的饮食（重要）。
A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。
7受伤警报及伤后主动恢复。
A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。
8其他
A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o
D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。
针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：
①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。
②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。
③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。
在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。
你现在的体脂率很低，这是一个非常好的条件。如果你能正确的增肌的话，你就不必刻意的减脂了，这样对于塑造身材而言是非常有利的。
在健身房进行力量训练之前，请先认真阅读以下增肌的基本原则。除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环，每周采用双循环的训练方案。
星期一
胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）
腹部(卷腹）
星期二
肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）
腹部(卷腹）
星期三
大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）
腹部。(卷腹）
本计划中的所有训练变量请依据第二点原则自行设定。
在进行训练之前，我建议你将不同的训练动作的单次最大负荷重量先测得（1rm)这样会让你事半功倍。
饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
你现在体脂率都已经28%了，还是先减肥吧。要不然即便是练出肌肉也被脂肪包裹着，只能让身体看上去更粗壮而已。
减脂的话会比增肌相对容易的多。计划内容也比较简单，只是过程比较枯燥需要你坚持。
频率：每周不少于5次，最好每天一次。
时间：每次50~60分钟。减脂效果最佳。
项目：健身房里的话，慢跑、快走、椭圆仪、跑步机这些项目都不错。但是动感单车就不推荐，动感单车更偏无氧，相同时间内减脂效果没慢跑来的好。
强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。
在进行增肌训练之前，首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。每周采用双循环的训练方式。
星期一
胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）
腹部(卷腹）
星期二
肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）
腹部(卷腹）
星期三
大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）
腹部。(卷腹）
训练的组数、每组个数、训练间隔根据第三点“力量训练原则”自行设定。
饮食上的建议是你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
朋友，我看了一下你的计划，基本上合理。就是有一个问题，你的运动量尤其是组数太少，我建议你把2组增加成4-6组。你能看见4块上腹肌，但面积小，是因为你的肌肉体积不够大，你需要增加上腹的力量练习，建议做仰卧起坐的时候，哑铃放在脑后作，每组12-15个，4-6组。另外减下腹的话，把“仰卧蜷身后伸展”改成“仰卧举腿”，这样可以帮你充分锻炼下腹，尤其是你现在还没有出来的下面两块腹肌，都是要通过锻炼下腹出来。仰卧举腿同样每组20次以上，4-6组。
