正念与冥想的区别到底是什么？之三

今天我们来接着聊一聊正念与冥想的区别最后一个部分内容。

01  正念与冥想对比实验

近些年，基于冥想、正念的课程被开发以缓解压力和医学症状，从而改善健康。但一个悬而未决的问题是—— 这些项目到底存在多大程度上的不同？

近日发表在《Psychosomatic Medicine》上的一项研究阐述了这些身心实践对大脑的不同作用。该研究由美国麻省综合医院(MGH)的研究人员与身心减压项目的人员共同完成。

目前被广泛使用的基于冥想原理的减压课程主要有两种：

1、一 种是基于放松反应的冥想 ，主要方法是诱诱导一种深度休息的精神状态，与之相反的则是“战斗还是逃跑”的压力反应。这种方式由MGH精神身体医学研究所的名誉主任Herb Benson首先提出。

2、 另一种方式是基于正念减压， 由麻省大学医学院的Jon Kabat-Zinn博士提出，这种方式强调一种特殊的、非评判性的态度，被称为正念（Mindfulness）。

尽管这两种方法都基于冥想，但是建立在冥想基础上的科学哲学和冥想传统是不同的，这些差异反映在给患者的指导和练习中。

该项目的研究者——MGH精神神经科学研究项目的Sara Lazar博士也是哈佛医学院的精神学副教授，他说：“如果这些课程的创建者们提出的假说是正确的，那么就意味着它们能够通过不同的行为机制来提升人们的幸福。这一发现表明，这些课程的确对疾病有不同的影响。”

为了研究这种可能性，研究人员招募了一些高压力的健康成年人，并将他们随机分到两个项目中，研究持续8周，18人参加放松反应课程，16人参加正念冥想课程。

研究结论 ： 这两个项目都成功地降低了参与者们的压力，并增强了他们的专注力。然而，正念减压还在自我同情和反思方面产生了进一步的改善作用，这明确地表明二者之间的差异。

为了进一步理解这两个课程的相似点和差异，研究团队在进行这二者共有的冥想技巧期间，测试了参与者的大脑活动，这是一种“身体扫描”技术，在这一过程中，人的注意力需要顺序地关注全身，以培养身体意识。放松反应课程要求参与者在意识到某个身体部位时要故意地让它放松，而正念冥想只强调有意识的接受，而并不需要做出任何改变。

研究第一作者，Lazar实验室的研究员Gunes Sevinc博士说：“通过直接比较两个课程的身体扫描冥想（只有认知策略不同），我们能识别出每次干预所采用的常见和不同策略的大脑区域。”

研究结果表明，在两种身体扫描的冥想中，大脑区域与即时意识和身体注意力之间的神经相互作用强度增加。但是每种课程也都表现出了独特的大脑行为模式，这与两种课程不同的理论来源一致。放松反应身体扫描能够增强神经区域之间的耦合，这些神经区域通常与故意控制有关，包括额下回和辅助运动区。相反，正念身体扫描能够增强与感觉知觉相关的神经区域之间的耦合，包括脑岛和前扣带回。

Sevinc说：“ 这些发现表明，这两种项目通过不同的神经机制工作的 。 放松反应课程更偏向于通过有意识控制机制起作用 ， 而正念课程则通过感官意识机制起工作。 这有点类似于重量训练和有氧运动，都有益健康，但是作用机制却不同。”

多伦多大学心理学系的Norman Farb博士没有参与这项研究，他说：“Lazar教授的神经影像研究帮助我们知道， 这些看上去相似的实践方式其实存在明显的不同 。这两种冥想方法都能够有效提升身体的神经表征，但是组成方式却不同。 这项研究的重要性在于，它开始告知公众，某些从概念上看相似的治疗方法其实存在显著不同，而这可以使人们更明智地选择，哪种冥想方式对个人提升有益。”

Lazar指出，还需要进一步的研究来确定这些神经和精神差异是否以不同的方式影响特定的疾病。

小结 ：看上去相似的两种方法，实验研究显示确实对我们当下的情绪和压力带来变化，但二者的运作机制和方法差异性，也直接导致培育出来的内在体验和感受的不同。

02  正念对情绪智力的影响

情绪智力（emothional intelligence），指的是个体感知、理解、调节自我甚至他人情感的能力（eg, Wong & Law, 2002）。

以往的研究发现正念与情绪智力正相关（Brown & Ryan, 2003）。二者都涉及到个体对自身情绪的调节，从而以更加适应与灵活的方式面对自身的体验和事件。

但是正念与情绪智力又有明显的不同，情绪智力仅仅强调个体对情绪本身的感知、理解和控制，正念并不仅包含对情感的觉知，还包括对内在（思想、身体感觉）和外在（物理和社会环境）刺激的关注和体验。因此，正念所包含的范围比情绪智力大很多。

