四个正念冥想的好处？

四个正念冥想是一种古老的冥想方法，它的好处包括以下四个方面：

增强注意力和专注力：四个正念冥想可以训练你的大脑，增强你的注意力和专注力。通过集中注意力观察呼吸、身体、情绪和思想，你可以学会控制你的思维并减少分散注意力的情况。

降低压力和焦虑：四个正念冥想可以帮助你减轻压力和焦虑。通过观察和接受当前的感受和情绪，你可以减少对于过去和未来的担忧和恐惧，从而降低压力和焦虑。

提高情绪稳定性：四个正念冥想可以帮助你提高情绪稳定性。通过观察和接受当前的情绪和感受，你可以更好地控制自己的情绪，让自己更加平静和稳定。

增强自我意识和自我认知：四个正念冥想可以帮助你增强自我意识和自我认知。通过观察和接受当前的思想和感受，你可以更好地了解自己的内心世界，从而更好地掌控自己的生活和情感。

可能你在进行冥想之前、还是个冥想小白的时候，对于冥想有着许许多多的期许，期待进行冥想后，自己可以不再受情绪困扰，可以一直处于快乐的状态，或者能够让你时刻保持平静和理性、不会再被情绪牵绊。你可能也可看到过许许多多的名人，例如美国著名主持人奥普拉、苹果创始人乔布斯、经营之神松下幸之助、桥水基金的掌门人雷·达里奥，都有每天超过20分钟冥想的习惯，都在宣扬冥想对他们的收益有多么多么好。

可是当你自己在进行冥想后，你会发现自己的真实状况是：在进行正念冥想后，你的情绪还会伴随着你：你的快乐、你的悲伤、你的愤怒、你的焦虑，这些真实的情绪，还会存在在你的身上。

这时你可能会问，为什么我进行冥想后，还会有这些情绪发生？ 

首先，我们要了解，冥想到底是什么？冥想的英文为，Meditation，这个词来源于巴利文vioassana，可以理解为“为观察某事而深入其中”。 而我们说的正念冥想，是冥想这一大的系统中的一种，是较为入门的一种冥想方式，可以帮助我们消除情绪的困扰。 正念冥想，英文中叫做Mindfulness Meditation,正念就是说，不加判断地观察当下的自己。如果加了判断，意味着我们的大脑已经对我们的情绪、我们的状态做了处理。正念冥想要我们做的，就是作为一个旁观者，观察自己的情绪、感知我们的情绪。

所以正念冥想要教会我们的、让我们做到的，是观察、感知进而接纳我们自身的情绪，而不是让我们变得没有情绪。

我们作为人这种生物存在于这个世界上，本身就应该拥有情绪，拥有情感是再正常不过的现象。所有的情绪：快乐、愤怒、悲伤、焦虑，都是我们的情绪，它们是我们的一部分，当它们出现时，都是应该发生的情绪。假若真的没有了情绪，我们又该如何去感受真实的世界与人呢？

所以，这篇文章想要告诉你的是，当我们进行正念冥想，真正的目的不是让你没有情绪，而是察觉并接纳自己的情绪，接纳自己会因为一件事快乐、愤怒、焦虑，从而觉察到自己要生气了、要焦虑了，察觉情绪后，可以去反思自己为什么会出现这样的情绪。当下次你再有情绪时，你能够作为一个观察者，观察你的情绪，去分析：你为什么会愤怒，是什么原因让你愤怒，当下次你愤怒前，你能否控制自己不让自己愤怒。这才是我们进行正念冥想真正要达到的目的-去跟我们的情绪和谐相处。

最近参加美国索菲亚大学的在线课，是创始人讲《积极心理学》，慢慢对正念、心流与灵性有了一些关注与了解。

正念，就是对当下的状态保持全然的觉知，与环境融为一体，从而达到身心合一的境界。

心流，代表专注的力量，与幸福之间有着很强的关系。如果把人的意识比喻成“精神熵”，本质上是无序的，涣散的。只有专注地做有挑战的事情时，很多无序的意识才会形成一定的秩序，形成一定的力量，这种状态就是心流体验。这个过程结束后，人会产生极大的满足感，从而感到幸福。

灵性，则是指人天生的智慧和聪明才智，是生灵进化过程中思维迸发的一种外在体现，外在表现行为差异，内在体现心理变化。无论是好的方面还是坏的变化都是灵性的体现，物理学学讲便是变量，心灵的变量。

但说实话，听理论虽然有那么一点感觉，但还是觉得很虚无。后来同学间推荐了清华大学心理学教授赵昱锟所著的文章《十年后，我终于懂了什么是心流》后，才有了更多的体会。赵老师也是中国最早推广积极心理学的专家。现转录这篇文章，希望帮到更多对此有兴趣的小伙伴了解积极心理。

说心流，到底什么是心流？看上去是一个流行且容易理解的概念。然而，心流没那么简单。听听清华大学积极心理学中心办公室主任、首届开智大会演讲者赵昱鲲老师，十余年时间，三次阅读《心流》一书的体验。复杂世界如何保持简单？如何持续获取心流？如何构建人生意义？相信读了赵老师此文，你将大有收获。

第一遍：评价不高

第一次读《心流》这本书的时候，我印象并不好。那是我在宾夕法尼亚大学念积极心理学研究生的时候，作者米哈里·契克森米哈赖也是我们的授课老师，要求我们在上课前先把这本书的前三章读了。 当时学业很重，时间很紧，我读得很快。 由于我对人生意义这个问题特别感兴趣，于是顺便把最后一章也读了。后来在契克森米哈赖给我们上课的时候，把中间的部分也都跳着读了一些。

这样读下来，当然收获不大。 更雪上加霜的是，一来此前在积极心理学的一些入门书，比如塞利格曼的《真实的幸福》（Authentic Happiness）里，已经读到了对心流的介绍，因此在读这本书本尊时，反而失去了惊艳的感觉。二来我是理科出身，一直反感“文科”借用量子力学、相对论等理科概念，来为他们的理论背书。《心流》里“精神熵”的这个比喻，让我觉得相当不伦不类。三来，我学习心理学以后，就比较警惕把在特定条件下做出的科研结果，无限扩大为普适规律。 契克森米哈赖把心流应用到娱乐、人际关系乃至人生意义上去，在我看来就有“手里有把锤子，看见什么都是钉子”的嫌疑。

当然，对于心流的核心概念我是认同的，因为我自己在写作、读书、踢球、玩游戏时就经常经历心流体验，我完全认同契克森米哈赖对它的描述和研究，那确实是一种很美好的感觉。在我的现实生活中，我也采用契克森米哈赖的建议， 用“明确目标”、“即时反馈”、“匹配难度”三个原则来改造一些任务，使我能在其中产生更多的心流体验。

更不用说，在上完契克森米哈赖的课后，我就成为他的忠实粉丝——这个不修边幅、带着浓重中欧口音的白胡子老爷爷，在讲堂上却活跃得像个二十岁的年轻人，思维深邃、学识渊博，开着各种冷幽默的玩笑，对人却极为和蔼可亲。我曾有幸在课间和他一起吃饭，他就主动提起他有个儿子是学东方哲学的，跟我聊起中国传统文化，一下子拉近了我和他的距离。在上完米哈里的课后还不喜欢他这个人的，我还没见到过。

但是，对于《心流》这本书，我的评价仍然不高，只是把它当成一本较为普通的普及读本，在给别人推荐积极心理学读物的时候，这本书基本上排得比较靠后，只是因为心流实在是积极心理学里太重要的概念，所以不得不推荐，但总要加一句：“读前三章就行了。”

