如何锻炼手臂下方的肌肉？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

　下肢肌肉力量锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。那，下肢肌肉锻炼方法有哪些呢？以下是我帮大家整理的下肢肌肉锻炼方法，仅供参考，欢迎大家阅读。

下肢肌肉锻炼方法1

　1、直腿抬高练习

　以膝关节周围肌肉力量；具体方法：

　仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高30度左右，至大腿前方有酸胀感后，缓慢放下。

　重复3次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

　2、股四头肌等长收缩练习

　可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

　腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

　3、夹枕头练习

　以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

　平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

　4、侧抬腿练习

　以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：

　扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

　5、坐抬腿练习

　以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；具体方法：

　坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　6、踮脚尖练习

　以锻炼小腿肌肉；具体方法：

　双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

　医生提醒您：

　无论您是健康人，还是关节损伤患者，亦或是关节术后患者，以上锻炼都应量力而行，锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次，每天坚持才是最重要的！

下肢肌肉锻炼方法2

　1、高抬腿。

　相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

　2、跳绳。

　跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

　3、压腿。

　你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗？那是因为她们经常练习压腿动作，当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的'，即使我们没有像她们那么高的要求，只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。

　4、游泳。

　游泳是一种很好的锻炼，不仅能对身体起到很好的锻炼效果，而且对于增加肺活量也很有效果，仅就身体锻炼来讲，游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉，当然小腿包括在内哦。

　5、塑身瑜伽。

　瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动，虽然做起来动作缓慢，但是如果能够做到位的话，锻炼的效果还是比较明显的，但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。

　6、注意事项

　无论选择哪种运动，都要坚持，比较锻炼不是一朝一夕的事情，也不会在短期内就能看到比较明显的效果。

　以上关于怎样锻炼下肢肌肉有效果的方法就战时的介绍到这里，希望能够给大家带来一定的帮助。下肢肌肉的锻炼需要调整饮食结构，以及日常生活习惯等。同时也要合理的运动方法来进行辅助。建议大家如果有需要的话，可以自行做做功课。

下肢肌肉锻炼方法3

　想锻炼下肢肌肉，刚开始练习的时候一定要注意对膝关节进行必要的保护，因为最初练习阶段，膝关节稳定性往往不强，如果高负荷练习，容易导致膝关节受损，甚至使得膝关节骨折。所以，下肢肌肉锻炼的时候最好从膝关节开始，做到循序渐进，可先做深蹲或者抬腿练习。

　大腿来说最基本的指标当然是尺寸。当腿部肌肉整体看来发展得还不错的'时候，唯一缺乏的就是尺寸。为了打造需要的块头，将大量的大重量深蹲，特别是一些半深蹲纳入常规腿部计划中。半深蹲练习能够让你使用极其重的重量，因此能真正高强度地锻炼大腿，同时又不会有损伤膝盖的危险。

　无 论任何时候，你想要打造块头，你就需要遵循基本的强力原则一更少的反复次数 和组数，两组之间更多的休息，但是要用更大的负重。使用杠铃或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲，都是主要的强力练习。另外，你这可以在器械上做腿举练习， 使用很大的重量让它成为强力练习。

　比赛中有人因肌肉疲劳而抽筋时，通常都会是他们的腿部肌肉首当其冲。这一部分肌肉巨大而强壮，它们在平时需要大量的训练，才能有那样的耐力完成一 个小时接一个小时的造型动作。持续不断地在训练中让你的大腿肌肉进行紧缩练习，会帮助你塑造出最佳的分离度以及优秀的肌肉条纹。

　仰卧腿举是锻炼下肢肌肉的一种不错方法，这种锻炼方式可以与深蹲相互结合，深蹲可使得腿部肌肉力量增强，仰卧腿举可以增加下肢肌肉的抗冲击能力，从而逐步使得下肢肌肉发达起来。当然，仰卧腿举练习的时候，蹬腿角度刚开始的时候不宜过大，以四十五度最好。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功 !

使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点：

高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制

安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。

灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。

刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。

不要忽视腿部锻炼。不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。

饮食。食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。

力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻炼肌肉时减肥。

健康饮食。把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食，为此，你需要：

维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。

全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。

健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。

纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。

提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。

补充水分。力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。

摄取蛋白质。蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源：

肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。

蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。

禽类：鸡，火鸡，鸭。

鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。

乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。

乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。

每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。

注意休息。肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。

不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。

保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。

预先计划。工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划：

空闲时间：清晨或下班后锻炼。

准备工作：准备工作餐以及运动包。

购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。

培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。

坚持不懈。不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。

唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以，要坚持!