减脂保留肌肉方法 有什么减脂的技巧

1、在饮食上控制热量的同时要有序摄入，一般来说在减脂期都需要注意控制热量的摄入，但是要注意的是如果突然大量减少热量的摄入，可能会使得身体新陈代谢的速度变慢，进而会使肌肉疲乏、萎缩，因此在面对减脂期怎样保住肌肉这个问题上，在控制好热量摄入的同时，一定要保证热量有序摄入，不可突然大量减少。

2、多做一些消耗热量的运动，想要在减脂的同时又能够保住肌肉，那么建议多做一些有氧的运动训练，长期坚持做有氧运动训练，不仅可以起到显著的减脂效果，同时也能够帮助增加肌肉的持有量，是非常必要的一种做法。

要如何正确的减脂

　要如何正确的减脂，生活中有很多的人会比较的肥胖，肥胖会导致我们的身体出现很多的问题，肥胖会让我们有高血脂，因此减脂是有必要的，下面我为大家解答要如何正确的减脂，一起去看看。

要如何正确的减脂1

　 1、热量缺口

　减肥瘦身的底层逻辑是热值口，当缺口越大时，减肥的速度会变的越来越快，对于身体的破坏性也就越大，当然可持续性也没有非常好。此外，过大的缺口意味着着热值没法紧跟身体规定，因而有着更大概率融解身体肌肉的规定。因而这也是为什么绝食减肥以及整体热值略低减肥预期效果比较好的原因之一。因为瘦体重密度更大，因而体重数据信息减少的会快速。而我们要很大水准的保持体脂率，因而减肥瘦身时速度要缓减，热量缺口要传统式一些。一般来说，300~500大卡的区间设置是比较合理的，既兼顾的减肥瘦身的速度，还缓解了身体肌肉的消化吸收新陈代谢，以及更加重要的是减肥瘦身后反跳概率低。随着着减肥瘦身的进行，体脂率骤降时，缺口的设置理应更加谨慎，越着急，肌肉流失的占有率会越大。

　 2、平衡膳食

　大家都掌握身体肌肉是由蛋白质为主要成分组成的，而减肥瘦身时人体对于蛋白质的规定数量要超出增肌减脂时的数量，减肥瘦身时建议1Kg体重至少18g左右的蛋白质，当然它是依据有肌肉锻炼的摄入量。通常要高质量的摄入蛋白质，在这其中有三个原因：一是高质量的蛋白质具有高些的食物热效应。也就是说，吃高蛋白食物的食材人感受额外消耗很多的热值；二是蛋白质食材有着很好的饱腹感；三是蛋白质中的'亮氨酸可以很好的刺激身体肌肉蛋白质的合成代谢。十分是第三点，对于瘦体重与身体肌肉质量的维持起了很重要的作用。此外充足的蛋白质在糖原不足时，还是为身体提供机械能化合物的重要方法。建议把二十四小时蛋白质摄入总产值均分到4~6餐中。

　 3、肌肉锻炼

　大伙儿人体是十分智能化系统的一个系统，掌握如何的降低成本的"懒散"，掌握如何取长补短。在大家处于减脂期间时，倘若身体里的身体肌肉没法获得一定的外界刺激也就是说是让身体感觉不了多余体脂率存有的使用价值，那么我的身子也会积极主动的消弱这一块的热值供应，再加身体肌肉还是人体热值消耗的种植户。在整体热值亏本的阶段，热值是能省就省，从而分配给更务必热值地理环境的内脏器官与组织。因而，平时在减肥瘦身的整个过程中，一定要告之身体，我是务必一定的体脂率的，如何告知身体，就是依据肌肉锻炼或者对身体造成一定的物理压力。简单称作就是大负荷的肌肉锻炼，训练规范就是高耐磨，短间断性和复合性姿态核心，一般每一次肌肉锻炼选择3～4个姿态，每一个姿态6～8RM是减肥瘦身极力推荐的次数。见过过多减肥瘦身的朋友们，不做肌肉锻炼，就算有做，也是高频率次好几个数，这事实上都不好让身体维持现阶段的身体肌肉水平。