此外，情绪智力涉及的情绪感知和理解并没有排除个体的价值判断，且包含了对情绪的控制。正念强调将个体的价值判断排除在外，对任何事物不加评判地接纳，并不要求个体刻意去抑制任何情绪或感受。因而， 处于正念状态的个体除了保持情绪上的理性之外，还拥有更为舒适的体验。

研究表明，正念可以提升个体的情绪智力（Coffey & Hartman, 2008）。企业组织在领导力情商训练中也应用了正念。例如：出身于谷歌（Google）的SIY领导力学院（Search Inside yourself Leadership Institute）专门有一门课程，叫基于正念的情商领导力（Mindfulness-Based Emotional Intelligence for Leaders）。但专业的正念训练给个体带来不只是“情商”提升，还可能包含思维清晰，慈悲心和创造力。

03 正念对专注的影响

专注（Absorption）是工作投入（work engagement）的一种核心成份（Macey & Schneider, 2008）。专注力是 个体高度关注于特定对象，并能将自身融入其中的特质（Roche & McConkey, 1990）。专注状态下，个体高度关注和投入于一个特定的角色、一种活动或一项任务（Agarwal & Karahanna, 2000; Rothbard, 2001），不受任何干扰因素的影响，对情绪和认知体验保持较高的开放度。专注力的这些特点类似于正念所强调的“关注当下”，但是专注与正念仍存在较大的差异。

专注仅强调对当下单一事物的关注，涉及的注意力幅度比较狭窄。专注状态下，个体倾向于忽略与手头任务不直接相关的刺激（Rothbard, 2001; Bazerman, 2006），而 正念不仅强调对当下的关注，还包含对当下内外环境所有体验和事件的关注。因此，正念的内涵超越了专注力。

此外，专注力并没有消除个体情感，个体在高专注力状态下往往会采用一种情绪导向的经验模式，而在低专注力状态下则倾向于采用一种事实导向的模式（Tellegen, 1981）。正念强调对目标对象的感知不加任何价值判断和情感。最后，正念还包含了有意识地行动、去自动化的反应等特点，这些特征是专注力所不具备的。

总结 ：我们分3个部分，在概念和当下的实证研究层面，把正念与冥想做了一个对比，但 真正从对我们个人的从价值本身来说，只有亲自深入的体验和练习后，才能够具有更深刻的发言权。

写在最后的话：道可道，非常道，名可名，非常名。

所有的文字都是帮助我们理解的一个工具 ，期待大家看完后可以对我们选择适合自己的练习有帮助。而接下来，要做的是： 练习， 练习， 持续深入的练习。

01

八周正念减压课的最开始，温宗堃老师娓娓道来，让大家沉静一下感受身体。我还沉浸在有些混乱的状态中，每个面部的神经细胞都扭曲着想要表达我的焦躁，眼前的苟且总爱羁绊生活的步伐。

下午拿到的体检报告肆无忌惮地炫耀着一年来的“努力”，让你熬夜，活该。虽然理智上很清楚，一个小炎症没什么大不了，心里还是气鼓鼓地没处发泄。

这份焦躁里有疑问，有失望，有想要逃避，还有不明朗。四年的正念练习让我敏锐地觉察到这些情绪给身体带来的感受，肩膀上有个无形之中的包袱，呼吸也变得急促浅显。

直到被问及“为什么我来这里？”时，心里忽然安定下来。这个问题像一个石头一样慢慢沉到湖底，不断的提问，不断的探索，不断的回答。身体放松时，又有新的答案出现，最初始的动机也被挖掘出来。

可是今天看到体检报告变差时，明显我是有抱怨的，感觉在说“嘿，正念，你怎么没有帮助到我？”

