改善情绪、助胎教的双人瑜伽4种好处

双人瑜伽比一个人瑜伽提升效果更佳有力，对于孕妇而言，双人瑜伽不尽能锻炼体力，还能有效的帮助心理安定和抚平情绪，让身体与心灵同时疗愈，夫妻双方一起瑜伽还能感受到胎儿的反应，让这个家庭更加和谐快乐。

（1）促进孕妇及宝宝交流

与另一伴不时四目相对，成为彼此有力的支撑，双人瑜伽可同时达到身心灵三方面的疗愈效果。两人进行相同动作的过程中，即便每个人的柔软度不一，在互相倚靠、支撑的同时，增进双方交流及互信的情感。比起完美标准的瑜伽动作，更重要的是两人之间的信赖感与融洽。父母亲之间的良好情绪，自然会对胎儿产生正面影响。

（2）轻松做、不费力

随着怀孕周数增加，身体越来越沉重、平常能轻松做到的动作，也变得辛苦疲惫。让另一半来协助自己，除了增大动作幅度、减少自身耗费的力气，还能确实强化运动效果，有效舒缓紧绷的肌肉。双人瑜伽最重要的是彼此的配合与交流，应相信彼此的支持。若抱以笑闹或不耐烦的心态，就难以产生预期中的效果。

（3）阴阳调和

瑜伽能调和身体，让心灵取得平衡。阴阳调和也是相当重要的元素，男女（尤其是夫妻）进行双人瑜伽，更能达到由内而外的放松效果，成就更深的情感基础。

（4）传达父爱

怀孕4个月之后，胎儿的感觉器官开始发达，新手父母们也会在这个时期预备各种胎教，提供对胎儿有正面影响的环境。胎教是教育孩子的第一步，而双人瑜伽是爸爸们传达父爱的最佳途径。

透过肌肤接触，彼此传递体贴、共鸣、倚赖、信任等情感，也是双人瑜伽主要目的。孕妇先因此获得心理安定与舒适，再将父母亲之间的幸福情绪传给胎儿，帮助宝宝保持安全感，刺激头脑发展。

三方交流胎谈＆胎教游戏

胎谈是指父母亲与宝宝说话沟通的行为。刚开始可能会尴尬不自然，但出现胎动之后，胎谈也会变得自然又频繁，宝宝也会渐渐对父母亲说话的声音产生反应。

妈妈：有了宝贝，妈妈每天都好幸福喔！ 爸爸：谢谢你来当我们的孩子。 妈妈：好好长大，我们○月○日见啰！ 爸爸：我们都好爱你喔！ 胎谈游戏

胎谈游戏可在日常生活中随时进行。譬如每天早上说「宝贝！睡得好吗？」或「今天的天气很好喔、今天我们要做什么呢？」等，向孩子诉说每天的心情或计画。具体叙述某个美丽的故事，或者将童话、童诗背下来，慢慢讲给宝宝听，也是相当不错的胎谈工具。如果不知道该说什么，可以播放音乐，或者把自己的日记念出来。胎儿熟悉母亲声音，就会开始产生安全感。下列是胎谈的简单范例。

胎动游戏

每当出现胎动时，即可与孩子说：「今天我的宝贝心情好吗？在妈妈肚子里玩得这么开心」之类的话，等待再一次胎动。若成功出现第二次胎动，可用手指轻敲出现胎动的相反方向，再说「今天和妈妈一起听快乐的音乐好吗？」，此时胎动通常就会转向敲手指的方向。当然刚开始胎儿反应可能较少或不明显，只要反覆进行胎谈与胎动游戏，渐渐就会成为父母亲与孩子之间神奇又珍贵的回忆。

现在瑜伽教练是一个门槛低、工资高的朝阳职业。越来越多的瑜伽爱好者、舞者、产后妈妈想从事这个职业。但是，想要成为一名合格的瑜伽教练，不仅要有相关的职业资格证书，还要有专业技能。

