久坐的锻炼方法

久坐的锻炼方法,第1张

 当下社会,越来越多年轻人成为久坐一族。久坐不仅对健康有害,而且也让人本身吃不消。那么我们如何避免这些情况的发生呢?下面是我为大家整理的久坐的锻炼方法,欢迎参考~

一、久坐族室内锻炼身体的小妙招

  梳头: 用木梳从前额至头顶部向后部梳刷,逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为重要。

  脸部运动: 工作间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的“老化”,使头部清醒。

 咬 牙切齿: “咬牙切齿”可以拉动头部肌肉,促进头部血液循环,进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。

  弹脑: 端坐在椅子上,两手掌心分别按两只耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响。每日弹10~20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

  练眼: 用眼工作时每隔半小时,远望窗外1分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。

  伸懒腰: 当身体长时间处于一种姿势时,肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液,这时伸个懒腰,便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中,很多淤滞的血液被赶回心脏,这就可以大大增加循环血液的容量,改善血液循环。

  摇头晃脑: 而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成,摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样,不但可以增加脑部的供血,还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能,从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。

二、久坐怎么养生

  一、这样坐,胸部不下垂!

 平时我们伏案工作或学习时,若忽略了胸部的`保健,很可能会出现胸部闷胀刺痛、胸背组织酸涩等症状。工作时,一定要多多注意。

 正确姿势:上身基本挺直,胸部离开书桌10厘米,使胸背肌张力均衡,这样能轻微地刺激大脑兴奋,对解除胸部疲劳,提高伏案工作效率,保护胸部的生理活性颇有益处。

 适当活动:适当做一些诸如扩胸、深呼吸和甩手、转腕等运动,可活络经脉,推动气血,有效地牵拉乳房及周围肌肤参与运动,并可防止胸部组织尤其是双乳的“老化”。

  二、这样坐,大腿不会粗!

 跷“二郎腿”是导致大腿变粗的主要原因。道理很简单,如果你长时间将右腿放在左腿上面的话,右侧的股关节就会突出。腿自然也就粗了。下面简单的运动可以达到阻止大腿变粗的效果,下次休息时间一起做做看吧!

 坐在椅子上,伸直双腿,让脚与地面保持一定的距离,腿部抬得越高越好。此时脚尖要伸直,保持这个姿势5秒钟。 将脚尖收回改为勾脚的姿势,让脚后跟和小腿肚的筋伸展开,保持5秒钟。 用脚踝的力量旋转双脚,同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

  三、这样坐,美背自然成!

 若长期驼背会造成骨骼变形,同时会产生脊椎软骨磨损、长骨刺、压迫神经的情形。所以平时我们尽量不要坐太软的沙发,因为软绵绵的沙发会让你想瘫在沙发上。如果坐椅子的话也只坐三分之一,以保持背部不驼背。一定要在病态发生前改掉驼背的习惯,不仅可以美化背部曲线,还能让你的自信度和人际关系大幅加分喔!

 另外,正确使用有调整脊椎作用的靠垫也能很好地支撑在背部的几个支点,让后背挺直,从而减少赘肉的生成。

  四、这样坐,没有小肚腩!

 不用怀疑,80%以上的腹部赘肉的堆积就是因为日常很多不良习惯引起的,而坐姿是排名第一的杀手。弓背、含胸会让赘肉堆积在腰部,久而久之就会出现难看的“救生圈”。其实,坐着照样能练出平坦的小腹,不信就试试吧。

 坐在凳子外三分之一位置,两脚自然并拢,大腿与身体的角度要小于90度,收小腹。 小腿向上抬起,使腹部有紧绷感。坚持两秒,然后还原到初始状态。重复3次。

三、男性久坐11个危害

  1、久坐易得前列腺炎

 久坐时,人体上半身的重量全压在下半身,位于会阴部的前列腺深受“重压”之害,容易导致前列腺血液循环不好,代谢产物堆积,使得前列腺腺管阻塞,腺液排泄不畅,造成前列腺慢性充血,进而引发前列腺炎。

  2、久坐会使心脏机能衰退

 人体对心脏工作量的需求随之减少,血液循环减慢,日久则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。研究表明,坐着工作的脑力劳动者,冠心病发病率为12%,而体力劳动者仅为3%。

