求增加肌肉的有效饮食方法

你好，有效增加肌肉的食物有：牛肉，羊肉，猪肉（肥肉除外），鸡肉，鱼，鸡蛋等，当然适量的蔬菜也必不可少。每天3餐，摄入量多少看你个人食量了，宵夜就不要吃了，早睡早起。根据你的体质推断你平时的体育锻炼比较少，光吃不锻炼也只能长胖，应当做适量运动，比如引体向上，这个对手臂肌肉有很好锻炼，而且增加力量。仰卧起坐，这个对增加腹部肌肉有很好帮助。跑步，对小腿大腿肌肉有很好的锻炼。如果想要综合一点的，那就打篮球吧。祝你成功！

　　我7年基本是按照这计划吃的 希望对你有帮助

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

想练出肌肉吗以下是锻炼前和锻炼后的饮食

为什么营养有益？

当你在锻炼肌肉时，你必须有策略地吃东西——有两种微量元素是最重要的:碳水化合物和蛋白质。

“这两种大量营养素支持肌肉蛋白质的合成，这一过程是人体产生新蛋白质以增加肌肉质量的过程，”古老营养的创始人、维生素Shoppe健康委员会成员约书亚·阿克斯说。

为什么碳水化合物呢

虽然碳水化合物现在名声不太好(咳咳，是生酮)，但它们对任何锻炼肌肉的人来说都是至关重要的。

为什么碳水化合物为我们的身体提供所需的燃料，为肌肉锻炼提供动力，比如力量训练。

“当我们吃任何类型的碳水化合物时，无论是纯糖还是蔬菜，我们都会把它分解成葡萄糖，”阿克斯说。然后，我们利用这些葡萄糖为更高强度的运动提供能量，或者将其储存在我们的肌肉和肝脏中，作为糖原以备以后使用。

这些能量帮助我们的肌肉在运动中更努力地工作，最终促进更大的生长。

这也避免了我们的肌肉在碳水化合物缺乏时将自己的组织分解为能量。

记住，并不是所有的碳水化合物都是一样的。

“复合碳水化合物(如豆类、蔬菜、燕麦和全谷物)由长链单糖组成，这意味着它们需要更长的时间来分解，”阿克斯说。“另一方面，简单碳水化合物包含一到两个单糖，并很快释放到血液中。”

阿克斯建议尽可能多地关注复合碳水化合物，以促进整体健康、平衡血糖水平和稳定的能量。

他说，用简单的或加工过的碳水化合物(比如烘焙食品和加糖的运动饮料)来为锻炼补充能量，之后往往会让你感到疲劳和营养缺乏。此外，长期过量摄入单糖会导致炎症、体重增加和其他健康问题。

为什么蛋白质

碳水化合物为肌肉提供努力工作所需的能量，而蛋白质则为肌肉提供恢复和生长所需的分子。

“蛋白质是由更小的叫做氨基酸的单位组成的，氨基酸是人体组织(如肌肉)的主要组成部分，”阿克斯说。

我们锻炼得越多(也越努力)，我们的肌肉就需要越多的蛋白质。这就是为什么摄入充足的蛋白质对活跃的人很重要，尤其是那些想要锻炼肌肉的人。

Axe建议食用全蛋白质，比如:食草肉、牧场饲养家禽(鸡或火鸡)、养牛的鸡蛋、野生鱼。

当你需要方便的时候，高质量的蛋白粉也可以。Axe喜欢骨汤蛋白或多源植物蛋白。

锻炼肌肉:在锻炼的同时吃东西。

阿克斯说:“为了防止肌肉分解并塑造更多的肌肉，在锻炼前后摄入碳水化合物和蛋白质是至关重要的。”

在工作之前，亚克斯说，锻炼前补充能量有助于在整个训练过程中让你的身体保持在合成代谢(肌肉建设状态)。

结果是:你破坏了你的锻炼，刺激了更多的肌肉生长。

什么时候吃？

阿克斯说，理想情况下，你应该在训练前一小时到90分钟吃运动前的零食或正餐。这给你的身体时间来消化和吸收营养，防止你在锻炼时感到太饱或恶心。

吃什么？

锻炼前你应该吃多少取决于一些因素，比如你的体型和健康水平，以及你即将锻炼的强度。

然而，如果你正在努力锻炼以增强肌肉，研究建议在训练前吃大约50克碳水化合物和最多10克蛋白质。

工作后，尽管最近的研究强调了锻炼前补充能量的重要性，“许多专家仍然认为锻炼后补充能量、恢复和锻炼肌肉是至关重要的，”阿克斯说。

没有恢复所需的碳水化合物和蛋白质，你的身体可能会分解肌肉——你可能会经历:乏力、过度的疼痛、

对含糖或加工食品的渴望增加、易怒、脑雾、睡眠问题、缺乏锻炼后的表现、增加健身相关伤害的发生率。

什么时候吃？

阿克斯建议在锻炼结束后30分钟到一个小时内补充能量。在这段时间，也就是所谓的“合成窗口期”，你的肌肉在试图恢复的过程中特别容易接受碳水化合物和蛋白质。

吃什么？

国际运动医学学会建议，一餐两份碳水化合物，一份蛋白质。(例如，考虑40克碳水化合物和20克蛋白质。)

早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果

午餐 200克牛肉或鸡肉

无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干

晚上有条件的话,吃点虾

在运动的时候吃点香蕉

哪些食物可“制造”肌肉

肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来？以下食物就有这个作用。

蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。

糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

★更适合中国人长肌肉的饮食计划：）早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果

第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯

午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）

训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白摄入为主）

训练后（第五餐）：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 （以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量） 晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸

第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许） 也可以脱脂奶粉代替