四年后，我回国了，需要给别人教积极心理学，心流自然是绕不过去的一课，我就把这本书重读了一遍。这次本来我只是想从书的前三章摘一部分出来教人，但是“输出是最好的输入”，为了教人，我逼着自己必须要真正理解契克森米哈赖在说什么，而不是像上一次一样，能交出作业来就行。

这一遍读得我大为惊艳！ 是的，惊艳不一定只发生在一见钟情，也可能是在蓦然回首。本来我只想读前三章，但是越读越投入，一口气就把全书都读完了。

我对这本书的观感彻底改变了。首先，我发现，“精神熵”其实是个绝妙的比喻[1]。契克森米哈赖没有具体解释这个比喻，可能让部分对热力学不熟悉的读者有点困惑，我在这里斗胆越俎代庖，替他铺垫一下。

简单地讲，熵是指一个系统的混乱程度。 越混乱，熵值越高。比如在冰里面，水分子相对固定在一个位置附近振动，系统比较稳定，熵值就比较低。变成液态水后，分子开始流动，熵值变大。成为水蒸气后，分子四处乱窜，熵值就更大了。反过来，一个系统内部越有规律，结构越清晰，熵值就越低。

人的大脑里的念头就跟分子一样，时刻万马奔腾。 佛家打比方说，一个人从外表看是在静坐，但内心却如同瀑布一般，无数念头蜂拥而来。如果没有节制、训练，你的心就会经常处在这样的混乱状态，虽然你意识到的可能只有少数几个念头，但在潜意识里，却有多得多的念头在相互冲突，在争夺你的注意力，在抢夺你大脑的控制权，在试图引导、影响你往南辕北辙的方向走。这个时候，你的大脑就像热锅里的气体一样，各个念头之间没有什么束缚和联系，各自撒开脚丫欢快地狂奔，你的内心一片混乱，熵值非常高。

但是，如果你进入了心流状态，那就不一样了。你所有的注意力都集中在当前的任务上，你所有的心理能量都在往同一个地方使，那些跟任务无关的念头都被完全屏蔽，甚至包括你对世界的意识、对自我的感知，更不用说对别人评价的患得患失、对物质得失的精心计算，都消失得无影无踪。你并不是只有一个念头， 你的大脑仍然在高速运转，但是所有这些念头都是非常有规律、有秩序的，就像一支高度有纪律的军队，井井有条地组织了起来，高效率地去完成一个任务。

这时候，你的感觉就跟“心流”这个词的英文 flow 原意一样，心里的念头就像一条钢铁洪流，浩浩荡荡但是又井然有序，势不可当但是又能从你心所欲，喷涌而出但是又不会四处洒落，而是汇聚成一条水龙，冲荡开一切泥石沙砾，创造、奋斗、整合，你不需要特意去控制这个过程，但一切又都在你的控制之中。正如契克森米哈赖所总结的， 这就是最优体验。

这时，你的心熵非常低。契克森米哈赖是用液体的水流来比喻这个过程，但这时你的大脑更像熵值最低的晶体，结构井然，同时又充满能量。当你自审内心时， 你发现你的心像冰一样晶莹剔透，一切都处在最佳、最合理的位置上，所有念头都相互支持、相互关联，齐心协力、步调一致地往同一个方向前进。这是一个混乱程度最低、秩序最高的心理状态。

对熵的另一个定义，是指一个系统内不能做功的能量的总数。换句话说，熵值越高，能做的功就越少。因为在做功的过程中，总有一部分能量耗散掉，这就导致了系统的秩序变少，也就是熵值升高。这就是热力学第二定律：任何孤立系统，都会自发地朝熵值最大的方向演化。也就是说，任何孤立系统，都会变得越来越混乱，直到我们所知的最大孤立系统——宇宙，到处都达到了熵值最大的状态，于是一切活动就都停止了，那也就是热力学第二定律预言的宇宙终点——热寂。

好在我们所生活的这个世界，除了宇宙之外，没有什么系统是真正孤立的。所以，熵减少的过程处处皆是，这也就是契克森米哈赖在书里（又是不加解释就）引用的“负熵”。 最典型、最壮丽也最奇妙的负熵过程就是这个宇宙的最大奇迹——生命。

一颗种子，从土壤中汲取养分，从空气中获取养料，从阳光里得到动力，把本来七零八落的碳原子、氢原子、氧原子和其他元素组合起来，变成一棵大树或一株小草。你大概也惊叹过柳树的婆娑多姿、松树的庄严肃穆，或者花瓣的美轮美奂，甚至小草边缘那整齐的锯齿。如果你从树上切一片树皮，或者取一颗花粉，拿到显微镜下一看，你会看见它的分子结构排列整齐，几何图形美丽得几乎令人敬畏。这就是一个降熵过程，把原来混乱的原子重新组合成有规律的集体。当然，这并不违反热力学第二定律，因为植物并不是一个孤立系统，它与外界持续不断地交换物质和能量。 它之所以能够形成秩序，很大程度是因为太阳慷慨地释放出惊人的能量，来支撑它的这个反熵过程，代价则是太阳内部的熵飞速增加得更多。

还有动物吃草、叶、花、果，形成更高级的动物蛋白，能够做更多的功，自由地奔跑、飞翔、厮杀和交配。文化也可以看成是更高形式的生命（基因—文化共同演化理论已被广为接受）。人类开山采矿，烧土为砖，伐木为林，造出高楼大厦、高速公路，乃至用风力、水力、火力发电，发明互联网、人工智能，都是用浪费大量能量的代价，形成了一个更精巧的结构，从而降低了自己系统的熵。

从这个角度来说，心流就是大脑的生命。 当心熵比较高的时候，在一片混乱的情况下，大脑的做功能力很低，很多心理能量都浪费在内耗上了。但一旦进入心流状态，心理能量就围绕着同一个主题组织起来，向同一个方向高效率地输出。这也就是契克森米哈赖反复强调的，人在心流状态下的表现最好。而且， 如果一个人经常经历心流，他的心理就会被训练得越来越有秩序，以后进入心流就越来越容易 ，即使平时不在心流状态下，也不像一般人那样心猿意马。

最典型的例子就是冥想。 佛家经常用冥想来降伏内心那瀑布一样奔腾如雷的念头。在冥想中，你摒除杂念，心灵澄净，如一道清澈的心流。经过长期练习之后，哪怕不在冥想之中，你的心灵也会比常人更平静，遇到意外变故时能更快地集中注意力。换句话说，你的心熵整体降低了。

当然，心流这个负熵过程也需要外界的干涉。高僧冥想多年才能达到波澜不惊，你需要反复练习才能更容易地进入心流。但是，这一切都是值得的，当你心里的熵值降到最低，一切纷扰念头都销声匿迹，只剩下你和当前的事物时， 那种心灵如同冰晶般通透、念头如同雪水般畅流的感觉，就是你心里能达到的最优体验，也是你大脑里的奇迹。

所以， 在我第二遍读《心流》的时候，我完全接受了契克森米哈赖的这个比喻， 由此向下，后面很多本来觉得牵强的地方也都迎刃而解，不亦快哉。

比如第八章的“人际之乐”。作为一名前理工男，我以前视人际关系为畏途，并且也不认为人际关系有多重要。积极心理学改变了我的看法，让我知道情感、身体、关系至少和理智、思想、个人同样重要。“人际之乐”这一章教给我更多方法，比如与别人构建同样的目标，给别人以有效即时的反馈，调整挑战与学习技能， 这样就可以从人际交往中得到更多心流，并且也能更加自得人际交往之乐。

