身上的肉很软。。很塌 怎么练肌肉 能练出腹肌么

家庭哑铃训练程序：

1热身运动大约10分钟，就可以使身体微微出汗就可以了。

以上，然后选择：跳绳，跑步，爬楼梯，下蹲起立等

力量运动第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟X8 6组个月，平板哑铃卧推五组到x8，俯卧撑：6台x试图X8，靠在我最好

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船七组哑铃划船五组X8，直腿硬拉：6组X8

在第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举五组X8，X8 5组飞鸟凑近一单臂哑铃前平举：5组X8，直立划船：5组X8

第四天，目标肌肉：肱二头肌三个动作：交替哑铃弯举3组，X8，集中集团3 X8卷曲，胸部单一武器，举行了三组X8从板凳上一个狭窄的三组到x8，手臂颈臂屈伸3组，X8，X8组背后臂屈伸2个月

第五天，目标肌肉：腿，动作：切割步骤蹲三组X8，X8单腿下蹲四组，两个X30越级第2组，第3组X120高抬腿，仰卧臀围3组到x8 <BR /

第六天，目标肌肉：背腰部，动作：引体向上组2×详尽的，单臂哑铃划船三组X8，X8弯曲哑铃划船组3个月，直腿硬拉3组X12月，仰卧起坐2集合X用尽全力，腰部两组X40个月，卷2组侧翼尽我所能，提铃身屈肌群3 X12个月

运动6天休息日 BR p> 3有氧运动，选择一个较低的运动，足够做10分钟的有氧运动，有硬的那种坚持的感觉，当我不能坚持慢一点。时间10-20分钟

一根绳子爬上楼梯BCD步行慢跑原位运行

对于那些发胖的运动，以“重量训练”为主要手段，而不是更少的重新强调“有氧运动。”因为“有氧运动”是促进能量消耗，而“重量训练”是用来增加肌肉的比例。哑铃，杠铃与训练器材使用，大肌肉群的完全收缩和放松，可以达到肌肉的建设。

什么是大肌肉群做？就是我们所说的胸部，腹部，背部，腿部，二，三肌（手臂）。通过重量训练和膳食补充剂，可以长出大肌肉群，相对会积累了一些体重。

在美国，一直试图让老人适当的重量训练，体重增加与食物补充剂来增加肌肉比例，以改善营养不良，疲劳，抑郁，肌肉流失，免疫系统变得差，容易生病等症状。对于患有慢性疾病的老人，减少并发症，预后差的机会。

[早餐：一定要吃，有活力！

谁偏好西式口味：

1。一杯鲜榨橙汁

2。低脂牛奶一杯

3。浇满糖浆，果酱，黄油煎饼。

味道有点像中国人：

1。皮蛋瘦肉粥或小米粥一碗

2。一杯豆浆或米浆。

3。一个煮鸡蛋

[上午点心：帮助身体储存能量

一个可选以下食物：葡萄干，坚果，花生，香蕉。

[午餐：开心乐园餐，为了获得哟！

谁偏好西式口味：

1。苹果

2。低脂牛奶一杯

3。三明治一个

4。生菜沙拉一箱

5。纤维饼干

像一个中国人的口味：

1。猕猴桃一个

2。

3杯酸奶。一碗米饭或一碗面条

4。煮蔬菜

5。纤维饼干

[下午的点心：不要让一个饥饿的肚子

以下食物任选的一种：奶昔杯，高纤维饼干几片，腌制菜，或水煮鸡蛋一个。

晚餐：尽量按时吃饭]

最好的饭菜，与您的家人或亲人。甜的感觉，让肉肉的增长要快哟！

1。鲜榨果汁的

2。冰淇淋或酸奶

3。生菜沙拉或炒青菜一个

4。一碗米饭或一碗面条

5。瘦肉或鱼

6。晚餐，然后吃菠萝，木瓜，或西红柿。

[晚餐：尝试吃两个小时睡前]

涂果酱烤面包，花生酱，奶油，大蒜酱。喝了一碗肉汤，牛奶或豆浆。只要吃的意思一样，为了避免吃得太饱，睡觉。吃完夜宵后，刷牙，用牙线睡觉哟！

不管练哪一部分的肌肉，如果是想增长肌肉，所选用的重量就得是每组10～15次就感觉到疲劳的重量（疲劳到第二天没有力气进行锻炼/但肌肉又没有伤就合适了），每次（天）锻炼3组～5组就够了。每组之间隔2分钟但不要超过3分钟。（前提条件是动作正确，注意力完全集中，充分用被锻炼的肌肉群重复绷紧与松驰，其他肌肉群尽量不要参与借力）。（阿诺德的锻炼方法是每组隔1分钟）

