瘦子长肌肉的训练方法，瘦子长肌肉的饮食原则

很多人肥胖的人群可能会羡慕瘦的人，认为他们的身材好，但是却不知瘦子也有瘦子的烦恼，像练肌肉，一般肥胖的人减脂后就能练出好看性感的肌肉，但瘦子要怎么练肌肉呢？

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瘦子怎么练肌肉

基础的训练

凡是都需要打好基础才行，增肌也不列外。一些基础练习，比如锻炼胸肌的仰卧推举、锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。

但注意的是，对于瘦人来说训练大腿相对容易，但是臀部肌肉刚开始的时候很难找到发力的感觉，不在乎一直练下去的话，就会造成大腿粗臀部不够翘的结果。

制定一份计划

想练好肯定是得有份计划的，但是对于新手来说自己制定计划是非常难的，而且也不一定科学。所以一般都是找有经验的人帮你制定，对于刚接触健身的瘦子来说，一份好的计划等于成功了一半。

训练姿势要正确

想要肌肉长得快，身材好看，每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。别不在乎，比如一个有些驼背的人，不去挺直腰去做训练，那么肌肉练得明显之后，会发现体态会变得很难看。

跟着肌肉的感觉练

什么叫跟着肌肉的感觉练呢？其实，意思很简单。就是在你举起某个重量的过程中，你一定找到用力的那块肌肉。

举例说明一下：比如做单臂哑铃弯举，你需要体会收缩你的肱二头肌把哑铃举起，在最高位置后稍停，然后再体会用肱二头肌的控制力，慢慢还原。

整个动作就是这样一个过程，你的注意力完全在你的肱二头肌上。你可以看着你的肱二头肌，也可以闭上双眼用心来体会这个动作。

训练做到力竭

不要怕累瘫，也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键，瘦人都能很轻松举起的重量，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以，每次练习都要尽可能的做到力竭，当你感到肌肉酸痛，应该感到开心，因为很快就能看到训练效果。

足够的休息时间

休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，所以当瘦子开始增肌训练之后，除了力量的训练以及饮食的调整之外，最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。

多吃一些

不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。说到这里，很多瘦子马上会说，”我已经吃得很多了”。如果你再仔细问问，其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥，当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。

很多人也许以为自己已经吃得很多了，但相对他们的高代谢，还是吃得不够多。

怎么才能再多吃一点呢？试试看下面三点：

1）不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员，为了保证足够的营养摄入，甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做，但是可以试试睡前加餐一顿。

2)把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。

3)喝饭。在增肌期时，每天吃六顿，实在咽不下去时，可以把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。

适当的营养补充

瘦子想要长肌肉除了需要配合锻炼增加肌肉量外，增加饮食也很重要。但不可暴饮暴食，否则容易变成肥胖而不是强壮，多吃高蛋白的食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

写健身日志

每次训练完了之后都要记录下来，当次训练多久、组间时间多少、练了多少组、肌肉发力感觉如何、泵感如何。这些数据过久了就会忘了，所以需要记录下来。时不时回头看看，自己对训练的理解有没有加深。

坚持不懈

瘦子想要通过锻炼来达到增长肌肉，需要坚持不懈的努力，三天打鱼两天晒网的做法永远也不可能锻炼出肌肉，只有不断地坚持，才能完全改变自身的身体，让瘦子们变得强壮结实。

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瘦子长肌肉的训练方法

分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。

练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

例如，将肌肉分位四个部分，每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

例如，当你训练胸部的时候，集中训练胸部，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

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瘦子长肌肉的饮食原则

原则1：早餐一定要吃

众所周知，晚餐和第二天早上的早餐间隔是远远长于其他用餐时间的间隔的，那么每一天的早餐都显得格外重要。而现在很多人，不管是学生还是上班族，都因为想睡懒觉而忽略了早餐，这是很不可取的。所以，如果你想增重，增肌第一步就是要吃早餐。

原则2：三餐多吃主食

主食可以是米饭、面条、面包。因为这些食物很有很多的碳水化合物，而碳水永远是增肌的主力军，有了碳水化合物才有了能量的供应，所以三餐的时候多吃点米饭吧！

原则3：可以适当加餐

平常人的饮食就是一天三餐，如果你真的很想增肌的话，不妨试试这个方法。在早餐和中餐，中餐和晚餐之间分别吃一点东西，面包，蛋糕，都可以。另外，如果你才去这样的方法，三餐就不要吃得太饱。

原则4：健身训练后的补充很重要

当我们用哑铃训练或者去健身房训练，一般都要持续一个多小时。而身体在这段时间是只支出，不摄入的。所以当我们训连完之后身体是处于饥饿的状态。所以这时候的补充就很重要，而补充的主要就是：碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以用面包馒头，蛋白质可以用牛奶鸡蛋，当然训练一个月后你就可以使用：蛋白粉，健肌粉（适合偏瘦人群）一类的营养补剂，效果很好。

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瘦子多久能长出肌肉

至少2个月。

第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。

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瘦子练肌肉要注意什么

1、健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

2、肌肉恢复时间

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练频率

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能。

4、多看理论知识

比如说大、小肌群分别需要多久才能二次训练，rm是什么意思，每次训练多久、几个部位等。不要嫌麻烦，理论知识对健身的重要性就相当于打游戏升级，等级提升了打BOSS才会更轻松。

5、多看看训练视频

光有计划是不够的，因为训练动作稍微偏差一点都会导致训练效果下降。没事的时候多看看一些健身健美训练的教学视频，很多视频都对我们常做的动作有很深的讲解。对于无法根据自身不足来调整动作的新手来说，按照标准动作来训练是最好的选择。