考瑜伽教练证，要通过专业的瑜伽培训并考试通过后才能拿到瑜伽教练证。具体如下：

教练资格证分为初、中、高，每一级都要通过理论笔试和体位考核，教学实践三个部分考核。然后对于合格的同学颁发瑜伽教练资认证证书。

想挑选好的瑜伽教练培训学校你应该针对以下几方面来选择：

1：培训资质：没有资质的瑜伽馆肯定不行，如果后期有什么问题，不好处理！

2：老师资质：老师教学时间有多久，老师讲解知识细致不细致。

3：小班制教学：人不能太多，一般20个左右，这样老师能照顾到每一个学生。

4：证书：像玛尼瑜伽颁发国内国际证书，国内国外通用。

5：瑜伽环境：练习瑜伽如果没有一个好的环境，会容易分心，学不好的。

6：连锁：首先要看有多少瑜伽馆，是不是连锁店，连锁店有保障。

想要成为一名合格的瑜伽教练需要我们长时间的锻炼坚持，并不是练个一两天就可以的。在练瑜伽方面，也跟自己有很大的关系。俗话说的好就是因人而异。有的人学东西比较快，而且自己的柔韧性比较好，这样的学员就能很快的适应。有的人身体比较僵硬，这就需要长期的锻炼了。

我是练习瑜珈的，理论没那么多，讲点实用的：

练瑜珈前2个小时空腹，衣服宽松，首饰摘下，练完之后20分钟才可吃饭，30分钟才可洗浴

初练瑜珈的不要听别人忽悠去练热瑜珈，尤其体质本来不佳的会当场晕倒

无论你瑜珈练得多好，一定要记住不要勉强做自已不能做的动作，瑜珈锻炼身体的效果是无可厚非的，但带来的拉伤问题也不在少数，其实练瑜珈的目的不在于你的动作有多标准，而在于你是否体会到练习所要求达到的效果，很多时候哪怕你动作幅度很小都会有效果，所以，千万不要为了一个动作拉伤了你自己，切记！切记！

练瑜珈不仅能锻炼身体，还能改变你的心境，就我个人体会而言，练瑜珈时，外界一切是空的，但身体却变得十分敏感，我能感受到身体的每个部分，甚至是肠子的蠕动，血液的流动，筋骨的拉伸，所以练完之后什么烦恼都没有了，心里只有自己的身体，很不错的感觉，值得一练

练瑜珈还有一个好处就是不容易脱节，你要每天练的话，动作几乎没什么变化，如果你是上兴趣班一类的，就算你十天不来上，也不会跟不上别人，但是，如果你真的几天不练，你会感觉到你的身体变僵硬，要连续几天才能适应。

瑜珈的动作虽然变化不多，但是每天练习的感悟都不一样，一开始只是依葫芦画瓢，有一个形状，渐渐地会觉得虽然同一个体式但感觉在变化，因为练瑜珈并不是理论上所说达到“忘我境界”（空即是色，忘我即有我，可能是这个原理吧，也有可能凭我们这种菜鸟必须要先有我才能忘我吧），适适相反，而是要时刻关注自己的身体，忘掉周围一切只感觉到自己的身体，从整体到部分到细节，由一开始模仿到感觉到自己的呼吸，到感觉到呼吸中肌肉运动到感觉到筋骨伸展到感觉到血液在血管中时缓时急的流动……这种感觉都是在同一体式中慢慢体会到的，当完全集中精神体会这些时，你的周围就变得无所谓了（这算忘我吗？天知道！）

瑜珈中的冥想我是体会不到，教练是这样和我说的，冥想不是什么都不想，而是只想一件事，比如说呼吸，于是我照着教练说的去做，结果总是十分钟不到就睡着了，偶尔还会做梦，先说明，我睡眠是充足的，每天十二小时以上，老睡着我是没办法，有“前辈”说我是太进入状态了，是不是就不知道了，希望你练的话，悟性比我高一点。

补充问题：

在家当然可以做，不过你之前没练过最好还是要个教练带带，要不然你不是练得太简单没效果就是太难易拉伤，而且一开始教练还会教你调息，这和看书练效果绝对两样。

基本动作网上有很多，我给你介绍一个较好的网站http://www52yoganet

一次完整的练习是这样的：

1、开始（先调息）

双腿盘坐，腰挺直，嘴始终闭上，和平常一样呼吸，让心静下来，慢慢地注意让腹部一起一伏来呼吸（要是不会的话你趴床上，感觉吸气腹部向外扩张，呼气腹部向内收缩，做到最大限度，这叫做腹式呼吸）

