碳水化合物对健身的作用

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，但是人体必须的物质。

你要想举起杠铃，你就得有能量，那能量的来源和存储就很重要，碳水化合物与蛋白质、脂肪就是人体能量来源的三大支柱。碳水化合物是产生能量与储存能量的物质，是有机化合物的一种。

很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性，他们认为碳水化合物能够让人发胖，其实并不是这样。摄入过多的脂肪会让人发胖，摄入不当的碳水化合物也会。但正确摄入充足的碳水化合物对于健身者来说是必须的，因为碳水化合物是你的核心能量来源。

如果碳水化合物摄入过量，并且过量的部分不作为能量燃烧，那么这些过量的碳水化合物就会被储存为糖原。如果糖原储备已满，多余的碳水化合物又不能被身体利用燃烧，那么它们就有可能被身体储存为脂肪。如果饮食方式良好并且健康，那么碳水化合物是基本不会被转化为脂肪的。人体的能量来源有几种，如果做一些低强度的运动时，例如散步等，那么主要的能量来源是脂肪，但如果进行中等强度的慢跑，那么脂肪就会提供10%到30%的能量来源，当进行大强度运动时，例如游泳，短跑等，那么能量的来源是糖原储备。

碳水化合物在你的饮食中起什么作用

碳水化合物是使你的体内器官工作所需的燃料是你肌肉运动所需要的能量的来源。

为了增加肌肉或者瘦身，很多人会减少碳水化合物的摄入。这种错误是在所难免的。当身体身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被代替来提供能量，支持身体燃烧，做这样的一个比喻，把燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家具烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好，而且还有伤害。所以说，碳水化合物的一大作用就是节约蛋白质。保护蛋白质，而肌肉的组成靠的就是蛋白质。有了足够的碳水化合物来提供能量，才能保证我们肌肉中的蛋白质不会被分解。所以碳水化合物对于健身增肌，意义重大。

每日300g或更多 —— 危险区域！

一大杯麦当劳的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了，如果不注意控制饮食的话，一天300g很容易超出。在这个区域的人有大量储存脂肪的风险，容易患糖尿病。减少加工食品的摄入是此类人群首先应该做的。

每日150-300g —— 潜在的稳定增重趋势

持续的高胰岛素分泌水平（高碳水摄入）的刺激效应会减慢脂肪燃烧速度，并会提高慢性疾病发生的几率。

每日100-150g —— “Primal”体型保持区域

具体的摄入量跟体重和身体素质相关。如果每天坚持一定量的运动健身，会达到最佳的减脂和增肌的平衡。这种饮食可以尽享蔬菜水果等美食，并且需要避免大量的谷物（米饭，面条、面包）和糖类的摄入。

每日50-100g —— “Primal”轻松减脂区域

这些碳水可以有效地减低胰岛素水平，提高代谢率。只要每日蛋白质摄入量在08-12g/公斤体重，吃各种水果蔬菜（很容易保持在50-100g碳水摄入，即便是吃很多），并且摄入足量的有益脂肪（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、坚果等），会在每周轻松减去1-2斤的体内脂肪，并且通过Primal体型保持区域的饮食方案，永远地摆脱这些脂肪，保持体形。

每日0-50g —— 产酮燃脂区域

短期内可以大量减脂，但是不容易坚持；也不好控制，由于几乎不吃水果和蔬菜，并且每天要吃大量的高脂肪高蛋白食物，如大量的肉、鸡蛋、豆腐，而米饭、面条、面包根本不用想了——如果掌握不好，很容易造成产酮不成，反而增重增脂；其次，产酮期间因为蛋白质摄入极度增加，需要配合大量运动（但很多人没有）；再再次，一旦停止，返回原来饮食（足量的碳水），反弹明显，且回到比之前还胖的状态，而且长回来的都是脂肪；最后，也是最重要的是，产酮也不应该坚持——长期风险科学界尚不明确；便秘是最大副作用（由于纤维摄入几乎为零）；对于之前吃很多碳水和需要大幅度减脂的人（肥胖者）效果不佳；产酮前几天可能会出现头晕症状。总之，短期有效，长期效果不明，而且长期不吃水果蔬菜，很多营养都会更不上。一句话，不能长期坚持的方法都不是好方法。

碳水化合物是人体主要供能来源之一，而且是廉价易获得的。

不吃碳水化合物，当体内糖分储量低的情况下，人体会通过其他渠道来获得碳水化合物，一种是通过脂肪转化为碳水化合物，脂肪代谢过程中有极少量能转化为葡萄糖，一般在5%~10%之间，其他部分只能直接供能，不能转化了。这是因为人体缺乏脂肪转化为葡萄糖的酶，所以极难转化。反之碳水化合物转化为脂肪是可以大量转化的。

