健身补剂的吃法和锻炼方法

以下是几种健身补剂的种类和吃法：

1、乳清蛋白（whey protein）

蛋白粉种类繁多，但乳清蛋白绝对是FitTimers的首选。乳清蛋白粉作为蛋白质的来源，是肌肉合成代谢的极佳的物质基础。而乳清蛋白成为佼佼者的首要原因是因为其高亮氨酸含量，从而在服用数小时内刺激肌肉生长。因此，乳清蛋白成为了补剂大军里的头号大将。

最佳服用方法：训练后的20~40分钟，20～30g。

2、酪蛋白（casein）

牛奶里80%的蛋白质与母乳中20%~45%的蛋白质就是由酪蛋白组成的。当喝了大约226g牛奶的时候，有8g蛋白质会被人体吸收，其中只有2g是乳清蛋白，而剩下的6g，就是酪蛋白君了。酪蛋白吸收缓慢，能为你的肌肉长时间提供持续的氨基酸。这个常常被训练者忽略的补剂往往会在你减脂期中带你进入一个新的境界。

最佳服用方法：睡前服用20~30g

3、肌酸（creatine）

如果你渴望力量、渴望完美的训练效果，肌酸或许可以帮到你。肌酸是一种神奇的补剂，它可以通过增加肌肉的储水量，来提高你的力量水平和提高你的恢复速度。你大可不必质疑肌酸的安全性，因为目前没有任何研究表明肌酸由副作用。

服用方法：具不同产品的肌酸而定。

4、支链氨基酸（BCAAs）

BCAAs将亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，这三种身体不能自行生产的氨基酸提供给了训练者。BCAAs为肌肉的生长提供了重要的物质基础，同时能防止肌肉流失，是你减脂期间的必备补剂。

最佳服用方法：训练前20~30分钟，剂量依据具体产品而定。

5、鱼油（fish oil）

鱼油的好处源自其两个重要的成分：EPA&DHA（十二碳五烯酸&脱氧抗坏血酸）。这位曾被健身者质疑过的补剂，在目前的研究中，终于脱胎换骨了。它能帮助增加瘦体重和肌肉量，同时协助减脂。

服用方法：一日两次，一次1~3g（或依从具体产品而定）。

6、复合维生素（multi-vitamin）

事实上，复合维生素并不是能量的来源，但他们能促进能量产生并且有效利用热量。同时，复合维生素会转移氧气和二氧化碳，从而防止氧化所带来的危害。虽然他会对提高训练表现有一定的帮助，但对于FitTimers来说，最重要的作用还是帮助营养的全面平衡。

最佳服用方法：与高蛋白早餐同服。

以上六种补剂，是大部分训练者的首选。当然，主页君除了食用上述补剂，还会偶尔吃提高训练质量的氮泵，和提高激素水平的促睾类补剂。

还是那句话，不是吃了补剂就能练好，但练得好的人一般都吃补剂。你练得好不好，主要取决于你的训练技巧，其次是你的饮食。

想要练得好一定吃补剂吗？

　　刚接触健身的人都会这么问。想要练得好一定要吃补剂吗？

　　答案是：不是

　　但是如果正确的使用补剂能让你进步更快，效果更好。也就是营养补剂是起画龙点睛的作用。

　　常见的营养补剂（增肌）主要有蛋白粉，肌酸，BACC，谷氨酰胺，运动饮，增肌粉，代餐包。

　　这些补剂并不是什么神奇宝贝，补剂也是来源于食物当中的。它只是利用高科技手段把营养物质从食物中提取出来！我们最常见的乳清蛋白就是从牛奶中提炼出来的！一勺蛋白粉可能等于一桶牛奶！吸收率高，方便。营养价值高！浓缩的，纯纯的蛋白质。

不用补剂你照样可以获得肌肉。因为你可以通过食物来提供补剂所提供的营养素。

　　比如蛋白粉主要提供的是蛋白质。我们吃的瘦肉，奶类，蛋类中都含有蛋白质。

　　肌酸存在于我们吃的牛肉，鱼等食物中。

　　吃了补剂也不一定就长肌肉，必须结合科学的的训练和休息。

　　因为各种营养素在体内的吸收储存量是有限的，训练为肌肉生长创造了条件。休息又是我们吸收营养修复肌肉细胞的另一个条件。

科技的发展，利于我们生活的便利，当下社会中，我们应该去相信科技，也要去相信科技能够带给我们的一些改变，而科技带给我们的改变也是有目共睹的，像现在不管是衣食住行，科技已经渗透到了我们生活中每一件事情中，就拿健身来说，现在人们不必像以前的健身者一样，为了补充蛋白质，疯狂吃鸡蛋，吃牛肉，而几勺蛋白粉足以满足我们增肌时的需求，健身补剂的出现，其实更多的是为了健身者们，更有效完成自己的健身效果。