仿佛处在分裂的状态之中，两边都有道理，却在撕扯，让人左右徘徊，无法集中精力向前走。穷尽所有想这些答案时，忽然思想上有了碰撞。

正念于我而言是什么呢？

02

一种方法吗？

科技的日益发达指数级增长在分散我们的注意力，而我们的身心好似很容易行进在“出走”的模式当中。沉迷于手机刷屏，却很少驻足享受一幅画，一幅字，一场景。

正念是帮助我们提升专注力的方法。

赫尔曼黑塞曾在《德米安》中曾写到：对于每一个而言，真正的职责只有一个，找到自我，然后在心中坚守其一生，全心全意用不停息。

可是，世界的舞台太大了，真正做自己的有几个呢？莎士比亚早有预言，整个世界都是舞台，所有的男人和女人只是演员。随波逐流，辛苦奔波，还剩多少独自品味的时光？

正念是帮助我们自我探索的方法。

8周的正念减压课程已被无数次证实可以减轻慢性疼痛。印度有名的精神导师Nisargadatta曾说道：“疼痛时身体引起的，而痛苦则是精神引起的。”正念可将这两者区分。

正念是缓解疼痛，控制疾病的方法。

最终，正念会带来随时随地的安定，更加幸福，更有专注力，游刃有余地面对消极情绪，人生从此丰盛美满。

对此，我都深信不疑。但潜藏在意识背后的，有一个狡猾的期待，我倾向于将正念视为一个目标，将没有烦恼视为一个终点。好像有一种托付，既然我已经开始练习了，那么我就不应该或是很少体验到病痛，更少有负面情绪。

如果我没有达成目标，那么这是正念的错，而不是我做的不好。这样的交易，正是阻碍我的瓶颈，也是很多人在练习中常常误入的一片领地。

03

资深的正念冥想职业训练师Shamash Alidina曾说：正念说到底是一种无目标地行为，它更强调过程的重要性，而非目标导向。

因此，正念是一种习惯。好比睡前要刷牙，晨起要洗脸，这些并没有过规定，而是人类文明发展后默认的行为方式。因为，这些习惯给我们带来的好处不明而喻。

源于2500多年前的正念，集合了东方哲学的精髓，以及许多地区的宗教、文化和哲学等等。其好处早已在全球范围内得以证实。

将正念融入生活之中，会在刺激和反应之间留出一个巨大的抚慰空间，犹如海面上再狂风巨浪，在深处仍会一片安详宁静。任何的冲突都会在空间的缓冲下变得温和。

正念是一段旅程。相比于关注在自己想要去的地方，正念是让我们集中在此时此刻，随时随地不加评判地觉知当下的感受。

她没有一蹴而就，也没有终点。温宗堃老师说：正念练习是一段历程，也是成长的动力，练习一百次，就会比练习99次还要更接近。如果1000次还不行，就练习1001次，不要放弃。

这段坚持的旅程，可能是繁花似锦，可能会荒野遍地，当用正念之心去觉知，去感受，去分辨时，便不那么容易沉溺在情绪当中。

即使无法做到“宠辱不惊，看庭前花开花落；去留无意，望天上云卷云舒。”，但至少能在无聊、失望、烦躁中找到情绪的平衡点，锚定于当下。

正念也是一位贴心的朋友。在她这里，你可以呈现所有的表现，情绪，痛苦。她就像一面镜子，不会否定你的想法，情绪，身体感受，而是如实地反映着这一切。

很多的时候，我们不需要被建议，被指导，而只需要被听到，被看见。你的身体，想法和观点，你所有的感觉：喜悦、沮丧、失望、激动、羞愧……，你的所言所行，组成了鲜活又完整的你。

