健身怎么样才能增肌

健身怎么样才能增肌,第1张

健身怎么样才能增肌

 健身怎么样才能增肌,健身的目的就是让自己越来越强壮,身材变得更结实,这个时候,我们需要去增肌。估计很多人不太了解增肌,以下给大家分享关于健身怎么样才能增肌,喜欢朋友们一起来学习吧!

健身怎么样才能增肌1

  1、稍微超出负荷的运动强度 帮助肌肉增长

 在日常生活中的各项活动与行为,身体已经适应这样的肌肉负荷强度,只有在受到外界过量阻力刺激后,才会生长。因此,在运动及重量训练中,肌肉需要承受超出负荷的运动强度,让细胞产生细微的损伤,让受损伤的细胞产生一种细胞因子,启动肌肉修复增长的机制。

 例如:有些人想要训练二头肌,所以每天都使用一公斤的哑铃进行弯举,但因为没有逐渐增加负荷的运动强度,所以手臂也不会长肌肉变得强壮。

  2、摄取充足的蛋白质

 当稍微超出负荷的运动强度,破坏肌肉纤维后,身体就需要摄取蛋白质来修复肌肉,帮助肌肉增长并建构身体组成。如果把增肌比喻成盖房子,那么蛋白质就像盖房子所需要的砖头,所以若群众想要达到健身的成效,需要配合科学的饮食,在运动后补充足够的蛋白质。

  3、热量的摄取要随新陈代谢率提升增加

 前述的重量训练及摄取充足的蛋白质,帮助肌肉增长后会提升肌肉量,基础新陈代谢率和热量消耗率也会提升。这时,若摄取的热量还是维持和过去一样的话,那摄取的热量将会小于消耗的热量,使得体重下降,这对想要减重者是好事,但如果目的是要增肌的话,则需要摄取更多的能量,因为增加一磅的肌肉约需要2700kcal的热量。

 而碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源,更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素,同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用,是人体合成代谢的主要内分泌。

 因此,除了摄取蛋白质以外,更要摄取充足的碳水化合物,因为人体约有60%左右的能量是碳水化合物提供的,它可以让增肌者在中高强度的无氧运动下提供能量,并同时可以防止身体分解蛋白质作为能量来源,避免肌肉流失。

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  怎样快速减脂

 想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

  抗阻力训练制定方法:

 进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

  每天训练目标:

 每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

 在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

  饮食计划

  蛋白质的摄入:

 想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

  碳水的补充:

 除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

 制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

想要增加肌肉量,必须要从力量训练和饮食两个方面下手,我们不仅要补充充足的蛋白质,也要做足够多且有质量的力量训练,光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多,却不讲究方法和质量,同样也是无法增大肌肉量的。

下面我将分享几点,关于饮食和力量训练需要注意的地方:

一、肌肉的生长是通过力量的压迫,把肌肉纤维撕裂,再通过身体的蛋白质去促成修复,不断反复撕裂再合成从而增大。

在健身过程中,如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练,那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维,只是增强了肌肉的耐力,并不会增大肌肉围度。

比如哑铃弯举动作,我们每一次都用中等的重量去锻炼三组,每组20次,训练完毕后,我们的肌肉也许感到疲惫,但并不会有很强的增大围度作用。其原因在于,我们的肌肉一直在舒适区,并没有用大重量去撕裂肌肉纤维,动作过程中并没有调用快肌纤维,所以锻炼的是耐力,并不会有增肌的效果,只能保证保持维持肌肉量作用。

我建议在大多数的力量训练过程中,都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态,每一组的动作不需要太多次数,可以采用“金字塔训练法”,每一组的训练可叠加次数,或者从高次数锻炼到低次数。

比如哑铃弯举做四组,第一组训练20次,第二组训练15次,第三组训练8次,最后一组只做4次,并保证每一组用的哑铃重量都增大,最后一组要使用最大重量,使肌肉训练力竭。

二、打破舒适区,从健身中找到不同角度刺激肌肉。

在长时间的健身过程中,我们自己可能会形成某些固定的健身习惯,无论是动作的执行方式,还是健身顺序。

肌肉是有记忆力和习惯性的,想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身,大概每四周就要彻底更换一次健身计划,无论是动作的选择,还是动作的执行方法,比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作,那么在后面四周中可以不做这几个动作,换成其他的腿部训练动作。

所谓创新性健身,就是让你不断打破原有的健身习惯,也许你习惯用高位下拉去锻炼背部,那么你可以换成引体向上动作,以上只是举例,目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性。

三、增大肌肉量不仅要在训练中用心,饮食也是要补充到位的。

对于增肌者来说,每一天必须要做到没有饥饿的时刻,所以必须要采用我们的少吃多餐原则,一天最少进食5餐,而且在食物的选择上,要以优质蛋白质食物为优先吃的食物。

在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量,而且为了在训练过程中有足够大的力量,增肌者是在健身前一定要进食,进食休息一小时后,便可以进行健身。

