怎么练成肌肉男啊，现在很瘦，173cm,51kg，吃是必然的，怎么练健身啊

一、我的健身运动

我选择的锻炼方式主要是哑铃和俯卧、仰卧起坐，每天躺在板凳上或者站立用手臂举哑铃和仰卧起坐锻炼。哑铃每天的练习时间为40分针，一共要做180次。锻炼的部位主要是上半身和双臂，其热量消耗大约为240 我的俯卧、仰卧一般为每天50个左右。主要是锻炼腹部的肌肉和手臂的肌肉。大家切记锻炼前一定要做10分针左右的热身运动，不然很可能会造成肌肉拉伤，还有刚开始进行锻炼时一定要适量增加，不要超过身体的负荷。我的练习时间和数量就不是很多，因为是初学者，怕对身体产生伤害。前一至三个月最好保持不要超过这个量，后面开始就可以适量增加，可以以周为单位或者以月为单位进行增加。如果当你感觉到累时，可以好好休息一两天。一定要记得劳逸结合。

我除了选择哑铃外，还有就是每天坚持起来进行晨跑，可能对有些上班族的男生有点困难，既要上班，又要跑步，而且有些还起不来，但是要想有所收获就必须有所付出。

二、我的健身饮食

饮食主要注重两类：一类是蛋白质类，还有一类是碳水化合物。

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。碳水化合物一般在增肌锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

还想提一点的是可以由一天三餐变成四餐。东西吃多了总会长肉的。

三、我的健身保健品

我选择的保健品是康比特的增肌粉，不晓得大家有没有我这个感觉，我一般喜欢消费国有产品，也许是因为有一部分的爱国情结吧，还有一部分原因是我看到了网站上有推荐蛋白粉和增肌粉的帖子，其中他指出消耗国内保健产品比国外保健产品几个好的原因：1、国外产品假货多，我们很难辨别其真伪。2、国外产品很多保健品添加了对人体有害的元素。所以推荐我们健身选择保健品时一定首选国内产品。之所以会选择康比特的增肌粉是源于看了哑铃网推荐的一些增肌粉。刚开始自己毕竟是个新人，什么都不懂，所以多去看看别人的介意还是好的。

最后我还想说一点的是充足的睡眠时间也是必备的，不然运动过多而又不好好休息会使身体产生全身无力的感觉。

嗯嗯可以的，只要保持健身，每天锻炼足量就好了。可以做有氧运动，跑步什么的增强自身综合素质，然后做一些无氧训练帮助塑造肌肉。可以下一个app叫keep，上面有很多教程的。至于食物的话，多补充蛋白质，多吃蔬菜水果什么的。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X自身体重kg；有氧日：13克X自身体重kg；力量训练日：18-20克X自身体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别应该大约是65克、91克、140克。一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，比如摄入蛋白粉。蛋白粉可到 PQfitness 一类的实体店找找。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用烫水兑会破坏蛋白质）

饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

我是这么认为的：

有一些动漫人物看起来是瘦弱不堪，实则可以分分钟秒变肌肉男，杀你个措手不及，外表看起来挺好欺负的人，越是要远离啊。

1七大罪

艾斯卡诺

傲慢之罪到了晚上基本都是个瘦弱的小老头，而且性格各方面也是怯怯弱弱，但是在太阳高照之时，他就是无敌的，肌肉爆棚，想要打败他只有太阳落山之后再说。

2我的英雄学院

欧尔麦特

欧叔平时以肌肉状态示人，但能力一解除就是个带病瘦弱不行的糟老头，风都可以刮倒那种，世界崇拜的英雄也不是那么好当的。

3全职猎人

小杰

小杰这个小孩潜力无限，平时的他就是天真无邪的样子，闯荡世界也无忧无虑，但是当凯特被猫女砍杀后，暴怒的他做了交易，分分钟成长为肌肉男，但代价也很惨重。

4一拳超人

琦玉老师

琦玉老师其实也是个暗藏肌肉的抢购超市打折boy，背影虽然看上去没有威胁性，就普通的人物要去超市买点水，但他一拳就可以解决太多灾害，早就锻炼过了。

5妖精的尾巴

马卡罗夫

会长平时也是个小老头，个子也特别的矮，但只要家人遭遇不幸，惹怒了他，也会秒变肌肉大巨人，用尽自己的力气拼死守护公会的家人。

6海贼王

路飞

路飞的一档二档都很正常的尺寸，到了三档四档就也往大块头肌肉男发展了，明明是一个没有多少肉的小男子，却能用橡胶果实搭配出逆天的力量。

7工作细胞

初始T细胞

这个细胞虽然出场集数不多，但印象深刻，因为前一秒他还是个娇弱可爱的小男孩，后一秒就直接蜕变为可怕的肌肉男了，画风都换了。

8七龙珠

龟仙人

龟仙人这位老头平时就很轻浮，矮矮的个子，看起来一巴掌可以解决那种，可是他可有一身好肌肉，根本就没有停止锻炼过，身强体壮。

9进击的巨人

艾伦

艾伦本来就是个普通的士兵，但他的定位很厉害，所以变身巨人后就是巨大化加肌肉多，和其他巨人比起来就是不一样，平时锻炼还是有用的。

10大力水手

波派

还记得这位童年英雄吗，吃了菠菜就可以变出肌肉身，大力水手解决各种问题，平时自然力量就弱气很多，还是归功于菠菜吧。

以上是我的观点。

1 接受专业指导

瘦子在一开始涉足健美锻炼时最好是能够请专业的健身教练进行锻炼指导。以便全面的了解自身情况，有针对性的建立科学的锻炼计划。在一开始就为今后的锻炼打下夯实的基础，逐步提高身体的适应能力。

2 合理的中等负荷锻炼

选择合适自己的运动量是锻炼肌肉中非常重要的部分，瘦人一开始选择器械等进行锻炼时应以中等负荷为佳，每周练习3-4次，等到适应了再慢慢增加重量。

3 针对性肌肉练习

当瘦人经历了2-3个月的锻炼后，体力会明显的增加，这个时候可以对身体的大肌肉群进行针对性的练习了，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。练习时要根据各组肌肉的特点随时调整运动量、运动动作及想对应的器械练习。这样坚持半年到一年的时间，你会发现原来瘦小的身板会发生很大的变化。

4 选择无氧运动

瘦人在进行肌肉锻炼时最好少选择对消耗能量过多的有氧运动，如长跑、踢球等，这些运动不仅不会利于肌肉的增长，反而会让人越练越瘦。而举重、俯卧撑、短跑等负荷强度高的无氧运动对增长肌肉来说是比较好的练习项目。

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~

腹肌不用做仰卧起坐，没用，做腹肌撕裂者，网上有视频，你要是有毅力，三个月腹肌出来，要是没毅力，也别做仰卧起坐了，耽误时间~

NBA的对抗强度有目共睹，隔着屏幕都能感受到肌肉碰撞的声音，一名球员如果没有强壮的身体，很难在这个联盟立足，特别是常打内线的球员，经不住对抗，就无法获得球权。

这对于球员的身体素质就有了很高的要求，可是有的球员本来较瘦，力量也不是很足，该怎么办呢？接下来，我就带大家看看NBA球员是怎么“变异”的！

很多球迷都不大确定，字母哥阿德托昆博是哪一年的选秀，因为当年他刚进入联盟时，实在是太过于“渺小”，只有长手长脚，却十分消瘦，看起来弱不禁风。2013年刚来美国时，他就是一个“竹竿”。然而，2018年休赛期却成长为这样的肌肉怪兽。单凭这体型的巨变，都应该给他一个MVP奖杯。

现役与字母哥有实力竞争第一大前锋的浓眉戴维斯，同样有着“竹竿”的历史。中学时期他是打后卫的，即使后来他的身高猛增，可体重也没增多少，一直到刚进入联盟，都是这般瘦模样。

可如今的浓眉，又有谁会认为他受不起对抗呢？这般体格，完全可以称霸联盟内线，即使对位现役最强壮的中锋都势均力敌。

那么，谁是现役最强壮的中锋呢？小加索尔、考辛斯？他们看起来吨位十足，但肌肉最劲爆、块头最明显的还要数大帝恩比德了。恩比德这恐怖的肩宽，让他低位单打有着巨大的优势。

