瑜伽运动到底该怎样拉伸？

人的脊柱的年龄就是人的健康年龄，为什么说犁式是体式王呢，因为他可以柔软我们的脊柱，而后曲的动作是对我们身体非常有益的体式，因为有相关专家统计过一个数据，人每天前屈的动作大约是3000次，而要是没有需要，一般人是不会刻意后曲自己的身体的，所以现代人的颈椎腰椎都有很多问题出现。驼背，腰椎间盘突出等等。益处是无需赘言的。但是在练习的过程中也应该注意一些问题和方法。比如在做后曲体式的时候要收紧臀部和核心部位,还有配合呼吸，不要屏息，不要达到自己的极限，找把胸椎拉长拉远的感觉。不要一味的推髋，导致挤压腰椎，练完以后会腰疼。所以一般好老师，会在练习完后曲动作之后链接前屈放松，如果到大休息时（瘫尸式时）你的腰部还有不适的感觉，那你在垫子上再滚滚腰，左右前后，再做一下半龟式就好了。

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式，即坐在瑜伽垫上，弯曲左膝，将左脚脚掌紧贴右大腿内侧根部，右腿伸直，脚尖回勾，吸气双手举过头顶，呼气时双手向前伸展，并带动身体向右腿膝盖靠近直至最大限度，对侧方法相同。

瑜伽健身是如今很多人都非常喜欢做的一项运动健身，练习瑜伽并不一定自身消耗许多的精力，可是必须搞好每一个姿势，假如做得太繁杂，也是有将会会对身体导致损害，做瑜伽以前也需要搞好热身运动，防止在做瑜伽全过程中发现一些意外伤害，下边就来给我们介绍一下练习瑜伽以前应当怎样做热身。

头顶部热身运动就十分关键，可以先低下头，觉得到自身的肩部肌肉已经拉申，随后把下颌挨近胸口，从右边逐渐头顶部开展顺时针方向的旋转，旋转一圈，随后再返回原先的部位，仰头调节自身的吸气，抬着头向后觉得到自身的下巴全身肌肉已经遭受拉申，随后头从左边逐渐开展逆数字时钟旋转，旋转一圈再返回原先的部位，调节好自身的吸气。

练习瑜伽以前还必须开展头颈热身运动，2个手放到腹部两侧，随后把自己的腹部和后背伸直，2个脚闭拢，头可以缓缓的往前弯向往后仰，随后向右转动，往右动，依照前左前右的方法必须转圈四次，随后再由前右后左的角度开展转圈，也必须转圈四次，在旋转的情况下肩部一定要放松。

练习瑜伽还应当做肩膀热身运动，可以伸直站起，2个腿闭拢，随后左手当然的垂放，把右手轻轻地的搭在左臂上边，随后再过去往后面转圈，必须转圈四次，再从后向前转圈，也必须转圈四次，随后再换右手，当然的垂放到身体旁边，随后把右侧的手搭在左胳膊上边，过去向后开展转圈，必须旋转四次，再从后向前转圈，也必须转圈四次，胸部热身运动也是十分关键的，必须把2个手插腰，2个腿闭拢，头顶部头颈及其2个肩部往前缩，让自身的后背子宫收拢再扩胸运动，往后仰头颈开展释放压力，胳膊肘位置尽可能向后，让自身的胸部可以扩开，随后开展前缩后扩的姿势，必须反复开展四次。

上边给各位了解的便是练习瑜伽前如何热身，看过以上的详细介绍大伙儿应当也得到一定掌握，根据之前的详细介绍我们可以了解练习瑜伽以前必须做的热身运动十分多，除开以上这种热身运动，还能够做转臀热身，扭曲热身及其全身上下热身姿势，可以让自身的身体被完全的开启，那样练习瑜伽的过程中就可以越来越较为轻轻松松。

上期我们在《瑜伽入门-瑜伽的拉伸运动》中讲到肌肉的伸展常有三种方式：弹颤式伸展、被动式伸展、PNF伸展。

今天就和河南八支瑜伽的小编一起来学习一下，这三种伸展的方式。

弹颤式伸展

这是使用跳跃方式来伸展目标肌肉群的方式，这种伸展方式之所以有用，在于做完上一个瑜伽体式后大脑会重新设定肌肉的长度。

早上起床后练习拜日式，就是因为这个原理。

被动式伸展

这类伸展牵涉到身体的重量、重力，以及协同肌群和拮抗剂群。伸展方式是让身体处在某个伸展动作中一段时间，好让负责伸展的受器有时间来适应。长时间的保持被动伸展，可以拉长肌肉不会主动收缩的部分，比如筋膜鞘。