不过最有意思的还是最后一章。我到美国后，遇到过一些非常虔诚的基督徒。他们一方面积极生活，努力工作，勤俭持家，乐于助人，热心公益；另一方面，在遇到生活的苦难时，从车祸、失业到亲人去世，他们当然也会难过，但在祷告和与神父、亲友交流后，他们会坦然接受这个苦难，“上帝爱我，他的安排一定自有深意”。

当我这次读到第十章“追寻生命的意义”的时候，一下子就想起了他们。是啊，他们的人生有一个明确的目标：皈依上帝、彰显神的荣耀，通过祷告和教会，能得到即时的反馈，并且能在一次次苦难中经历信念动摇—重固的挑战，最终形成更加坚定的信仰，从而可以更好地指导自己生活的每一方面。这不就是极高的人生秩序感、极低的心熵吗？ 这样的人生，能让人全神贯注而又平安喜乐，这不就是把整个人生过成了一场大心流（universal flow）吗？ [2]

这样的大心流，要比仅仅在一场活动中能达到的心流高级得多。就像高僧一样，修炼多年以后，哪怕不打坐，心灵也和冥想时一样专注而又平静，吃饭是吃饭禅，“睡觉是睡觉禅。这就是人生找到意义后的自得之乐，用契克森米哈赖的话说，“ 创造意义就是把自己的行动整合成一个心流体验，由此建立心灵的秩序 ”。他对此的描述是：

痛下决心追求一个重要的目标，各式各样的活动都能汇集成统一的心流体验时，意识就呈现出一片祥和。知道自己要什么，并朝这个方向努力的人，感觉、思想、行动都能配合无间，内心的和谐自然涌现。生活在和谐之中的人，不论做什么、遭遇什么，都不会把精神能量浪费在怀疑、后悔、罪恶感及恐惧之上，精力永远用在有益的方面。对生命胸有成竹的人，内心的力量与宁静，就是内在一致的最高境界。方向、决心加上和谐，就能把生命转变成天衣无缝的心流体验，并赋予人生意义。达到这种境界的人再也不觉得匮乏。意识井然有序的人不需要害怕出乎意料的事，甚至也不惧怕死亡，活着的每一刻都饶富意义，大多数时候也都乐趣无穷。

当然，对于中国人来说，由宗教信仰找到人生意义的，毕竟还是少数。对于我们这些缺乏宗教情怀的人，怎样才能把自己一生的行动、思想都整合成一个心流体验呢？

契克森米哈赖的建议是， 首先要找到一个终生的目标，其次不要害怕复杂性 ，这就是对你人生意义的挑战，而你可以应对的技能是“行动式生活”与“反省式生活”相结合。最终，你既有独特的个人特性，又与周围世界、人们所整合，“ 只要个人目标与宇宙心流汇合，意义的问题也就迎刃而解了 ”。

显然，我的这个总结乏善可陈，因为我那时还没有明白他的意思。

回国以后，我就开始经历人生的一个新历程：被骗、被算计，处理复杂的人事关系和利益纠纷。此前我的人生，要么是在校园的象牙塔内，要么是在玻璃天花板之下的美国中产阶级的安逸生活——在美国的中国人，大多从事专业工作，由于文化背景差异和沟通障碍，很难升到高级管理层，但也因此避开了人事斗争和利益瓜分的汹涌风暴——因此很不适应，也有了不少焦虑和愤懑。同时，我也在智识上从古典自由主义转为达尔文—马尔萨斯主义，对世界的看法不再像以前那么乐观了，因此心情降落到了一个低潮。

这时我又想起了《心流》这本书。我感觉我的人生的混乱度显著上升，心流明显减少。我想：“ 是时候去向米哈里老爷爷寻求智慧了。 ”

我把“ 追寻生命的意义 ”这一章又重读了一遍。契克森米哈赖对人生意义的复杂性的论述让我茅塞顿开。他讲的是意义的内容升级：从简单的舒适，到社会价值，到个人的自主发展，到个人与社会的重新整合。我想到的是我的心灵成长。

我非常幸运地生在一个秉承中国传统价值观的家庭，有一个非常幸福的童年。[3]这让我从本能上认为“人性本善”，以最大的善意去对待这个世界和他人，哪怕遇到挫折，我也会认为“这只是暂时的，未来会更好”。哪怕遇到伤害，我也会想：“他可能也有不得已的苦衷，原谅他吧。”

这样的天真乐观主义当然经不起生活的检验，更不用说随着智识长进，我也知道世界并不是这样的运行法则。但是，变得厚黑，又和我从小的情感训练相悖，让我做起事来觉得很不舒服。这样两种冲突同时在我身上，让我内心的熵值不断升高。

契克森米哈赖的论述让我恍然大悟：我并不需要在这两者之中做取舍，而应该把它们整合，整合成一个更复杂的人生意义。 简单的人生意义更有优势，但是复杂的人生意义更加光荣。

同样是降熵过程，把一个碳原子和两个氧原子合成为一个二氧化碳分子，比不上把 12 个水分子和 6 个二氧化碳分子合成为一个葡萄糖分子，前者只要一把山火就能做到，后者却需要植物来进行。水蒸气凝结成水，这个降熵过程，云彩就能做到；金刚石一定要在地下一百多公里处的高温高压下才能形成。崔健说：“石头虽然坚硬，可蛋才是生命。”石头地貌变化就能形成，可只有生命才能下出蛋来。

复杂度降低得越多的过程，越有意思。为什么人们推崇围棋超过五子棋？不都是在棋盘上一颗黑子一颗白子地下吗？因为围棋更复杂，能够掌握如此复杂的技艺、产生稳定输出的棋手，让我们更佩服。为什么油画比素描更美？因为它动用了更复杂的色彩和技艺，最终把这些无比复杂的元素都统一在一幅画里，让我们的大脑不由自主地就会觉得更美。

心流也是如此。一个小孩子兴趣盎然地算数学题，一个大科学家沉浸地思考物理问题，他们俩的心流体验可能是相似的，但是从旁观者看来， 无疑是科学家的心流更宏大、更壮丽，因为它要复杂得多。 我当然不是贬低孩子的心流，但是正如契克森米哈赖所说：“伟大的音乐、建筑、艺术、诗歌、戏剧、舞蹈、哲学、宗教，都是以和谐克服混沌的好榜样”。降熵过程有高下，美有高下，技艺有高下，心流也有高下。原本的混沌越多，整合进去的元素越复杂，这个心流就越伟大。

那么，自然，人生意义也有高下。那些能够整合无比复杂的人生、找到人生意义，整合无比复杂的世界、形成自己的世界观，整合无比复杂经常是相对矛盾的价值观、形成自己的价值观的人，有最大的“大心流”。

所以，我可以退回到玻璃天花板之下的温室，或者在屡经挫折后仍然痴心不改（或者彻底转为厚黑），但那样的人生观太简单——太没有美感，因为它整合的复杂事物太少，降的熵太低。那样的人生意义，就像一块冰。它也晶莹剔透，也结构稳定，但它经不起考验。在火热的浪潮来临时，它的熵值会飙升，变成水，甚至变成水蒸气，随风飘荡，分崩离析。

