哪些瑜伽动作能更好的拉伸腿部，塑形背部呢？

室外练习拉伸瑜伽，更接近于自然，也更接近于心灵，在瑜伽的众多体式中，有很多体式都有着各种各样的功效，而在室外练习拉伸瑜伽，会进一步的增加活力，增加瑜伽对脑部与腺体之间的协调作用，从而使我们的身体得到了更完美的成长。

练习双腿，怎么可能少得了“舞王式”，可以拉伸我们双腿的肌肉，使多余的脂肪充分燃烧，进而达到锻炼双腿的目的，首先，我们山式站立在沙滩上，然后上体慢慢向前弯曲，弯曲的同时顺带着将左腿向上抬起，左小腿弯曲，左手向后触及左脚脚趾，然后目视前方，控制好身体平衡。

练习瑜伽的时候，我们要调整好心绪，不能烦躁，要将心绪放平息。下面我们要学习的体式是“上犬式”，双手伸出，放在椅子上，然后双腿绷直，双脚尖踮地，上体用力向上挺起，头部向后伸展，练习这个体式需要注意的是：要将腹部充分舒展开，双臂要挺直。

接下来，我们要练习的体式是“手掌倒立”，具体分解步骤，请看大眼妹为大家一一道来：

Step1：首先，以“下犬式”为准备姿势，并用腹部进行呼吸。

Step2：双腿由绷直变为弯曲，然后进行蓄力，并用双脚将双腿蹬起。

Step3：蹬起的瞬间，腰部用力将双腿向上抬起，重心由腰部变换为双臂之间。

说起“虎式”，可能大多数伽人没听过这个体式，其实这个体式很简单，但是其蕴含的功效却不可小视，它可以通过提高血液循环速度，修复受损的组织，达到养颜的效果。开始，双腿弯曲，小腿接触地面，臀部坐在小腿肚子上，上体弯曲，同时双臂伸出，然后将头部和左腿向上抬起。

下面我们将要练习的体式是“直角扭转式”的变式体式，分解动作如下：

Step1：山式站立在地面上，深呼吸几次，双腿自然开立等于肩宽。

Step2：双臂举过头顶，并将双手合十，呈“千年杀”手势。

Step3：最后将上体向后弯曲，尽量与双腿呈九十度姿势。

对于“轮式”而言，完成这个体式所要注意的是，要在腰部向后弯曲的时候，感受腹部的感觉，不要过度拉伸腹部肌肉。

Step1：我们可以在山式站立的时候，慢慢将双臂伸出。

Step2：然后利用“翻跟头”的惯性，将双腿搭在椅子上。

Step3：最后，调整好身体平衡，并用胸部辅助我们呼吸。

今天的最后，让大眼妹教给大家一个放松身体的体式吧，首先，我们要将身体正直站在地面上，然后缓慢将右腿弯曲，右手从背后绕过，抓住右脚，将其搭在左腿大腿上，左手自然摆成“孔雀”手势，放在额头处。

瑜伽，看起来是在锻炼我们的身体，实际上更多的是锻炼我们的意志力，使我们由内而外的改变自己。

适合床上的瑜伽动作英雄前屈、猫牛式等。

1、英雄前屈

腿部折叠可以很好的拉伸大腿前侧的肌肉，臀部向外打开同时能起肌肉拉伸的作用，有助于打开胯部。此体式还能舒展脊柱和手臂，放松颈肩背部肌肉。

双膝并拢跪跪在床上，臀部坐在脚跟上，双手放于膝盖，背部挺直呈英雄坐式。双脚并拢，双膝向身体左右两侧打开距离大于肩宽，手臂上伸展，手掌掌心面向正前方，上半身向下倾斜，额头触床面。手臂放在床上成大拜姿势。

2、猫牛式

这个体式是猫式和牛式的结合，在练习时可以想象猫咪伸展时的动作，背部伸展要感知脊柱的位置，使脊柱结节伸展。通过这个体式可以增加脊柱活力，缓解颈肩疲劳同时伸展背部肌肉，调节月经。

跪姿进入，小腿前侧与脚背贴紧床面，两膝间距离与髋同宽，手掌放在床面上呈四肢支撑的姿势。注意手掌与膝盖在平行的位置。呼气，收腹，胸腔内收，背部向上拱起，下颚向锁骨收缩。吸气，抬头挺胸，腹部收缩下沉。

练瑜伽的好处：

瑜伽锻炼和放松可以帮助减轻心理压力。当身心完全放松，专注于伸展及强化身体肌肉线条时，可以释放跗面情绪，让人有正面想法，逐渐达到身松心静及身心合一的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。

通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以塑造女性完美体形，如健美胸部、美化胸部曲线、预防乳房下垂等。此外，瑜伽还可以消除紧张和疲劳、减肥、训练注意力、修身养性等。瑜伽的运动强度不高，持续时间较长，富有节奏感，能够更好地消耗热量，达到减肥的效果。

随着越来越多的明星练习瑜伽，老百姓也渐渐的学习起了瑜伽，瑜伽是从印度传来的一项身体和心灵的运动项目。它不仅仅是强身健体、改善我们的身形，还是改变人们的心性。但是随着瑜伽的练习因为姿势没有到位、练习时肌肉过于紧张、韧带过于僵硬等情况，都会让人感觉到拉伸不到位。

一、练习瑜伽的好处

瑜伽是一种非常低氧的运动，而且练习起来占不了太大的地方，只要在繁忙的工作中抽出一点点时间都可以练习下瑜伽，放松一下身心。练习瑜伽可以消除工作学习上的压力和疲劳，从而提高工作和学习的效率。特别是对女性对身材的塑形有着非常好的效果。练习瑜伽还对慢性的疾病有非常好的改善作用，同时对于久坐办公室的上班族们来说可以促进血液循环，改善久坐引起的不适。

二、练习瑜伽需要注意什么

练习瑜伽时不要空腹，因为会对肠胃造成一定程度的损害，最好在做瑜伽前喝一点点粥，这样对练习的效果才会更好；穿一套舒服透气并且能舒展四肢的衣服；刚开始练习韧带和肌肉都会比较僵硬，这时不要硬来，要适量而为，循序渐进的练习；瑜伽最讲究的是呼吸，跟着自己练习的节奏来呼吸，不要急于求成；对于高难度的动作不要强求，如果硬来造成肌肉拉伤或其他部位的扭伤就不好了。

三、为什么练习瑜伽找不到拉伸的感觉

如果在练习瑜伽时，做某一些姿势总是感觉不到位，很别扭，就要看下我们的姿势有没有做到位、肩膀有没有打开、心情有没有很紧张，有时心理的压力也影响体式的伸展、对于韧带和肌肉的僵硬，不要过份的要求姿势是否标准，按照自己最大的限度的进行，持之以恒的练习下去，那些当时感到困难的动作会轻而易举的完成。

我们在练习瑜伽的初期时，对于某些体式感觉不到位，难以完成就不要过份的要求完美，量力而行，硬来会引起肌肉的损伤，得不偿失。练习瑜伽跟我们平时做事情一样，不要急于求成，要循序渐进，坚持不懈，终有一天困难终将会被克服。

瑜伽健身拉伸放松，坚持用真的有效！

平时经常办公久坐 长时间站立的姐妹一定要记得多拉伸放松，尤其是经常穿高跟鞋 小腿肌肉会越来越发达！不喜欢用泡沫轴或筋膜枪的怕痛姐妹可以试一下按摩滚轮，不仅可以手动控制力度，而且可以随时放松肌肉～