04

很喜欢温宗堃老师常强调的“心”，让心回到呼吸，让心回到身体，只是轻轻地，不费力。

反观日常的生活中，我们总想拼命去抓，去要，去寻求想要的安全感。却忘了，那份最包容的港湾就在我们心中。

当我看到检查的报告不是预期之时，便想要找到一个替罪羊，用来掩饰自己不良的作息习惯。正念发现到这样的模式时，自己不禁失笑。

生活中，何尝不也如此耍赖呢？和孩子一样，明明自己不对，还要将箭头指向他人。疾病，如若视为搅扰，就会兴起波澜；如若视为提醒，则会多些关照。

对正念的要求，何尝不是对自我的苛责。只有观察到这些强迫的思考时，对自己的仁爱和善意才能缓缓而来。

因此，正念之心，不是驱散内心灰暗的工具，而是温暖的照亮胸膛的明灯，她提醒让你善待自己的一切，忠实于真实的体验，学会与自己和谐共处。

生命这趟旅途中，难免会有让人困惑、烦恼的时刻，正念会让我们找到内心深处的力量，那是生命的本源。

最终，在那里，我们会与初始的心相逢，遇见更好的自己，轻松喜悦地生活。愿你我幸福，平安，快乐，舒服，自如。

END

如果喜欢我的文章，一起点亮下方的小红心“❤”吧~~

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这一章，从情绪开始，深度剖析了情绪的反应模式——行动模式，继而引出了另一种与之相对的反应模式——存在模式，也就是正念。

早晨，我和小伙伴们针对这段不仅做了深入的分享，还针对正念的力量以及正念觉察做了细部共读：

我记得两年前在带导正念教练时，课程中，乔卡巴金老师认为：

这种专注使我们对当下的现实更自觉、更清明、更接纳。

它使我们清醒地认识到一个事实：我们的生命只在一个又一个当下中展开。

“正”-正确的心态：善意和好奇；

“念”-有意识的觉知当下，身、心、环境三位一体。

书中这样解释：

注意什么内容呢？注意世间的一切，尤其是那些我们常常想当然或者忽视的生活内容。

正念意味着随时随地都对事物的状态保持关注，而且关注的是事物本身的状态，而不是我们希望它应该具有的状态。它是沉思式思维的对立面，是造成低落心境持续和反复的原因的对立面。 

第一，正念是有意向性的。当我们培养自己的正念时，就会觉查到更多的现实环境和可能的选择余地，让我们可以更就清醒地去行动。   

第二，正念是经验性的，它直接指向当前的现实经验。   

第三，正念是非评价性的。它能让我们看到事物当前的真实状态，并且允许它们维持这样的状态。通过正念的培养，我们也许能够意识到外部事件、情绪感受、想法和行为之间的复杂联系，了解某个因素是如何诱发另外一个因素，从而点燃了整条抑郁的锁链。

情绪本身具有进化意义，每一种情绪都有存在的理由，书中P21提到“情绪是至关重要的信使”。

并且大部分时候，我们的情绪是短暂的，即使有时候也会有一些持续的情绪反应，但是一段时间之后，也会自愈恢复正常。

那为什么抑郁会一直持续呢？

书中提出：我们对自身情绪的反应，令这些情绪持续。并且举了一个卡萝的例子：

当我们去解决一个现实问题的时候，原本的问题解决模式是奏效的，但是当我们面对的是自己的负性想法和情绪的时候， 因为厌恶而去否认、抗争甚至是消灭它们 ，往往是适得其反。

当我们在童年或者青少年时期，遭受过一些负面的经历，这些经历伴随着抑郁的情绪，同时也造成了很多关于自己负面自我价值的想法，当我们成人以后，这些过往的记忆、情绪和想法往往会被当下的一些烦恼和忧伤所激活，从而陷入其中。

当我们陷入其中时，一方面会让我们的心境更加抑郁，另一方面，我们会沿用以往问题解决的模式，去反思自己哪里不好，哪里不对劲，怎么去解决，这样反而更加容易陷入对自我的怀疑之中。

我们每个人都有思考和分析的能力，这对于引领我们解决很多外在现实问题非常有帮助，当我们发现一个问题，于是思考和分析它，然后再去行动，直到最终完成目标问题解决。

比如我要读完这本书，这是目标，我就去思考要如何去读这本书，比如今天看多少，明天看多少，直到渐渐把这本书读完，并且在这个过程中不断去检查自己的读书进度。这便是行动模式。

但是我们不能用这个方式去处理情绪问题。当我们感到不快乐时，你给自己树立了一个情绪目标：我应该感到快乐，继而去思考我为什么会这样，我究竟哪里不对劲，将锚点放到自我上，陷入到“ 过度的自我沉思”（过度反刍） 之中，因为你相信这样可以帮助你克服烦恼与忧郁，但是恰恰相反，这种过度沉思不但不会解决问题，反而本身就成了问题的一部分。