我希望我的人生意义能像金刚石一样，在烈火的反复淬炼中脱胎换骨，变成这个世界所知道的最硬的结构。 火对于熵来说是个坏消息，因为它会使熵值升高。但是，它也带来能量。 你是任由外界那纷杂的人、事扰乱你的内心，使你的心越来越烦躁，还是吸取火的能量，改变自身的结构，升级为一颗金刚冰？

这就是我第三遍读《心流》时，得到的最大启示。 读这本书时，你无疑会被契克森米哈赖说服，推崇心流，喜欢心流，寻找心流。但是，现实世界如此坚硬，心流的条件如此难求（以至于很多人只能从网游中获得心流体验），契克森米哈赖似乎是给我们描述了一个美好的状态，从而让我们对现状更加失望？

所以我希望你能把这本书读两遍。 第一遍是学习心流的概念、技巧，第二遍则是用心与契克森米哈赖对话，体验他的这一曲冰与火之歌： 外界纷扰并不可怕，反而是我们铸成更大的心流的能量来源。

最后，我要感谢中信出版社。这本书终于不再叫什么《当下的幸福》或者《快乐的真意》了。它的内容和立意远远地高过了幸福和快乐。 它所推崇的人生最优体验，不是幸福、快乐这点肤浅的感受，而是奋斗、挣扎、咬牙坚持，最终，是整合之后的巅峰体验。这才是心流的真意。 ■

—— 此文是赵昱鲲老师为《心流：最优体验心理学》（中信出版社 2017 年版）一书写的推荐序。

这是西西心理2018年的第12篇文章

      「正念」与一般的觉察有所不同，通常牵涉到后设认知能力的运用。在正念中，人们会主动感知自己的心智，并觉察自己的觉察。许多研究已指出正念与心理健康之间存在正向关系，这样的后设认知是如何提升心理健康？部分学者已试着建构正念运作的理论性心理机制。Shapiro 等人（2006）提出正念运作的IAA 模式，认为正念的运作历程与意图（intention）、注意力（attention）、态度（attitude）等三个概念（IAA）息息相关，正念运作会导致「再感知」（reperceiving）─意指刻意将自己视为旁观者，与当下经验保持一段距离，然后提升心理适应性。通常人们会认为情绪、疼痛是属于自己的，而透过「再感知」会让个体可以与这些想法、情绪与身体感觉同在，但不会陷于它们之中。在此运作机制中，意图被认为是最主要原则，而注意力作为催化剂，最后导致态度的转变。并透过再感知的历程，将自己视为旁观者，藉由增加自我调节、对认知、情绪和行为的适应性、及对情绪的耐受性等能力，进而提升心理健康程度（Wallace & Shapiro, 2006）。

          对于这一段如何理解呢？我练习正念的经验是：正念练习的感悟首先是放松，稳定自己的身心状态：念头出现而不被带走，情绪出现和谐相处。当做到上面一点时，可以想象一个困难，此时你会发觉它只是一个困难而不是你的全部，扩大了心理空间，提高了个人内心的能量和能力来面对外在的困难。

   正念运作的神经心理机制

            “三个大脑”在进化史上出现的顺序及由对应的大脑结构控制主要高级行为的代表物种，分别为：鳄鱼、老鼠、猴子和海豚。

     “爬行动物脑” 是最先出现的脑结构。这些脑结构调控维持个体生命的一系列重要生理功能， 包括：心跳、呼吸、睡眠和觉醒等等 。在脑干和小脑的操控下，人与蛇、蜥蜴有着相同的本能行为模式：死板、偏执、冲动、贪婪、屈服、多疑妄想等等。

       “古哺乳动物脑”， 又称边缘系统（limbic system）， 参与调解本能和情感行为，其主要的作用是维持自身生存和物种延续。 其中，杏仁核负责创造情绪并产生与之相关的记忆，海马结构能将我们的短期记忆转化为长期记忆。

      “新哺乳动物脑”人类大脑中， 新皮层占据了整个脑容量的三分之二，分为左右两个半球，就是为人们所熟知的左右脑。左侧的脑皮层控制着身体的右侧，右侧的脑皮层控制着身体的左侧。并且，右脑更多地决定了人的空间感、抽象思维、音乐感与艺术性，而左脑则更多控制着人的线性逻辑，理性思考与言语能力。特别重要的是其中的额叶前端， 它是我们大脑中的“总司令”，不但控制着我们一系列的高级认知功能，还能抑制一些低级中枢（比如，“爬行动物脑”）的活动，防止我们做出一些不恰当的行为。 （可参考知乎   https://zhuanlanzhihucom/p/24839679） 

         正念运作的神经心理机制也于近期开始被提出。Holzel等人（2011）描述正念运作包含注意力调节（attentionregulation）、身体觉察（bodyawareness）、情绪调节（emotion regulation）、自我观点改变（change in perspective on the self）等面向。其中情绪调节包含再评估（reappraisal）以及暴露、消退及再整合（exposure, extinction, and reconsolidation）。并且发现透过正念练习会造成前扣带回（anterior cingulate cortex）、脑岛（insula）、颞顶交界区（temporo-parietal junction）、额叶边缘系统（fronto-limbic network）及默认 模式网络（default mode network）等结构上的改变。Malinowski（2013）则提出利物浦正念模式（the liverpool mindfulness model），认为正念运作包含五个阶层：首先在动机阶层 （motivational factors）中，个体将决定是否投入于训练，并接受进一步的心念练习（mind training），接着是进入及发展出核心历程期（core processes），才会产生态度或心境上的改变（mental stance），最后则是在生理、心理及行为方面出现正向的结果（outcomes）。在核心历程期，当个体试着让自己专心于身体感受、念头、呼吸等项目时，聚焦式注意力 （Focused Attention, FA）参与其中。随后，注意力会消退，于是默认模式（default mode） 运作，让个体产生昏昏欲睡或放松的感受。接着，个体可以透过开放式监控力（Open Monitoring, OM）观察到自己正在分心。当注意到此分心状况，个体被教导放下妄念及分 心，让注意力重新导回到FA。在正念练习的过程中，FA 会首先被提升，随着练习越来越 熟练，FA 能力越趋稳定后，OM 能力接着提升（Malinowski, 2013）。上述过程涉及脑中 大量的不同神经网络及注意力的转换，故正念练习的过程被视为内在资源分配历程。

       在和个案 做正念 时，会告诉个案这不是让他放松，而是人类在进化过程中，我们发展出了三个脑，生存脑（遇到对手时做出是战是逃的决定）、情绪脑（作为快乐、难过、嫉妒、挫折等等情绪的判断）和理智脑（负责更深度的逻辑思考）。很多时候我们受「生存脑和情绪脑」控制，很多情绪、想法出现，它们虽然不一定正确，但是这种自动模式的想法、情绪会让我们不自觉地驱动我们做一些不合理的行为（至少85%的行为是没有意识的行为），所以正念就是帮我们深入观察思维的喋喋不休，不被它们控制，而是帮助我们做理性的思考。

         如何邀请个案做正念（观呼吸）：了解个案情况后，知道个案融合的点是什么，邀请个案来做正念，有些人知道、有些人反感。做完后问他们什么感觉，接下来我会告诉他们不是让你放松、冥想，而是让你觉察，训练脑的弹性，察觉我们的情绪和想法。然后就说大脑的三个原理，可以让他们练习正念洗澡、刷牙、吃饭等等。

