对于一位健身爱好者来说,不管你是增肌、减脂、增肌和减脂。每周训练几次是个问题——训练太少,身体没有变化,训练太多,身体也受不了——如果没有效果,很快就会失去对健身的兴趣。今天,由我来谈谈健身新手每周锻炼的次数。
大多数人认为更多的训练代表更快的肌肉生长。例如,很多健身房的朋友会让你一周6到5次,他们每周说六次,五次好,五次好四次。但大多数人不理解的是,一周恢复六次比一周练习五次更难。虽然频率只有一天,但是当我们谈论健身时,它不仅是一个引人注目的东西,而且是一个真正的进步,有益于你的健康。
每周的最佳训练时间可以由几个因素决定:
当题主在进行重量训练时,你越进步,你就越难进步。你回去的越多,你在几个星期内的进步就越大。为了保持进步,你需要不断增加你的训练量(数量,频率,重量),这也会增加你的训练频率。因此,作为一名健身老手,将比新手更频繁地进入健身房。一个新手已经设置了八组台式压力机。他可以把它分成两天,每天推四组。然而,作为一名高级教练,他可能需要每周进行十五次推送训练。理论上,他可以在两天内完成这十五套训练,但为了更好地恢复肌肉,他每周将进行三次水平推送,每次只需五次。
精力分配
一般来说,如果题主想让你的肌肉更大,并且你愿意努力去实现它,那么更高的训练频率总是对你有好处。显然,对于优秀运动员来说,他们做到了。但是对于一个普通的教练来说,在我们的生活中还有其他的工作和其他的兴趣。我们每周的时间总是固定的,投入更多的时间。培训意味着你将失去一些生活和工作经验。
另一方面,经常去健身房意味着题主需要更多的时间来准备淋浴、休息等等。对于运动员来说,一天两次甚至更多的时间是值得的,因为这是他们的工作,对于普通人来说,这是不值得的。
训练偏好
培训最好对个人来说是非常重要的。有些人喜欢早上,有些人喜欢在下午或晚上,有些人喜欢在健身房里晃荡几个小时,其他人则集中注意力在他们的行动上。如果题主是一个不喜欢一周训练六次的人,强迫自己做强化训练可能不是有效的。其他人,他们想压缩健身房的时间,进行为期2到3天的训练,但这会导致过度训练和伤害身体。虽然有些人会建议每周训练量是一致的,但训练效果是一样的,所以不管健身房多少次都是一样的。但这句话显然忽视了个体的能动性,我们的身体不是一个充满水的水箱,所有的东西都遵循训练的基本规则。
给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周二,有氧运动+腹肌
(1)有氧运动45分钟 ,慢跑或者自行车等等
(2)仰卧起坐 25RM (次) x4 如负重 12RM 即可
(3)仰卧起腿 25RM (次) x4 如负重 12RM 即可
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周四,有氧运动+腹肌
(1)有氧运动45分钟 ,慢跑或者自行车等等
(2)仰卧起坐 25RM (次) x4 如负重 12RM 即可
(3)仰卧起腿 25RM (次) x4 如负重 12RM 即可
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周六,有氧运动+腹肌
(1)有氧运动45分钟 ,慢跑或者自行车等等
(2)仰卧起坐 25RM (次) x4 如负重 12RM 即可
(3)仰卧起腿 25RM (次) x4 如负重 12RM 即可
周日,休息日+恢复调整
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如果是为了保持身体状态和健康,一周三四次就行,每次半个小时到一个小时
如果为了减肥,可以天天去,有氧多一些,搭配一些器械训练保持肌肉
如果是为了塑形,那就需要找个专业教练制定完整的训练计划了,如果想自己练至少也得保持每周几个大肌肉群单独训练一次,一周三到四天最少
一周去健身房 2-3次,有规律就可以。
3个标准。
不一定去健身房。主要是3个方针就可以。(循序渐进)
01有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪。
02无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量,脂肪。防止反弹)
03合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
01-游泳较佳,伤害少,每次30-45分钟,可以在无氧运动前后,各15-30分钟
-跑步,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟
-快步走,起单车,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟
02无氧运动
-就是肌肉锻炼,主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课,20节可以差不多,不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多)
03饮食
增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)
多吃粗粮,蔬菜
减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)
减肥,增肌肉
一周去健身房 2-3次,有规律就可以。
3个标准。
不一定去健身房。主要是3个方针就可以。(循序渐进)
01有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪。
02无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量,脂肪。防止反弹)
03合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
01-游泳较佳,伤害少,每次30-45分钟,可以在无氧运动前后,各15-30分钟
-跑步,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟
-快步走,起单车,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟
02无氧运动
-就是肌肉锻炼,主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课,20节可以差不多,不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多)
03饮食
增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)
多吃粗粮,蔬菜
减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)
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