  3、久坐会致血液循环不良

 久坐不动会使静脉回流受阻,直肠肛管静脉出现扩张,血液瘀积,导致静脉曲张而出现痔疮,发生肛门疼痛,滴血或血便等。

  4、久坐会使男性提前进入更年期

 久坐不动的男性因缺乏锻炼的机会,容易出现腹型肥胖,即将军肚。久坐压迫前列腺和睾丸,影响局部的血液循环,容易导致性功能障碍。久坐不动,还会产生心理压抑、无精打采、倦怠无力、哈欠连天。因此总是“黏”在椅子上的男性脑力劳动者会比其他男性更早步入更年期。

  5、久坐不动会引起颈椎僵硬

 久坐会影响颈动脉对头部的供血,还破坏了正常生理弯曲,出现弓背或骨质增生等。

  6、久坐易患癌症

 人体免疫细胞的数量会随着活动量增加而上升,久坐不动导致免疫细胞功能低下,对外界致病因子抵抗力下降,因此易得癌症。研究发现,久坐的人患结肠癌的风险明显高于经常运动的人和体力劳动者。这是因为久坐的人肠道蠕动减弱减慢,粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜,再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,可导致肠道免疫屏障功能下降,从而增加了结肠癌的发病危险。

  7、久坐不动会致脑部供血不足

 血液循环变慢,会导致脑供氧和营养物质减少,可引起人体乏力、失眠、记忆力减退,并增大患老年性痴呆症的可能性。若突然站起,还会出现头晕眼花等症状。

  8、久坐易发生肌肉痉挛

 由于血流不畅,肌肉僵硬、酸痛、萎缩,使肌肉失去力量和弹性而发生痉挛。

  9、久坐会引起腰、背部疼痛

 久坐会使得整个躯体重量全部压在腰骶部,压力分布不均,脊椎肌肉也因循环欠佳而痉挛,使腰背肌长期处于紧张状态,从而出现痉挛、缺血、水肿等,引起腰、背部疼痛。

  10、久坐易发胖

 久坐不动,肌体对摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存起来,致人肥胖。

  11、久坐会造成消化功能减退

 易引起肠胃蠕动减慢,消化腺分泌消化液减少,出现食欲不振、腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

 四、上班族久坐怎么健身

  1、伸懒腰

 这一点是很容易做到的,你在早上起来的时候,可以伸伸懒腰,会感觉很舒适,并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人,可以经常的伸伸懒腰,这也是一种很不错的健身方法。

 具体方法:抱着自己的后脑勺,然后腰部往前拱,然后将两臂伸开,很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服,并且也会让自己的大脑更加的清醒的。

  2、缩腹走路法

 平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,而且它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人。

 “腹式呼吸法”:吸气时,肚皮涨起,呼气时,肚皮缩紧。

  3、团着身子滚滚

 这个健身方式主要是用来保持肌力恢复平衡的,并且还可以有效的缓解疲劳。

 具体做法:将自己的身体团起来,并且弯腰,埋头,双手抱着自己的头部或者是自己的膝盖,静止十秒钟,然后上下滚动20次,结束后,再伸伸懒腰,则是很舒服的。

  4、左右大扭身

 可以预防和缓解腰腿疼的现象,并且对于颈背的疼痛也有一定的缓解作用,主要是可以增加腰背部的牵拉。

 具体方法:你可以采取左侧卧位,并且左腿要伸直,右腿从前方跨过,并且双臂水平的张开,则进行扭转,然后在变一个方向,继续扭转。

在做运动前或者是运动后都是要进行拉伸运动的,这个做拉伸运动一般要持续多长时间才可以?一天做几次拉伸运动比较好?

拉伸运动一般持续多长时间

如果在进行大运动量之前,花上约20分钟对身体进行拉伸,这样就可以缓解肌肉酸痛,保持关节的健康,让身体感觉柔软而有力。

其次,拉伸不是暖身的一部分,它适合放在暖身之后做,因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“迫不急待”的状态,这个时候拉伸效果最好,把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后,会使锻炼效果更好。

最后,就运动量和运动时间来讲,很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止。

拉伸运动一天做几次好

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动,不受时间、地点的限制,只要你想要做拉伸动作,就可以立即行动。清晨起床的时候,工作久坐之后,健身锻炼前后,你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫,达到放松的一个状态。

拉伸运动可以减肥吗

拉伸可以减肥,肥胖不是一天形成的,所以减肥也是需要长时间坚持的,出现肥胖的情况,可能与长期间的生活不规律,或者是出现吃东西吃的过多导致的。在日常生活中尽量增加一下运动量,而且在增加运动的时候,同时一定要控制一下饮食,不要吃的太多。