6、定期拍对比照

这是给自己自信最好的方法。特别是对于瘦子健身新手来说，如果训练方法得当，一般都会进步的很快，所以对比照也会看出很明显的进步。这样的话就会越练越有劲，多跟自己比，不要跟别人比。

7、选择适合自己的训练方法

瘦子增肌不能太过着急，训练方法很好也不一定适合你，要根据自己的身体情况选择适合自己的训练方法，最好根据肌肉的进展情况练习才会有很好的收效。

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

原帖来自于网易社区:

二,使用 握力器 哑铃 锻炼肌肉 计划训练任务

解决时间：2007-3-21 11:40

早上的训练表

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。

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使用哑铃应该注意些什么

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

至于重量以能做8~12次的重量为准，多于这个次数说明重量轻了，少于这个次数说明重了！一段时间后，力量增加了就要再按此原则增加重量

　　 篇一：腹肌训练计划

　 一、仰卧起坐 ，分曲腿和直腿两种，各五十下（做到小腹有酸痛感觉就可以了，数一下能做几个，往后就按照你自身的身体承受能力逐渐增加次数）

　 二、呼啦圈 ，分两组顺时针一百下、逆时针一百下（参考上述）

　 三、晨跑1000米 （一定要注意摆臂幅度，这样才能拉伸腹部两边的肌肉，跑多少米参照上述）

　 四、俯卧撑 ，分两组，每组30个（1、一开始你可以在地上按正常的俯卧撑姿势做两组30个；2、如果你的条件可以，分别按两个手掌和在一起成心形撑地、两个撑地手掌的距离与肩同宽、两个撑地手掌尽量往身体两侧伸手臂伸直，按三种不同的手势做10个，也是做两组；往后增加难度，脚放在高处做上述三个技术动作，至于做多少根据自身情况定量，再逐渐增加，这样可以同时练腹肌和胸肌，很多人认为俯卧撑只能练手臂和胸肌，其实这是错误的认识，它还可以练腹肌，因为做俯卧撑的时候你可以明显感觉到自己的腹肌很紧很硬很热）

　 五、引体向上 正反手各20个（引体向上也可以练腹肌）

　 六、高抬腿 30秒钟，分三组（抬腿和摆臂的频率一定要有保证，这个可以在室内完成）

　七、以上早起、饭前一个小时各一次（除了晨跑完外）

　注：以上的数据只是个参照，科学合理的数据还要根据个人的具体情况而制定。切记不可贪功速成玩命的练，这样只会伤害自己的身体。出现抽筋，酸痛等症状表明你的身体已经到达极限，这时就该马上停止运动，放松放松，如果出现拉伤状况，需要静养，一段时间内不能再进行相关锻炼。谢谢！

篇二：健腹轮训练计划

　健腹轮的`锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。具体如下：

　 一、初级健腹轮锻炼计划 （跪式训练）：

　初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的

　具体计划：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

　 二、中级健腹轮锻炼计划 （增强版的跪式训练）：

　中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。

　具体计划：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。

　 三、高级健腹轮锻炼计划 （站姿训练）：

　所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）

　具体计划：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

　 注意事项：

　1训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤

　2训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳；

　3如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；

　4循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度；

　5训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；

　6同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；

　7不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；

　8腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

　举例（小强一周的锻炼计划）：

　锻炼时间的选择：小强选择在了中午的11点，因为小强在10点多的时候会吃一些碳水化合物、蛋白质，在11点左右的时候正好消化了，这时进行锻炼可以最大限度的进行。训练完的时间大概在1120分左右，再等30小时左右就可以直接吃中午饭了。

　下面是每周的健腹轮训练计划：

　周一至周三：提前15分左右的有氧热身（也可以做一些拉伸运动、或者是跳绳和慢跑都行），然后做2组腹肌轮，每组的个数在7个左右，训练完后放松按摩腹部；

　周四至周六：方法如上，个数增加到10个；

　周日休息一天，我们不仅要设定目标计划同时还应该不断检查自己的进度，不要原地踏步，重复做一样的事结果也只能是一样，不同的时段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，总结一下这周的收获，如果发现进度慢、效果不好的话，就应该立马找出原因并且改进。

　健腹轮锻炼没有计划行不行：凡事都应该有一个计划，工作有工作的计划，学习有学习的计划，健身也应该有计划有目标的进行，否则你永远都在原地踏步。如果你整天想着锻炼身体而不设定目标写下计划，那么你只是在浪费时间漫无目的的玩耍而已！

　腹肌轮的健身计划对不同的人群也应该有不同的方案，如果是单纯的减肥瘦肚子那么计划就显得非常简单了。只要每天锻炼、合理饮食、充足的睡眠加以坚持就能成功。

　而对于想练出八块腹肌的人来说需要制定的就不仅仅是腹肌的训练计划，还需要配合其他肌肉训练，在肌肉群能够促进小肌肉群的生长，所以你应该全方面锻炼，不然效果是很不理想的。除此之外每天的饮食也是一个问题，蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质等等之间的一个吸收比例也需要设定，当然其他肌肉群不是每天都需要训练的，只有腹肌需要每天训练，你可以将健腹轮与其他腹肌训练的动作相互交替进行，比如周一、三、五用健腹轮训练腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰卧起坐、举腿的腹肌训练的动作，同时安排好每天其他肌肉群的训练计划，如手臂、小腿、这些小肌肉群的训练每周可以循环两次，而大腿、胸部之间的大肌肉群每周安排一次训练即可。

　肌肉训练是一门科学，其中包含了许多的知识，如饮食、睡眠、锻炼、肌肉的生长、人体需要的元素等等，像这些东西都是需要学习的。

健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

肌肉男减肥方法如下：

　　一、运动训练:

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　　二、力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长。)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

 　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　三、饮食建议：不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的，能把握主要原则便可。

　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品。

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)。

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。