当然， 并非说存在模式比行动模式更好，它们都很重要 ，只是说这两者是不同的模式，在对待不同的对象上，书中说，存在模式是行动模式所制造的问题的解药。

或者说，存在模式和行动模式要什么区别呢？

书中P34一共给出了6点概况，早晨，我们也进行了细细共读及分享：

存在模式的这些特点，刚好与我们的正念不谋而合。

提升我们的觉察（awareness）能力。

我们对事物和情绪具有天生的直觉，不仅仅通过头脑去了解事物，也通过心灵和感官。我们还可以觉察到自己的思维；思维并不完全是意识层面的内容。

存在模式可以给我们一个全新的方式去生活，去理解情绪、压力、想法和身体状态。通过培养存在模式的觉察力，我们可以：

  同舟学院幸福力课程第二节课，课程实录

一、 正念的起源。

正念起源于中国的禅修，（我的理解正念和冥想一样都起源于禅修。）禅修也可以说是佛家的一种修行的法门，或者是一种修行的工具。

正念这个词是怎么来的呢？

是麻省理工学院乔·卡巴金教授提出来的。他把正念从禅修这个领域分离认出来，改成了正念的减压疗法。

因为，在西方世界，人们需要有一个科学的方式来认可认同正念这个疗法。于是，卡巴金教授在麻省理工建立了一个实验室。在这里连接了一些人，有躯体疼痛的病人、抑郁的病人、忧郁症的人。卡巴金教授就是通过正念去链接这些人的脑波。然后他发现进行正念冥想可以减轻这些人的痛苦，舒缓压力。帮助这些人缓解忧郁情绪，帮助他们走出抑郁。他发现冥想对于疼痛，比如背部的疼痛具有很好的疗效……

现在正念都被很多企业广泛应用，比如华为、谷歌、Facebook。他们在员工的培训中都引进了这种理念。那么正念冥想，主要是为了在员工中培养一种积极的态度，积极向上的工作观念。

于是，卡巴金教授发明了一种课程，就是正念冥想课程。这是一个系列的课程，比如第一周是针对呼吸第二周是扫描你的身体……

以上说的是正念的起源。

二、正念冥想可以解决很多社会问题。

现代人的生活节奏比较快知识也比较泛滥，所以人们的压力都比较大，特别是北上广深杭这些城市。所以抑郁症、焦虑症、双向情感障碍，这些病就越来越多。这已经成了一个社会性的问题，那么我们遇到这些社会性的问题应该怎么做呢？所以我们每个人都需要一些正念冥想。

三、冥想简单容易做，体现在以下几个方面。

1、椅子上床上都可以。

2、坐在椅子上，对冥想的要求：坐在椅子的三分之一处，脊背挺直，双肩自由落下，双手自然的放在膝盖上，双脚自然的放在地板上。

3、盘坐冥想。有些人因为腿部的问题不能够盘坐，其实最推荐的冥想的姿势就是盘坐。可以进行散盘、单盘、双盘这三种盘坐的方式，不论选取哪一种方式，都要求必须要背部挺直。

4、有人问要手印吗？正念是没有宗教的这种概念的，所以不需要手印，如果你是其他的宗教的信众的话，那可以按自己宗教的信众的方式来做。

老师引导我们来做正面的冥想。

引导之前，老师又讲了一下冥想前的准备工作（坐在椅子的三分之一处，双肩放平，脊背挺直，双肩自然下垂，把双手放在膝盖上。注意：一定要做到脊背挺直。然后轻轻的闭上眼睛。然后把注意力集中在你的人中上。）

冥想有三大好处一方面提升你的专注力，一方面提升你的觉察力，第三方面加强你对于你自己的身体，或者说你的念头的这样一种认识。也就是说，冥想让 一个人更多的与自己的身体和心灵相连，不被外界的事情带跑。

最开始练习的时候，我们可以用背景音乐，时间长了的话，不需要音乐你就能够自己做练习了。

但是现在很多人因为被各种信息干扰，可能你看一会儿书呀，或者听一个课程啊，半个小时都无法专心下来。可能看书，看不到十分钟你的思想就会跑开，你就会不由自主的想看一下自己的手机啊什么的，所以一开始的时候是需要去有一个音乐来辅助的。因为我们的注意力已经被分散掉了。所以冥想的话会提升你的这个注意力。

现在我们来做这个冥想。先挺直你的后背，然后放松你的双肩。双手搭在你的膝盖上，然后闭上眼睛开始做深呼吸。我们吸气的时候会感到我们的小腹微微的隆起，呼气的时候会感觉到我们的小腹缓缓的落下。