　而与维持体脂率相反的做法就是做许多 的有氧运动减肥，有一说一有氧运动减肥减肥瘦身是减肥与减肥瘦身速度都相对好一些，但是也遭受着瘦体重流失危害性的提升。前面大伙说过，瘦体重与体脂率意味着着什么。而过多有氧运动减肥或者中等偏上抗拉强度的有氧运动，因为运动强度的不足，会使得对于现有身体肌肉刺激不够，因而对于维持肌肉质量来说可能负面影响会更多一些。随着时间的推移肌肉也就会流失，以及人体在日常生活中的消耗减少与优美线条的缺失。这也就是为什么通过有氧运动减脂下来的人群，长时间的停止有氧运动后，身体会相对反弹的比较厉害 ，其中的原因之一就是瘦体重在减脂时并没有得到一个很好的维持。

　那么有氧运动在减脂期间能不能做呢？能，两种方案。一是中等强度有氧运动前后营养补充要到位，只要营养补充到位，肌肉维持也没有问题，刚才说的力量训练的营养补充也是如此。二是做低强度的有氧运动，尽量强度维持在有氧过程中能自由流畅交谈与说话的水平。

　一般来说，如果力量训练与饮食做的好话，男性体脂率未达到12%左右时，女性体脂率未到18%左右时，都大概率不存在肌肉流失的问题，当超过这些数字时，即使力量训练与饮食做的很好，也都会存在不同程度的流失，因为这是人体的自我保护的一种机制，脂肪永远是人体最为关键与重要的能量储备来源。

　 4、充分的休息

　休息与睡眠这个事，对于人体的恢复极为重要，当然也包括肌肉的恢复与合成。训练是一种破坏，恢复时才会利于肌肉组织的合成代谢。减脂时热量亏空以及高强度训练都会带给身体一些炎症反应与慢性压力，这些炎症与压力直接对肌肉的影响就是分解代谢。而充分的休息与睡眠能够很大程度上缓解这一水平。休息与睡眠时，身体会平衡压力激素皮质醇，会释放更多的生长激素与睾酮激素，这都是利于肌肉组织合成代谢与维持的。因而要特别重视恢复这一块的质量。同时减脂期间避免熬夜与过度训练也同样重要。

要如何正确的减脂2

　 肥胖 危害有哪些

　 1、高脂血症

　高脂血症是肥胖的朋友很容易患上的一种疾病。由于人体里脂肪代谢的能力在慢慢下降，活动量也越来越少，脂肪就会在人体里堆积，引起高脂血。一般来说，早期的高脂血症不会出现比较明显的症状，大多患者都是在检查血液的过程中才发现的。事实上，高脂血症是一种能够逆转的疾病，它会根据人体肥胖的增加，血脂的含量也会出现上升的趋势。

　 2、脂肪肝

　其次，在肥胖患者中基本有一半的病人患有轻度的脂肪肝，尤其是那些腹部肥胖的患者患上脂肪肝的机率更高一些。大部分情况下，脂肪肝的患者不会出现任何特殊的症状，常常是在体检的过程中才发现。不过，只要患者积极的进行治疗，合理的根据自己的身体情况来瘦身，令体重恢复到正常，脂肪肝就能够治好，也不会给患者带来任何的后遗症。

　 3、高血压

　根据研究表明，随着肥胖患者的增多，高血压性心脏病和进行行高血压的患者也越来越多。高血压是临床上死亡率比较高的一种疾病，若是有患者患上这种疾病，在限制饮食中的热量时，还需要限制盐分的摄入，并且要多参加一些体育运动。

　 4、糖尿病

　肥胖会造成血中胰岛素过度分泌，越为严重的肥胖者，其空腹时胰岛素浓度越高，而进食后胰岛素的分泌无法相对地提高，所以形成血糖升高的现象。并且实验发现，较胖者其细胞中胰岛素受体较少，或是在接受胰岛素时容易出现问题，所以肥胖者会增加罹患糖尿病的风险。若是体重减轻，则会改善血糖不正常的情况。

　 5、呼吸功能低下

　肥胖造成胸壁与腹腔脂肪增厚，使肺容量下降、肺活量减少而影响肺部正常换气的功能。且因为换气不足，可能引起红血球增多症，造成血管栓塞。严重者可能发生肺性高血压、心脏扩大及梗塞性心衰竭。因为脂肪的堆积，亦可能影响气管内纤毛的活动，使其无法发挥正常功能。

1大重量+大训练量

不管是要增肌还是减脂，频繁的大重量训练是必须的，易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别，他们需要更大的训练量，使心率维持在较高的水平。

大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感，训练过后，肌肉会对碳水有强烈的渴望，因为它需要汲取足够的碳水来修复，这意味着，你的训练量越高，肌肉对碳水的利用程度越高，这么一来，碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。

