怎样练背部肌肉练的快

从锻炼的角度来讲，背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背部肌肉锻炼的三大要领

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

斜方肌

(1)负重耸肩

锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

竖脊肌

（1）背屈伸也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

锻炼背部肌肉最好的就是飞鸟动作了，做起来很简单的，我们平常做哑铃都是练肱二头肌，只要换一个方向就能练到背部肌肉了。我们可以稍微弯腰，然后双手拿着哑铃往两边张开，大胳膊和小胳膊差不多有一定的角度，这个动作就是人们普遍用来锻炼背部肌肉的。我们一般一天可以做5到6组，然后每组做8到12个，都是根据自己的身体状态来决定。

还有一个动作叫划船，这个是配合器械完成的。健身房里边肯定有这个器械，就是坐在哪里然后胳膊往后拉的一种，这个器械就是专门针对背肌的。我们要想练好背肌的话肯定是离不了这个器械的。因为用哑铃做动作很可能做的不规范，但是用这种固定器械就可以让动作规范一点，练背肌的效果也可以好很多。

其实像俯卧撑的动作也可以练到背肌的，不过得自己感觉着让背部用力完成动作，可能就会有一点难度了。

在练习背部肌肉的时候，我们都会有一个感受，那就是自己的手臂已经很酸痛了，但是自己的背部却还是一样，没有感觉。背部训练时背部的感受度低是很多人都存在的问题，那么今天小编主要要和大家聊聊：如何增强背部肌肉的感受度？让我们的背部肌肉锻炼更有效。

如果你现在正在练背，如果你现在正处于这个阶段，那么你不妨看看下面这几个办法。

1、唤醒背部

我们要和大家聊的第一个方法是唤醒自己的背部肌肉，你可以在正式的训练之前用弹力绳，或者是用其他的一些训练工具来做一些简单的热身动作，提前唤醒我们的背部，让我们的背部神经连接起来，这会让我们在接下来的训练中，有更直接的感觉。

在进行唤醒背部的时候，我们并不用用特别大的重量去做，但是我们需要保证每次的动作都标准，我们可以故意的去挤压背阔肌，找找背阔肌的收缩感觉。

2、收紧肩胛

不论是推还是拉，我们都需要把肩胛固定好，我们需要向后向下固定好我们的肩胛，我们在练习背部肌肉的时候，会经常用到“拉”这个动作，我们也叫这些动作为划船动作，我们在做这些的时候需要把肩胛的位置收好，把我们的注意力放在手肘上，想象手肘有一条绳正在向后拉你。在做这些动作的时候，我们需要固定好肩胛，感受背部肌肉的收缩，我们的胸部就自然会挺出来。

3、握力问题

当我们握得太用力时，我们的手臂自然而然的就会参与发力，所以我们在握住握把的时候，应该控制好自己的握力问题，我们轻轻地勾住握把就可以了，不用太用力，这样会让我们的手臂参与发力，而对我们的背部是没有意义的，背部的感觉自然就小了。如果我们握力跟不上背部的重量，那么我们可以尝试用一对弹力带去解决这个问题。

4、握把的姿势

我们在做绳索下拉的时候，会握住握把，那么这时候，我们就涉及到一个握把的姿势问题，我们向下拉的时候，一样要把我们的手肘内收，这样的姿势才能有效地启动我们的背阔肌。如果你觉得正常的握法你觉得不能更好的刺激背部，那么你可以改用掌心相对的中立握法，或者是反手握，这两种握法都可以帮助你启动背阔肌。

当然，如果你的动作不正确，那么你做再多次也不会有背部的激活感，所以在注意以上这些问题之前，我们要再注意自己的动作是否规范，只有让你的动作规范了，我们的背部才会有更多的感觉。

在刚开始练习背部肌肉的时候，我更建议大家用一个较轻的重量去做，我们主要是在激活背部，增大背部的感受度，调整动作的做法，而不是为了追求感受度盲目的增加重量，这样反而事与愿违，我们会用其他的部位去参与发力，这样达不到锻炼背部的专注度，效果也就会大打折扣。

引体向上 双手宽握，首先用背部肌群发力向上收缩上升到杆与胸部平行，然后缓缓下放循环往复。 每组8-12个，做三到四组。 如果说引体向上做不了5个以的话，说明你的背肌群不够就得先放弃引体向上先从基础的开始，如可引体向上可以做到8-12个那么做完引体向上以后就可以考虑负重引体向上。 引体向上是一个训练背部肌群非常好的方法，这个动作能把背部肌群与背阔肌两个部分的肌肉都练到位。曾经的健身比赛冠军施瓦辛格就是靠引体向上练就了他完美的背廓肌。所以能尽量做就尽量做。 坐姿划船 坐姿划船，做的时候直腰挺胸，向体稍向后倾斜然后向后拉，拉到拉杆碰到腹部。然后慢慢的向前放开，不要完全放下，然后反复做 15-20次做三到四组。 滑轮下拉 划轮下拉最主要的是训练背部肌群，能让背部肌群更好的收缩。 做的时候，挺胸上身向后倾斜30度，然后双手宽握背部肌群先发力，向后胸前拉伸上身保持不要动。 自身极限80%，每组12-15个，做三到四组。 背部肌肉的训练方法有很多，今天就总结这三种，只有制定了良好的健身计划，才能有目标的进行训练不可盲目训练。