这张仅是2015年的恩比德，如今的他已经更为强壮。

可是你能想到，2011年的恩比德，竟然是瘦得可以看到骨头的非洲小伙吗？真不知道这短短四年的时间，恩比德经历了怎样的魔鬼训练。

看过现役球员，再来看看八九十年代更高对抗强度时中锋们的身材。首先谁都会想到沙奎因·奥尼尔，那个集力量与技术于一身的恐怖大鲨鱼，整个职业生涯都没有在对抗方面吃过一点亏。

然而，谁还没有个“瘦瘦”的青春。大学时期的奥尼尔，就和他的儿子谢里夫·奥尼尔现在的状态一样，完全是一个肌肉劲爆、身高臂长的帅学长啊，像一条精干的小鲨鱼，莫非进入联盟之后是受到辐射啦？

其实，哥俩好的姚明，也和奥尼尔一样有着相似的体型发展路线，当初的姚明有多瘦？这么说吧，在上海鲨鱼打球时，姚明比现在的周琦还要瘦，甚至这么看起来还有些瘦得“可怜”。

可谁能想到，这样一个瘦竹竿似的大个子，日后可以凭借不懈努力，不仅踏入NBA，还能成长为明星，在NBA留下浓墨重彩的一笔。

其实说到底，并不是NBA球员吃得有多好、训练方法有多厉害，更不是什么“变异”，最可贵的就是他们想真正打好篮球的毅力与恒心，他们的成功也大多来源于此。

弱鸡男的肌肉进化史，每天的撸铁轰炸，只为今日的兽化身躯！一脸胡渣却神采奕奕，熟男气质尽显的肌肉猛男，这饱满的胸大肌，威猛的爆青筋的麒麟臂，紧致有型的8块腹肌，这肌肉们猛男绝对不可挑剔！

杰森作为世界上身材最好的男人之一的杰森，拥有180公分的身高，出生于美国德克萨斯州，是美国IFBB职业健美运动员。现在的他之所以能成为一名职业健美先生和他不断的努力付出是分不开的！你明显可以看到以前的他室友多么瘦弱，现在的他是名副其实的肌肉猛男！

以前的他和其他健身爱好者一样，每次去健身房摆一摆哑铃，随意做一做力量，没有自己的训练计划和安排，但在有了健身目标以后，他不断的计划调整训练安排，像现在这样的肩推训练现在是轻而易举的事情！

除了练就宽肩之外，解释强悍的背部肌肉也是必不可多少的锻炼部位！哑铃臂后振训练是背部肌肉训练较好的训练方式之一！厚实的背部肌肉让杰森更具有男性的威猛和霸气！比起那个之前弱鸡的瘦子，他更喜欢现在的自己！

健身房十年如一日的坚持都书写在满满的肌肉身材上了，饱满的胸大肌，宽阔的肩膀，威猛的麒麟臂，紧致有型的倒三角，粗壮的大腿肌肉，这些都是他喜欢的模样！他认为是男人就应该威猛霸气，练出强大的肌肉围度，才能展现十足的安全感！

这个只要健身爱好者几乎都特别喜欢的肌肉展示动作，然而只有肌肉身材非常好的人才敢于摆出这样的pose吧！毕竟威猛的麒麟臂，宽阔的臂膀和解释强悍的背部肌肉才是肌肉猛男的正确打开方式！

作为肌肉男虽有强悍的肌肉型体，但却有着十足的爱心！最喜欢的就是在清晨起床以后和自己的爱狗亲亲啦！哈哈！主人真的很爱它的，有时候还会带着它去健身房一起训练，这大概就是举铁健身的肌肉男们体现温柔善良最好的镜子！

有时候他也会给自己拍拍肌肉身材照片，一方面是激励身边的朋友们动起来，开始健身；另一方面是想找到自己的缺陷，进一步改进自己的肌肉身材，努力让自己做到最好！加油！你的肌肉身材的成型需要你不断的坚持，加油！