练肌肉的人要多吃什么东西？

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\\x0d\早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\\x0d\训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\\x0d\晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

最基本的饮食原则是摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物。

可以吃鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋蛋白与蛋白粉来获取蛋白质。另外，鸵鸟肉、牛肝也可以。

驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

牛肝——是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成（这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送）。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克（生重）。包含230～308千卡热量、36－48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

碳水化合物的来源有燕麦、土豆、米饭等。

哪些食物可“制造”肌肉

肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来？以下食物就有这个作用。

蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。

糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

http://wwwggxocom/jfmj/a/deebxhtm

★更适合中国人长肌肉的饮食计划：）早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果

第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯

午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）

训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白摄入为主）

训练后（第五餐）：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 （以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量） 晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸

第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许） 也可以脱脂奶粉代替

你好我是一名健身教练，

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

希望对你有帮助，如有疑问可以找本教练。

通常在健身房经过一连串重量训练之后，你是不是不知道该吃什么，才能有效的恢复能量与修复肌肉，而需要恢复的第一个原因，就是可防止出现训练过度的症状，当我们人体因训练过度或能量供应不足，而让肌肉受到损坏的时候，就会引起一些运动过度的症状。另一个需要恢复的原因，就是防止肌肉中蛋白质的分解大于合成，这样的结果会造成你失去肌肉的状况，因此，在训练后找对正确的营养素来做为补充，就变得如此重要。

训练后找对正确的营养素来做为补充，是保留你每次辛苦重训成果重要的一环！ 能量 1 蛋白质

我们都知道重量训练会 肌肉蛋白的合成，使得肌肉纤维直径增加俗称的肌肥大，但是，在运动时蛋白质会处于分解作用，在运动之后分解作用会开始下降，这个时候就需要补充蛋白质，来做为肌肉蛋白合成时必要的原料。最理想的做法就是在运动后，摄取约20g左右的蛋白质，这也就是为何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20g蛋白质的原因。

最理想的做法就是在运动后，摄取约20g左右的蛋白质含量！ 能量 2 碳水化合物

除了蛋白质是肌肉合成重要的材料外，碳水化合物（糖类）对于运动后恢复也同等重要，在执行运动的同时，肌肉与肝脏中的肝糖会逐渐消耗，为了恢复在运动时所消耗的肝糖含量，所以必须补充优质低GI碳水化合物，这就意味着不要吃太过精致的食物，如白饭、蛋糕等等，建议食用糙米、藜麦这些低GI的食物。

为了恢复在运动时所消耗的肝糖含量，所以必须补充优质低GI碳水化合物！ ©Nutrition Tribune 能量 3 脂肪

千万不要看到脂肪就害怕，其实好的脂肪也是可选择用于运动后复原的一种营养，如牛油果、坚果和种籽，这些优质的油脂来源。充足的热量会促进蛋白质与碳水化合物的使用率，所以，在恢复餐点里加入含有适当脂肪量的食物，也是重训后一种很好的补给方式。

好的脂肪也是可选择用于运动后复原的一种营养，可选择坚果或奇亚仔这类的食物！ ©alittlebityummy 运动后的补充方式建议

在运动后的1个小时内，是补充身体能量的黄金时间，这时候我们体内的胰岛素敏感度很高，所以，在餐点的比例选择与调整上，因该要以碳水化合物为主蛋白质为辅，然后再加一些好的脂肪（如坚果、奇亚仔这类），因为，碳水化合物具有促进胰岛素分泌的效果，进而促进蛋白质的吸收率，所以，建议比例为碳水化合物：蛋白质＝3：1的比例，加上总体热量控制在300大卡为佳，另外，经过研究发现，每餐蛋白质含量超过20g，对于肌肉的建立不会有比较大的帮助，反而会造成身体的负担，所以千万不要以为吃越多肌肉就可以成长的越大。