同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物,在这种情况下,蛋白质最容易被吸收。

在整一个增肌过程,一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物,每一餐的摄入比例,建议为碳水化合物:蛋白质:水果蔬菜为4:4:2。

男人健身如何补充营养,才能保持肌肉增长?不管你是健美新手,还是老行家,以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意,千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1每天吃6顿饭。不管吃什么,每隔二、三小时吃一顿,肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物,给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意,每天2份就已足够,但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟,应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白,同时,训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样,才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

有系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

祝你早日成功,选为最佳答案最好,没分给个赞同表示鼓励。谢谢

健身是增加肌肉量的不二选择,许多人都想通过健身,练就一身肌肉,尤其是男生。那在健身过程中如何增加肌肉量呢?这是许多小伙伴都比较关心的问题。下面我们就一起来看一看。

1、大家首先想到的是大重量训练。大重量训练能同时锻炼到身体上许多肌肉和关节,比如:深蹲、弓箭步、硬举、壶铃、波比操、步行弓箭步等,这些都是增加肌肉量非常好的训练方法。

2、缩短休息时间,提高训练速度:增加肌肉另一种方式就是缩短休息时间,提高训练速度,训练过程中不给身体过多的休息时间,大概在2秒左右即可,需要注意的是,要保障训练质量,不能为了追求速度,而舍弃质量,否则会弄巧成拙。

3、保持低度有氧运动:有氧运动可以让肌肉中有足够的氧气,壮大肌肉。不过不要过量,一周进行3次肌力训练,1天轻量有氧训练就可以。需要注意的是:肌肉训练和有氧运动不能在同一天进行,这样会消耗肌肉量,增加疲劳感,而且还会增加受伤的机率。

除了日常健身外,大家还要做好以下几点:

补充足够的碳水化合物,在午餐和训练后要多补充碳水化合物,训练时,最好喝几口碳水化合物和蛋白质饮料补充热量。除此之外,还要保持足够睡眠时间,因为训练后,人体会消耗大量养分和水分,睡觉的时候,肌肉会重组,所以睡眠质量也是不可忽略的一个重要因素。

增加肌肉的方法是:给肌肉刺激,补充蛋白质、体息。

○刺激:不怎么运动的人,为了健康骑自行车,给肌肉一定的负荷刺激,结果增加了肌肉。运动爱好者或者专业车手,每天骑自行车以外也要进行各种体能锻练来增强肌肉。

假若使用比平时多得多的气力锻练时,肌肉纤维被损伤,损伤程度大时肌肉就会酸痛,此时身体本身就本能地修补受损伤的肌肉,并且修复得比以前更强壮,这种现象被称为「超恢复」。

○补充蛋白质等养分:肌肉「超恢复」时需要能量,需要氨基酸(蛋白质由氨基酸组成)等养分,虽然努力锻练身体,但是没有足够的养分就不能增加肌肉量,绝不可以偏食,进食各种食物。

○体息:剧烈运动后必需休息。成长激素不是在运动时产生,而是在睡眠时产生。肌肉受到刺激,刺激则传到大脑,大脑则想:「今天用了肌肉,明天可能还会用到,要增加肌肉才行」。到了晚上成长激素就开始工作,增加肌肉。人们常说「能睡的婴儿长肉快」就是这个道理。

增加肌肉必需要有上述三个因素,缺一都不可以,不能只注意锻练而忽略营养和休息。

      做为当代的我们,很多人都想要一个好的身材,无论男生还是女生,都想让自己的身材变得更好和更加的出色。那你知道,我们该怎样做才能更好的增肌肉吗?以下是我觉得一些比较有效的方法,希望能够帮助到你们。

超量恢复(渐进超负荷)

      我们刚刚开始努力训练后,会撕裂我们的肌肉,首先会将包裹着我们肌纤维的肌膜先撕裂,之后才会进一步的撕裂我们的肌纤维(如果只撕裂肌膜没用),肌纤维撕裂后,会有肌肉干细胞来和原有的肌细胞进行结合(离心收缩可以更多地刺激肌肉干细胞),之后补在我们撕裂的肌肉上,那我们这个位置就增大了,而且这里就变成多核的了,因为干细胞也是带核的,原有的细胞也有核,核变多代表肌肉能力也越强,有的人天生核就多(基因好)。

肌肉生长三要素。

       1机械张力。

       2 代谢压力。

       3肌肉破坏。

       我在很多分享里都提到过 ,训练只是在破坏我们的肌肉,我们肌肉的生长是在休息的时候完成的。举个例子 我们训练前的时候,肌肉量是100,经过训练破坏, 肌肉量变成80了 ,再经过两天的休息生长,我们的肌肉量105,这样的过程我们就增长了肌肉。

       但是,如果在我们肌肉量只有80的时候,我们没有好好休息, 而是在第二天时,我们又就开始抓紧训练 ,可能你的肌肉只恢复到了90,然后你又训练它变成了70。

     所以充分的休息,对于我们健身是很有必要了的,当我们过度训练时还会造成很多的问题。我在以前的分享里也有提到过哦。希望我们都能适度训练,然后能够快速的增肌肉,变成我们所想要的身材。

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