       当个案说我不想做，因为做的过程中会有很多想法冒出来。那我就会问到：那你察觉到你有很多想法吗？是不是被这些想法带着走了呢？所以当把注意力放在呼吸上。我们的思维和情绪不受我们控制，很多研究表明让思维情绪和我们有一个空间，不让理性思维工作，我们会短路，会断电，我们做正念后，马上会连接。

         三个脑的知识普及是：爬行脑是最古老的脑，小孩出生就完成了，我们呼吸、活动会自动完成，不受我们控制，也是最重要和最古老的；情绪脑是从我们小孩到青少年之前在发育，说小孩脑没长成，小孩没有办法控制自己的情绪；杏仁核去评估我们是不是在危险之中，不停地探测危险。从进化论的背景来看，我们的进化像山顶洞人那个时期，它会看到的危险就是狮子老虎要把我们吃掉，它把危险就看成那样的危险，我们过去容易自然发生要么逃离要么战斗。第三个脑就是最年轻的脑，10几岁到20几岁都会在发育，青春期痛苦我们知道什么时候痛苦，但是理性脑没有发育完成。

          一般碰到压力就会被我们的情绪脑，控制身体呼吸紧张、瞳孔夸大，来对抗压力，所有的身体机能一起来抗争这个部分，没有用的地方就会关掉，所以我们的理性脑它会觉得没有的，我们现在不需要分析事情，不需要计划未来，我们就把它断掉了，然后我们的消化系统或者生殖系统都会被觉得不需要，就会被关掉，所以长期压力之下，长期的身体困难、病患就形成了。不停地有压力，没有办法平衡自己，反压力就会把我们的理性断掉，然后我们用情绪去对抗，对抗完了之后就会恢复正常。

       但我们的记忆体它就会留下一个记忆，它会记着以后呢，遇到同样的事情就会调动同样的反应，它会反应的更快，所以为什么创伤会不断重复过去，因为它有记忆，它一旦遇到同样的情景就会有同样的反应模式，生存脑没有办法分辨什么是幻想、什么是真实，它会把所有幻想的事情当成是真实的，情绪脑没有办法判断什么是过去的，什么是现在的，它会把过去所有的事情当成是现在的，所以就是因为这两个部分，所以我们会把过去的事情当成是现在发生的一样，所以为什么创伤会影响到现在，为什么有些想象的东西会变成真实的一样，因为这两个脑这些部分它们没有办法去控制，正念就在这个部分让我们的情绪脑不要断掉跟我们理性脑的连接，让他继续连接，这个弹性。通过正念可以做到这个。

所以为什么要正念呢？主要是两点:

第一是扩大心理空间：意识到问题不是你的全部，拉开你与问题的距离，拉开与它之间的距离就有了空间；有空间了干什么，那就ACT，面对这个问题做什么有益的行为，达成我们想要的目标。

第二是扩大理智脑的比例：我们85%是没有意识的行为（自动导航模式），要不断增强自我觉察力，而不被想法、感受控制，做一个清醒的人。

中文字是非常美妙的，你看看这个“念”字，上面是今，下面是心，也就是今心为念， 一颗处在当今、当下的心就是一个念的状态。 你可能知道我们的心，最喜欢做的事情有两件：一件是不断地跳入到未来，规划或者担忧一些还没有发生的事情；另一件是回到过去，为过去已经发生的事情感到后悔或难过。 我们这颗心或心念就这样在未来和过去之间来来回回，这样子，我们就错过了当下这个时刻。

这常常被比喻成是一颗“猴心”，就是猴子的心，英文叫：Monkey Mind。因为猴子总是从一棵树蹿到另一个棵树，无法停下来，无法安住。 正念的练习可以帮助我们更好地把这颗心安住在当下。

我们来看看乔恩·卡巴金博士对正念的定义是怎么样的。他说： 正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。

什么意思呢？我会在后面展开来讲解。乔恩·卡巴金的这个定义是被引用得最广泛的一个，通常被称为是一个正念的操作性的定义或者一个工作定义。在这个定义里，我们可以看到有三个要素： 有意的关注、非评判的态度和“当下”。 我给你详细地讲一下这三个要素。

你知道我们的注意力会落在哪里，很多时候是随机的，我们的注意力就像无法消停的猴子，很容易被各种东西所吸引，也就是说 我们很容易分心。 比如说外面如果有一个突然非常大的声响，我们的注意力马上就被声响抓过去了。如果接着有一阵非常浓郁的香气袭来，我们的注意力又会马上转到香气上。这些都是自发的。

而在正念练习当中，我们需要 有意地把注意力导向某一个对象或者目标。 譬如说我邀请你此刻把注意力放在我的声音上，因为我在讲话，所以这个声音对当下来说是一个非常明显的现象。在这里，你的注意力就是有意地被导向了我讲话的声音，而不是随机的。

评判是我们人类进化到现在非常重要的一个大脑功能。譬如，如果你要过马路，你就要评判当下的情境下，过马路是安全呢，还是不安全。譬如说当你听到我的声音的时候，你的 大脑非常自动地就会产生一个评判。我喜欢这个声音，或者我不喜欢这个声音，或者既没有喜欢也没有不喜欢。这些都是评判。

当你听到非评判的态度时，我猜你可能会把“非评判”误解为是“不能评判”，其实不是的。 非评判在这里面意味着“对我们的评判有所觉察”，不被我们的评判牵着鼻子走。

我假想如果你是在走路的时候戴着耳机听喜欢的音乐，虽然我不是特别建议，但是这是很多人都会做的事情。假设你在听着音乐，你对这个音乐产生强烈的判断，“太棒了，太喜欢了”。如果你这个时候过度沉浸于这个念头，你可能就不那么关注行走时的环境，真的有可能会撞到电线杆或者没留意地面上的一个坑而一脚踩进去崴了脚脖子。产生评判是自然的，只是要留意不被自己的评判牵着鼻子走。

“当下”是我们用得非常多的词，几乎有被滥用的嫌疑。譬如说我们要“活在当下”，又譬如“当下最美”。那么，当下究竟是什么意思呢？你有没有想过？ “当下”是我们的身心所体验到的一切。 大体来说，它分成两类：

一类是发生在我们 内在的体验 ，也可以说是一种私密的体验。比如说念头， 这时候你头脑里涌现一个 念头 ，但是别人无法知道你的这个念头是什么，除非你说出来。现在你的心情又是怎么样的，如果你并没有通过肢体语言、面部表情流露的话，别人也难以知道你现在的情绪。还有就是 身体的感觉， 譬如说现在如果我的肩膀有些紧绷，别人也是很难看到的，这些都是私密的、内在的体验。

跟内在体验相对应的，是 外在 的一些现象：比如说现在我的声音对你来说是来自外在的，通过你的耳朵这个感官被接收到的。如果你看一下周围的环境，或者你在路上的话，看看沿途的风景，你目光所及，也是外在的事物，是经由你的 感官被感觉到的 。

所以总体来说当下可以简单地归纳为内在或者外在的一些体验，你对外在环境的观察，以及你对内在体验的那份感觉。

这就是乔恩·卡巴金所给出的正念的定义， 是一种有意的、不加评判的注意力放在当下的时候所产生的那份觉知。

在大多数的正念课程中，都是从两个练习开始的，一个是 正念呼吸 ，一个是 身体扫描 。那是为什么呢？这需要从正念的四个基础说起。

正念的四个基础，也就是 对身、受、心、法的正念 。

下面我一个一个地来讲。

对身体的正念是正念的第一个基础， 如果你想系统地、循序渐进地开始正念练习，首先要从身体入手。

现在，大家对身体的关注通常就停留在对外貌和身材的关注上，这可能跟我们看多了各种媒体所宣传的俊男美女的广告有关系。这种情况下，我们常常 跟自己的身体失去深层的接触和联结 。

