坚持长跑是一件好事,它可以帮助我们降低身体中的脂肪含量,可以避免各种富贵病的出现,现在很多人都有高血压和高血脂,而养成跑步的习惯,可以帮助我们对抗谢谢病症的出现。
我们在锻炼身体的时候,有的人是为了锻炼身体的耐力,有的人是为了降低身体脂肪含量,还有的人锻炼是为了塑造好身材让自己长点肌肉。
那么我们在锻炼身体的时候会有不同的选择,会有不同的运动项目,但是有一项运动可以贯穿到所有的项目中去,那就是跑步,所有运动都会用到跑步。
减脂的人群毫无疑问,需要跑步,打球的人也需要跑步,甚至增肌的人也需要跑步。可以说长跑是最基本的运动项目。
但是有很多增肌人群会担心一个问题,跑步会不会导致肌肉流失?会不会让你增肌速度减慢呢?在回答这个问题之前,你首先要清楚一个事情,你是不是补充的蛋白质严重缺乏,你是不是空腹跑步。
害怕肌肉流失的人需要明白的第一件事。适当的有氧对没有病症的人都不会造成肌肉流失。肌肉流失是怎么形成的?其实就是肌肉在运动中,受到了耐力型的运动的微创。
肌肉会出现一定的转型,同时微创肌肉会造成肌肉中流失一定的氨基酸和肽链,而在肌肉恢复之前得不到足够的蛋白质补充,肌肉无法恢复,所以造成了肌肉的流失。
也就是说,只要你在进行长跑的时候,进行特别大的强度,让肌肉不至于严重磨损,不让身体中的糖严重缺乏,你的身体是很难运用到氨基酸或者说蛋白质来供能的。
所以你不是很需要担心长跑让肌肉流失,除非你是肌肉流失速度比较大的特殊病人,或者你是身体严重虚弱的人。
所以说,即使是健美选手也没有说完全不做耐力训练,即使是施瓦辛格也有每周一次有氧的运动习惯。作为普通人,我们放心的去跑步就对了。
害怕肌肉流失的人需要明白的第二件事。即使你采取了极大强度的耐力训练,你也不用太担心肌肉流失,身体耐力的提升有助于帮助你进行更大强度的力量训练。
所以,耐力训练对你来说好处不仅仅在于减脂,还可以间接的帮助你增肌,而且肌肉的流失速度非常缓慢,如果你每周只跑一次有氧,你还是不需要担心掉肌肉。
害怕肌肉流失的人需要明白的第三件事。你补充了足够的蛋白质的时候,是不需要担心肌肉流失的,因为你不需要担心身体中的蛋白质流失,所以也不需要担心肌肉流失。
如果说你在出门跑步之前的两个小时吃过饭了,你的身体中就有一定的糖供应和蛋白质供应,你在跑步的时候即便肌肉中的蛋白质分解出来了,你也有足够的蛋白质补充进去。
肌肉流失相对脂肪流失来说,是一件非常困难的事情,如果你只是每周跑一两次三十分钟四十分钟的有氧,你是不需要太担心的。
超过40分钟就会开始消耗肌肉。
在最开始进行有氧运动的时候,身体内贮存的脂肪会当做燃料被消耗掉,同时血液,肌肉和肝脏中的糖元也会被消耗,在身体消耗掉完大多糖元后,肌肉消耗开始加速,一般这个时间是40分钟左右。
研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正确姿势每组重复6~12次为佳。
扩展资料
美国心脏协会指出,每周3~4次、每次至少30分钟,以最大心率的50%~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,并显著减少相关疾病的危险。
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分。
采用徒手定位的肌肉抗力练习,无运动创伤之忧,成为静力训练中加速血流,促进代谢,舒筋活络的健身方法。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松等。
参考资料:
答:你的教练说的对,过多有氧训练确实会让肌肉减少,也会容易长胖,你可以食用支链氨基酸。支链氨基酸有很多可以食用的时间,比如力量训练开始的时候,马上就要做有氧运动的时候,以及健身活动结束的时候,还有很多人选择在睡觉之前。
其实作为营养补剂支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂,它可以被储存在身体里。力量训练开始前,换完衣服吃几个支链氨基酸,可以减缓疲劳的产生,补充运动中损耗的支链氨基酸。在马上就要跑步前补充,同样减少疲劳感,并且减少肌肉的损失,在所有训练结束之后马上食用可以减低体内皮质醇,防止皮质醇损害身体肌肉,还能促进身体肌肉的恢复和合成。在睡前食用可以促进肌肉恢复和合成。如果是为了防止减脂期间的肌肉流失所以想吃支链氨基酸,但是如果你的肌肉量没有达到一定程度,并不需要担心有氧造成的肌肉流失,因为你可以流失的肌肉量有限。刚开始健身1~2年之内,肌肉总量都很有限,没有必要担心有氧造成肌肉流失。食用支链氨基酸更多的是帮助你促进肌肉生长,促进身体恢复。
1、时间的错误选择:当你先完成了有氧运动,肌肉就会有一定程度的紧张与疲劳;接下来进行力量训练时,疲劳的肌肉便无法让你100%发挥自身力量,从而降低训练的质量与成效。当然,这个问题很容易解决。只需要我们调换一下训练顺序,“先力量后有氧”就好了,即可以兼顾两者又不会影响力量训练、减缓肌肉增长。此外,还有一些小伙伴比较喜欢进行中高强度的有氧运动,且每次做有氧运动的时间比较长。这时就要注意,在力量训练后紧接着做30分钟以上中高强度的有氧运动,将会减缓肌肉增长呢!