脂肪转化的这一点点碳水化合物显然不能满足人体需求，当你不吃碳水化合物大量缺乏碳水时，人体肌肉内的蛋白质会分解为氨基酸，氨基酸在肝脏内脱氮转化为葡萄糖。

这种做法是非常浪费的，放着廉价的碳水化合物不吃，去吃昂贵的蛋白质，结果因为体内缺乏碳水化合物，吃下去的蛋白质大半在体内转化为碳水了。这种行为，打个比方，相当于冬天要烧火取暖，你门口的树林有树枝不捡，要去市场上买红木家具，买来还不能直接烧，要劈成柴才能烧，是非常浪费的行为。想想大米多少钱一斤，牛肉多少钱一斤吧。

所以虽然人体不能将碳水化合物转化为氨基酸(草食动物可以，牛有四个胃，它的第一个胃中可以将草中的纤维素和食物中游离的氮合成为氨基酸)，但碳水化合物可以起到保护蛋白质的效果，不摄入足够的碳水化合物的话，你摄入的蛋白质大半会在体内转化为碳水化合物。

所以你在天猫上搜索任何一个牌子的蛋白粉，只要是75%蛋白质的蛋白粉，它的服用指南都是掺在葡萄糖里喝，或者掺在运动饮料里喝，就是基于这个道理，蛋白质与碳水化合物同服，可以最大化利用蛋白质，防止昂贵的蛋白质转化为碳水化合物，避免浪费。

而50%蛋白质的蛋白粉由于自带了48%左右的糖分，倒是可以不用掺葡萄糖直接喝

增肌吃什么碳水化合物

增肌吃什么碳水化合物，如今很多人都喜欢去健身，当然健身的作用是不少的如增肌、减肥，但是为了追求更好的体型变化，我们可以选择一些代餐，那么，以下了解增肌吃什么碳水化合物

增肌吃什么碳水化合物1

1、谷物早餐

如果你正在计划通过饮食迅速增加体重，那么只要多吃10--20克你最爱的谷物早餐就可以了。不过，万一你吃得太多，接下来这一整天可就要想办法去燃烧这些多余的热量啦。

2、奶酪

没错，奶酪也是绝对地高热量食品。一份好奶酪会含有69卡路里的热量。不过一般来说，奶酪是浓缩的牛奶，所以它们的营养价值也是相似的。这意味着它高钙，高蛋白，当然不可忽视的还有高脂肪，高胆固醇和高热量。

3、全麦面包

与那些深加工的白面包相比，吃全麦面包，你既可以吃出健康，还可以吃出重量。这句话是不是很有卖点你一定想不到，一片“黑”面包也会含有69卡路里的热量。

4、香蕉

一根大一点的香蕉会含有20卡路里的热量，把它切成片，和花生酱三明治或者谷物早餐一起吃，猜一猜，你可以从中得到多少热量呢香蕉能够增加体重可不是浪得虚名，它的碳水化合物含量极高。吃过多的香蕉会让你的体重增加，不过好在它不会是肌肉组织。

5、坚果

所有坚果都对心脏有益，但它们热量确实高。例如，咸味，烘烤过的腰果每份就会含有165卡路里的热量。适量摄入对身体还是很有好处的。

6、橄榄油

你在家里通常使用的橄榄油，一汤匙含有40卡路里的热量，不过要注意啦，在炸东西的时候，它可是比任何烹饪用油都要健康。

增肌吃什么碳水化合物2

你必须重视碳水化合物

碳水化合物是三大常量营养元素中供能最快，最易获得，性价比相对较高的，选择多样化的一种营养物质。碳水化合物可以简单地分成：

简单碳水化合物：白米 白面 白面包 水果 饮料等

复合碳水化合物：全麦面白 红薯 燕麦 豆类等

作为一个瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”“胰岛素抵抗”等问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量，正确的碳水化合物！相比于一般人 瘦子的食谱摄入比例碳水化合物 脂肪 蛋白质的摄入比例：6:1:3或者6:2:2