你想想是不是这么回事？ 平时，如果我们的身体没有病痛的话，我们是很少会去关注它的。如果我们没有胃疼，我们就不会知道这个胃在干什么。如果我们的手指没有被什么夹痛，我们就不会留意到我们的手指在做什么。当然这本身也是身体的智慧，它没有疾病的时候不需要我们额外耗能。

虽然这是身体的一种智慧，但是也会带来一些问题。那就是， 我们可能更多地活在头脑里，在高度专注于一些大脑活动的时候，我们往往忽略了身体的状态。 比如说我们长时间在电脑上工作，我们的肩可能是微耸着的，我们的背可能是弓着的，如果对身体没有足够的觉察的话，长期这样下去，我们的肩颈很有可能会出现一些问题。如果能够对于身体的状态有更多觉察的话，我们就可以随时做一些事情来让我们的身体更加舒适，更加放松。 把身体当做正念练习的对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好地了解身体的状态。

这类练习的代表是， 呼吸练习和身体扫描。

呼吸就是生命。中国话说“人活一口气”，算是把这个道理说得透彻得不能再透彻了。从生命开始到结束， 呼吸就像一根线，联结着每一个瞬间，联结着生活中所有的事件。 通常，你并不会留意到呼吸，除非有呼吸系统的不适、疾病，或者空气质量特别差，你对呼吸有了某种焦虑，呼吸只是自然地在那里。

当你听到扫描这个词时，是不是会联想到医院里的CT扫描？CT扫描是借助于外在工具来检测我们的身体，而正念练习中的身体扫描不需要借助外力或外在的工具，它所借助的是我们的注意力，这是我们自身就具备的能力， 用注意力去觉察身体各个部位在每一个当下的感觉。

好，讲完了正念的第一个基础：身体的正念之后，讲一讲正念的第二个基础：受，也就是我们的感受，是我们对我们所 感知、体验到的现象的愉悦、不愉悦或者既非愉悦也非不愉悦的感受。

面对不同的感受，我们的心会有不同的倾向：

这三种对待体验的方式都会带来问题。正念练习可以帮助我们更好地觉察各种“感受”，以及心的倾向。 面对不同的感受，培育一种平衡的心态，也就是不执着于愉悦的感受，不抗拒不愉悦的感受，对中性的感受，也保持觉察和好奇。帮你从念头和情绪的暴力下解脱。

心的意思就是我们头脑里面的心智的活动， 对心的正念，就是 对念头、情绪的觉察和温和的回应。

先来谈谈 念头 。我们的念头可以非常强有力地影响到我们的情绪和行为。通常那些念头来得比较自动，并会很快占据我们的头脑。对念头的正念练习可以让你开始认识到：

对 情绪 的正念练习可以让你认识到：

正念的第四个基础是所谓的“法”。这听上去有点抽象。简单地来说就是“一切身心现象的真相”。 其中一个真相就是变化——万事万物都在变化 。譬如说身体的感觉会变化，声音会变化，念头和情绪也一直在变化。

正念练习，就是去 觉察各种现象的变化 。对变化的觉察通常被融入各种不同的正念练习中。

譬如：

这一讲，我会告诉你练习正念冥想时，需要抱持的一些基本态度。

有一句话说：“冥想并不是你所想的那样”。这也是正念冥想练习中非常重要的一个态度，就是 你要打破所有对结果的预设期待。

听到这里你可能会困惑，正念的价值不是越来越明显地被关注到吗？应用领域不是越来越广泛吗？不是说正念练习可以帮助我提高专注力，并且减压吗？为什么我不能怀抱期待呢？

确实，前面几讲里，我向你介绍了正念冥想练习在全球范围内的主流化趋势，以及在这主流化进程中起到推动作用的个人、学术机构和科学研究。虽然冥想的价值在不断得到验证，但是，正念冥想的好处不会自己平白无故地到来，而需要你亲身去实践。如果你想从正念练习中获得益处，需要秉承一定的态度。

在前两讲，我带你了解了正念的定义，一些重要的正念科学研究等等，这些认知、信息层面上的学习是重要的，但并不充分。 正念的学习更是一种体验式的学习 ，需要你全身心地投入到这个过程中。就像乔恩·卡巴金说的： 你的态度就像是一片土壤，正念练习，就是你在这片土壤上培育一份能力，让心念平静、让身体放松，集中注意力、看得更加清晰。

如果态度这片土壤 贫瘠，也就是说，如果你对练习的承诺和投入很低微 ，那么，你就难以持之以恒地发展出那份平静和放松。

同样的，如果土壤被 污染了，也就是说，如果你带着强烈的预期去练习，比如试图强迫自己去感到放松，强求达到某种结果 ，那么那块土壤将是不毛之地，你也将很快得出“正念练习没有用”的结论。

卡巴金认为，在很大程度上，我们带到正念练习中的态度，将决定它对我们的长期的价值。在《多舛的生命》一书中，他提出了7个态度性的因素，并成为几乎所有正念干预必谈的基础。它们是： 非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下 。这些态度需要有意识地在练习中培养。它们之间也不是各自独立的，而是相互依存、相互影响的。由于这些态度一起构成了让你建立一个强大的正念练习的基础，在你开始跟着后面的音频练习正念之前，我要先把这些态度介绍给你，为的是，让你在一开始就对它们熟悉起来。这7个态度里面，非评判的态度，我在第二讲里已经给你介绍过了，耐心、无争和接纳，你也比较容易理解。我在这里重点带你理解一下这三种态度： 初心、信任和放下。

先来说初心。我们经常会说，要保持初心。那什么是初心呢？初心，就是一个愿意 看待万事万物都如初见的心念 。在你投入到正念练习时，这个态度显得格外重要。初心提醒着我们这个简单的真相： 没有一个时刻是跟别的时刻一样的，每一个时刻都独特，都包含着独特的可能性。

你可以把培育初心作为日常生活的一个试验。怎么试验呢？

总之， 直接 地在当下体验一切，体验此时此刻的独特。

第二个态度，信任。

这个信任，是指你 对自己和自己的情感发展出一种基本的信任 ，这也是正念培育的整体的一部分。比起总是向外寻求指导，相信自己的直觉和自己的权威要更好些，哪怕一路上你会犯些“错误”。在任何时候， 如果你觉得有些事情不对劲，去尊崇你的感受 ，而不是因为有个权威或者某群人有不同的想法或说法，就去低估或者忽视自己的感受，甚至把它们当做是不正确的。

是的，正念精神强调了 去做你自己，并理解“做你自己”意味着什么 。 无论是谁，任何人如果是在模仿别人，都是在朝着错误的方向前进。要成为别人是不可能的。你唯一的希望是更好地成为你自己。请注意， 不是去成为更好的自己，而是更好地去成为自己 。因为在正念中，那个自己已经足够好，足够圆满。