2、热身及练习

有很多种，看网页介绍，如果你看到XX式的就别管它，那是一组动作的名称，一般有详细介绍，有一个太基本不一定会介绍，我给你讲一下：

山式（或叫山立式）:就是立正姿势，臀部向内收紧，大腿肌肉收紧

3、休息式

平躺，两脚自然分开，手心朝上，手臂与身体呈45度角摊开，闭上双眼，可以安照这样的顺序（还可以再细化到肌肉、筋骨）

脚趾——脚环——小腿——膝盖——大腿——臀部——腰——胸——肩——牙齿——眼晴——太阳穴——头皮

依次把意识落在身体的这些部位，每落到一处就下意识地放松一处，如果感觉不到放松，想像着让它放松，一遍过后，放松全身，十分钟后动动脚环、手，然后坐起来，结束。

很多刚入行的瑜伽老师带课都会遇到的这样的问题，甚至是教了好久的瑜伽老师也有这样的困扰：

刚开始几节课还是不错的，但是却发现上了一段时间之后索然无味；

所有学过的体式都会，就是不知道怎么排在一起；

老师明明讲过课程编排，可是我就是理不清楚；

带了很久的课了，每节课编排都差不多，好多会员都快记住了；

等等一系列问题慢慢浮现，不仅降低了课堂的效果，也降低了学员对你的认可度，所以，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。

从瑜伽生理学的角度来说，在良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的“瑜伽意识”也因此开始得到培养。

今天就让郑州八支瑜伽教练培训中心的小编，来帮你们捋一捋这些编排瑜伽课程的技巧和原则，带你突破排课困境~

根据人生轨迹编排

将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，确保课程流畅、舒适。

根据脉轮的打开顺序编排

人体有七个脉轮，从下到上依次是海底轮、脐轮、太阳轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮，脉轮的平衡状态对我们的情绪和感觉发挥正面作用，体式的编排可以依据脉轮的打开顺序（一般是从下到上）进行编排，比如：一些开髋，稳定骨盆的体式可以打开海底轮和生殖轮，核心类的练习可以打开腹轮，后弯类可以打开心轮等等。

根据抛物线原理编排

抛物线原理其实很好理解，按照这个原理来进行课程编排就像抛物线一样给课程一个高潮部分，可以是一个高难度体式，也可以是能量比较大的体式，让会员在课程结束后有一种酣畅淋漓的感觉。

根据体式的难易度编排

这里体式的难易度，是根据普通大众来说的难易度。任何练习都是循序渐进的，所以按照体式的难度系数进行编排也是瑜伽体式编排的根据之一。将所有的瑜伽体式，进行一个1-5星级别的难易程度分类（也可以根据自己的情况细分到10级），然后在一节课堂中，在根据授课对象的基本情况，选择不同难度的体式进行组合编排即可。

根据体式的强度编排

你可以将所有的瑜伽体式进行1-5级不同级别强度进行分类，然后再授课对象的基本情况，选择不同强度的体式进行组合编排即可。

根据课程主题编排

瑜伽的课程可以根据不同的练习目的分为不同的主题，如：肩颈专题、腰椎专题、女性调理、减脂塑形、孕期、产后等等，以编排一节肩颈主题为例，必须是要围绕着肩颈主题的瑜伽体式，那么我们可以将与肩颈有关的瑜伽体式进行一个归类，然后在结合方法一（也可以结合其他方法），再进行不同姿势的肩颈主题体式的二次分类，然后再选择组合。

根据授课的对象具体情况编排

以授课对象的具体实际情况为本，是最基本也是最重要的原则和依据，也是最难把握的编排。

首先，你必须了解你的授课对象，你可以通过瑜伽馆里的课程顾问去了解，也可以提前到上课的教室与早到的会员沟通，或者在课后了解，掌握和了解授课对象的需求以及想解决的主要问题等等情况，带着客户的需求和想解决的问题，再根据以上的方法来编排课程，会更满足客户的需求，也同时让我们的课程更加的受到大家的喜欢。

要创造一个好的瑜伽习练环境，瑜伽馆的硬件水平当然是随着投入金钱越多越豪华，但是更重要的不是这些，而是一些氛围上的营造。干净整洁自不必说，如果你的课堂上有些淡淡的香气会让学员们感到宁静平和，快速的融入到瑜伽的气氛中。我们可以选择一些佛香、印度香或是精油，但要注意点燃的佛香要在上课前就燃尽，以免有些会员感到眼睛或皮肤过敏不适。要是在课堂中选用精油，尽量用气味较淡，有镇静作用的，如檀香、薰衣草等，若气候炎热，可选择薄荷、尤加利等具有清爽杀菌作用的精油，这些精油比较中性，不会引起男性学员的反感。