拉伸运动可以瘦腿吗

做拉伸动作没有减肥瘦腿的作用,只有做有氧运动时机体消耗能量,才能减肥,经常做拉伸对身体是有好处的,建议你,每天可以跳绳,跳健美操,在做前后可以做做拉伸,避免损伤,运动后做做按摩,可以减肥瘦腿。

久坐的人最佳运动方式

久坐的人最佳运动方式,其实久坐是有很多危害的,而且每天上班的时间,大都在坐着;每天回到家,大部分的时间也还是在坐着;甚至说出门的时候,也大多是坐着开车。下面看看久坐的人最佳运动方式。

久坐的人最佳运动方式1

1、促进血液循环的运动

弹脑袋,双手捂住耳朵,手指弹动脑袋,10~20次,可促进大脑血液循环。

双手相互搓热后,搓脸,使脸部发热,可起到活血的效果。

“提肛”,肛门缩起,放松,可改善局部血液循环防止痔疮等疾病。

2、缓解眼部疲劳的运动

眨眼,可以给眼睛提供水分,以防止眼睛发痒或干涩。

做一些简单的眼保健操动作,可以预防或减轻眼睛疲劳。

炼眼,双眼远眺窗外的景观,眼睛用力向下眨,可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

3、锻炼颈部的运动

“转颈”,脖子左左、右右、前前、后后,顺时针转动,再逆时针转动,可放松颈部紧张神经。

4、锻炼肩部的运动

手指爬墙患者用手摸面前的墙,从低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己能够耐受的高度,做一个记号,下一次争取爬得更高。

对墙画圈,面向墙壁,伸直手臂,对墙象征性地做画圆圈的动作。

5、锻炼腰部的运动

仰卧起坐、扭腰、转呼啦圈、前屈下蹲等

这些运动可以让腰部运动起来,达到提升腰功能的好处。

做多少量?一个原则,累即停止,每天慢慢提升运动量。

6、锻炼手部的运动

双臂过头,扶住墙壁向下压,可拉伸、牵引劳累的肌肉。

7、帮助改善消化功能的运动

“搓肚”即揉腹,手掌搓肚皮顺时针转动,再逆时针搓动。

8、改善心肺、消化功能的运动

“腹式深呼吸”,无论是吸还是呼都要尽量达到"极限"量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。

9、综合作用的运动

散步、、骑自行车、游泳、瑜伽等,能增强心脏功能,增强血管弹性,减少人体腹部脂肪的积聚,减少血凝块的形成,增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,促进人体血液循环和新陈代谢等。

久坐的人最佳运动方式2

1、颈椎操

将双手交叉抱于头后,头用力向后仰,双手用力向上托住头,每小时进行一次,每个动作坚持30秒,一次6组。

作用:经常活动颈部,可以预防脑淤血和心血管疾病,这组动作简单易做,即使在工作期间也是可以进行的。

作用:这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部、腰部和肩部使背部肌肉协调工作。

2、腰椎操

腰椎操对腰部的作用很大,坚持下来效果很明显,首先身体跪在地板,然后双手将身体支撑住。深深吸气,将脊柱向下伸展,头向上抬,引颈向上,同时将臀部上翘,后呼气,胸部微含,拱起背部。头部下垂,引颈向下,收紧腹肌,整个背部向上拱起。

作用:加强腰部肌肉的活动伸展,减轻腰部压力,放松久坐疲劳的腰部肌肉。

3、腰部摇动

转胯运腰成站立姿势,双手叉腰,拇指在前,其余四指在后,中指按在腰眼部,即肾穴位上,吸气时,使胯由左向右摆动,深深呼气,由右向左摆动,这样一呼一吸,可连续做8-32次。旋腰转背成站立姿势,将双手上举至头两侧,使其与肩同宽,拇指尖与眉同高,手心相对。深深吸气,同时上体由左向右扭转,将头也随着向后扭转,呼气时,由右向左扭动,一呼一吸为一次,可连续做18次。健身运动