但是现实生活中，健身补剂在国内的风评并不是很好，很多人都会认为使用健身补剂，其实是一种过度透支自己的身体的行为，将健身补剂视作一种毒药，而使用健身补剂的人，也在这种风评下，不由得对于自身的安全产生一些担忧，那么对于健身肌肉男来说，健身补剂更重要还是自然饮食更重要？

一、健身补剂的作用

现实生活中，之所以很多人对于健身补剂产生很大的非议，原因就是使用健身补剂的健身者，他们的健身效果确实得到了很大的提升，而很多健身补剂的价格又很昂贵，产生争议也是很正常的事情，现在市面上的健身补剂各种各样什么都有，其作用也是从最简单的增加蛋白质的摄入，到促进肌肉修复各方面的功能都有，但是健身补剂终究也只是一种辅助品而已，对于健身者来说，健身补剂的作用可以起到一个锦上添花的作用，但是却并不是必不可少的。

二、健身补剂是否能够替代日常饮食？

说到这个话题，那就不得不提关于健身补剂中最常见的蛋白粉了，众所周知，蛋白粉的作用是为了补充蛋白质健身者增肌消耗使用，但是虽然如此，也并没有一个健身者每天只吃蛋白粉，而不吃其他的食物了，原因就是蛋白粉中的营养元素过于单一，其内的营养物质只有蛋白质这一种，而人体所需要的其他营养元素还是要从其他的食物中摄取，所以就现阶段来说，健身补剂并不能替代日常饮食，当然如果未来出来一种健身补剂，可以满足健身者所有的营养元素的补充，在某种意义上确实是可以替代的。

三、健身补剂是有危害

很多人都会觉得健身补剂所能提供的增肌作用太大，这种增肌效率，对于人体来说是一种负担，是透支健身的作用，但是事实情况健身补剂其实并不会直接对人体产生危害，健身补剂不是类固醇药物，不是什么激素药物，并不会对人体产生什么危害，补剂的作用主要是让健身者的训练质量提高，以及达到最好的健身效果。

但是最后绅士还是要说一句，现在国内市面上的健身补剂，参差不齐，并没有一个好的规范，对于我们普通的健身者来说，选择个基本的健身补剂，例如说蛋白粉、增肌粉之类的并没有什么不好，至于其他的健身补剂，还是要看个人的选择。

你觉得健身补剂对于人体有伤害吗？

对爱健身的人来说，健身营养品一定不会陌生，有的营养品可以增肌，有的可以帮助减脂，一般而言，都是为了保证锻炼时候的各种营养素。因为营养品对增加能量、增长肌肉块、增进肌肉线条和减缩体内多余脂肪都能产生很好的效果。所以补充运动营养品成了提高健身炼水平必不可少的运动补剂。一般健身人群会接触到以下运动营养品：蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、脂肪燃烧弹，下面将做一一介绍，让健身爱好者有个了解。蛋白粉：（ProteinPower）蛋白质是我们增长新的肌纤维的主要营养素，但是要使肌肉顺利地增长，还要依靠“氮”的平衡，必需补充不够的蛋白质，特别是经过健身锻炼后肌肉得到足够的刺激，更需要蛋白质去满足肌肉增长的需要。因此，要想增加和增大肌肉块，就需要补充足够的蛋白质。而有的人就会问，我可以从食物中摄取足够的蛋白质。例如：鸡胸肉、鸡蛋白、牛肉、鱼虾等。很显然，这是可以的。而调匀后的蛋白粉能够更加方便及时有效的补充蛋白质。增肌粉：（MagMass）我们知道碳水化合物是健身锻炼时所需要能量的主要来源，蛋白质是增长肌肉的主要营要素。而增肌粉就是将碳水化合物和蛋白粉按照2：1的比列混合的运动营养品。它能够在锻炼的时候提供足够的锻炼能量又能在锻炼后肌肉得到足够的刺激下迅速的补充足够的蛋白质。肌酸：（Creatine）当我们进行健身锻炼时，储存在肌肉中的能量（ATP）会很快的释放出来来满足大强度的锻炼需要，服用肌酸的作用就是帮助和提高肌肉产生力量。健身中流行着一句话：“想增长力量就服用肌酸，想促进吸收就服用谷氨酰胺”。谷氨酰胺：（Glutamine）谷氨酰胺是为了促进机体吸收营养物质，因为在运动锻炼时，我们的机体受到外界强大的压力下会破坏身体的免疫系统，这样会影响肌肉的增长和肌肉的分解代谢。这时补充谷氨酰胺就是为了促进机体对营养物质的吸收。燃脂类营养品通过健身锻炼有人想增长肌肉也有人想减掉脂肪，所以这类帮助减脂的营养品就是促进脂肪的分解和加快机体的新陈代谢。看上去这些营养品确实很诱人，但黄金时代健身在这里提醒各位健身者，千万不要盲目依赖营养品。营养品，是用来辅助运动健身而产生更好的健身效果，所以如何选择适合自己的营养品，如何在正确的时间食用正确的剂量，这些都需要专业的营养师或健身教练来帮助你选择。特别是现在市场上产品种类越来越多，你有必要在购买之前询问一下你的私人教练。特别是一些想减肥的朋友，如果盲目使用，还可能对身体造城负作用。还是那句老话，坚持运动，才是身体更年轻更强壮的原动力。