2碳水摄入与活动量成正比

只要你还想着增肌，将碳水剔除你的饮食计划（少吃或者不吃）是不现实的，任何的少吃或者不吃，都可以看作是节食，这当然是不允许的。

对于易胖体质人群，需要学会调节胰岛素的水平。胰岛素是把双刃剑，它能够引导肌肉细胞吸收利用碳水和蛋白质，实现肌肉的生长，但它也会作用于脂肪细胞，让脂肪细胞将碳水，以脂肪的形式储存起来。

在训练日，应该将碳水的时间集中到训练的前、后，这样不仅能够保证训练的状态和肌肉的恢复，还能避免身体在并不缺少热量的训练日里，因碳水的摄入造成脂肪堆积。

减脂须知：

1肥胖的原因：

a摄取热量过多

b缺乏对摄入能量的运动消耗

c基础代谢水平不高

2当人体进行长时间的耐力训练时，体内糖所提供的能量跟不上消耗，此时会调动体内脂肪和蛋白质的消耗，来提供能量。

3当你过多节食时，身体会误以为你没食物吃，于是便节约开支，尽量减少热量的消耗，这时你的代谢率反而会降低。身体还会分解肌肉来提供能量，节食除了失去肌肉，还会丢失大量水分，一旦食物恢复，身体便会加快吸收，于是体重快速反弹。

　　减肥对于很多人来说，是规划在人生课题中的一项大事，无论是什么体型的人，对于减肥都有着不同时期、不同程度的执著。减肥也会因为你体型的不同，而有着一些区别。有的人就是减脂肪，而有的人就是减肌肉，那么今天要来给大家说一说的就是，如何减肌肉这一块的内容。

　　每个人都有着体型上、体制上的一些区别，无论高矮胖瘦，因此，减肥的人群也都并不是同样的体型，那么这就导致了，减肥的话，不同的体质需要采取不同的减肥方式，肌肉型肥胖者就需要减肌肉来的方式来进行减肥。那么肌肉型肥胖者，在减肥的时候首先最需要关注到的就是注意运动强度的问题了。因为，肌肉型肥胖者的肌肉纤维是要大于普通人的，所以，如果此时进行的是大量的比较剧烈的运动的话，在减掉了很多脂肪的同时，其萎缩掉的肌肉却会再次发达起来。综上，肌肉型的肥胖者如果想要减肥瘦身的话，像是跳绳这一类型的剧烈运动，最好就不要选择了，可以找一些慢跑、快走、拉伸、瑜伽这一类型的，运动强度适中的运动方式来减肥，平且与此同时，还需要将时间拉长，这是为了同时达到减掉脂肪的目的。因此，我们也可以看出来，最适合肌肉型肥胖者的减肥运动方式就是，时间比较长的锻炼，配合着有氧运动，最短时间不要小于四十分钟，心率在每分钟一百三十次左右为最佳。这里再提供一些比较合适的运动方案，建议可以原地跑、或者是慢跑四十分钟的时间;或者可以坐仰卧起坐，一分钟做十到十五个，一共要做两百个 。仰卧起坐在做的时候，一定要注意姿势，其中保持曲腿的话，是很瘦肚子的，那后双手抱在胸前，起身和地面呈现四十五度的时候就可以放下来了，起来的时间跟放下的时间比例差不多为一比三。

　　上面的文章内容就是给大家大概讲解了，如果是想要减肌肉的话，我们应该如果做的一些相关内容。减肌肉跟减脂肪是完全不同的概念，这主要取决于你的身材。那如果你是需要减肌肉的体型的话，你就可以参考上面文章的内容来进行减肥，坚持下去的话，就肯定会有效果的。

肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式：

周一背带肱二头

周二胸带肱三头

周三背带肱二头

周四背带肱三头

周五肩+腿

然后不停循环下去，每次无氧抗阻训练后，需要一定的有氧减低身体的体脂，无氧帮助肌肉破坏，修复，生长的过程，有氧保证体脂的低，能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键，随后的有氧30分钟就能直接作用到脂肪上，达到最佳增肌减脂效果。

动作，要领，诀窍不再赘述，网上视频文章一堆，各种都有。

饮食结构，少油无糖多蔬菜多水果，作息时间，保证8小时睡眠，戒烟戒酒戒熬夜，这是最低要求。