求健身房减肥3个月瘦30+减肥计划。

前10斤容易，坚持每天有氧慢跑45分钟一个月就差不多，后期到150左右会是瓶颈期，可以无氧配合有氧，每天先1小时左右的无氧，然后45分钟的有氧运动。

周一：胸肌，哑铃6rm，上中下飞鸟各2rm。卧推3rm。肱三头肌3rm，具体重量视身体而定，（具体动作可以百度。）

周二：肱二头肌3rm，背部9rm，因为有好几个肌群，可以不同分工。

周三：三角，前侧上举各3rm。

周四休息，周五循环周一周二周三。同时每天都要做8分钟卷腹，以及45分钟的有氧（慢跑或跳绳或者动感单车，方法可百度）

另外，减肥不必减食，有时甚至要多吃来供应肌肉的生长。必减的是各种饮料和啤酒，只喝水，食物多以燕麦面包为主，少吃米饭和面食，多吃菜和水果。鸡胸肉，牛肉、鸡蛋（去黄）。

相信坚持下去就会有所收获。也许3个月无法达到真正的减30斤，但是你的体形一定会像少了30斤一样，毕竟肌肉的体积只有脂肪的三分之一。

像你这种情况我见多了，你这个身高体重如果控制在105——108比较OK！

我一般建议我的会员做以下三点就OK了

一：运动方面的（主要有氧为主，刚开是体力不是很好，可以快步走或慢跑。但时间最好能控制在50分钟，前20分钟用6的速度，20坡度，后30分钟用70的速度慢跑。坚持一个月，最少瘦5斤运动中途每隔15分钟喝一口水，大概20ML就可以了。）

二：饮食方面的（建议清淡少盐为主，少吃高脂，高糖的食物，多吃一些蔬菜和水果）

三：有条件的话可以吃一些营养餐（代餐包）建议代替早餐或晚餐，主要是为了减少热量的摄入。

希望我的回答对你有一定的帮助

1）脂肪细胞的更新周期是 90-180天

我们身体细胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的细胞自然产生，同时也有细胞自然消亡，脂肪是人体组织不可缺少的一部分，身体每年都在产生新脂肪细胞以取代那些自然死亡的细胞，它说明我们的身体是严格控制脂肪细胞数量的。所以，你的脂肪其实就是身体组织的一部分，它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失。

2）我们的身体有惊人的记忆能力

身体是有记忆的：就像是头发掉了会在相同的地方长出来新的，而不会长在脸上或身体其他部位；手指出现了小伤口会重新愈合一样；这是身体的记忆！同样身体对体型也是有记忆的，在身体的脂肪细胞快速下降时，身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失，它会降低身体非正常消耗脂肪的速度，这就是很多人每天吃的少，食欲却不强！

吃的少却瘦不到标准，甚至会出现当你有几天吃了多一点的时候，身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位，尤其是在腰腹部，你又胖了。举个例子，比如你的体重一直是130斤，你减了20天减下去10斤，但身体90-180天的周期内，还是会自动调节回到130斤，因为，你的身体已经深深的习惯130斤这个美丽的数字啦！

3）正常情况下每个月减重8斤最健康

健康的人平均每月减八斤左右！所以，在减到标准体重以后，我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型，很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者，这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的，如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础，你的体重才不容易反弹。因此，如果你打算开始一场美丽计划，一场“嗖”变计划，请真的给自己一个长期计划“90-180”天。这是你和你自己身体斗争的必要周期，也是驯化身体的必要基础。

成功的道路从来没有轻松的，减肥必然是一个漫长的过程。许多依靠过度节食或减肥药瘦下来的人，往往会快速反弹，其原因就在于她们的减肥速度过快，身体并没有时间适应这种改变。而90天，是巩固减重成果的关键时期，更是给身体重新设定记忆的重要过程。所以，当你瘦到理想体重后，还要花三个月让你自己的身体记住现在的体型。

这三个月，请你保持和减肥时一样的状态，无论饮食还是运动，就是这个过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础，你的体重才不至于那么容易反弹。

还有减肥不是减重，而是减脂

人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了，新手大量有氧来减肥的初期体重减少，包括水分的减少以及瘦体重的减少，虽然体重少了，但是降低了本身就不高的基础代谢，抑制了后期持续减脂肪的能力。比如，十斤体重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小，同样重量的脂肪，体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪，那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后，看上去却没什么变化，那你需要想想到底是减脂了，还是“脱水”了。

减肥最佳方式：有氧运动

我们都知道运动是最科学的减肥方法，想要有效的减肥，你必须做有氧运动，把自己的心率提高到燃脂心率，这样才能有效的燃烧脂肪。