刚刚走进健身房的你，可能会看到一些健身“老炮儿”喝着各种各的运动营养补剂，他们都有什么用途呢？刚接触健身的你是不是一定要使用运动补剂呢？运动补剂有没有什么副作用？

关于补剂不正确的理解有两种：

一、补剂是激素，对身体有害！

二、补剂是灵丹妙药，什么都能办到！

那么补剂到底是什么呢？对身体、训练有什么帮助呢？

什么是运动营养补剂？

补剂，英文为 “supplement ”, 既有补充、辅助的意思。健身人群使用补剂主要是为了补充营养物质的摄入，主要目的是以帮助提升训练效果、帮助肌肉生长、提高运动能力为主。

运动补剂并不是被流言谣传的激素等等，对身体基本没有影响。大家可能会对补剂有所疑问，但在国外补剂已经进入沃尔玛、山姆会员店等大型连锁超市，可见其安全程度。

大部分补剂都是从自然食材中提取出来的，例如蛋白粉是从牛奶中提取的；肌酸是从红肉中提取的，所以只要合理使用补剂，对身体的影响几乎为零。

该不该吃运动补剂？

当然也不能把补剂神话，很多新手看到健身“老炮儿们”喝补剂，就理所当然的认为他的身材是喝了补剂才变成这样的，但并没有看到人家每天坚持高强度训练，每天坚持全面营养的健康饮食。

运动营养补剂从来都只是作为正餐饮食的补充，并不能完全替代正餐。你可以使用补剂来协助正餐补充身体所需营养，但决不能完全代替正餐。

补剂的优势

1 成分相比普通食材更纯粹

2 食用更方便快捷、无地点时间限制

3 消化吸收相对较快

如果你在正餐中的蛋白质摄入不足、训练后没时间通过正餐补充可以选择通过补剂补充所需营养。

因此，每当人们问我，补剂有没有用，或者说是否为健身人群必须之物的时候，我的回答总是肯定的： 它们只是正餐的补充优化而已。

当你的日常饮食摄入的营养不能满足训练需要时，可以使用补剂；

当你需要提升运动能力时，可以使用补剂（氮泵、肌酸等）；

当你没有时间食用正餐时，可以使用代餐类的补剂补剂（如：蛋白棒、蛋白曲奇）。

适合新手的补剂有哪些？

对于新手来说，补剂入门应该如何选择？

我的答案是根据自己的训练目的，日常营养摄入来决定使用什么补剂，那么就需要先了解6种最常见的补剂都有什么作用。

肌酸：

肌酸可以快速为人体提供能量，主要因为它可以参与到人体供能机制（三羧酸循环）中。

人体的各项活动是靠ATP，而ATP在人体内的存储量非常的少，肌酸可以快速合成ATP以为身体供能，可以有效的提高肌力、速度和耐力。

谷氨酰胺：

可以加速体内乳酸代谢，缓解肌肉疲劳，调节改善肠道内环境，提高身体免疫力，降低肌肉分解代谢。

建议训练目的是增长力量、增长肌肉的训练强度较高的人群在早餐、训练后和睡前可以服用。

蛋白粉：

健身人群最常使用的补剂，蛋白粉一般从牛奶中提出而来，最常见的是乳清蛋白粉，脂肪含量相对较低，有8中人体必需氨基酸，可以补充蛋白质摄入量，帮助肌肉修复、生长。

增肌粉：

增肌粉中含有大量碳水化合物和蛋白质，一份热量大约为1000千卡左右，对于以增加热量摄入为目的的人群十分适用。如果追求肌肉线条、能看到清晰腹肌的朋友需要适量使用。

支链氨基酸：

支链氨基酸（BCAA）是三种常见氨基酸的总称，分别是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，其中最重要的是亮氨酸。

支链氨基酸克以保护肌肉流失，促进肌肉快速合成代谢。适合在训练中补充，蛋白粉中一般也含有一部分支链氨基酸。

氮泵：

是进阶训练者的挚爱，其中的主要有效成分有咖啡因、丙氨酸等。

咖啡因可以刺激你的中枢神经，让你的精神高度集中；丙氨酸可以提高身体抗压能力，减少身体疲劳。

氮泵还可以帮助扩张血管，增加泵感。建议第一尝试先使用半份量，不要一次用量过猛。

鱼油、复合维生素：推荐所有人群使用，不只限于健身人群，这两种已经成为日常保健品，好处不言而喻。鱼油可以补充DHA、EPA，对于心脏病、高血压等有促进作用，还可以调节血脂。

最后在强调一次，选择运动补剂一定要在了解其成分、作用后根据自己的需要选择。切记补剂不可完全替代正餐，补剂是正餐之外营养补充的最佳方案！