4、背部放松动作

坐位姿势时,选择一条稳固没有滑轮的椅子,双腿自然分开,肩部放松,上上下下来回往复的扭动,这样像猫一样的扭动双肩,可以随时进行,每次2-3分钟。

作用:放松背部肩部,缓慢呼吸,减轻身体劳累感。

5、腿部放松操

身体保持自然坐姿,双腿平放至90度,尽量提起脚跟,保持10秒左右。慢慢放下,重复动作,直至小腿略有疲倦的感觉

作用:收紧臀部和大腿肌肉,使肌肉更具弹性。

久坐的人最佳运动方式3

1、手脚开展

功效:消除腹部肥肉、修饰手脚线条、增加肩关节活动度,减少腰痠背痛

这个动作是脚部延伸的进化版,除了搭配脚的延伸之外,再运用手部一起延伸,做一个手脚开展的动作,可以同时修饰手脚的线条,消除腹部肥肉,因为运动到了肩关节,所以还能减少腰痠背痛的问题喔!

2、滚下滚上

功效:消除腹部肥肉、提升脊椎柔软度,减少脊椎僵硬及骨刺发生

这个动作是利用弹力带的力量,做一个类似仰卧起坐的运动,这样可以强化我们腹部的力量,消除腹部肥肉,甚至能提升脊椎的柔软度,可以防止骨刺发生、减少脊椎僵硬痠痛的现象喔!

3、伸懒腰

功效:消除腹部肥肉、增加大腿内侧力量、改善腰痠问题,美化背部曲线。

伸懒腰时手臂向后开展后交叉,同时双腿向外蹬。这个腿部动作是脚部延伸的更进阶版,双脚做出左右交叉的`动作,像剪刀一般,这样能强化大腿内侧的力量、消除腿部的赘肉,因为同时也运用到了腹部的肌肉,所以对于锻炼腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔!而且手臂向后伸展,同时能收紧手臂肌肉,活动背部,美化背部曲线。

游泳

游泳是运动界唯一一项能在运动时动用到全身肌肉的活动,它在水中避开阻力的运动量远远超出了在“岸上”的一系列活动。所以大家有目共睹的可以看到游泳爱好着的身材都很匀称硬且没有多余的赘肉。所以想要短时间内减肥只需要每周有用几次就能轻松达标啦。以下是游泳的三大健康价值(只列举一部分):

1、改善心血管系统

游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环;此外游泳时水的压力和阻力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用。

2、提高肺活量

呼吸主要靠肺,肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定,运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定:游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力,加上冷水刺激肌肉紧缩,呼吸感到困难,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。

3、改善肌肉系统的能力

游泳是一项全身参与的运动,可以比其它运动动员更多的肌肉群参与代谢供能。虽然游泳不能塑造粗壮的、隆起的肌肉,但能够提高许多肌肉的力量和协调性,特别是躯干、肩带和上肢的肌肉。因为在水中游泳需要克服较大的阻力,游泳又是周期性的运动,长期锻炼能够使肌肉的力量、速度、耐力和关节的灵活性都得到提高。

游泳还有一个很大的好处,即柔韧性的改善。这使得人们由于年龄限制而不能从事其它体育活动时,仍然能够继续游泳。由于游泳时身体活动的范围较大,定期进行游泳活动的人都会变得更加灵活和柔软。而且,正确的游泳技术要求肌肉在收缩用力前先伸长,这种运动方式有利于不断地提高柔韧性和力量。

久坐久站腰部酸痛,后背紧张,出现这些问题该怎么改善?改善方法。拉伸髂腰肌、股直肌和下背部的直立肌。(拉伸方法见我的视频) 锻炼你的腹肌、腿筋和臀部。腹部练习可以选择平板支撑、侧向支撑来加强核心,强大的核心可以保护脊柱。腿筋可以选择腿部弯曲的方式。

久坐的下背痛是由于骨盆前倾时对脊柱的压力太大造成的。当骨盆处于中立和正常位置时,疼痛就会消失。骨盆前倾主要是由前部和后部肌肉不平衡引起的。前部肌肉:髂腰肌、股直肌紧张、腹直肌无力。后部肌肉:腰部直立肌紧张,腿筋和臀部无力。

臀部可以选择半蹲、下蹲等。拉伸运动的同时也要注意养成良好的生活习惯,尽量保护好腰部,工作一小时就要起床休息几分钟,缓解肌肉紧张,平时还要参加体育活动,只有这样才能彻底改善腰部问题。拉伸身体前部的肌肉长期弯腰驼背导致身体前面的肌肉持续紧张,背部肌肉被动拉长紧张,难免会出现拉伤疼痛。所以我们要把前面的肌肉稍微拉伸一下。躺在瑜伽垫上,双脚伸直,双手举起,做1分钟。每次做五次。

