健身小白必看

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健身小白必看。

1、一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，下午16-17点:运动神经敏感，晚上19-20点:身体能量充足，这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭后05-1小时运动。

2、运动也要讲究顺序，热身一无氧运动一有氧运动一拉伸，运动中一定要多喝水哦!至少15min喝一次。

3、运动怎么吃运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质，低GI碳水可选:全麦面包/紫薯/红薯/玉米/无糖燕麦，蛋白质可选:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆，运动后:适量快速碳水+大量蛋白质+纤维，碳水可选:米饭/全麦面包/红薯/紫薯，蛋白质可选:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋，膳食纤维可选:西蓝花/芹菜/卷心菜/番茄/黄瓜。

有氧运动怎么练

1、选择不同的有氧运动进行交叉练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，导致较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!

2、有氧运动时间建议30-45min过度有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂，时间适当。

3、优先选择HIIT高强度间接训练燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态。

4、有氧运动选择①跑步45min②有氧操35min③跳绳30min④HIIT练20min。

无氧运动怎么练

1、无氧运动安排要点。①每次一个大肌群+1个小肌群，大肌群:背部、胸部、臀腿小肌群:腹部、肩部、手臂。②无氧运动训练时间建议为15-30分钟。③无氧运动可选择力量训练或者塑形运动。

2、运动也要讲究顺序。①瘦大腿:美丽芭蕾345套。②瘦小腿:女团拉伸运动。③瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动。④瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。⑤瘦腰腹:周六野马甲线养成运动。

3、力量运动。①练背:女生小哑铃塑形(背部强化)。②练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)。③练腹部:腹肌撕裂者进阶版。④练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)。

多吃蛋白质的食物 牛肉 鸡蛋 鸡胸 鱼类 土豆 西红柿 西兰花 所以青菜 等等正3餐 加3餐

锻炼方法

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以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

饮食营养

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健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

抽烟影响肺活量，同时也是影响你跑步耐力的最大杀手，不过不担心，这个可以克服，就看你以前的运动量了。我初中开始抽烟到现在，虽然不是好事但完全不影响我的运动量和肺活量。所以不要太在意你抽烟的事情。

晚上8点下班，吃饭后休息一下，夜跑现在很流行，不过要注意周围环境，比如尘土问题。

对于跑步的计划你可以给自己制定一个标准，这个取决你自己的运动能力。不过唯一一点也是最重要的一点，就是坚持。别和我说你跑了几个星期就想有什么效果，那是犯贱，请把你计划单位以月为标准。

偏瘦体质健身比较困难且辛苦一点，更重的还是要从吃方面改善一下，然后结合健身来改变体质。

比如你夜跑1小时结束后，回家先做一份营养餐，鸡蛋粥酸奶全麦面包之类的就够了很简单。然后洗澡睡觉。

肌肉需要练，更需要吃，因为肌肉成长需要的营养不是凭空出来的，所以不改变饮食很难改变体型。

说了这么一大坨求采纳。

饭后1小时练习。 俯卧撑，共5组，每组30次，如果做不了30次也要尽可能多做，每组组间休息1分钟。 哑铃弯举，共5组，每组10次，每组组间休息1分钟。 仰卧起坐，共5组，每组30次，每组组间休息1分钟。 这些力量训练隔天练习一次。 跑步，正常情况下像跑步这样的有氧运动应该在早上进行，因为考虑到你学习时间比较紧，所以没办法安排在晚上，跑步30分钟，速度8-12公里/小时。与力量训练交替进行，比如周一跑步，周二力量训练。每周周日可以休息1天。

健身必看 

健身入门必看

1、什么时间运动效率高

1上午8-9点:人体新陈代谢旺盛；

2下午16-17点:运动神经敏感；

3晚上19-20点:身体能量充足；

不建议晚上21点后运动，避免神经兴奋导致失眠。

2、运动的顺序安排

热身+力量训练+有氧运动+练后拉伸。

3、运动后怎么吃

运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质；

低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦；

蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆；

运动后:适量快速碳水+大量蛋白质、纤维碳水可选择;米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄。

注:运动过程中一定要多喝水哦，大概15分钟左右喝一次!

力量训练做法 

1力量训练

1、每次一个大肌群+一个小肌群；

大肌群:背部/胸部/臀腿；

小肌群:腹部/肩部/手臂。

2、力量运动训练时间建议为15-30分钟。

2塑形训练

1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套；

2、瘦小腿:女团腿拉伸运动；

3、瘦腰腹:周六野马甲线养成运动；

4、瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动；

5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。

3力量训练推荐

1、练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化；

2、练背:女生小哑铃塑形·背部强化；

3、练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化；

4、练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动做法

1时间:建议30-4分钟

过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢。不利于减脂。

2优先选择HIIT高强间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后，身体还会处于燃脂状态，使运动效果事半功倍。

3有氧运动推荐

1跑步45分钟；

2有氧操35分钟；

3跳绳30分钟；

4HIIT训练20分钟。