有可能在你呼吸的时候，你会感觉到你的大脑突然出现了某个念头，不用担心也不用焦虑，就让它出现吧，不用管它。然后你可以把它拉出去。注意这个时候，保持你的注意力集中在你的呼吸上。你的呼吸越绵长越好。然后你可能会还有念头出现，不要自责，这都是很正常的。让他出现就好，然后把他拉回来。

l这个时候你可能会有一点疲惫，你可能会想打哈欠。想打哈欠说明你身体里最忠实的感觉出来了。你可能需要休息。现在把你的意识，慢慢地恢复回来。等我数321慢慢地睁开你的眼睛。然后拍双手，把我们的头拍一拍。因为在冥想的时候我们的气是向上冲的。

老师让我们把注意力固定在呼吸上，或者小腹上。或者是小腹的起或者是降这方面。

为什么呢？

就是因为我们的专注力经常会跑，我们要把它瞄定在某一个地方的话，我们容易去聚焦。当你能够意识到这个念头的时候，你已经是具有很大的进步。拉回来就是把你的注意力再拉回到你的呼吸上，或者是你的小腹上。在这个反复去做的过程中，慢慢地你就会发现你的念头可能会更少一点。

但是他还是会出来，练习的越多你会发现：你非常容易的能够判定出来：你的念头又出来了。因为在这儿呆着的时候，你可能会有念头就出来了，比如我今天中午吃什么饭呀，我今天和谁有什么不愉快呀？或者说是一个人给我说了一个什么样的话呀这一类的。经过长时间的练习，后来当你也有这句话，当你有这个念头出来的时候你立马会觉察到。哎呀，我又在想其它的了，你会立马把它拉回来。

冥想就是这样一个过程，一个不断实践的过程。

有的人这个练了一两年才会坐住。有的人可能他连1分钟也坐不住，所以呢，这个正面影冥想他就是一个静心的练习。练习你静心的能力，练习你的专注力，练习你的觉察力。练习你这三个方面的能力。你可以从一开始可以坐2分钟5分钟开始。时间长了坐一个小时都是可以的。如果你顶不住还是心里太燥了。

四、冥想的方式：

我们说了冥想的第一个方式就是听音乐，然后同时配上引导词；

那么第二个方式呢，就是只听音乐没有引导词。你就在那儿自己观察自己的念头来来去去，慢慢地做到定的状态。也就是人人向往的状态。

第三种方式呢，是连音乐也没有，因为有音乐的话，你还可以稍微能够聚焦一下。连音乐都没有的话，那么其实就是henq高级的了，其实就是禅宗的那个打坐。

如果到不了打坐的那一个状态就做正念。让自己进入一个比较静的状态。一个人就是当他比较静的时候，就是一个念头止息了一个念头。我们的念头止息，就是我们的念头不那么乱的时候，我们就会慢慢地归心。我们的念头归心了，慢慢地我们就与我们内在的智慧相连了，这个智慧来源于你的内在小孩，你的潜意识，你的灵感。

五、正念的时候有的人会感到累，很疲乏怎么办？

正念的时候，我们其实是进行一些身体的觉察，比如说你的头啊，你的肩膀呀你的身体呀你的背部呀，你的脚丫等等。腹部等有没有一些其他的感觉，比如发麻药的感觉。有的人说我没有感觉那没有感觉也是一种感觉。

就是你安静的看着他来，看着他走，不加评判。只是需要一个过程，练习的越久你越能够止静止息，然后跟自己更好地呆呆在一起，你能够跟自己呆在一起的时候，你就不会被外界的干扰所干扰。