其他的就没什么问题了，有时间的话慢跑减减脂肪，可以让全身的线条感都会更加明显。另外，你放心，就是我们一般的训练，想变成肌肉男都很难，但应当注意全身肌肉要平衡、全面、均衡发展，不要某个地方特别大，就不好看了。
最后在参考资料里面，有专门做腹肌不同部位的视频，建议你看看，尤其练腹肌时，最好不要在床上练，买个垫子在地上作，因为床都很软，做的时候髋关节会下沉，腹部肌肉就不容易完全收缩受力，练出来效果不会很快，很好！
最后，就是坚持！祝你成功！
通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少。你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度，捏起来部分越厚，就说明脂肪越多。
以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样，而且可以更好的保护膝盖，因此首推这个项目。其次是锻炼时的强度控制，通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间，通常情况下每周建议锻炼不少于5次，最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟。
减脂期间，如果进行力量训练的话，会有效的增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次，每次间隔大于48小时。每次的训练组数，因为你目前的核心锻炼目标是减脂，因此每个部位的训练组数为两组，组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个，重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%，比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码，那么你就每次就选择30KG作为训练重量。
力量训练设备：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定一个计划。
上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%
胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃 周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
背部：下拉训练器、划船器；每周两次，周三1次，周六1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器 每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
下肢：蹬踏训练器 每周两次，周二1次，周四1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
饮食上的注意事项：
鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。
米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半，不足的部分可用富含粗纤维（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，这样既可以不摄入过多的热量，又可以增加饱腹感。
如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。
我先说一下我吧，我练习哑铃已经7年了，我今年20周岁，现在可以用两把共836斤的哑铃做练习，我家里的是两把加起来是836斤的，你的哑铃也许会轻一些。相对于你的身高，你的体重偏轻不少，可以加强练习哑铃等练习肌肉的运动，这样会有助于你的力量。
还有，你一定要注意，哑铃的练习因哑铃的重量而不同，显然，像我用我的两把哑铃做一组能做5下，可以做数组，而轻一些的，可以一组数十下。我给你列一下我曾经练过的训练清单以供你参考：用两把共476斤的哑铃：1。做单手屈肘有支撑弯举哑铃，每组25下，双手轮换，共8组，即每只手4组，每组间隔休息1分钟；2。做哑铃仰卧飞鸟，每组20下，共3组，每组间隔休息2-3分钟；3。做哑铃双手同时划船动作每组30下，做5组，每组间隔休息2分钟；4。卧推哑铃每组20下，做4组，每组间隔4-5分钟。
