急需一份健身计划...谢谢

我自己整理的，非复制

增肌健身营养饮食计划

[b][u][size=4]注意点：[/size][/u][/b]

1、每周两次豆制品。

2、多吃含亚麻油的食物。核桃、深海鱼类等

3、多喝水。

4、一天要进30种以上食物。

5、要适当饮用葡萄酒，女性要注意平时不要吃过多含糖高的水果。

每天6-8杯水分别在6/9/11/14/17/19/22等各时间段。每天训练完是马上进餐单糖、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、蛋白粉以及各种营养素的最佳时机，补充营养及能量后在可能的情况下小睡片刻。

[b][size=3]早餐7点左右[/size][/b]

碳水化合物：米饭、面条、面包、包子、花卷、烹土豆、山药、玉米棒、馒头（任选）

蛋白质：水煮蛋2个、一杯蛋白奶加谷氨酰胺、肌酸

脂类坚果：核桃2个或一把杏仁或腰果（任选）

蔬菜瓜果：苹果、香蕉、桃子、甜瓜、葡萄（任选）

营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒

[b][size=3]加餐10点左右[/size][/b]

不吃碳水化合物

蛋白质：蛋白粉加麦片一勺

脂类坚果：核桃、杏仁、腰果、花生少许（任选一至二种）

蔬菜瓜果：桃子、苹果、香蕉、甜瓜、葡萄（任选二种）

营养补剂：氨基酸4粒、钙镁锌片1粒

[b][size=3]午餐12点左右[/size][/b]

碳水化合物：米饭、面条、饺子、馒头、饼子（任选，量稍大点）

蛋白质：牛肉炖土豆、猪肉炖山药、鸡肉炖山药、土豆、海带、蘑菇、清蒸鱼虾、豆腐等（任选一二种）

脂类坚果：腰果、花生适量

蔬菜瓜果：土豆、西兰花、青椒、芹菜、各种绿菜，木瓜、菠萝、香蕉、西瓜任选

营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒

[b][size=3]加餐3点左右[/size][/b]

不吃碳水化合物

蛋白质：一个水煮蛋、一杯酸奶加谷氨酰胺、肌酸

脂类坚果：2个核桃或一把杏仁花生（任选）

蔬菜瓜果：桃子、苹果、猕猴桃、香瓜、甜瓜、香蕉（任选一种）

营养补剂：氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒

[b][size=3]晚餐6点左右[/size][/b]

碳水化合物：米饭、面条、馒头、饼子、花卷、饺子（任选比中餐稍少）

蛋白质：牛肉炖山药、羊排炖土豆、鸡肉炖山药、蘑菇、清蒸鱼虾（任选一种）

脂类坚果：橄榄油、花生油、玉米油、豆油为主

蔬菜瓜果：土豆、山药、海带、西红柿、西兰花、菠菜、芹菜、洋葱、茄子各种绿菜

营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒

[b][size=3]加餐（宵夜）9点左右[/size][/b]

碳水化合物：少许米饭或面条、玉米棒

蛋白质：一杯蛋白粉加谷氨酰胺、清蒸鱼、二个水煮蛋（任选一种）

脂类坚果：2个核桃或一把杏仁（任选一种）

蔬菜瓜果：甜瓜、葡萄、西瓜、哈密瓜、香蕉、桃子（任选一种）

营养补剂：氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒、松果体1粒、复合B 1粒、维E 1粒

最好把米饭和面包全部改成麦片粥！米饭和面包吃下去很容易转化成脂肪储存在身体里。容易长胖!而麦片是粗粮含糖少有不容易消化，饱肚子！不容易长胖！

再就是纯牛奶改成低脂或者脱脂牛奶！

晚上夜宵可以改成水果，比如苹果！

每餐不要吃饱了，半分饱就可以了！记得少食多餐，一天最少吃5餐！

还有我每天最少吃三个鸡蛋，而我的教练吃7个，你可以参考一下！

身高172cm，体重才69kg，是在标准体重的下线，17岁正是长身体的最佳时期。你如果真心想将自己的身体锻炼好，并且锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来，根据我的个人经验，我建议你采取如下方法进行强身锻炼：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），适应后每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做仰卧起坐、哑铃、拉力器等的锻炼，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：一二个月你就会见到一定的效果。只要你能坚持下来，用不了两三年，一定会将自己锻炼成为：健壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们追捧的美少郎与棒儿郎！