碳水化合物的摄入时间分为5个时间段

晨起

运动前 中 后

晚上睡觉前（大概睡觉前30-60分钟）

晨起可以摄入1杯燕麦或者3片全麦面包+2个全蛋+适量的蛋白+一份水果+一小把坚果

训练前90-120分钟摄入与早餐相似的食物可以更换主食和蛋白质来源 但建议不要摄入高脂肪食物，影响胃排空

前30分钟可以吃一根香蕉或者来一瓶运动饮料

训练中可以继续来一瓶运动饮料补充能量

训练后可以吃蛋白粉 在吃完蛋白粉一个小时之后 补充碳水化合物和维生素 蛋白质等等如米饭 瘦肉 牛肉 鸡胸肉 都可以

睡前 可以来一杯全脂牛奶+一根香蕉加少量坚果

增肌吃什么碳水化合物3

增肌吃鸡蛋还是蛋白粉

蛋白粉可以作为练后的蛋白迅速补剂，但是营养成分单一，且一天不宜超过三勺。鸡蛋蛋白由于在富含丰富的易吸收的蛋白的同时，还含有各种人体需求的氨基酸，很优质，但是一天蛋黄最好控制在两个以内，其余的可以喂给一些流浪猫狗。目前对于我，一般在各种空闲时间补充蛋清蛋白（去蛋黄，有点可惜），练后三十分钟左右用蛋白粉。

如果你的训练度不是很强的话，不建议额外摄入过多蛋白质。很强的概念是每天2小时以上的高强度训练，如果达不到这个强度，只要保证正常饮食，营养均衡，稍微增加蛋白质食物比重即可。

要知道过度的蛋白质摄入会增加肾脏负担，我们一直倡导绿色健身，健康为重，不要急功近利对健康造成害。我个人认为，如果不是为了打比赛，不要抱着短期突击的心里，把健身和塑型作为一个长期的爱好不是更好吗？

吃鸡蛋可以增肌吗

鸡蛋富含优质蛋白，对于增肌有一定的帮助。但是蛋黄每天不能多吃，胆固醇高，每天最多吃一个蛋黄就够了。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

增肌一天吃几个鸡蛋好

每个人体重不同，每天摄入的蛋白质量也是不一样的。所以如果用鸡蛋作为主要蛋白质来源，不同体重的人也不一样，下面教你如何简单计算。

对于新手来说，训练强度还未跟上，每公斤体重每天摄入15克已经足够。按一般新手来算，若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次类推)，需要补充大约(15×70)105克蛋白质。

鸡蛋的蛋白质含量约为133%，平均一个鸡蛋重量约40-60克，若按50克计算，则每个鸡蛋约含有66克蛋白质，若他全部用鸡蛋作为蛋白质来源，则约需要15个鸡蛋。(但不推荐吃15个鸡蛋)

可能有人会问，为什么有些健美运动员为什么只吃蛋白呢吃这么多鸡蛋对身体有没有危害。

以前扔蛋黄的主要原因是担心胆固醇超标，但现在已经为鸡蛋正名，吃鸡蛋无需担心胆固醇超标。

依然有健身者扔蛋黄是由于蛋黄的热量和脂肪含量较高，例如同样重量的蛋白和蛋黄，蛋黄的热量高了5倍，为控制皮脂则选择了热量低营养高的蛋白。

15个全蛋热量已经超过1000大卡(70公斤体重基础代谢都不到2000)，所以如果只有鸡蛋做蛋白质来源，建议还是吃蛋清，避免增肌不成反增肥，不过鸡蛋数量得翻倍，要30个鸡蛋白!

选择慢速碳水

1摄取复杂慢速吸收的碳水食物，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。再者，慢速释放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久，可以说是减肥者的好朋友！

2为了尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

在进行健身力量训练后，摄入蛋白质和碳水化合物对于肌肉恢复和生长都非常重要。以下是一些建议：

1 蛋白质：力量训练会对肌肉造成一定程度的损伤，而蛋白质是肌肉修复和生长的主要原料。在训练后摄入高质量的蛋白质（如鸡胸肉、鱼、豆腐、乳清蛋白等）有助于肌肉恢复和生长。一般建议每公斤体重摄入16-22克蛋白质。

2 碳水化合物：碳水化合物是能量的主要来源，对于训练后的恢复至关重要。高质量的碳水化合物（如全麦面包、燕麦、水果、红薯等）可以帮助身体从训练中恢复，提供足够的能量，以及降低肌肉分解的风险。一般建议每公斤体重摄入3-5克碳水化合物。

在力量训练后，同时摄入蛋白质和碳水化合物可以帮助身体更好地恢复和生长。不过，要注意摄入的份量和时机，以免导致过多热量摄入。如果你不确定应该摄入多少蛋白质和碳水化合物，建议咨询专业营养师或教练，以制定适合你的饮食计划。