健身没成效了怎么办？如何突破瓶颈期？

每个健身者都希望自己的健身能够持续性的得到效果，健身就要不断的雕刻自己的身体，使得身材变得越来越完美并且力量变强。

每次，所有的健身爱好者都应该有这种积极进取的精神，但是有句话说“理想很饱满，现实很骨感。”有时候，自己训练到了一定程度开始发现自己的训练毫无建树。这是你的训练到了一定的瓶颈期，这个期间，需要你去有诀窍去突破而后才能继续彰显成效。

我们必须知道，肌肉越是增长，其能够发展的空间就会越来越小，因此如果你是一个有一定水准的健身爱好者，那么还要想训练出更好效果，增加更多肌肉就会尤为困难，顾名思义，如果对于一个刚刚进入健身房的萌新，稍许而又科学的训练就会有所成效。对于肌肉，我们必须知道，越是生长，越为难长。

肌肉的瓶颈期，主要是生长的瓶颈期，还包括力量的瓶颈期，所以要着手从这两个方面去突破，因此，对于训练，饮食，休息三者都必须提起重视，想要突破瓶颈期，正是要改善先前的各种训练，饮食，休息的方式。

当发现训练肌肉不再生长时， 如果要突破肌肉生长瓶颈期，就应该重视起自己的饮食和休息，要知道，肌肉的生长除开训练外，还需要有良好的饮食和足够的休息，当肌肉不再生长时，意味着肌肉所需的机体原料不足，其中包括富余的能量和有较多的蛋白质，肌肉的生长是需要蛋白质外，还需要有足够的碳水化合物提高能量去合成。

因此，在肌肉生长的瓶颈期里，要学会去增加自己的饮食摄入，或许可以说，摄入比起平时更高蛋白，更高热量的食物，这或许对于减脂来说很不友好，但是增加更多肌肉，仍旧可以更多消耗脂肪。

在休息上保证瓶颈期时段内可以有足够的休息睡眠时间，一般来说，需要满足8个小时的睡眠即可。

对于肌肉力量的训练，这个问题最明显的就是在大力量推举上体现出来，很多人所做的大力量推举训练既：深蹲，硬拉，卧推，力量上提不上去了，这也是到了训练的力量瓶颈期，要想从突破训练的瓶颈期首当其中的是要调整自己的训练安排，增加每周的训练量，并且加强训练组数，在整个期间，可以减少其他训练的项目。达到有针对性的目的。

大重量的瓶颈突破，正是要去尝试于自己要突破的训练重量，让肌肉强制去适应这个重量，我们经常可以看到健身房中有很多推举训练需要有人帮助助力，把自己的力量水平全部打开，尽可能做出更多的次数，从而突破瓶颈。

当然，对于大力量训练瓶颈突破，还是要多做对于自己更大力量的训练。

有很大一部分有健身经验的朋友，在健身的时候都会竭尽全力的去锻炼，但是呢却忽视了恢复的问题。

大多数的人可能认为，恢复就是良好的饮食加上充足的睡眠，那么这么做的结果就是平台期，甚至是退步。

所以这个时候我们就需要一个全面的恢复了，比如减载。

那么什么是减载呢？简单来说就是减少训练量，让身体充分恢复，如果你所做的只是不停的举铁，你的身体就无法充分的休息，也无法正确的接收训练带来的刺激。

随着时间的累积，训练过度就离你不远了，这不仅仅是因为肌肉没有得到充分的恢复，过度训练还有其它的症状，精神压力，神经系统，韧带，肌腱和关节，需要更长的时间来恢复。

现在还没有任何关于减载的研究，然而我们可以从别的研究中得到启发，一项对于没有任何训练经验的男性为实验发现。

连续训练十二周的收益，与中间休息三周的收益是相同的，还有一个关于运动员的研究结果也一样，连续训练六个月的训练，与每六周休息三周的收益是相同的。

那么更重要的是非连续性的样本再恢复训练后，得到了更大的提升，如果我们用某种方式优化休息时间，三周减少到一周，假 设我们可以利用该手段提升收益。

那么研究应该如何使用呢？一般的方法是在一周将所有的训练强度降低到百分之四十到六十。

你甚至还可以去降低训练容量，原来是做三组运动，每组十个，现在降低到每组五个，显然这不是完整的休息。

当然你也可以选择不举铁，做一些瑜伽或者是低强度的有氧运动，避免做HIT，因为它对身体的负担和举铁是一样的。

如果你觉得一周的时间不够，那再多休息会儿也是没事的，个人训练计划决定了减载的频率，如果疲劳感经常出现，那么可能你每四周就要进行一次减载了。

那么对于较为合适的运动计划，每十二周可以选择一次减载，没那么对于新手朋友，要提前设计好训练及减载，要去学会倾听身体的声音，所以要谨慎运动，避免出现运动过度。

减载有各种形式，总的来说就是减少训练量，加快恢复。

我们该如何去发现自己需要减载呢？它明显程度上取决于你的训练计划，也取决于你的年龄增长，随着年龄的增长，你就需要更多的恢复时间，一旦你了解了过度训练的迹象，你就知道该什么时候去减载了。