祝您成功！

　健身房减肥健身一周计划

　　周一：跑步+器械锻炼

　　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械锻炼

　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　周三、周六：休息

　　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　　周四：动感单车

　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　　周五：高温瑜伽+慢跑

　　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　　周日：快步走

　　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

星期一

　　早餐：馒头1个、香菇鸡丝粥1碗、西红柿炒鸡蛋、香蕉1个。

　　中餐：米饭2小碗、红白豆腐、竹笋鲫鱼汤、猕猴桃1个。

　　晚餐：小花卷1个、烧茄子、萝卜丝肉丸汤、苹果1个。

　　星期二

　　早餐：牛奶大米粥1碗、胡萝卜炖牛腩、爽口白菜、苹果1个。

　　中餐：米饭2小碗、清蒸大虾、肉丝榨菜汤、香蕉1根。

　　晚餐：小花卷2个、玉米面粥1碗、豆腐炖萝卜海带、橘子1个。

　　星期三

　　早餐：挂面卧鸡蛋1碗、瘦肉炒芥蓝、拌海带丝、火龙果1个。

　　中餐：玉米面发糕1块、海米炒冬瓜、香肠炒圆白菜、鸭梨1个。

　　晚餐：米饭2小碗、青芹拌香干、糖醋鲤鱼、葡萄1串。

　　星期四

　　早餐：大麦粥1碗、馒头1个、拌竹笋。

　　中餐：红豆米饭1碗、香菇烧豆腐、软熘鸡片。

　　晚餐：油盐烧饼1个、排骨烩海带、银耳鱼丸汤、鸭梨1个。

　　星期五

　　早餐：桃仁芝麻花生粥1碗、小饼1个、煮鸡蛋1个。

　　中餐：二米饭1碗、肉丝炒豇豆、红烧香菇、粉丝小白菜汤。

　　晚餐：糖三角2个、拌黄瓜条、双色菜花、苹果1个。

　　星期六

　　早餐：海米菠菜粥、馒头1个、蚝油生菜、水果沙拉。

　　中餐：红豆米饭2小碗、虾皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、橘子1个。

　　晚餐：枸杞红糖小米粥1碗、小花卷2个、凉拌苦瓜、猕猴桃1个。

　　星期天

　　早餐：地瓜粥、葱油饼1个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁1杯。

　　中餐：大米饭2小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼、时令水果。

　　晚餐：鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、牛奶1杯。

不知道你是哪一种健身（健美）方式，只提供一天的餐食计划作为参考：

第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的

第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。 理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓 简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

求健身计划及营养搭配

1： 想告诉你，所有胖子都爱吃，如果你管不住你的嘴，你不管用什么方法都减不掉你身上的肉肉。所有的减肥药都减不了肥，只有运动才是唯一的减肥方法。你能坚持下去的话，你就选对了。

2： 一般情况下，不管你用那种 运动的方法全都适用减肥，关键是你要学会坚持下去。一个人所有的时间都在跟自己斗争，现实中的你赢了，你就胜了，生活中的你输了，思想里央的你赢了，你就败了。这是句很抽像的话语。所以要好好想想才能理解的。

3：下面说说怎么样来运动。如果你只是想减肥的话，有一个很简单的办法，早上正常吃饭，中午正常吃饭，但晚上的时间全部要停止进食。切记这是原则。包括一切零食都不可以再吃。

4：晚上真饿的受不了想进食的话，那只能吃没有任何热量的水果，一般指像黄瓜和萝卜类的东西，但最终的过渡后，还是要停止晚上进食。更不能喝甜的水和饮料类。

5：做任何你想做的运动都可以，除了健身房的运动外，平时比如，跑，跳，跳绳，，，只做一种运动会让人很烦躁，所以要做多种运动来辅助，，，等等。

每次的运动时间不得少于三十分钟到六十分钟的时间，关键要看你的运动强度是否是极限的。

上面这些你做到了，一般一个月就会减五至十斤。

二：

下面再说说你在健身房运动计划吧。别浪费了那些器材。你说你的体型不好看,无腹肌,无胸肌,胳膊上肌肉也很少，就说明你平时真的就没怎么运动过。所以根据你想长肌肉的想法来制定出下面的健身方法。

1)健身计划:

周一：

胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:

背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:

肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

腿 。大腿，小腿，臀部。

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

2：我不知道这个计划你是否承受得了。不行的话就要少一点，

3：如果你在时间和金钱上没有什么问题，那就要找一个教练带你练。不然按你现在的训练计划你的身体会出问题，反而适得其反了那就得不尝失了。对吧。

4：训练不是你自己弄个计划就可以实施的，这里面

1-包括训练前的热身，怎么热身，

2-训练后的慢降温等，

3-还有，好的身材要训练非常长的时间才能有效果，不是你做几下动作就出效果的，

4-同时你在训练时还要搭配一些食材，粗纤维素的药品等等，，，，，，

在网上一两句话是说不清楚的，建议你如果在钱包里不差钱的情况下还是找一个教练吧。因为只练不吃，你的身材也不会练出来的，另外也会事倍而功半。

另外要多吃粗纤维的东西还有药品等。这样可以更快的让你的肌肉长出来。一般快的话要三个月左右。如果你有时间的话。每天的训练量在二到三个小时才行。

这样会加快你的肥肉消失，还会让你长了一身肌肉出来

还有一点，账肌肉和减肥刚好不是一样的运动。减肥用的是有氧运动，而长肌肉用的是无氧运动。我认为你135做健身房的无氧运动。其它时间可以不做无氧运动。1357也要做有氧运动每天四十分钟就行了。2468加强做有氧运动。无氧的放在白天做，而有氧运动放在下午或晚上来做，

但愿我的回复对你有些用处。尽快运动起来吧。fvj

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！