PNF伸展

这种方法是通过收缩想伸展的肌肉来锻炼柔软度。这种伸展可以刺激高尔基腱器的伸展受器，让脊髓的神经系统下令放松肌肉。一旦肌肉处在舒张的状态下，就可强化伸展的功效。

受器

是感觉器官、肌肉、皮肤和关节上的特殊分化细胞，功能是接受内外的各种不同刺激，并将之转变为神经脉冲，经由感觉神经细胞来传递，最后由中枢神经系统对肢体及肌肉进行调节，以产生适当的动作。

高尔基腱器

是一种感受受器，位于肌肉和肌腱的交接处。它对肌肉张力的变化很敏感，当张力增加时，她就会传递信号让肌肉放松。这样的作用就像是“断路器”，可以避免肌肉过度收缩而造成肌腱拉伤。

PNF伸展练习

TOP1

尽可能的拉伸目标肌肉，这个是为了让大脑指导你最后想伸展的长度。

TOP2

温和的收缩目标肌肉，比如在坐立前屈中，在进行了第一步的伸展以后，可以微屈膝，再把腿伸直。

TOP3

仅向目标肌肉施加20%的力量（肌肉再一次收缩时能产生的最大力量）来收缩目标肌肉，并维持8-10秒。然后放松，深呼吸一次。

TOP4

还以坐立前屈为例，最后来收缩大腿前侧的拮抗肌（股四头肌）来伸直膝盖。

练习注意事项

1如果你是初学者，在练习这个方法之前，一定要先花上几个月的时间来让身体适应。

2虽然高尔基腱器的作用是保护肌腱，但是也不要过度使用这个技巧，也不要使用超过20%的肌力来收缩目标肌肉。

3用来收缩肌肉的力量会转移到关节，这称为“关节作用力”，因此在伸展的时候，一定要让关节维持在正常的排列位置，才能真正地保护关节。如果关节感到疼痛，务必马上停止练习。

4一次只联系一组肌肉群，每次练习时，只选择一个部位来进行练习，次数不超过2-3次。

5在下一次练习前，给自己足够的时间（48小时）来恢复。

6练习时，一定要经验丰富的老师从旁指导。

闲时瑜伽拉伸，轻松练出惹火好身材！

想必大家闲余时间不是躺着玩手机就是睡觉把，毕竟平时工作劳累，好不容易闲下来jiu想要好好休息一下，已达到体能的恢复，否则当新的一轮工作开始时，身体会嫉妒疲劳，无法劳作。

其实在闲时，如果休息不正确或者休息太久，反而会让身体更加疲累，这也是为什么周末结束之后周一上班会特别累，还不如平时上班时间来的轻松。

今天就来讲讲闲时可以锻炼的瑜伽，不用耗费大力度去修炼，也不会让自己的时间白白浪费，还造成身体更加疲劳，这套瑜伽能够帮助缓解身体疲劳，重获身体的能量，让身体恢复活力。

1半船变体

半船这个体式练得好就像安静优雅的女子，练得不好的话身体总是东倒西歪，怎么也不安稳，所以掌握核心要点是关键，练习一个体式必须先掌握其精髓，才能将其融会贯通，所有的功效发挥到最大，想不变美都难！