在练习正念时，你在担当起做你自己、信任自己的责任。你越多地对自身培育这种信任，你也会越容易地信任他人，并看到他们本性善良。

第三个态度是放下。“放下”是一种 让事情任其自然 并 接纳事物本身 的方法。

我给你讲一个小故事：据说在印度有一种特别聪明的抓猴子的方法。怎么抓呢？猎人们会拿一个椰子，在上面挖一个洞，这个洞的大小，刚好能够让猴子空手伸进去。然后猎人把这个椰子固定在树根，然后往里面塞一根香蕉。猴子从树上跑下来，伸手进去抓住香蕉。但是，这个椰子洞的大小只够猴子空手进去，而握住香蕉的拳头就会出不来。如果想要自由，猴子只需要松开握着的拳头，放下香蕉。你猜怎么着？大多数猴子都不会放手，最终就会被抓。

通常我们的内心也会以很相似的方式被抓住，无论我们的智商有多高。出于这个原因， 培育放下，或者不执着的态度，对正念冥想来说是很关键的。

放下并不是什么陌生的体验。每晚入睡的时候我们都在放下。我们躺在一个垫子上，关了灯，在安静的地方，放下我们的身和心。如果你不能放下，你就睡不着。你可能有过这种体验，身体躺在床上，大脑却没办法安静下来。这是压力增加的早期征兆。我们就像那只猴子，可能没有办法让自己从某些想法中释放出来。如果我们迫使自己去睡觉，那只会让事情更糟糕。所以如果你能够入睡，那么你已经是放下的专家了。现在你只需要练习去把这个态度应用到醒着的时间里。

除了这些基本态度之外，还有其他的一些心灵品质，同样地可以开拓。比如说，培育不伤害、慷慨、感恩、忍耐、宽恕及淡定等态度。在很多层面，它们与刚才讲的七个态度并不是隔离的，它们会从中自然地呈现。

这样，慢慢地你就会出现一种转变，你会一点一点地倾向于这些更为广阔的，甚至是更加高尚的品质。你会发现，作为人类，这些品质早就已经安住于我们的内在了。

你已经知道，正念的练习既不神秘，也不需要到什么特别的地方，你可以 随时随地地练习 。

真正的练习是生活本身，你要把这个课程里面学到的东西非常有机地应用到日常生活所有的活动当中去，它跟生活是没有割裂的。

当你把它带到生活里面去的时候，它就会 改变你生活的品质 。就像《瓦尔登湖》的作者梭罗说的： “去影响每一个日子的品质，那就是最高的艺术”。

 

    正念的四个基础，也就是对身、受、心、法的正念

等，

      虽然这是我们身体的一种智慧，它没有疾病的时候不需要我们额外耗能。 但是也会带来一些问题。那就是， 我们可能更多地活在头脑里，在高度专注于一些大脑活动的时候，我们往往忽略了身体的状态。

把身体当做正念练习的对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好地了解身体的状态。

这类练习的代表是， 呼吸练习和身体扫描。

    面对不同的感受，我们的心会有不同的倾向：

- 对让我们感觉愉悦的体验，我们常常会希望有更多，希望这种愉悦感持续更久，不愿意让当下的体验溜走。

- 对于让我们感觉不愉悦的，我们就希望它早点结束、消失，我们会感觉恐惧、生气，或者主动去回避。

- 对于既非愉悦也非不愉悦的当下体验，我们又常常会觉得无聊，根本就不会去关注，我们的注意力就会从当下逃脱，去到别处。

    这三种对待体验的方式都会带来问题。

正念练习可以帮助我们更好地觉察各种“感受”，以及心的倾向。

面对不同的感受，培育一种平衡的心态，也就是不执着于愉悦的感受，不抗拒不愉悦的感受，对中性的感受，也保持觉察和好奇。

强烈的念头，通常伴随着强烈的情绪。 我们内心的痛苦，比起躯体上的痛苦甚至更加广泛，而且同样会让我们憔悴、疲惫。

跟躯体疼痛一样，你可以对情感痛苦保持正念。

关键是你要愿意为这份痛苦留出空间，去欢迎它，观察它，不要强求改变，或者逃避它，也不要用酒精或食物去麻痹它，而是要有意地确认它，允许它的存在，善意地欢迎它，温和地去体验它给你带来的感受。

  “法”。这听上去有点抽象。简单地来说就是“一切身心现象的真相”。

其中一个真相就是变化——万事万物都在变化。譬如说身体的感觉会变化，声音会变化，念头和情绪也一直在变化。

正念练习，就是去觉察各种现象的变化。对变化的觉察通常被融入各种不同的正念练习中。

譬如：

身体扫描中，观察身体感受的变化；

对念头的正念练习中，观察念头的变化；

对情绪的正念练习中，观察情绪的变化

以上总结来自于童慧琦老师，《怎样学会正念冥想》。希望对你有用。

       上周日我第一次参加了合肥的线下活动，虽然是合肥合伙人，但是前几次都错过了。晓艳一直一直联结我，要不是因为她我真的这一次也放弃了。骑了将近一个多小时的车，小钧钧又丢给我妈，晚上还有一个《零零后》**活动，完美的把我的星期天时间打散得七零八落的。但是晓艳一遍又一遍跟我确认，提醒我自己，联结。这在之后的自由书写里我也深深地感谢了她。

我个人觉得人和人相处有天然的缘分的，有些人就非常契合，互补得刚刚好，但是如果类型太雷同就容易顶头或者杠上。这也是为什么我一开始就很怕这个团体的原因。我和晓艳已经有一个共同的正念团体，这个团体因为客栈2016年正念小组练习而开始，之后大家坚持每个月相聚，逐渐感觉进入家人的阶段。这个团体基本有共同属性，目标基本一致，即使有之前不对盘的也都逐渐磨合。不近不远，相守挂念，感觉非常好。但是对于这个新团体，又要重合来一遍，虽然在团体活动中有成长，但是耗费的精力也是必然了。以下是我在这个团体中的真实感受，记录下来就是成长。

我从一进入团体开始就立刻开始后悔，因为每个人都化了妆，大家正在自拍。对于化妆和自拍的行为没有什么评价，但是对于我基本完全不做这两件事，并且相熟的人开始聊天。随随便便拍了两张，然后晓艳开始带领活动。她稳定不慌乱，能量很充足，让我抗拒的心稍稍安定。之后是两个正念活动，正念冥想和正念行走。本来就是正念活动，这两个活动有是必然的。休息之后是正念书写，每个人二十分钟。

我一直在思考，为什么在有的活动中我感觉非常滋养，但是有时候活动回来就感觉耗干了精神，我们自己正念小组活动的时候感受也时好时坏，只不过我们之间的默契逐渐养成，彼此信任所以坏的感觉能少一些。正念活动和闺蜜下午茶的不同点难道就是中间穿插了正念冥想活动或者正念其他活动吗？到底问题出在哪里？如果能认真思考这个点那真的是一个大大的成长。

正念书写之后是大家相互分享，其实相互分享应该是活动的重中之重，对于我来说活动价值滋养与否在这里，因为其他的活动完全可以单独在家里完成。团体彼此间的联系应该体现在人与人的互动之间。因为心中存在抗拒，所以我保持龟缩状态，拿着我写好的文章，但是对于分享我还是很有期待，对于团体我还是抱有很大期待。恰巧今天我自由书写中写到一个主题：正念倾听。

陪伴的含义中应该包含正念倾听，倾听是所有陪伴的基础。有有声的倾听也有无声的倾听，是全心全意放弃自我或者说放弃以自我为中心的状态。以自我为中心是孩子的一个显著标志，其实不成熟的人虽然感觉是安静了，但是有可能是因为失望恐惧伤心而退缩放弃，而不是不想要关注想要表现自我并且只想要别人的关注。首先感受到有我的状态，让自我和他人同在，我们才能陪伴他人，否则真的是耗人耗己。表面上是陪伴，但是不时地把自己放在中心位置，陪伴和被陪伴的人都感觉很难受。

