假期健身先了解增肌原理

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

健身房增肌计划明细中级[计划+饮食+要点]

初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要 使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 健身房增肌计划明细 星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15

星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12

营养方案

崭新的一天，保持精力旺盛。每天可多餐。几乎所有的健美者都应该在一天中尽可能多次进食，尽可能保证休息日时每天吃至少5次，训练日则要至少吃7次。每天吃的东西还得换着花样和品

种吃。这样能够保证体内微小物质以及各种微量营养元素在体内的持续流动促进肌肉的生长。持续不断的能量供给能够保证你的新陈代谢速率得到提高，这样你才可能利用能量而不是将它们

以脂肪的形式储存起来。

1，每一餐饭都应该补充蛋白质除了每天要多餐外，每餐饭把进食的重点放在蛋白质上也是最佳的选择。如果每一餐饭你至少摄入20克蛋白质，那么达到每磅体重每天至少摄入1克的蛋白质摄

入目标很容易。另外的好处是，体内持续稳定的氨基酸流供应能够防止你肌肉组织的分解。

2，训练之前应该小餐一下曾经有种普遍流传的说法是你训练的时候应该空腹。但是研究却表明训练前的一点小小的加餐，推荐20克蛋白质补充，例如乳清蛋白，还有20-40克缓慢吸收的碳水

化合物，例如水果，这些东西在训练前（15-30分钟）食用，能够提供训练时所需要的能量，辅助训练后的肌肉恢复和生长。

3，训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质。训练后是一个非常关键的营养窗口期。在这个时间点，你的身体需要快速吸收的碳水化合物，50-100克，这个其实也得根据你的块头、 饮食安排

和训练情况定量。这样的补充将能够重新恢复被重量训练消耗的糖原的储量，同时也能增加水的利用效率和蛋白质的合成。除了在训练后迅速补充40-60克蛋白质，你给自己的身体提供了构建

大块头肌肉的原材料。一次蛋白质的补充的同时再添加一点简单碳水化合物是理想的组合，因为这样更容易吸收。

4，训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物在FLEX我们认为训练后的饮食补充包括两层意思。第一次饮食补充来自于液体的蛋白质恢复性饮品还有快速消化的碳水化合物（此前已经提到过

）；第二次补充，大约在1小时之后，我们需要好好地吃一些固态的食物，并且以高蛋白为主。如果你正处在增长肌肉的阶段，你应该在这一餐中摄入大量的慢速吸收的碳水化合物（60克或者

更多），例如黑米、甜薯还有全麦面包。如果你正在减脂阶段，你最好少摄入碳水化合物，例如你可以主要吃蔬菜还有一小比例缓慢作用的碳水化合物（25-50克）。除了早餐，这样的固体食

物加餐是一天之中最重要的加餐之一，因为它能帮助恢复和增长力量。

5，一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物。当FLEX推荐你在训练前后摄入几乎一天所需的所有的碳水化合物的同时，我们同样建议你随着一天时间的流逝你应该逐渐减少碳水化合物

的摄入。在一天的稍晚一些时候，特别是在你训练后又进食几次后，你对于供给你运动的能量消耗减少，它们此时更容易作为脂肪囤积。

6，睡前蛋白质加餐加速体格增长一个最好的防止身体利用肌肉储备来供给能量的办法，就是在你晚上准备上床睡觉之前的一会，迅速补充中等数量的蛋白质。在你睡觉之前，可以摄入大概

20-50克缓慢吸收的蛋白质，这将能够给你的身体提供足够的营养去修复和构建肌肉。一份酪蛋白是睡前理想的营养补充；当然，脱脂奶酪也是好的替代品。

7，定时摄入矿物质补剂在何时摄入一定的矿物质补剂是很重要的。钙元素可以干扰锌元素、镁元素以及其他矿物质的吸收。为了避免这种情况的发生，你可以补充ZMA（锌镁威力素），推荐

在空腹时使用，例如你正准备上床时。至于钙元素则需要喝固体食物一块在一天之中的更早一些时候进食，例如早餐和晚餐都是服用钙元素的理想时机。

8，在增肌的循环中必须强制自己多吃。如果你想增大块头，你必须得吃。你需要把重点放在高质量的健美饮食上，例如使用鸡肉、纯的红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、米饭、土豆，当然你也可以

使用食物和补剂共同构建高质量饮食，且相对更容易实施。在增肌的时候，使用促进增肌的饮品是最好不过的了，例如乳清蛋白补剂（含碳水化合物或者不含均可）。你甚至可以偶尔让脱脂

牛奶占饮食总量的大约1/4的比例。液体食物让你更容易摄取到帮助你增加体重所需要的能量。介于两餐之间的酪蛋白补充就很理想，研究证明相对于乳清蛋白，摄入它们能够让你少一些饱腹

感。只要你想，你就能够刺激你肌肉增长，但是不能又想马儿壮又想马儿不吃草，你得给身体足够的原材料。

第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替

第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。 第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

周一：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1手臂—肱二头肌和肱三头肌

2肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3胸部—胸大肌上侧，中侧

4背部—背阔肌和斜方肌

5腹部—上腹部和下腹部

6大腿—股四头肌

7小腿—比目鱼肌和腓肠肌

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。