如果是为了消除脂肪，所选用的重量就不能这么重，每组可适当的增加到20次，也是3～5组。（同时要加有氧运动做为辅助，比如长跑、跳绳等）

可以增长肌肉和消除脂肪同一天来练，先做3～5组重量锻炼，然后接着用轻重量的做2组就够了。（一般经过重量练习后轻量的也已经很疲劳了，以胸肌为例，我曾经试过连卧推空杆都很吃力）； 也可以把增长肌肉和消除脂肪的分隔开天数来练。

至于隔多长时间，要看个人的肌肉特点，最好不要天天练同一块肌肉，一般经过重量练习之后建议隔两三天再练习。因为科学研究表明，健身肌肉锻炼是通过大重量的锻炼使人的肌肉细胞内部轻微的破裂，然后经过几天的修复，使它们重新恢复并变得更大更强壮。而且这个恢复过程经常是在人的睡眠当中进行的。（所以科学的锻炼+充足的睡眠+充足的营养，这三者条件缺一不可）

关于二头肌和胸肌的锻炼，每次不但要隔一两天，而且每次锻炼要选用不同的动作，尤其是胸肌，要想练出比较漂亮的胸肌，杠铃、哑铃和其它器械都要用到，而且站位、斜卧、平卧、倒卧都要练到才行。具体的动作选择，你可以去网络、专业书籍和杂志上去看。

关于全身的肌肉，你可以根据自己的条件分区隔天来练习，大肌肉群要搭配小肌肉群进行练习，比如周一练胸肌、三头肌、大腿肌、前臂肌；周二练扩背肌、腹肌、二头肌、小腿肌；周三……等等。（腹肌其实是可以天天练的）

PS，如果你不是参加比赛或是保镖，建议你最好不要上太大的重量，因为把肌肉练得太硕大而超出了自身的比例，效果不会好看的。现在国外的年青人如果不打算参赛，一般都是选择轻重量的把胸肌、腹肌、二头肌的线条练出来就已经很蟀了，而不会把三头肌、扩背肌、斜方肌练得太明显，那样不太上镜，而且买衣服也很难买。切身体会，所以我很多年都没练了。

祝你好运～

　　关于柔韧性的修练

　　关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

　　2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　　3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

　　4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

　　5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

做有氧运动，长跑，慢跑，骑车100里以上

肌肉可以增加或减少。肥肉也是一样。人到了25岁之后，尤其是男人，身体的新陈代谢（metabolism) 开始降低。就是说，即是保持同样的运动量，进食同样热量，身体还会增肥（不同增重）。这是自然老化的现象。但可以控制。方法是尽量保存或增加身体的肌肉。

肌肉多少在很大程度上决定人的新陈代谢速度。

肌肉不可能变松。只可以增加或减少。肌肉一定是实的。肌肉表面是肥肉，肥肉一定是松的。就是说，你如果把“肌肉变松”，其实等于是“失去肌肉，增加肥肉”。

很多女孩子以为有肌肉很难看。不用担心，永远都不可能变成电视看到的肌肉健身比赛里的女人。她们变成如此是有专业训练和长期使用了大量男性激素（类固醇或 steroid）。

　　软化肌肉的方式：

　　强力按摩-->买小铁锤轻敲它(请注意力道。自行拿捏)。-->可以达到强力按摩又不费力。要不然如果你的肌肉太过于发达的话不就要按到手废掉还没什么成果(而且说不定变成手臂肌肉发达)。

　　雕塑-->当肌肉稍微软化时

　　如果肌肉没那么发达时(有些小肌肉)。我都是每天洗完澡。脸部保养完后。手上沾一大坨凡是林。从脚底涂到小腿。

　　按摩脚底-->再慢慢按到小腿。按小腿时。先将2手握住脚踝-->用力往上滑-->滑到小腿肚时-->再用指腹捏柔小腿肚。或用手背握拳时的骨头按压它-->手没力时。一样铁锤就拿起来敲(千万别为了瘦小腿反而让自己的手臂变女摔手臂)。

　　拉筋是在按摩完才做的。反正就是使劲吃奶的力气去拉。

　　再来就是抬脚-->肌肉没有先消除就抬脚。根本就是做白工。。一定要肌肉消除完才可以抬脚喔。因为抬脚是舒缓和消除水肿。

　　再来做踩脚踏车之类的瘦大腿运动

　　找个有阶梯的地方，将脚尖踩在楼梯上，后跟旋空，身体重心放后，你会感觉到小腿肌肉有被拉长的感觉，酸酸的，有的人甚至会痛痛的，当然手要扶著手扶把，不然会跌倒，等公车的时候，也可以利用人行道跟马路的落差拉拉肌肉。

　　尽量少穿高跟鞋。颠脚看看一定会看到腿肚变硬。所以每次穿高跟鞋走路，都是在锻炼肌肉耶~~就算不得以穿了，

回家一定要泡热水，按摩，抬腿。