所以，正念冥想最关键的一点就是实践。通过时间，让自己定下来，然后产生智慧。

备注：这是同舟学院幸福力课程第二节课，我记取了老师思想的精华。谢谢 Wendy云在青天水在瓶

练习正念冥想时，要抱持一些基本态度。

“冥想并不是你所想的那样”，这就是正念冥想练习中非常重要的一个态度：你要打破所有对结果的预设期待。

这时我们可能会产生疑问：正念的价值不是越来越被关注到吗？应用的领域不是越来越广吗？正念练习不是能帮助我们提供注意力，并且减压吗？为什么我们不能怀抱期待呢？

一、我们应该打破期待，观照练习本身

通过前面的课程，我们已经知道了正念练习在全球范围内的主流会趋势，以及这个主流化进程中起到推动作用的个人、学术机构和科学研究。

虽然冥想的价值正在不断得到验证，但是，正念冥想的好处不会平白无故的到来，而需要我们去亲身体验。

如果你想从正念练习中获益，就需要秉承一定的态度。

前面课程讲到的正念的定义，以及一些重要的正念科学研究等，这些认知、信息层面上的学习是重要的，但这这只是一个开始。

正念的学习，更是一种体验式学习，需要我们全身心投入到这个过程中。

在《多舛的生命》一书中，卡巴金博士提出了七个态度性因素，并成为几乎所有正念干预必谈的基础。

这七个态度性因素是：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳、放下。

这些态度之间不是各种独立的，而是相互依存、相互影响的，需要有意识在练习中培养。

由于这些态度一起构成了我们的一个强大的正念练习的基础，所以，有必要在开展正念练习之前，先熟悉这些态度。

这七个态度里，“非评判”的态度前面已经讲过，“耐心”、“无争”和“接纳”相对也比较容易理解，下面重点讲一下“初心”、“信任”、“放下”这三种态度。

二、三种态度：初心、信任和放下

1 初心

初心，就是一个看待万事万物都如初见的心念。

初心会提醒我们一个简单的真相：没有一个时刻是跟别的时刻一样的，每一个时刻都是独特的，都包含着独特的可能性。

我们可以把培育初心作为日常生活的一个试验。

总之，直接地在当下体验一切，体验此时此刻的独特。

2 信任

信任是指我们对自己和自己的情感发展出一种基本的信任，这也是正念培育的整体的一部分。

比起总是向往寻求指导，相信自己的直觉和自己的权威更好些，哪怕在这一路上，我们会犯一些“错误”。

在任何时候，如果我们觉得某些事情不对劲，去尊重我们的感受，而不是因为有个权威或者某群人有不同的想法或说法，就去低估或者忽视自己的感受，甚至把它们当成不正确的。

正念精神强调了去做我们自己，并理解“做我们自己”意味着什么。

无论是谁，如果是在模仿别人，都是在朝着错误的方向走。要成为别人是不可能的，我们唯一的希望是更好地成为我们自己。

请注意，这里不是成为更好的自己，而是更好地成为自己。因为正念中，那个自己已经足够好，足够圆满。

在正念练习中，我们在担当起做我们自己、信任我们自己的自然。我们越多地对自身培育这种责任，我们也越容易的信任他人，并看到他人本性善良。

3 放下

这里有一个小故事：

通常，我们内心也会有很相似的方式被抓住，无论我们的智商有多高，

培育放下，或者不执著的态度，对正念冥想来说是很关键的。

放下并不是什么陌生的体验。每晚入睡的时候，我们都在放下。我们躺在一张垫子上，关上了灯，在安静的地方，放下我们的身和心。如果我们放不下，就睡不着。

我们可能有这种体验，身体躺在床上，但大脑却无法安静。这是压力增加的早期征兆。这是，我们就像把手伸进椰子拿香蕉的猴子，可能没有办法让自己从某种想法中释放出来。如果我们迫使自己睡觉，那只会让事情变得更糟糕。

所有，如果我们能入睡，那么我们已经是放下的专家了。而正念练习，就是让我们练习把这个态度应用到醒着的时间里。

除了这些基本态度之外，还有其他一些心灵品质，同样可以开拓。

比如：培育不伤害、慷慨、感恩、忍耐、宽恕和淡定等态度。在很多层面，它们是与上面讲的七种态度相同的，它们会从中自然地呈现。

这样，慢慢地我们就会出现转变，我们会一点一点的倾向于这些更广阔的，甚至是更高尚的品质。而我们也会发现，这些品质其实早就已经安住在我们的内在了。

三、 真正的练习是生活本身

我们已经知道，正念练习既不神秘，也不需要到神秘特殊的地方，我们可以随时随地练习。

真正的练习就是生活本身，我们在课程中所学的东西，可以非常有机地应用到我们的日常生活中，它跟我们的生活是没有割裂的。

当我们把练习带到生活中的时候，它会改变我们的生活品质。就像梭罗在《瓦尔登湖》中说的：去影响每一个日子的品质，那就是最高的艺术。

（待续）

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