健身一个动作做几次合适 一天多少组 间隔多少秒

看你是什么阶段的健身者，不同阶段采取的法则不一样。但是有几个法则是通用的，大重量，低次数，多组数，组与组之间适当休息，时间别太长，30秒到1分钟即可。休息的时候一定要放松肌肉，不然容易把肌肉练没弹性了。大重量也是量力而行，不要想一口吃成一个胖子，一般以做8到12个感觉累的重量为宜。还有一点，动作的规范性，一定要注意动作做标准，宁轻勿假。

这几组动作差不多了

时间长了以后可以适当增加一些

重量不是关键

主要要把动作做到位

尤其是刚开始练的时候

否则畸形了就麻

烦了

以后力量上去之后可以适当的增加重量

时间上

：刚开始的时候

最好就是隔天做

但最好每次做到力竭

充分刺激肌肉

每种动作最好是做4组

每组8-12个

每种动作间间隔2分钟

每组动作之间间隔30-60秒

理由就是锻炼期间不能让太肌肉放松

但是休息的时候

要注意放松

也不能太

紧绷了

呵呵

熬夜对于健身来说是个挺大的忌讳

因为我们充分利用了肌肉

那我们就应该

让它得到足够的休息

总结以上

注意几点

1动作到位

2间隔时间

3注意休息

4增加营养

对了

每天下午是最佳锻炼时间

因为这个时候肌肉已经全部伸展开

适合运动

这是因人而异，因需要而已的。每个人的恢复能力不同，相隔的时间也不一样，一般每隔1天练一次，如果运动量大的话，可以隔2—3天。如果你只是出于健身的目的，建议你中间休息2—3天，如果只是想练出型，练出点肌肉，那可以隔1天练一次，如果你想从事健美行业的话，那就可能达到一天两练！胸肌：哑铃平板卧推，哑铃飞鸟。腹肌，卷腹，反卷腹（仰卧起坐没卷腹效果好）。练习任何动作，做好要做到缓慢发力，缓慢还原，让肌肉充分充血膨胀，这样效果明显。你可以隔一天练习一块肌肉群，比如周一练习胸肌、三角肌、背部肌肉群，周三练习腹肌、下肢肌肉、肱二头肌和肱三头肌，周五同周一，如次反复。

疲劳时可以加长休息天数，以免疲劳损伤。健康第一！

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

每天练是可以的，但要注意，如果你还没有恢复就不要练 手臂肌肉练习一般采取一周3~4次隔天一次 每次都必须练到力竭，就是练不动。 如果你要练肌肉形的话就用你最大力量的70%练每组20次，每天3~4组，每组间隔10分钟。

时间要按锻炼目标而定。

1，增大肌肉力量

增大绝对力量，比如举重运动员的训练方式，一直以来都是强调较长的组间休息时间，一般认为主要是为了保证足够休息时间，恢复肌肉力量，确保能使用最大的训练负荷来训练。主流的观点是2-3分钟。综合众多研究结论，组间休息2-5分钟都最有利于绝对力量的增大。

2，增大肌肉围度

健美训练方式，根据美国运动医学会的建议来看，组间休息1-2分钟更好。很多研究都提示，组间休息1-2分钟，能开素提高即时合成激素反应。

3，增加爆发力

美国运动医学会的建议是：核心训练组组间休息至少2-3分钟，辅助训练组间休息1-2分钟。

4，增加肌肉耐力

这类训练一般都使用每组15-20次的训练方式，建议组间休息1-2分钟。对于使用较大负荷的，比如每组10-15次的方案，建议组间休息小于1分钟。