对于音乐的选择，要注意曲调的柔和平缓，如果可以找到一些瑜伽唱颂的音乐会更好，之前我介绍过的几张专辑都是非常适合的，这些具有精神意义的歌曲有助于我们开启心灵。

灯光不要太明亮，**的灯光比白色灯更为柔和，当一切笼罩其中会有种温和平静的意境。在做休息术时不要开着灯，暗些的环境会更加容易放松。

音乐、灯光和气味的配合会营造一个非常好的意境和气场，如果你愿意，不妨尝试。如果可以找到一些很有瑜伽文化的摆件和挂图，会更好！

有些瑜伽老师在课上的引导词都会拿腔拿调，让人十分别扭。有一次有个老师一张嘴，就别着嗓子尽量让声音温柔，我们的鸡皮疙瘩掉了一地。其实只要你放慢语速、心情平静，用真心来表达你的情感就好。对动作的引导词要仔细推敲，简洁明了，对于初级的学员重点是体式的名称、简单的由来、功效、呼吸配合、禁忌等，对于功效很多的动作根据本节课程的主题或重点选几个相关的就好。逐渐的当大家熟练了就将重点放在引导他对身体的感受上，留一点时间让学员来体会身体的感觉。

瑜伽这个词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一样的读音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。古印度人更相信人可以天人合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：普文以目、梵音绕耳、思吾省身、诺于人心，道德、忘我的动作、理性的大脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然与创造。

　　近年在世界多个不同地方流行和大热的瑜伽，不是只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜 伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。所有的运动在开始之前都会有一些说明及注意事项，瑜伽也不例外，在这章里将详细的说到一些瑜伽练习的注意事项以及为什么会有这些注意事项。

　　一、瑜伽易保持空腹状态练习。

　　饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。

　　我们看这条规定的原因。瑜伽的动作都是弯伸扭推挤。弯伸扭推挤是瑜伽的特点。我们做个小实验：有一个大大的塑料袋子，里面盛满东西，你扭压这个袋子的时候，会怎么样？会爆掉。如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤，那只能对消化系统造成不应有的负担。如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去，那我们可就有大麻烦了。这条是从我们整个身体健康的角度考虑的。既然是从身体健康的角度考虑的，所以不必很教条。也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的，而且，你不是马上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者说容易引起食物进入非消化道，就可以。饮用流体30分钟后再行练习，大家有没有这样的感觉，你在喝了水之后，是去跑也好，是去运动也好，是不是会有这样的感觉：胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你自己会很尴尬，而且会很难受，而且你的胃肠道也会很难受，所以我们也不要饮水后立刻练习。如果有朋友实在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。然后我们再看，练习中另有规定，不依此例是什么意思呢？这是因为我们的洁净功。比如哈塔六业中的商卡普拉姗拉那，商卡的练习需要喝很多的水，它是借助水配合特定的动作来冲刷你的肠道的，所以说练习中另有规定，不依此例。此外还有热瑜伽的练习，整个练习过程大量排汗，水份流失过多，练习中可小口啜饮补水。

　　二、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。

　　在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢？套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐。就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。你要停留在再向前一点就痛并痛苦着，我现在虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。温和的伸展，有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。可是现在，练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗？不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，一定要注意这样一条。在做各种瑜伽练习时，一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体，千万不要用力的推拉牵扯。

　　三、如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

　　大家可能会出现过这样的状况，比如说做一个船的体位，大家有过肌肉发抖的状况吗？有，抖了是因为什么呢？是因为肌肉疲劳。比如说在你极度疲劳时我再叫你做上二十遍太阳礼，你可能就要罢工了。肌肉也是，抖的坚持不住了，你为什么还要逼它，它会受伤，所以说，当你体力不支，当你还没法做到这件事情时，不要强迫自己去做。不要为你做不到什么而沮丧，只要你经常练习，加以时日，你的身体的耐受力会越来越强，你的体质也会越来越好…… <坐姿：前倾式>

　　向前倾的坐姿不仅能安抚整个神经系统，还能使大脑镇定下来。

　　特别是对初学瑜伽的人来说，前倾的坐姿要比前倾的站姿容易完成一些，因为完成前倾的站姿需要多花一点力气，而且要具备一定的平衡能力。

　　一般来说，只要前倾的坐姿练好了，就为练习站姿打好了基础，它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择，他们如果明智听话，就不会把头放在低于心脏的位置。

　　前倾式可以同时对许多身体中的能源中心（气轮）和重要器官产生影响，但是其中最受益的是力源穴（又称中心轮，或第二气轮）。这个气轮掌管着肾和肾上腺，因此，练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效算什么。