我曾经这样练过，效果很不错，这样训练坚持1个月左右，我的上肢力量增长不少，用40公斤的臂力器由掰动11下增长到掰动25下，不错的，你可以根据你的实际情况来参考我的训练来练习力量。
这里有很多人不负责任，根本没有考虑提问者的要求。
说实在的，我不清楚你所说的臂力器是什么。我建议你最好买一
副哑铃，能自由增减配重的那种，并且买上足够的重片，另外再
去买根短绳。买质量好一些的，能用好久。这样的话，在家里就
能进行不错的锻炼了！
先说胸肌，在家里，俯卧撑是理想选择，具体动作不用说了
吧。注意双手的距离要宽一些，这样练出来的胸肌也会比较宽。
尽量把胸口贴近地面，但不要触及。双手的手指根部的连线若位
于胸部的中央，则可以较好的锻炼到胸肌的中部；双手向前放，
指根连线与锁骨平行，则更侧重胸肌的上部；将双手往后放置，
个人认为并不能锻炼到胸肌的下部，而且初级训练者一般不建议
锻炼下胸。不过往后放倒是能锻炼到肱三头肌，这个等下再说。
每组12-15个（这是肌肉增长的最佳数字），3-4组，组间休息2
-3分钟。中胸和上胸的锻炼都需要这个量，一开始达不到，就尽
力而为，先保证组数，慢慢来吧。如果将来觉得很轻松就能完成
，可以考虑将双脚搁在较高处，或者在背上放置一些重物，以增
加难度。此外，拳撑（双手握拳撑地）和指撑（手掌离地以手指
支撑）可以增加动作的行程，收到更好的效果，同时可以锻炼指
力，但其难度颇高。尽力而为之时，也请量力而行，否则得不偿
失，要切记。想增加行程，可以在手掌下垫上书本之类，注意安
全，莫要打滑。
如果你家附近有双杠的话，还可以去撑双杠，双手各握一杠
,双脚可以略为用力帮助撑起，屈肘下沉，至上臂与双杠平行时
上升，注意不要将肘关节锁死，肩膀要舒展，感觉胸肌正在受到
挤压。个数与组数同上。这个动作可以增加胸肌的厚度与密度。
这三个动作可以让胸肌宽厚，坚实，只不过做完前面两个，估计
很难再有力气做后面的了。慢慢努力。
如果没有双杠，那么就要用到哑铃了。平躺在长板凳上，双
手各执一哑铃，肘关节微屈并且始终保持，展开双臂，以肩关节
为轴，将哑玲放置于身体同一高度，向上收，但不要使哑铃相碰
。个数组数同上。做这个动作对胸肌和肩膀以一定的风险，所以
不宜太重。
事实上，哑铃还可以替代最前面的两个动作。还是平躺，双
臂折收，肘关节向下，哑铃和身体在同一高度，哑铃的横杠在同
一直线上（也就是手掌向前握）。伸直双臂，注意直上直下。放
归原位。如果要练上胸，就得找一个有斜靠背的椅子了，初始时
将哑铃放在锁骨所在的直线上。
我个人更喜欢俯卧撑，因为它可以锻炼得更全面，包括肩膀
也锻炼到了。
再说腹肌：仰卧起坐，主要锻炼上腹部。平躺，将小腿搁在
床上或者凳子上，尽可能让小腿与身体平行，大腿与小腿垂直。
双手交叉抱头，用力卷腹，让头尽量靠近膝盖，略作停顿，下来
时不要太猛。4组，每组20个。能完成这种水平的，加个数。直
到能够做满5组，每组50个，可以用双手抓一重物（比如哑铃片
）置于脑后，以增加难度。
腿举。这个动作锻炼下腹部（没有中腹部的）。平躺于长板
凳上（最好宽一些，差不多和身体一样宽），两手在头的两边抓
住凳子，让膝关节露在椅子外。抬腿，至于身体垂直时放下，注
意要制动，不要让双腿低于身体或让膝盖弯折。3组，每组20个
，觉得自己肚子大的话，多做几个。
腹斜肌暂时可以不考虑，先打好基础。
除此以外，哑铃还可以帮助你打造粗壮、坚实的双臂和肩膀
，甚至大腿、小腿，简单介绍一下：
哑铃交替弯举：身体自然直立，抬头挺胸，双手各执一哑铃
，掌心向前，置于身体两侧。向上提起哑铃，至肘关节无法再弯
折为止，放下，至原位后，换另一只手做。每条手臂12-15个，
3-5组。整个过程中确保只有小臂在上下摆动，其余部位保持静
止。如果做的时候发现自己需要耸肩或是送肘，那就说明动作不
对或者太重了。当然如果你不喜欢这样，也可以不交替。这个动
作锻炼的是肱二头肌，也就是通常人们最喜欢炫耀的那块。
肱三头肌(上臂外侧那块）的锻炼方法:俯身，调整到舒服，
一手支撑于某固定物，另一手执哑铃，上臂抬起与地面平行，小
臂与之垂直，手心向前或者向着身体。伸直手臂，略作停顿，然
后回到原位，确保只有小臂摆动。12-15个一组，做3-4组。
肱三头肌还能用俯卧撑来练。双手间距与肩同宽，俯身下去
时，手掌位于胸腹交界处，双臂伸直时与地面垂直。这个动作可
以在练好胸肌后趁热打铁，也可以放在专门的三头肌训练过程当
中。
肩膀：施瓦辛格弯举：坐下，上身挺直，双手各执一哑铃，