团体中的正念倾听更加必要，因为我们彼此陪伴，如何彼此陪伴。想要受到关注想要受到关爱是每个人的本能，也是团体中每个人的权利。如果没有正念倾听，打着出主意为你好的名义，听不到对方真正的声音，其次完全不在陪伴而是在自我表演。

闺蜜下午茶就是一个每个人的表演舞台，每个人都急吼吼地跳到台上表演，你方唱罢我登场，还要看你表演了什么我也要接招。如此交锋不累才怪，如果觉得自己化妆输了，穿着输了，吹牛，反正“输了”回家总归是要气闷一场的。

心理学中早就有研究在一个团体中不论多小的团体一在一起通过相处一定会出现leader。有人天生的领导者废话多不怯场擅表达话痨（比如我），有人喜欢安静，安静不代表就在倾听只不过把自己的意见保留而已。但是，成年人都有自己的主张这是一定的，只有自己能让自己改变，绝不是因为别人的话而轻易转向。

在分享开始大家还比较扭捏但是话题一旦打开舞台即开始。尤其是在没有正念倾听规则的基础上，又变成了闺蜜茶话会。

为什么说我比较怕这个团体，因为我大概知道珺珺是一个气场能量非常强的人，敢爱敢恨敢作敢当，她基本跟我是一个类型。我们的相处大概需要一个磨合，如果磨合好了就能成为非常好的朋友，但是磨合不好基本敬而远之。这像两只大公鸡，在一起总是要打上一架的。

活动又是在珺珺的工作室，所以主人必然是她了。所以全程珺珺基本火力全开，自由表达强而有力。但是对于来参加获得我来说其实也是很想得到大家的关注的。如果是另外一个类型，需要指导的类型，需要另外一种关爱形式的类型的人，相处就很合拍。恰好这次我们的活动中就有一个柔弱的姑娘在。

我本来准备好了我想分享的内容，情感内容，甚至还预演了大家的反馈结果。表达的过程很重要，其实大家给我的反馈只是我想要的关注的一部分，反馈的内容其实对我这种人来说其实不重要。今天我强迫（也有些不想表达）自己正念倾听，不及时反馈。

然后小小开始聊天模式的分享，所谓聊天模式的分享是，想到即可，一定要说，话题谁开都无所谓，关键是自己一定要想到说到。这就是原来的我啊，话痨啊，我在乎的是排泄的快感，量的堆积，内容的质不在我考虑的范围内。小小这种模式一直持续在每个人的分享之间，不论是谁分享只要她感同身受会立刻表达出来。钧钧的主导持续在每个人的分享之中，所谓的主导是，给出自己的好恶观点，并且有评价和指导。

真正有意思的是晓艳的分享，我们其实每个人读完自己的额正念书写之后大家都没有什么发表，因为正念书写写的都是自己的事。在批判性思维中有三类问题不值得讨论，一是客观事实，二是主观感受。正念书写内容占了这两项。晓艳的书写非常非常具体细节，完美的实践了娜塔莉波特曼的书写几个关键点之一：尽量具体。我和晓艳也是说话比较少的人，不知是性格使然还是实践了正念倾听。

到了珺珺的朋友琳达分享，她其实也跟我是一类人，可能都是老师的原因，擅长主导。但是她已经和珺珺进行了磨合，所以他们成为了好友。她也非常善于给与指导性意义的评价。

最后一个是新人**姐，她柔弱美丽，突然放出自己的魅力——给出问题：我书写的时候没有什么感觉，我不知道如何是好。我没有主题。哇！我们这些人好似焕发了青春，每一个人都被搅进了她给出的难题，每个人都化身为超级勇士，拼命给出自己的建议，自己的感想，自己的经历。她给出一个问题，我们就着这个问题立刻给出自己的答案，然后评判发表意见，用各种论据证明自己的观点。如果出现观点上的交锋会变成辩论场从对事立刻变成战士维护自己的立场，为了维护而攻击也有可能。有正面有反面。而我们给出的答案**姐不知道吗？都是常规性的，我们给出答案的目的是希望她相信和采纳，逐渐变成想要控制。而**姐对于我们的答案内心已有抗拒，她一遍遍反问反驳又提出新的问题。这时候我们更忙了。老问题还没有解决又来了新的问题，还要忙着反驳其他反对观点。这就是战场。我们谁也没在听谁的，谁也没有关心谁，我们忙着登上舞台证明自己而已。

终于最后轮到了我，往常这种场合应该是我的战场，我必须得杀个疲惫不堪才能高傲地下场。但是我把这些都放在心里，我首先先憋住不发言才是起点。我也没有做到正念倾听，因为我的内心也在不停地跟着问题和观点走，拼命为自己的观点找论据。我已经完全忘了自己原来要分享的内容和感情。此刻我只想快意恩仇表达我的观点，并且不断捍卫自己的观点。我与大家唯一的不同是，我听完整场没有发表观点，我吸收了许多许多信息。当然，在我发表观点的时候，小小还是聊天式插嘴，只要有一个小的观点她深有感触立刻抢过话题表达自己的观点，惯用的开头是：“对/不对，我原来就是……”这样的打断其实让我有些恼火，而且是非常恼火。因为我的思路经常被打断，而且我要表达的观点还常常被曲解。如果小小是聊天式打断，珺珺基本就是观点的否定——这早在我预料之中。她与我一样喜欢大观点反驳和自证，因为我们有能力和信心控场，越是如此越喜欢抢占舞台。加上她与琳达相熟，气场相同，会一同出现这种观点的博弈。在我强迫自己正念倾听一段时间之后也放弃从而回到自己原先的模式，开始战斗。每个人用自己的逻辑和情感经历去对抗另外一个人的逻辑，这注定是两败俱伤的一场战争。

我终于可以理清楚为什么有时候活动舒服有时候难受。

正心正念

每一片灰色的云里都含有充足的水分，稍微再多一点压力就会挥洒成雨，而每一张绷紧阴沉的面容后面隐藏着足够多的负面情感，不发向外面就会回头攻击自己。

当她拿着拖把使劲地拖地，头上隐隐有汗水，在经过穿衣镜时她看到自己的脸，有点扭曲的脸，她定了一下，回过神来，回放一下刚才自己内心经历的一出大戏：抱怨家人，只知道制造混乱，没人收拾，埋怨自己舍不得找一个清洁工，还有感叹命运多舛，自己逃不脱柴米油盐的纠缠，日日如此…

其实，累了，原本可以停下来，却要一直干 ，貌似吃苦耐劳，实际上 ，一边付出体力，一边自己和自己思想做着斗争，进行身心的双重消耗啊！

当意识到自己的模式时，她把注意力放在拖地这件事情上，去感受身体的运动，自己和拖把的协调工作，把身和心都放在当下做的事情上，绷紧的脸恢复自然平静。

经由做家务想到生活中其他的事情，也许很多时候是脑子太乱，太多的念头，千头万绪，互相纠缠消耗着我们的心力，让我们无法专注于当下的事情，结果事倍功半。

如果可以保持一份觉察，不断的正心正念，回到当下，和自己的身体连接，专注于手头的事情 ，那么一定可以事半功倍。