　　前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。

　　<坐姿：后仰式>

　　后仰一般要求身体强而有力，而前俯则要求身体具备灵活性。同时，后仰还是加固和调养身体的很好方式，特别是对背部、腿部和臀部的肌肉。如果你觉得自己不具备做后仰式的力量，那么请先练习难度为一星的站姿，例如战士式。

　　1、后仰式能增强脊椎骨的灵活性，帮助改善站姿和坐姿，并保持脊椎的弹性。它们还能通过增加脊椎区域和从脊椎伸出来的神经的血液供应，而使神经系统受益。

　　2、伸展腹部区域，而且能在很大程度上帮助消化，因为它们能调理在一般情况下比较弱的腹部肌肉和消化器官。它们还能扩展和打开胸部区域，增加肩膀的灵活性，从而帮助胸部得到更大的扩展。这能为深呼吸创造更好的条件，使呼吸系统也能受益。在身体保持后仰时，大脑也会进入被动的平静状态。

　　3、后仰式能影响到许多能源中心。例如，每当脖子伸直或下抬起时，喉轮，位于喉咙的能源中心，就会受到影响。

　　在执行完整的后仰式时，所有气轮都会受到影响。不过，最受影响的，同时也是获得最大利益的气轮，就是脐轮，也就是第三个能源中心，它与腹部神经丛关系密切。

　　这个气轮还与胰腺有关。胰腺对胃、肝脏和脾都有化学影响。从能量的角度来看，所有器官都相互关联、相互支持。

　　胰腺通过产生胰岛素来调节身体的糖含量。如果胰岛素的含量减少了，那么很容易导致糖尿病，而且肌肉也不再有能力有效利用葡萄糖。脾的功能是区分每个人摄取的纯净和不纯的食物。

　　这些身体机能和它们相关的气轮也会影响我们的情绪。例如，我们辨别事物价值的能力非常重要。当脾的能量被阻塞，就会导致负面情绪，并让我们分神、过于担忧、以及产生“停滞”的感觉。通过这种方式，脾影响到我们做决定和在生活中继续前进的能力。

　　后仰式主要分为猫伸展式、骆驼式、眼镜蛇式、蝗虫式、弓式、鱼式、狗伸展式、桥式。

　　<坐姿：脊椎弯曲式>

　　脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸，为更好地呼吸创造条件，特别是使用胸腔的呼吸。

　　脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力，这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大，特别是对迷走神经的影响。它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用；所以它不仅使身体容光焕发，还可以使微妙的气轮系统充满活力。

　　自治的神经系统是由大脑主干和视丘下部控制的，它负责所有我们意识不到的身体功能。这些功能包括消化、呼吸、腺体和荷尔蒙的分泌、心跳、血液循环以及肾脏和肝脏的功能。

　　迷走神经是我们身体中心副交感神经系统的重要部分，同时它也影响到交感神经系统。副交感神经系统是自治神经系统中安静、放松的部分，它能平衡交感神经系统的活跃、刺激性作用。

　　迷走神经从大脑一直延伸到脊椎，最后在腹部神经丛结束；这根神经与七个能源中心（气轮）有关，这些气轮又与身体中各种交感神经丛关系密切。

　　通过让神经中枢充满活力，能量和力量被聚集到一起，从而释放出被封锁在体内的能量，通过这种方式，能量能更好的被利用。我们可以通过执行脊椎扭曲式来达到释放能量的目的，同时使身体和体力（与气轮有关的）各个微妙部分充满活力。

　　后仰式主要分为脊椎扭曲式、坐扭曲式、新月式。

　　<站姿>

　　在瑜伽中，反姿势对所有姿势都非常重要，进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后，让你的身体恢复对称，同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。

　　站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式

　　<平衡的姿势：站立和手的平衡>

　　它是指通过平衡或均等地使用身体，使身体灵活地移动，摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详，注意力集中。

　　平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式

　　<倒立的姿势>

　　倒立姿势是瑜伽训练中不可或缺的一部分。它们能通过各种各样的方式影响身体的机能，使我们得到生理、心理和精神上的益处，而且这些姿势还能使整个系统重新充满活力。例如，它们能消除疲劳、缓解失眠、头痛、静脉曲张、消化疾病、以及过多的紧张情绪和焦虑。

　　倒立主要分为肩倒立式、犁式、蝎子式、头倒立式

　　<休息和放松的姿势>

　　有效动作在发挥最大能量时，往往就是最放松的时候。

　　放松的姿势主要分为仰卧放松功、卧英雄功、半身仰卧放松功