增加一次额外的有氧训练。全身运动，推按，俯卧撑，做每30秒休、30秒之后移动到下一个练习。而不是一个固定的时间间隔，促进你的整个身体进一步刺激你的新陈代谢。修整期，使用变速自行车冲刺，每次间隔15秒，15秒后结束。

介绍这个五指俯卧撑，这个动作可以有效地助你突破健身瓶颈期，让你的肌肉快速得到生长和提高肌肉力量。

很多人刚开始做这个动作的时候都会觉得超级吃力，而且觉得效果也没有那么好，就忽视了，但是做五指俯卧撑的长期效果是非常明显的，如果你只看短期的训练效果，估计也很难突破你的瓶颈期。

长期坚持五指俯卧撑的好处和作用：

1、能够提升你的双手掌控力以及抓握力

如果你的双手掌控力以及抓握力较低，在健身训练过程中很多力量训练的动作你是做不到的，比如硬拉、五指支撑、引体向上等，五指俯卧撑这个动作可以很好地提升你的手指抓握以及掌控力。

2、提高你的手臂肌肉力量

俯卧撑我们一般都是用手掌接触地面进行俯卧撑，可是时间一长就会觉得手腕关节明显出现酸痛的现象，如果换个五指俯卧撑进行训练，你的手腕关节可以减轻很多酸痛感，而且手指抓控力会更加强，还能增加手臂的力量。

3、除了手臂力量，小臂的力量也不容忽视

小臂上的肌肉虽然不大，但是小臂上肌肉力量能够帮助我们完成很多日常的活动。很多健身的初学者只会专注上臂肌肉以及其他部位的肌肉训练，小臂肌肉如果训练到位，可以支撑你完成很多健身的力量训练动作，还能让你轻松健身。

如果对于五指俯卧撑还不是很了解的话，可以先了解一下这个动作的健身知识，然后针对性的进行训练，五指俯卧撑长期坚持下去，可以让你轻松度过健身瓶颈期。

你想要成为一个合格的健身爱好者，除了完美的胸肌，还要有很强大的臂围，因为很多人都阻挡不了手臂的魅力，它可以让你身体看起来更加饱满，让你的身材看起来更增加协调。

第一：力量举训练

在训练的时候我们可以先练习力量举，力量举主要是刺激肱三头肌，很多训练都与肱三头肌有关，尤其对于那些力量举爱好者来说，三头肌都是很发达的。训练三头肌有一定的技巧，比如在训练时，我们可以选择复合动作和孤立动作，但是这两个动作又有不同的效果。比如传统的卧推和臂屈，这两个动作是差不多的，因为都可以很好的刺激肱三头肌，肱三头肌的肌电活动水平也差不多，所以这两个动作可以交替练习。

第二：选择稳定的平面上练习

有一些人喜欢在运动球上进行推的训练，但其实在稳定的平面上练习效果会更好，同时也可以让你最大程度地刺激肌肉，也就是说在训练的时候，最好的选择是稳定的平面而不是瑞士球或者运动球。训练中要注意一点，就是杠铃和哑铃的动作非常相似，但是在训练三头肌的时候不是这样，我们更应该倾向于杠铃，因为杠铃不会限制举起的负重，而哑铃会限制。

第三：增加负重

在训练三头肌时，不能选择较轻的重量，因为肌肉的活跃程度和训练的负重是有关联的，负重增加，肌肉的活跃程度也会随之增加，所以在训练时要增加训练量和训练的负重。同时也要注意力量举，虽然很多人在训练的时候都会用到力量举，但是我们也要根据自身的身体结构和手臂情况来调整训练的节奏。

当然也可以强调做半程动作，如果觉得阻力过大，可以选择弹力带或者铁链来练习。合理的增加负重可以让肌肉更好地被激活，所以想要肌肉收缩，那就要增加负重，同时也要选择合理的增加范围，这样才可以让你的训练事半功倍。