放在略高于肩膀处，掌心向后，肩膀要舒展。向上伸直手臂，同
时转动关节，至顶部时使掌心向前，不要让哑铃相碰。复位。
12-15个一组，三组。这个动作可以锻炼到几乎整个肩膀。
哑铃侧平举。自然直立，哑铃置于身体两侧，掌心向内，肘
关节微弯。抬起整条手臂，注意不要耸肩，至小臂与肩膀同高时
（这时上臂应略高于肩膀），略作停顿，放回原位。组数歌数同
上。这个动作主要锻炼三角肌的中头。
俯身哑铃侧平举。膝关节微屈，俯身与地面将近平行，提臀
，塌背，抬头挺胸，掌心相向，抬起双臂，至小臂与肩膀同高时
（这时上臂应略高于肩膀），略作停顿，放回原位。组数歌数同
上。这个动作主要锻炼三角肌的后头，重量一般要稍轻。不要以
为后头不重要，只有锻炼全面才能让身体真正匀称、美观。
哑铃交替前平举，自然直立，哑铃置于身体两侧，掌心向后
，向前抬起一只手臂，至与地面平行，略作停顿，放回原位，换
另一只手。每条手臂12-15个，3组。这个动作锻炼的是三角肌的
前头，与胸肌相连，提供美观的过渡。
锻炼绝不能只管上身而忽视下身，人的身体作为一个整体，
应当和谐发展。
大腿：深蹲。将哑铃置于肩榜上（一边一个），双手扶住，
脚跟距离与肩同宽，脚尖向两侧转60度，直背，抬头挺胸。下蹲
，只受蹲到大腿上面与地面平行，膝盖向外侧张，用力，起身。
注意整个动作要舒缓，起身时可以爆发一下，但不要太猛，否则
极易受伤。12-15个，3-4组。要做到力竭。深蹲是运动量最大的
力量训练动作，可以说整个身体都得到了锻炼，千万要认真对待
。
单腿深蹲：这个动作比较难，可以考虑一下。好处是提高平
衡能力，并且是大腿肌肉以及辅助肌肉有更多的发展机会。双手
各执一哑铃，一条腿搁在椅子上，另一条支撑身体，离开椅子远
一些。下蹲，在底部停1秒，上来。10-12个，3组。做完这三组
之后，再换腿做。组间休息不要忘记。
暂时就介绍这两个，其他的动作在家里是比较困难的。
小腿比较容易，就是上下踮。找一个略高于地面的、能够放
下所有脚趾的地方，站上去，一手控制平衡，一手握一哑铃，上
下踮。我喜欢一只脚一来。3-5组，能做多少做多少。
另外，跳绳是非常好的运动，你最好学会。它可以锻炼小腿
耐力，美化其外观，减去脂肪，提升体能，改善协调性。感到累
的时候，坚持下去，会有收获的。给自己设定目标，比如先一次
跳200个，然后50，50地加上去。跑步，游泳，骑车也很不错，
可以加到你的锻炼中来，但不要让自己太累，尤其是准备游泳前
，必须保证状态的良好。
关于在家里锻炼的内容讲得差不多了。现在告诉你一些锻炼
的原则。肌肉是需要恢复的，一般来说，大肌肉群，例如胸肌、
背肌、大腿等部位，需要72小时的休息——肌肉在这段时间里增
长——才能休息充分。小肌肉群，例如手臂、肩膀、小腿等等，
48小时。锻炼不需每天进行，一周4-5天可以锻炼得较为全面。
每天的内容应该不同，可以有所组合，比如今天锻炼了胸肌，那
么就不要再锻炼肩膀或者手臂，可以练腹肌、小腿等；明天则可
以选择锻炼大腿，手臂也就是说，不要给某一个部位施加
过多的压力。给肌肉充分的休息时间，但是锻炼的时候要充分。良好充足的睡眠对肌肉的恢复很有帮助。知道了这些，你就可以为自己定下比较合适的计划了。即便将来开了学，经过合理的安排，也应当可以得到较好的锻炼。
另外，饮食也是需要注意的。既然消耗得多了，就应该多吃
些，尽量吃高蛋白，低脂肪的。推荐一些：瘦牛肉，鸡胸肉，金
枪鱼，鸡蛋（清),燕麦，荞麦面，全麦面包，脱脂牛奶，西兰花
，芦笋，还有各种水果，比如训练前吃一根香蕉是很好的，苹果
，西瓜也都不错。注意饭后一小时之内最好不要练，但训练前半
小时可以吃香蕉。注意适时补充水分，尤其如大量出汗的话，最
好喝运动饮料，比如佳得乐或者红牛之类，以补充水分、碳水化
合物和矿物质；但是如果并无大量出汗，那么简单补充一些带有
糖分的水即可，例如蜂蜜，果汁。喝水不仅仅要在训练后，在整
个过程中都应当有规律地补充适量水分，以免造成运动状态的下
降和身体的不适。此外，喝多少也是值得注意的，可以采用下面
一个办法：在运动前，先称一下体重，运动结束后再称一下，如
果发现比原来轻了，那么就应该再补充一些；如果重了，下次就
少喝些；相同的话，就说明水分的消耗和摄入就达到了均衡，应
当保持。当然，运动后正常的水分补给还是必要的，毕竟即便不
运动，人也是要多喝些水的。
我所知道的差不多也就这么些了。祝你健康！
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