练习注意事项：

保持坐立状态，双腿并拢向前自然伸展，挺胸收腹，保持均匀呼吸；

双手去支撑地面，整个腿部缓慢向上伸展，保持身体的平衡直至大腿紧贴腹部；

手掌缓慢离开地面，两手臂去紧握住两脚，左膝略微弯曲，小腿与地面平行

2骆驼变体

练习骆驼变体不仅能够促进卵巢子宫内的循环，还能激发练习者身体的潜能，让你免受大肚腩的烦恼，有效的燃烧脂肪，迅速练成小蛮腰，排解内心的抑郁情绪，让人更有能量！

练习注意事项：

两腿并拢，大腿与地面保持垂直状态，腹部呈收紧状态；

双手放置在脚掌上方，拉伸你的胸椎，上半身躯干与地面保持平行；

放松全身，轻柔的呼吸，感受当下的美好！

1侧三角伸展

1首先山式站立，接着单腿朝该侧迈出一大步，另外一条腿保持伸直状态，迈出的腿屈膝，身体下蹲，大腿与地面保持在一条直线上；

2然后双手从两侧伸直抬起，上半身做弯腰动作，朝迈出腿侧弯腰，手臂伸直了去触碰地面，另外一只手朝前方做下压的动作。

2静坐

1静坐很简单，就如同它的名字一样，双腿在地上盘起，两小腿相互交叉蜷在两侧的大腿上，腰背挺直，身心放松，双手放在两边膝盖上，坐好就行；

2注意身体不能佝偻着，要抬头挺胸。

3单腿站立屈膝式

1首先山式站立，接着单腿屈膝抬起，脚掌面朝向另外一条腿，抬到脚掌面紧贴另一条腿的大腿内侧；

2上半身保持不动，双手抬起到脑袋上面做合十手势，手臂可以微微弯曲。

4狂野式

1首先山式站立，上半身保持不动，双腿间距与肩同宽，接着微微屈膝，弯曲腰背部，身体朝后仰；

2直到手掌能触及到地面，用手掌撑地，注意身体朝后仰时要收紧臀部；

3最后单腿屈膝仅用脚尖点地向后退，同侧的手离开地面去抓住这只脚的脚后跟。

5半蹲腿伸展式

1首先双脚全脚掌着地蹲在地面上，接着全脚掌着地换为前脚掌着地，双手可以撑在两侧的地面上保持平衡，让上半身保持直立状态，两大腿与地面保持水平；待身体能保持稳定后，双脚着地改为单脚着地，另外一条腿伸直了与地面上平行，注意脚面要绷直，身体的重心就放在了着地脚和臀部，双手伸直了放在胸前做智慧手印。

6弓步手扭转式

1首先山式站立，身体保持直立状态，接着双腿分开，一条腿朝该侧迈出一步，距离稍微大一些，然后屈膝，身体下蹲，注意两条腿都要伸直；

2上半身保持挺立状态，一只手反手背到身后放在另外一侧的大腿上，另外一只手向上伸直了做智慧手印，注意上半身要保持挺立状态。

长时间忙碌，没有时间运动，偶尔的休息间隙可以通过拉筋的方式来放松身体，拉完之后，整个人都会轻松百倍，比泡温泉，蒸桑拿还要舒服！

几乎很多瑜伽的后期动作都是与关节拉伸有关的，可以说这种动作贯穿整个瑜伽的课程。但是对于新手来讲，我认为练习瑜伽是一个循序渐进的过程，就好像我们练习传统武术一样，一开始一个人的筋骨都是比较硬的，只有通过坚持不断的练习，拉伸自己的筋骨，才有可能让自己变得越来越柔软，而且也会一点一点的练习高难度的动作，也就是说拉伸筋骨是练习瑜伽的最基础的条件，那么对于拉伸筋骨我们在平时也可以通过以下几个方法来辅助练习：

1、每天早上起来练习30分钟

首先我们可以利用早上的时间来练习30分钟，由于我们的筋骨经过一夜的睡眠会恢复我们正常的状态，在早晨起来之后会显得比较硬，这个时候我们每天早上起来拉伸一下筋骨的话，有助于我们一天的练习，长期坚持会收到非常不错的效果，对于初学者来讲，只需要做到压压腿、伸伸腰就可以了。

2、晚上睡觉前练习30分钟

其次在我们晚上睡觉之前，也最好要练习30分钟之后再睡，因为拉伸筋骨不同于一些剧烈的运动会影响我们的睡眠，这种练习除了帮助我们的身体变得更加柔软以外，不会对于神经有多大的刺激，所以在晚上睡觉之前，我们可以放心的练习，记得曾经认识一位武术老师在睡觉的时候，把自己的腿枕到脖子底下，也是为了让腿部更加柔软。

3、利用业余时间练习

如果我们想要加快进度的话，那么可以抓紧一切业余时间来练习，比如说在工作一段时间休息的时候，就可以压一压腿伸一伸懒腰，这不仅可以加快我们的练习速度，还有助于我们的身体健康。

大家在练瑜伽时，是否有这些情况发生？大腿后侧紧，自己的前屈体式下不去，又或者由于大腿后侧紧，导致膝关节超伸？那练习哪些体式可以增加大腿后侧的柔韧性？今天就给大家分享一套瑜伽序列，专门针对的是大腿后侧的伸展。

❤️这套序列一共10个动作，难度不大，很适合日常作为拉伸放松练习，运动前后也可以用来放松大腿。