拉伸腰大肌当我们长时间坐着的时候,会导致腰大肌的收缩,从而导致背部疼痛。将一条腿向前弯曲,另一条腿向后延伸,向下按压,保持一分钟。每天一次,每次做五次。激活背部、腰部和臀部的肌肉我们的背部以及腰部和臀部的肌肉会因长期的被动拉伸而被削弱。通过激活薄弱的肌肉和保持身体的机械平衡,可以减少疼痛。靠墙站立身体靠墙,收腹,收下颌,肩膀靠墙,头靠墙。每次做五次,每次一分钟。每天一次。这可以激活我们颈部和背部的肌肉。臀桥躺在瑜伽垫上,弯曲膝盖,然后将腰部和臀部抬离瑜伽垫,用脚和肩部支撑身体。做5次,每次1分钟,每天一次。这个动作可以激活我们腰部和臀部的肌肉。

肌肉拉伸是运动中很重要的组成部分,常常拉伸肌肉的人会在身体弹性和筋骨的灵活上有所体现,无论从有氧运动还是核心肌群的锻炼上来看,每天坚持做肌肉拉伸,对身体的好处是获得大脑的提神作用及身体肌肉上的全身心放松作用。

一、放松大脑,减压身心

在日常的工作中,我们久坐会导致自己的身心出现强烈的疲劳感,不做拉伸会导致自己的肌肉长期处于紧张状态,且大脑也是处于脑部充血状态。长久地持续高压状态不利于我们身体的代谢废物排出,疲劳感始终存在,久而久之就会形成亚健康。每天坚持拉伸的好处是可加速整个身体内的血流速度和血流量,将人的大脑从慵懒的状态中唤醒,从而起到放松全身心的作用,每天坚持拉伸会让你的活力状态始终处于满值。

二、坚持拉伸的好处

进行拉伸动作时停留十到十五秒,配合有效的伸展呼吸,会让你在这项运动中舒缓自己的关节,释放掉内心的许多负能量。正确的拉伸方式会帮助自己快速进入运动模式,让自己更加专注,尤其在前期运动后的拉伸,更有利于自己韧带的伸展,可塑造好看的肌肉线条,从一定程度上减少运动带来的负值作用。每天坚持拉伸的人在平衡能力上较一般人来说是高于他们的,这直接反映在其日常的工作中,在拉伸运动中能够持之以恒的人,在自己的工作中也很好地能做到对平衡感的保持。

每天坚持做肌肉拉伸运动,对我们自己来说是一种身体与思想上的修行,于身体而言,它让我们放松了自己的肌肉,舒缓了自己的压力。于思想而言,它帮助我们训练平衡和专注。

跳绳就是一个极不错的方式。在办公室准备一条跳绳,每间隔一到两个小时跳绳3--5分钟,可有效缓解久坐带来的身体不适。当然,除过跳绳,还有就是某几种动作相结合来缓解工作压力、身体状况了。在久坐之后,最好走到窗户前,放眼看一看,让眼睛得到适度的放松之后,压一压腿、伸伸懒腰、将腰身左右扭动几次,完事后做几个深蹲,来暂时性的起到放松效果。 久坐族最大的问题就是腰部了,每一次的工作之后,都简单的按摩一下腰身,轻轻扭动几次。再有就是工作时往往趴在桌子上,很容易导致驼背,闲暇时余,努力将背部挺直。一定要多加走动来应对久坐,不要在空闲时,就开始玩电脑游戏。

此外,可以一些小方法来缓解久坐的疲劳:

01

踮脚尖

在平时工作的时候,特别是坐的时间长了很累的时候,可以试试踮脚的办法。踮脚的时候小腿的压力会收缩,加速血液循环,预防下肢静脉曲张。

02

睡觉脚下垫枕头

没有心脏病的人,睡觉的时候脚下可以垫枕头,以帮助血液回流。其主要目的是改善腿因久坐可能出现的水肿。

03

倒着走

倒着走可以锻炼腰部和背部肌肉,这个办法推荐中年久坐者多加运用。

另外,运动带来的健康好处也不受每次久坐时间的影响。也就是说,无论每次久坐只有30分钟,还是长达90分,都能通过运动代替久坐来获得好处。

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