2、有氧运动方式选择错误:类似于跑步、跳绳和开合跳之类的高强度有氧运动会使身体受到许多偏心力的作用,造成下肢肌肉的劳累损伤,此时肌肉是需要一定时间去恢复的。当你没有时间完全恢复便开始力量训练时,影响便产生了,要是训练的又恰好是腿部,那你的训练成效便更会大打折扣了。而相反,当你进行低强度有氧运动时,比如踩单车、椭圆机和斜坡快走等,肌肉所受到的偏心力作用则较小。由此,肌肉就不会产生很大程度劳损,所需的恢复时间便将大大缩短,这样当然可以减小对力量训练的干扰,从而也减少掉肌肉情况的发生。
3、有氧运动量过大,过于频繁:有氧运动与力量训练确实存在一定的矛盾,在结合训练时,需要我们根据自己的目标来调节两者的训练比重、频率等。如果有人天天喊着要大量增肌,却一直在跑步机上,很少进行力量训练,这种做法当然是非常错误、且收效甚微的。
4、此外值得注意的是,长时间、高频率的有氧运动只是会减慢肌肉的增长,并不会造成肌肉流失,无论在何种情况下,有氧运动与力量训练的结合都能使肌肉或多或少、或快或慢地增长。
5、最后,我们总结一下以上几点就是,尽可能间隔6小时安排力量训练和有氧运动,选择低强度有氧运动,限制有氧运动量。
一般情况下,有氧运动两个小时之后就会消耗体内的白氨酸,从而会消耗体内的肌肉,还会造成代谢率下降。下面是我分享的有氧运动的正确做法,一起来看看吧。
有氧运动的正确做法
降低运动强度避免消耗肌肉
有氧运动过量,强度过大,在消耗脂肪的同时会将肌肉中的糖元一起消耗掉,肌肉会处于分解状态,所以在运动的时候会消耗掉一部分肌肉,如果运动强度一直在增加,身体中的脂肪,糖元和蛋白质就会被当成能量大量消耗掉,所以要避免肌肉消耗的现象出现,要注意适当降低运动强度,这样才能减少肌肉消耗。
减少有氧运动时间避免消耗肌肉
有氧运动虽然是一种有效的脂肪消耗办法,但是长时间的锻炼消耗掉的除了脂肪还有肌肉,一天当中有氧运动超过一小时的时候,人的力量就会逐渐下降,肌肉萎缩,所以要避免肌肉消耗的现象,要适当减少有氧运动的时间。
做有氧运动前做力量训练增加肌肉
在做有氧运动之前先做一些力量锻炼,这样可以增加肌肉,如果先做有氧运动,反而容易导致身体肌糖原储备能力降低,这样体重不但可能不会减轻,反而会增加,相反,先做力量锻炼,并在休息的期间补充一些含蛋白素的食物,再进行有氧训练,这样更能增加肌肉。
有氧运动多久开始消耗肌肉进行2个小时的有氧运动,会消耗掉体内90%的白氨酸,而白氨酸对肌肉生长起着非常重要的作用,所以有氧运动进行过量的话,不但不能增加肌肉,反而会消耗肌肉,造成代谢率下降。再者,过度锻炼还容易造成肌肉拉伤。
有氧运动做多久合适在进行有氧运动的时候,身体内贮存的脂肪会当做燃料被消耗掉,同时血液,肌肉和肝脏中的糖元也会被消耗,适度的进行有氧运动,身体消耗掉的大多是糖元,肌肉消耗开始加速,有氧运动的时间控制在40分钟到45分钟最合适。
长时间有氧运动的坏处1、过量有氧运动伤害心血管系统
正常心脏在静止休息时每分钟打出约5公升的血液,但这个数字在剧烈运动时可以升高约5-7倍,来到每分钟25-35公升,这对心脏来说是个沉重的负荷。适量的训练可以锻炼心肺功能,但当高强度运动持续1-2个小时后,过劳的心脏就会开始承受损害。过多的血液容量会拉扯心脏肌肉,造成心肌细胞微小的损伤。
2、压力激素升高
皮质素长期升高(意味着身体承受慢性压力),种种不好的作用就会跑出来了:血压升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉组织流失,这些都是身体承受持续且过量压力的反应。
而头发中累积的皮质素,正能够反映出身体过去几个月中的慢性压力状况。跑者头发中的皮质素越高,可能意味着他们的身体承受了更多的压力。
3、有氧运动与总死亡率
有氧到底会不会掉肌肉?
增肌需要靠抗阻训练来刺激肌肉生长,同时需要补充更多的营养补充肌肉的需要,而有氧的目的则是燃烧卡路里,达到减脂,所以一方面要燃烧卡路里减脂,另一方面,要增肌就得增加热量摄入,两个目标有点互相排斥。
如果将肌纤维也纳入考量,有氧运动,特别是恒速有氧运动,能够刺激1类耐力肌肉纤维增长,而抗组驯良则主要刺激2类肌肉生长,如果想同时,可能就会影响两类肌肉最大化的生长。
因为有氧可能会影响肌肉生长而拒绝有氧,这理由听起来似乎很有道理,但是真的是这样吗?
看到科学研究报告的结果,确实是真的,但是并没有大家想的那么夸张,影响的大小要看有氧训练的变量。研究表明,同时进行有氧和抗阻训练的同学与只做抗组训练的相比,前者的肌肉和力量适应会差一些,但这里面选择的有氧项目都是偏向于恒速有氧,比如跑步,单车。有氧对增肌的影响一般出现在下半身,因为常见的有氧运动主要以腿部运动为主,有氧对上半身力量和增肌的影响并不大。
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