新手在健身三个月后，这时候会出现一个小瓶颈期，你会觉得锻炼很无趣，你感觉不到明显的锻炼效果，你很想让自己放弃健身这个锻炼方式。

这是正常的，很多的新手健身都会遇到这个时期，这时候要做的不是让自己放弃，而应该是继续坚持下去。你要去寻找不同的方法，让自己走出这个瓶颈时期，让自己成功进阶。

当你出现了锻炼瓶颈时，你就要让自己在锻炼上做出足够的改变，并且加上足够的理论学习，这样你才能更好的走出这个瓶颈阶段。

下面我会教各位新手4点突破技巧，它们可以让你更有效率的走出瓶颈期，让自己的锻炼向下一个阶段进阶。

第一点、锻炼重量的全面提升

我们要想由新手期向下一阶段成功突破，这时候就要让自己多尝试大重量的锻炼，把自己的锻炼重量全面提升，这样你的锻炼对于肌肉的刺激才会更加深入有效。

我们在提升重量的过程中还要注意一点就是不要急功近利，要逐步的提高，让自己的身体能够慢慢的承受，这样在锻炼中才不会受伤。

第二点、更改自己的锻炼计划

当你感觉自己进入了锻炼瓶颈后，你就要重新修改自己的锻炼计划，对于很多过于简单的锻炼动作可以舍去，加入一些有难度并且高效的锻炼动作，这样你的肌肉会重新感受到锻炼刺激，这对于瓶颈期的突破效果是非常好的。

第三点、扎实锻炼基础，补充理论知识

我们在健身中一定不要急躁，要把锻炼基础做扎实，特别是新手，在新手期的时候，在锻炼中一定要务实基础，在没有把基础动作掌握清楚之前，不要乱使用一些并不必要的锻炼技巧，或者学着别的健身者进行借力锻炼。

我们在突破期间，在做好基础锻炼同时，还要不断的补充理论知识，让自己不断吸收健身知识，这样你才可以更高效的完成进阶。

第四点、保持乐观向上的锻炼心态

最后一点就是心态的维持，在突破瓶颈期间，一定要让自己保持乐观积极的心态，不要总是用很低落的心态去锻炼，这样你是很难让自己收获到显著的锻炼效果。

在整个瓶颈突破期间，保持乐观的心态，可以让你拥有足够的锻炼激情，让你在锻炼中始终充满动力，这对于肌肉的刺激是非常重要的。

大家掌握这4点技巧，一定可以让自己迅速进阶，突破新手期。所以，赶紧练起来吧，不要再偷懒了！

现在越来越多的人都加入了健身的大军，许多人都想通过健身来增强自己的体质，打造完美的身体流线，增大自己的肌肉，让自己看上去更加的魁梧。

许多人在健身一段时间后发现健身对于身体的改变是非常大的，能够让我们看上去更加的英俊潇洒，同时硕大的肌肉会让我们更大的自信！

许多人悲哀地发现这样的事实，随着健身时间的增加，即使我们每天在健身房中苦练，我们肌肉增加的速度却越来越慢！这让我们非常的难过！

要知道健身并不是那么轻松，那么我们到底该怎么打破健身的瓶颈期呢？才能让我们的技术进一步的增加？让我们的力量变得更强呢？

今天我就来给大家详细的讲一下打破瓶颈期的方法！

1 坚持

这一点非常的重要，许多人都忽略了！有许多人每天锻炼发现健身对于自己的改变已经不是那么明显了，于是，许多人都减少了训练量，甚至是放弃了健身！

其实这是非常不正确的做法，如果我们想要打破瓶颈期，我们就要死磕，一定要坚持！效果虽然不大，但是只要我们坚持，坚持，再坚持，就可以很好的帮助我们破开瓶颈期！

2 营养

肌肉的增长都是靠高蛋白的摄入，高蛋白的物质可以很好的修复我们修复的肌肉，让我们的肌肉越来越强壮，越来越有力！

为了减少在瓶颈期我们肌肉力量的流失，我们在睡觉前，有氧运动前都要摄入适量的高蛋白物质和高碳水化合物，这些都可以很好的减少我们肌肉的流失！

3 休息

许多人以为打破瓶颈是靠大量的锻炼，于是许多人都延长在健身房中锻炼的时间，其实这是非常不对的，过度训练不仅不会使我们的肌肉变强，反而会使我们的身体变弱！

有时候以退为进也是一种策略，如果我们长时间的锻炼不能很好的打破我们的瓶颈期，我们就要开始进行休息了，隔一天练一次，让我们的身体积蓄足够的能量，这样我们才能变强！

4 改变方式

如果我们的身体长时间的处于同一种运动模式，那么我们的身体就很容易产生适应性！锻炼的效果也不会很大，我们也会遇到瓶颈期。

所以我们可以改变自己的训练方式，尝试多种组合训练，高强度间歇性训练，这样我们可以找到更加适合我们的锻炼方式，同时破除旧的锻炼模式，让我们的力量进一步增加！

作为一个多年健身的人，瓶颈期简直是小意思。可以改变运动方式与内容。比如原来的计划是每天跑步40min，平台期可以改为慢跑、变速跑1h，力量训练+有氧运动，新的动作，新的组合，新的循环，变化刺激身体，加速平台期的跨越。改变运动时间。通过时间长度、时间频率的变化刺激平台期过度，这一项要根据个人情况合理安排，如原来一三五的训练，改为二四日，原来半小时的训练，改为四十分钟。